مکمل‌ قبل از تمرین: همه چیز درباره مکمل‌ انرژی زا بدنسازی

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل های پیش از تمرین که به آنها "قبل از تمرین" نیز گفته می‌شود، برای زمانی که ورزش می‌کنید به شما انرژی می‌دهند. ترکیب اصلی در اکثر آنها کافئین است. این مکمل‌ها اغلب به شکل قرص یا پودر هستند. برخی از ترکیبات موجود در برخی از مکمل‌های پیش از تمرین می‌تواند برای سلامتی و تمرینات شما مفید باشد. اما مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند که باید نسبت به آنها آگاه باشید. فواید استفاده از این مکمل‌ها این است که با مصرف آنها قبل از شروع ورزش، به ریکاوری و کاهش خستگی ناشی از انجام تمرینات شدید کمک می‌کند.

ترکیبات مکمل‌ انرژی زا بدنسازی

مکمل کافئین

 سازندگان محصولات مکمل می‌گویند که مصرف این مکمل‌ها می‌تواند شما را متمرکز نگه دارد، به شما انرژی بدهد و عملکرد کلی شما را بهبود بخشد. ترکیب اصلی این مکمل‌ها، سطوح بالای کافئین است. مکمل‌های قبل از تمرین محدوده ای بین 150 تا 300 میلی گرم کافئین در هر وعده تامین می‌کنند. این معادل حدود سه فنجان قهوه است که نسبتا خیلی زیاد می‌باشد. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مقدار کمتری مصرف کنید یا راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود را قبل از تمرین پیدا کنید.

خرید بهترین مکمل کافئین از داروخانه حاتم

مکمل بتا آلانین

 این ترکیب برای کمک به انجام تمرینات با شدت بالا تولید شده است. ممکن است در حین تمرینات شدید به حفظ عضلات شما کمک کند. نشان داده شده است که بتا آلانین باعث کاهش خستگی و افزایش ریکاوری در دوندگان سرعت می‌شود.

مکمل کراتین 

هنگامی که این ترکیب همراه با انجام ورزش مصرف شود، به شما کمک می‌کند تا قدرت داشته باشید. عملکرد کراتین برای پر کردن ذخایر ATP می‌باشد، که به عضلات شما انرژی می‌دهد تا منقبض شوند. کراتین همچنین می‌تواند به شما در افزایش سطح توده بدون چربی بدن کمک کند.

خرید بهترین مکمل کراتین از داروخانه حاتم

مکمل آمینو اسیدها(BCAA)

 در مکمل‌های قبل از تمرین، به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کند. همچنین نشان داده شده است که BCAA باعث رشد عضلات می‌شود. آمینو اسید به کاهش آسیب به عضلات شما پس از یک تمرین شدید کمک می‌کند.

مکمل پمپ

محصولات پمپ شامل ترکیبیاتی است که تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهند که رگ‌های خونی را منبسط کرده و جریان خون را به عضلات در حال انجام فعالیت، افزایش دهد که این می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی منجر شود. در بین مکمل‌های بدنسازی، مکمل پمپ صرفا جهت قبل از تمرین مورداستفاده قرار می‌گیرد.

خرید بهترین مکمل پمپ از داروخانه حاتم

نکاتی برای مصرف مکمل‌‌ انرژی زا بدنسازی

مانند هر مکمل دیگری، قبل از شروع تمرین باید با پزشک خود صحبت کنید - به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید. آنها به شما کمک می‍‌کنند که آیا مصرف این مکمل‌ها برای شما بی خطر هستند یا خیر. اگر پزشک، مصرف مکمل  را برای شما تایید کرد، در اینجا چند نکته در مورد نحوه استفاده از آنها وجود دارد: 

بهترین زمان مصرف مکمل‌ قبل از تمرین

همانطور که از نام آن پیداست، بهترین زمان برای انجام تمرینات قبل از تمرین، معمولاً 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین است. برای کسانی که ترجیح می‌دهند عصرها فعالیت عضلانی داشته باشند، توجه داشته باشید که مکمل را با چه فاصله زمانی قبل از تمرین مصرف می‌کنید.

• مصرف مکمل 20 دقیقه قبل از ورزش. این بازه زمانی باعث تاثیرگذاری مکمل‌ها می‌شود.
• قبل از شروع تمرینات خود، به طور مداوم مصرف کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این کار تاثیرات بهتری نسبت به مصرف آن بصورت هر چند وقت یکبار دارد. در واقع این عمل، کمک می‌کند تا ترکیبات اصلی در بدن شما ساخته شوند. بعد از 3 هفته، ممکن است بتوانید مدت زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات کنید و ممکن است در طول تمرین و بعد از آن کمتر احساس خستگی کنید. 
• عدم مصرف بیش از حد از مکمل. استفاده بیش از حد منجر به بروز مشکلات در بدن و عوارض جانبی متعددی می‌گردد.

نکات مهم:

• کافئین: معمولاً به عنوان یک محرک، باید حداقل 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.
• کراتین: مصرف آن به‌طور روزانه مهم‌تر از زمان مصرف خاص است، اما می‌توان آن را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد تا تأثیر آن در تامین انرژی عضلانی نمایان شود.
• آرژنین و سیترولین: این مکمل‌ها باید حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند تا تولید نیتریک اکسید افزایش یابد و از جریان خون بهتر بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی:برای اکثر مکمل‌های قبل از تمرین، بهترین زمان مصرف 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. این زمان به بدن شما فرصت می‌دهد تا مواد موثره جذب و در طول تمرین به بهترین شکل عمل کنند.

عوارض جانبی مکمل‌ قبل از تمرین

برای افزایش سطح انرژی و عملکرد در حین ورزش، بسیاری از افراد به مکمل‌های قبل از تمرین روی می آورند. این محصولات معمولاً شامل انواع ترکیبات مخلوط طعم دار هستند که هر کدام نقش خاصی در بهبود عملکرد دارند. با این حال، برخی از افراد پس از مصرف آنها عوارض جانبی را تجربه می‌کنند.

عوارض جانبی این مکمل‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• بیخوابی
• اسهال
• کم آبی بدن
• پریشانی
• بی حسی و گزگز شدن اندام‌ها
• احتباس آب (تجمع مایعات اضافی در بدن)
• حالت تهوع
• علائم گوارشی
• ضربان قلب نامنظم
• افزایش فشار خون
• تغییرات در قند خون

شما می‌توانید بسیاری از این عوارض جانبی را با کاهش دوز مصرف خود یا اجتناب از مکمل‌های حاوی مواد خاص به حداقل برسانید.اگر علائمی دارید که شما را نگران می‌کند، تمرین خود را متوقف و فورا با پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که قبل از استفاده از این مکمل‌ها، با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر دارای بیماری‌های زمینه ای هستید.

نکات و توصیه‌ها:

برای برخی از مکمل‌ها، مانند کراتین و بتا آلانین، عوارض جانبی ممکن است در دوزهای بالا یا مصرف طولانی‌مدت بیشتر نمایان شود.

برای جلوگیری از عوارض گوارشی در برخی مکمل‌ها مانند پروتئین وی یا BCAA، پیشنهاد می‌شود که مصرف را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید یا از انواع پروتئین‌های بدون لاکتوز استفاده کنید.

آیا مکمل‌ قبل از تمرین تاثیر گذار است؟

طبق تحقیقات گسترده‌ای که درباره تاثیرگذاری این مکمل‌ انجام شده است، مکمل‌های قبل از تمرین باعث افزایش استقامت حین تمرین می‌شوند و در نتیجه باعث بهبود عملکرد ورزشکار می‌شوند. طی یک آزمایش 13 ورزشکار آقا که قبل از تمرین خود از این مکمل‌ها استفاده کردند، در بالاترین سطح انرژی خود بودند و مقدار قدرت آن‌ها نسبت به روزهای قبل بسیار بیشتر شده بود. از جمله اثرات مکمل قبل از تمرین عبارت است از:

• افزایش انرژی و تمرکز: ترکیباتی مانند کافئین در مکمل‌های پیش از تمرین می‌توانند به افزایش انرژی و تمرکز کمک کنند. این ماده محرک به سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش احساس خستگی و افزایش قدرت توجه می‌شود.  
• افزایش قدرت و استقامت: ترکیب‌هایی مانند کراتین و بتا آلانین به عضلات کمک می‌کنند که در طول تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند. به ویژه کراتین برای ورزش‌های با شدت بالا که نیاز به انرژی سریع دارند، مفید است.  
• افزایش پمپاژ عضلانی: برخی از مکمل‌ها مانند آرژنین و سیترولین به افزایش تولید نیتریک اکسید کمک می‌کنند. این باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود، که در نهایت موجب پمپاژ عضلانی بیشتر و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌شود.  
• کاهش خستگی و تسریع ریکاوری: BCAAs (آمینواسیدهای شاخه‌دار) و سایر ترکیبات می‌توانند به کاهش تخریب عضلانی و افزایش سرعت ریکاوری کمک کنند، که برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، بسیار مفید است.

البته لازم به ذکر است، سازمان غذا و دارو (FDA)، به دلیل تاثیر گذاری متفاوت این مکمل بر روی هر شخص، این مکمل را از نظر سلامتی و تاثیر گذاری بررسی نمی‌کند و بهتر است پیش از استفاده با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

از چه ترکیباتی در مکمل‌ انرژی زا بدنسازی باید دوری کرد؟

با وجود احتمال کم، ممکن است برخی از مکمل‌ها دارای ترکیباتی باشند که توسط سازمان ضد دوپینگ جهان ممنوع اعلام شده باشند. این ترکیبات شامل استروئید آنابولیک و دیگر استروئیدها می‌باشد. به همین دلیل بهتر است پیش از خرید آن مکمل، برند و خود محصول را مورد تحقیق قرار داده و پس از اطمینان حاصل کردن درباره آن برند، خرید را انجام دهید. دیگر ترکیباتی که بهتر است از آن دوری کنید شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و آسسولفام است که طبق تحقیقات انجام شده، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. آخرین ترکیبی که بهتر است از آن دوری کنید دوز بیش از 400 میلی گرم کافئین در مکمل است. طبق گفته سازمان غذا و دارو استفاده بیش از 400 میلی گرم کافئین باعث سرگیجه، سردرد و تپش قلب می‌شود.

در اینجا جدول ترکیباتی که بهتر است در مکمل‌های انرژی‌زا برای بدنسازی از آنها دوری کنید آورده شده است:

سازمان بهداشت جهانی (WHO)، اظهار میدارد که استفاده از مکمل های قبل از تمرین زیر نظر متخصصان ایمن میباشد ؛ در صورتیکه ازفروشگاه های معتبر و با برچسب معتبر خریداری شده و جایگزین وعده غذایی نباشد بلکه به عنوان مکمل غذایی مصرف شود.

نتیجه گیری

بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین و مکمل‌های انرژی زا برای افراد بزرگسال سالم هستند، اما نمی‌توان آن‌ها را نیاز بدن دانست. با وجود تاثیر این مکمل‌ها بر روی سطح انرژی و نیروی بدن حین تمرین، استفاده بیش از اندازه ترکیبات آن یا استفاده آن برای طولانی مدت برای بدن مناسب نمی‌باشد. توصیه می‌شود پس از استفاده یک دوره از مکمل‌های انرژی زا، به مدت یک دوره از آن استفاده  نکنید تا عوارض جانبی آن را به حداقل برسانید. در صورت دارا بودن هرگونه بیماری، پیش از خرید و استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پرسش و پاسخ

1. مقدار مصرف مکمل‌های قبل از تمرین چقدر باید باشد؟

این یک سوال پیچیده است، زیرا به عواملی مانند حساسیت شما به کافئین و اینکه آیا برای اولین بار آن را امتحان می‌کنید، بستگی دارد. اگر قبلا هرگز تجربه استفاده از این مکمل را نداشتید، بهتر است فقط با نصف قاشق شروع کنید. به این ترتیب، می‌توانید تحمل یا حساسیت خود را قبل از تصمیم به مصرف کامل آن آزمایش کنید. برخی از افراد متوجه می‌شوند که به بیش از نیم قاشق غذاخوری نیاز ندارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که دوز توصیه شده بسیار کم است.  دستورالعمل‌های روی برچسب را دنبال کنید و اگر شک دارید، فروشگاه محلی شما دارای کارکنان متخصص است تا شما را راهنمایی کنند.

2. چند وقت یکبار می‌توانید از مکمل‌انرژی زا بدنسازی مصرف کنید؟ 

در بیشتر موارد، لازم نیست هر روز قبل از تمرین مصرف کنید. بسته به اینکه چند بار به باشگاه می‌روید، استفاده از این مکمل، سه تا پنج بار در هفته برای اکثر افراد کافی است. همچنین می‌توانید آن را یک روز در میان مصرف کنید، اما همیشه با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل‌های روی برچسب را بخوانید. برخی از برندها ممکن است توصیه‌های مخصوصی داشته باشند. برای مثال:

• کافئین: 6 روز در هفته و یک روز استراحت
• کراتین: هر روز اما با دوره های استراحت هر 8 تا 12 هفته
• بتا آلانین: روزانه
• BCAA: در روزهای تمرین
• آرژنین: در روزهای تمرین
• تائورین: در روزهای تمرین
• پروتئین وی: بعد از تمرین و در مواقع نیاز (چندین وعده در روز)

3. آیا مکمل‌های قبل از تمرین برای شما مضر است؟ 

مکمل‌های قبل از تمرین عوارض جانبی بالقوه ای دارد که برخی از آنها می‌تواند خطراتی را برای افراد ایجاد کند (مانند افرادی که به کافئین حساس هستند). همیشه ایده خوبی است که یک محصول باکیفیت از یک برند معتبر انتخاب کنید و مجدداً قبل از مصرف آن را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.

منبع

Benefits Of  Pre-Workout Supplements