فولیک اسید چیست: هر آنچه در مورد آن باید بدانید

فولیک اسید چیست؟

اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب و نسخه ترکیبی از فولات است که به گروه ویتامین‌های B تعلق دارد. اما اسید فولیک چیست و چرا اهمیت دارد؟ این ویتامین برای بدن ضروری است، زیرا بدن نمی‌تواند فولات را به‌طور طبیعی تولید کند. بنابراین، باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌سبز به‌طور طبیعی حاوی فولات هستند، در حالی که اسید فولیک به غذاهای غنی شده‌ای مثل نان یا غلات صبحانه اضافه می‌شود. همچنین، مکمل‌های غذایی حاوی اسید فولیک یک منبع مفید برای تأمین این ویتامین در بدن محسوب می‌شوند.

تفاوت فولات و فولیک اسید چیست؟

اگرچه اصطلاحات "فولات" و "اسید فولیک" اغلب به‌جای یکدیگر به کار می‌روند، اما این دو در واقع اشکال متفاوتی از ویتامین B9 هستند. اسید فولیک چیست؟ این ماده یک شکل مصنوعی و پایدار از ویتامین B9 است که معمولاً در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده یافت می‌شود. در مقابل، فولات نام عمومی‌ای است که تمامی اشکال طبیعی ویتامین B9، از جمله اسید فولیک و 5-MTHF (شکل فعال آن در بدن) را شامل می‌شود. ساختار و نحوه جذب این دو در بدن کمی متفاوت است و اسید فولیک نیاز به تبدیل شدن به فرم فعال برای عملکرد بهتر در بدن دارد.

منابع غذایی فولات و اسید فولیک چیست؟

فولات در غذاهای گیاهی و حیوانی زیر یافت می‌شود:

• اسفناج
• کلم پیچ
• بروکلی
• آووکادو
• مرکبات
• تخم‌مرغ
• جگر گاو

اسید فولیک به غذاهایی مانند آرد، غلات صبحانه آماده مصرف و نان‌ها اضافه می‌شود. همچنین در مکمل‌های غذایی مانند مولتی‌ویتامین‌ها وجود دارد.

فولات چه نقشی در بدن دارد؟

بدن شما از فولات برای موارد زیر استفاده می‌کند:

• تولید و ترمیم DNA
• کمک به رشد، تقسیم و عملکرد صحیح سلول‌ها
• تولید برخی پروتئین‌ها
• کمک به بلوغ گلبول‌های قرمز

مشکلات ناشی از کمبود فولات

کمبود فولات می‌تواند به مشکلات سلامتی متعددی منجر شود، از جمله:

• کم‌خونی
• افزایش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها
• ناهنجاری‌های رشدی در نوزادان، اگر افراد باردار به میزان کافی فولات دریافت نکنند

بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده، غنی‌سازی برخی محصولات غلاتی با اسید فولیک را الزامی کرده‌اند. غنی‌سازی با اسید فولیک به پیشگیری از ناهنجاری‌های لوله عصبی در نوزادان کمک می‌کند.

میزان توصیه شده مصرف فولیک اسید

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای فولات به صورت "معادل‌های فولات غذایی (DFE)" ارائه می‌شود. این واحد اندازه‌گیری به تفاوت‌های جذب فولات طبیعی از غذاها و اسید فولیک از غذاهای غنی شده و مکمل‌ها توجه دارد.

بدن فولات طبیعی موجود در غذاها را تقریباً نصف فولات مصنوعی موجود در مکمل‌ها جذب می‌کند.

نیاز روزانه به فولات

بزرگسالان به حدود 400 میکروگرم DFE فولات در روز نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به فولات افزایش می‌یابد:

• میزان توصیه شده در دوران بارداری: 600 میکروگرم DFE

بدن شما 15 تا 30 میلی‌گرم فولات را ذخیره می‌کند. بخش عمده‌ای از این فولات در کبد و بقیه در خون و بافت‌ها ذخیره می‌شود.

میزان توصیه شده فولات برای نوزادان، کودکان و نوجوانان:

• تولد تا 6 ماهگی: 65 میکروگرم DFE
• 7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم DFE
• 1 تا 3 سالگی: 150 میکروگرم DFE
• 4 تا 8 سالگی: 200 میکروگرم DFE
• 9 تا 13 سالگی: 300 میکروگرم DFE
• 14 تا 18 سالگی: 400 میکروگرم DFE

مزایا و کاربردهای اسید فولیک

اسید فولیک و فولات هر دو به عنوان مکمل‌ استفاده می‌شوند. با اینکه این دو ماده برای درمان شرایط مشابهی استفاده می‌شوند، نحوه متابولیسم آن‌ها در بدن متفاوت است و تأثیرات متفاوتی نیز می‌توانند داشته باشند.

درمان کمبود فولات

کمبود فولات ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله:

• رژیم غذایی فاقد فولات
• بیماری‌ها یا جراحی‌هایی که جذب فولات را تحت تأثیر قرار می‌دهند (مانند بیماری سلیاک، سندرم روده کوتاه، و جراحی بای‌پس معده)
• کمبود یا فقدان اسید معده
• مصرف داروهایی که جذب فولات را مختل می‌کنند (مانند متوترکسات و سولفاسالازین)
• مصرف الکل
• بارداری
• کم‌خونی همولیتیک
• دیالیز

کمبود فولات می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی، مشکلات رشد جنین، اختلالات ذهنی، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی منجر شود. مصرف مکمل‌های فولات یا اسید فولیک می‌تواند این کمبودها را جبران کند.

پیشگیری از نقایص مادرزادی و مشکلات بارداری

مصرف اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از نقایص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی جلوگیری کند. همچنین، اسید فولیک خطر مشکلات بارداری نظیر پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهد.

حفظ سلامت مغز

سطوح پایین فولات خون با عملکرد ضعیف ذهنی و افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. دریافت کافی فولات می‌تواند از بیماری آلزایمر نیز پیشگیری کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک به مدت دو سال می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و سطح پروتئین‌های مرتبط با آلزایمر را کاهش دهد.

درمان بیماری‌های روانی

فولات در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. کمبود فولات می‌تواند با افسردگی، اسکیزوفرنی و سایر بیماری‌های روانی مرتبط باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های فولات می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و سایر اختلالات روانی کمک کنند. مصرف فولات به همراه داروهای ضدافسردگی تأثیر بیشتری در کاهش علائم دارد.

کاهش عوامل خطر بیماری قلبی

مکمل‌های فولات می‌توانند سطح هموسیستئین خون را کاهش دهند. هموسیستئین بالا یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند خطر کلی بیماری قلبی را تا 4 درصد و خطر سکته مغزی را تا 10درصد کاهش دهند.

سایر مزایا

• دیابت: مکمل‌های فولات می‌توانند تنظیم قند خون را بهبود بخشند و مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
• مشکلات باروری: فولات کیفیت تخمک را بهبود می‌بخشد و شانس بارداری را افزایش می‌دهد.
• التهاب: مکمل‌های فولات می‌توانند نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C را کاهش دهند.
• بیماری کلیوی: مکمل‌های فولات می‌توانند سطح هموسیستئین را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را در بیماران کلیوی کم کنند.

موارد استفاده خاص اسید فولیک

فولیک اسید علاوه بر کاربردهای اصلی خود در پیشگیری از نقایص مادرزادی و درمان کمبود فولات، می‌تواند در برخی شرایط خاص نیز تأثیرات مفیدی داشته باشد:

خطرات مصرف بیش از حد فولیک اسید چیست؟

در مورد اینکه خطرات مصرف بیش از حد فولیک اسید چیست، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، این است که می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد که در زیر به برخی از این موارد اشاره شده است:

تداخلات دارویی

برخی داروها می‌توانند جذب یا اثرات فولات را تحت تأثیر قرار دهند. شناخت این تداخلات به بهینه‌سازی مصرف کمک می‌کند:

توصیه‌های مصرفی ویژه

• افراد مسن: به دلیل کاهش جذب فولات در سنین بالا، مکمل‌های حاوی اسید فولیک ممکن است مفید باشند.
• افراد گیاه‌خوار: به دلیل مصرف کمتر منابع حیوانی، افراد گیاه‌خوار ممکن است به مکمل‌های فولات نیاز داشته باشند.
• بیماران با مشکلات کبدی: کبد محل اصلی ذخیره فولات است و مشکلات کبدی ممکن است نیاز به مصرف بیشتر فولات را افزایش دهند.

نتیجه‌گیری

اسید فولیک و فولات نقش حیاتی در سلامت انسان ایفا می‌کنند و برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. با وجود شباهت‌های زیاد، این دو ماده تفاوت‌هایی در ساختار و متابولیسم دارند که بر نحوه تأثیرگذاری آن‌ها در بدن تأثیر می‌گذارد. فولات به‌طور طبیعی در غذاهای مختلف مانند سبزیجات برگ‌دار و مرکبات یافت می‌شود، در حالی که اسید فولیک یک نسخه مصنوعی از این ویتامین است که اغلب به محصولات غنی شده و مکمل‌ها افزوده می‌شود.

کمبود فولات می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله کم‌خونی، ناهنجاری‌های رشدی و اختلالات شناختی شود. از طرفی، مصرف کافی این ویتامین، به‌ویژه در دوران بارداری، از نقایص لوله عصبی در نوزادان جلوگیری کرده و خطر برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

با این حال، مصرف بیش از حد فولیک اسید می‌تواند عوارضی مانند پنهان کردن کمبود ویتامین B12 یا تداخلات دارویی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، دریافت این ویتامین باید بر اساس نیازهای فردی، سن و شرایط خاص هر فرد تنظیم شود. نقش کلیدی اسید فولیک در حفظ سلامت عمومی بدن، از پیشگیری تا درمان بیماری‌ها، اهمیت گنجاندن منابع غذایی یا مکمل‌های حاوی این ویتامین را در رژیم غذایی برجسته می‌سازد.

پرسش و پاسخ

1. فولیک اسید چیست؟

در پاسخ به اینکه فولیک اسید چیست باید بگوییم فولیک اسید یا ویتامین B9 یک ویتامین ضروری است که نقش مهمی در تولید DNA و RNA، تقسیم سلولی سالم، و رشد بافت‌ها ایفا می‌کند. این ویتامین برای پیشگیری از نقایص مادرزادی لوله عصبی در جنین، تولید گلبول‌های قرمز خون و کاهش خطر کم‌خونی مگالوبلاستیک حیاتی است. همچنین فولیک اسید به سلامت مغز و سیستم عصبی کمک کرده، با کاهش سطح هموسیستئین از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. مصرف کافی فولیک اسید برای زنان باردار، افراد دارای کمبود ویتامین B9 و کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، ضروری است و از طریق سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات غنی شده و مکمل‌ها تأمین می‌شود.

2. چرا مصرف فولیک اسید برای زنان باردار ضروری است؟

اسید فولیک نقش حیاتی در تشکیل DNA و تقسیم سلولی دارد و برای رشد صحیح مغز و نخاع جنین ضروری است. کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است باعث بروز نقایص لوله عصبی (مانند اسپینابیفیدا) و مشکلات رشد در جنین شود.

پزشکان توصیه می‌کنند که زنان در سن باروری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند و این مقدار در دوران بارداری به 600 میکروگرم افزایش یابد. از آنجا که نقایص لوله عصبی معمولاً در مراحل ابتدایی بارداری (قبل از اینکه زن از بارداری خود مطلع شود) رخ می‌دهند، مصرف فولیک اسید پیش از بارداری نیز اهمیت دارد.

3. آیا افرادی با شرایط خاص به مقدار بیشتری فولیک اسید نیاز دارند؟

بله، برخی افراد ممکن است نیاز بیشتری به فولیک اسید داشته باشند:

• زنان باردار یا شیرده: به دلیل نیازهای جنین و شیر مادر.
• افراد مبتلا به کم‌خونی مگالوبلاستیک: این وضعیت ناشی از کمبود ویتامین B9 است.
• افراد دارای جهش ژنتیکی MTHFR: این جهش ممکن است جذب اسید فولیک را مختل کند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند سلیاک یا بیماری کرون): که جذب مواد مغذی از غذا را کاهش می‌دهد.
• افراد مصرف‌کننده داروهای خاص: برخی داروها مانند متوترکسات یا داروهای ضدصرع می‌توانند باعث کمبود فولات شوند.

4. بهترین زمان مصرف اسید فولیک چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف مکمل اسید فولیک بعد از صبحانه یا شام همراه با غذا است، زیرا مصرف آن با معده خالی ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی معده شود. همچنین مصرف آن در کنار ویتامین C (مانند آب پرتقال) می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.

5. چرا باید قبل از بارداری اسید فولیک بخوریم؟

مصرف اسید فولیک قبل از بارداری برای پیشگیری از بروز نقص‌های لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی در جنین ضروری است. لوله عصبی که بعدها به مغز و نخاع تبدیل می‌شود، در هفته‌های اولیه بارداری شکل می‌گیرد، زمانی که بسیاری از زنان حتی از بارداری خود مطلع نیستند. از این رو، شروع مصرف اسید فولیک حداقل یک ماه قبل از بارداری به کاهش این خطرات کمک می‌کند. همچنین اسید فولیک به تولید سلول‌های خونی و رشد سالم جنین کمک کرده و سلامت عمومی مادر را بهبود می‌بخشد.

منبع:

Folic Acid: Everything You Need to Know