با بهترین مکمل عضله سازی آشنا شوید
اگر بصورت حرفه ای ورزش می‌کنید و یک رژیم غذایی کامل در برنامه خود دارید، چندین مکمل بدنسازی را می‌توان برای کمک به رشد عضلانی استفاده کرد. این مکملهای بدنسازی شامل مکملهای کراتین و پروتئین و سایر موارد می‌باشند.
اگر به طور منظم ورزش انجام می‌دهید، هدف شما این است که بیشترین بهره را از آن ببرید. یکی از فواید مهم ورزش، افزایش حجم عضله و قدرت بدنی است. اگر بدن شما عضلانی و ماهیچه‌ای باشد، به شما این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. برای افزایش حجم و تقویت عضله باید سه معیار اصلی رعایت شود: میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد، مقدار پروتئین مصرفی باید بیشتر از مقدارپروتئین تجزیه شده باشد و برنامه تمرینی سنگین و چالش برانگیز باشد. در حالی که بدون مصرف مکملهای غذایی، ممکن است به تمام این معیارها دست یابید، برخی مکمل بدنسازی ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
- انواع مکمل تقویت عضلات
- بهترین مکمل عضله سازی کراتین
- بهترین مکمل عضله سازی پروتئینی
- بهترین مکمل عضله سازی گینر
- بهترین مکمل عضله سازی بتا آلانین
- بهترین مکمل عضله سازی آمینو اسیدهای شاخه دار
- بهترین مکمل عضله سازی بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
- سایر مکمل تقویت عضلات
- نتیجه گیری
- پرسش و پاسخ
انواع مکمل تقویت عضلات
6 مکمل عضله سازی ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود حجم عضلات خود را افزایش دهید.
بهترین مکمل عضله سازی کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما تولید شده و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل عضله سازی غذایی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه‌ای را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این مقدار افزایش کراتین، روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم و تقویت عضلات می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی بیانگر این مطلب است که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است انجام حرکات ورزشی خود را با مصرف مکمل بدنسازی آغاز نمائید. در واقع هنگامی که قدرت بیشتری داشته باشید، به شما امکان می‌دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود. مکمل بدنسازی کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما را افزایش دهد. این امر ممکن است باعث شود سلول‌های عضلانی شما کمی متورم شده و سیگنال‌هایی برای رشد و تقویت عضلات تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل عضله سازی ممکن است سطح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات شما کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل عضله سازی کراتین را مطالعه کرده‌اند و نکته بارز این تحقیقات این مطلب است که کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد. اگر به دنبال مکمل بدنسازی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
کراتین چیست؟ کراتین (Creatine) ماده‌ای طبیعی در بدن انسان است که از سه اسید آمینه تشکیل شده: آرژینین، گلیسین، متیونین. کراتین بیشتر در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و نقش کلیدی در تولید سریع انرژی (ATP) دارد، مخصوصاً در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید مثل وزنه‌برداری یا دو سرعت.
|
مکمل عضله سازی پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای عضله سازی، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، دارید. در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشند که در این صورت ممکن است مکمل عضله سازی پروتئین مصرف کنند.
مکمل بدنسازی پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از معروفترین مکمل‌ها، پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل‌ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و دانه‌های کنف هستند.
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی 250 گرم
1,065,000 تومان
پودر بی سی ای ای 7000 بلید اسپورت 300 گرم
999,400 تومان
کپسول گرین فیت باریج اسانس
78,000 تومان
خرید محصولات مرتبط با انواع مکمل تقویت عضلات و معرفی بهترین مکمل عضله سازی
طبق تحقیقات انجام شده، افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها نسبت به افزودن کربوهیدرات، باعث افزایش حجم و تقویت عضلات بیشتری در ورزشکاران می‌شود با این حال، این موضوع احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر صادق است.
در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از قبل یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته اید، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل عضله سازی پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. بسیاری از مردم درگیر این مساله هستند که مصرف روزانه پروتئین چقدر باشد. اگر بدنبال عضله سازی هستید، 0.6 تا 0.9 گرم (گرم) پروتئین در هر پوند (پوند) یا 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است بهترین باشد.
۱. پروتئین وی (Whey Protein)پروتئین وی رایج‌ترین و مؤثرترین مکمل پروتئینی برای عضله‌سازی است. این پروتئین از آب پنیر شیر استخراج می‌شود و دارای تمامی اسیدهای آمینه ضروری (به‌ویژه BCAAها) است. سرعت جذب بالایی دارد و بهترین زمان مصرف آن، بلافاصله بعد از تمرین است تا بازسازی و رشد عضلات را به حداکثر برساند. مزایا: جذب سریع مناسب پس از تمرین کمک به بازسازی عضله تقویت سیستم ایمنی (در برخی فرم‌ها) انواع: وی کنسانتره (Whey Concentrate): فرم اقتصادی و متعادل وی ایزوله (Whey Isolate): دارای پروتئین خالص‌تر، چربی و لاکتوز کمتر وی هیدرولیزه (Whey Hydrolysate): جذب فوق‌سریع، مناسب برای افراد حساس ۲. کازئین (Casein)کازئین نیز از شیر استخراج می‌شود اما برخلاف وی، جذب آهسته‌تری دارد. این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای مصرف شب یا بین وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند، چون می‌تواند عضلات را در طول چند ساعت متوالی تغذیه کند. مزایا: جذب تدریجی مناسب برای قبل خواب کمک به جلوگیری از تحلیل عضله در طول شب ۳. پروتئین گیاهی (Plant-Based Protein)برای افرادی که گیاه‌خوار هستند یا حساسیت به لبنیات دارند، پروتئین‌های گیاهی مانند نخود، برنج قهوه‌ای، سویا، یا ترکیبی از این‌ها جایگزین‌های مناسبی هستند. البته باید دقت کرد که برخی از آنها به تنهایی دارای طیف کامل اسید آمینه نیستند، بنابراین ترکیب چند منبع گیاهی اغلب پیشنهاد می‌شود. مزایا: بدون لاکتوز و مناسب برای افراد دارای عدم تحمل شیر قابل هضم‌تر برای برخی افراد مناسب سبک زندگی وگان یا گیاه‌خواری ۴. گینرها (Mass Gainers)اگر هدف شما افزایش وزن و توده عضلانی است، گینرها که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انتخاب مناسبی‌اند. آنها کالری بالایی دارند و معمولاً برای افرادی با متابولیسم بالا یا کسانی که به سختی وزن می‌گیرند مناسب‌اند. مزایا: کالری بالا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین مناسب برای افزایش حجم سریع جمعبندیمکملهای پروتئینی ابزار کمکی بسیار مؤثری برای عضله‌سازی هستند، به‌شرطی که همراه با برنامه‌ی تمرینی و تغذیه مناسب مصرف شوند. پروتئین وی بهترین انتخاب برای بعد از تمرین است، کازئین برای شب و حفظ عضله مناسب است، و اگر رژیم غذایی خاصی دارید، پروتئین گیاهی یا گینر می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند. |
بهترین مکمل عضله سازی گینر
گینرها ( افزایش دهنده‌های وزن) نوعی مکمل بدنسازی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل عضله سازی معمولاً توسط ورزشکارانی استفاده می‌شود که برای عضله سازی در حین وزنه زدن مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند. اگرچه مقدار کالری مکمل بدنسازی گینر متفاوت است، برای برخی از مکملهای گینر، غیرمعمول نیست که در هر وعده مصرف، بیش از 1000 کالری تولید نماید. تصور بسیاری از مردم این است که این کالری‌ها از پروتئین دریافت شده، زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری‌ها در واقع از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌شوند.
در این مکمل عضله سازی پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده مصرف دریافت می‌شود. در حالی‌که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل عضله سازی‌های گینر وجود ندارد. با انجام تحقیقات در بزرگسالانی که بی تحرک هستند، مشخص شده که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، البته تا زمانی که پروتئین کافی مصرف کنید.
با این حال، تحقیقات در بزرگسالان ورزشکاران نشان داده که مصرف مکمل عضله سازی و افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد. به طور کلی، مصرف مکمل بدنسازی گینر تنها زمانی توصیه می‌شود که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک گینر، راحت‌تر از خوردن غذا می‌باشد.
مکمل گینر (Mass Gainer) چیست؟گینرها نوعی مکمل تغذیه‌ای پرکالری هستند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و گاهی چربی‌های سالم را برای افزایش وزن، حجم عضلانی و ریکاوری فراهم می‌کنند. این مکمل‌ها برای افرادی طراحی شده‌اند که با وجود تمرین و تغذیه‌ی مناسب، به سختی وزن می‌گیرند یا دچار کمبود کالری در رژیم روزانه خود هستند. ترکیبات اصلی گینرکربوهیدراتها (60 تا 75 درصد): منبع اصلی انرژی هستند و شامل ترکیباتی مانند مالتودکسترین، دکستروز یا جو دوسر می‌شوند. پروتئین‌ها (15 تا 30 درصد): اغلب از نوع وی (Whey) یا ترکیب وی و کازئین، برای حمایت از رشد عضله. چربی‌های مفید (5 تا 10 درصد): مانند روغن نارگیل یا MCT برای تأمین انرژی و حمایت هورمونی. ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای پشتیبانی از عملکرد بدن و متابولیسم. کراتین یا BCAA (در برخی محصولات): برای تقویت عملکرد ورزشی و ریکاوری عضله. فواید مصرف گینرتأمین کالری زیاد در یک وعده کمک به افزایش وزن و توده‌ی عضلانی مناسب برای افرادی با متابولیسم سریع یا اشتهای کم بازیابی سریع‌تر بعد از تمرین‌های سنگین جایگزینی مناسب برای وعده‌های پرکالری در روزهای شلوغ بهترین زمان مصرف گینربعد از تمرین: برای جبران ذخایر انرژی و کمک به عضله‌سازی بین وعده‌ها: برای افزایش دریافت کالری روزانه قبل از خواب (در برخی موارد): اگر نیاز به کالری بیشتر دارید چه کسانی به گینر نیاز دارند؟افرادی با تیپ بدنی اکتومورف (لاغراندام) کسانی که در طول روز زمان یا اشتهای کافی برای خوردن غذای زیاد ندارند ورزشکارانی که برنامه تمرینی سنگین دارند و کالری زیادی مصرف می‌کنند نکات مهم پیش از مصرفاگرچه گینر مفید است، اما مصرف بی‌رویه آن می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود. ترکیب گینر با تمرین مقاومتی (بدنسازی) بهترین نتیجه را دارد. برای محاسبه نیاز واقعی بدن به کالری و تعیین دوز مناسب، بهتر است با مربی یا متخصص تغذیه مشورت شود. نوشیدن آب کافی و رعایت تعادل بین مصرف کالری و فعالیت بدنی ضروری است. جمعبندیمکمل گینر یک گزینه کاربردی برای افرادی است که به سختی وزن می‌گیرند یا نمی‌توانند کالری کافی از غذا دریافت کنند. مصرف هوشمندانه گینر همراه با تمرین منظم و کنترل رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش سالم حجم عضله و وزن بدن شود، بدون آنکه چربی اضافه تولید گردد. |
بهترین مکمل عضله سازی بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش داده و ممکن است فعالیت‌های ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، در صورت داشتن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مصرف 4 گرم مکمل بدنسازی بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدون چربی بدن را بیش از دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. یکی دیگر از مطالعات قدیمی گزارش کرد که افزودن یک مکمل عضله سازی بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی 6 هفته ای سنگین، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. با این حال، بررسی‌های انجام شده برروی 20 تحقیق نشان داده که مکمل عضله سازی بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا مصرف آن در حین تمرینات، بعید است به بهبود ساختار بدن کمک نماید. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه مکمل عضله سازی بتا آلانین مورد نیاز است.
مکمل بتا-آلانین چیست؟بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، اما هنگام مصرف به‌عنوان مکمل، نقش مهمی در افزایش توان و استقامت عضلانی دارد. بتا-آلانین با ترکیب شدن با اسید آمینه‌ی هیستیدین، ماده‌ای به نام کارنوزین را در عضلات تولید می‌کند. کارنوزین به تنظیم pH عضله کمک کرده و از اسیدی شدن آن در هنگام فعالیت شدید جلوگیری می‌کند. نقش بتا-آلانین در عملکرد ورزشیهنگام تمرین‌های شدید، عضلات اسیدی می‌شوند (به دلیل تولید لاکتات) که این حالت باعث ایجاد خستگی و سوزش عضلانی می‌شود. بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین عضله، این اسیدی شدن را به تأخیر می‌اندازد و در نتیجه: تحمل تمرینی بیشتر افزایش استقامت عضلانی کاهش خستگی در تمرینات پرفشار امکان انجام تعداد تکرارهای بیشتر یا طولانی‌تر را برای ورزشکار فراهم می‌کند. فواید مصرف بتا-آلانینافزایش عملکرد در تمرینات مقاومتی (بدنسازی) و هوازی شدید بهبود قدرت و بازده عضلات در طول ست‌های متعدد تأخیر در خستگی عضلانی مؤثر در تمرینات HIIT، کراس‌فیت، دو سرعت، و وزنه‌برداری نحوه مصرفدوز استاندارد روزانه: ۲ تا ۵ گرم بهتر است به‌صورت منظم روزانه مصرف شود، نه فقط در روز تمرین می‌توان دوز را به ۲ تا ۳ وعده تقسیم کرد (مثلاً صبح، قبل از تمرین و عصر)
بهترین زمان مصرفبتا-آلانین نیاز به "اشباع شدن" در بدن دارد؛ بنابراین تداوم مصرف روزانه مهم‌تر از زمان دقیق مصرف است. با این حال، مصرف بخشی از آن قبل از تمرین می‌تواند احساس انرژی و تمرکز بهتری ایجاد کند. آیا بتا-آلانین باعث عضله‌سازی می‌شود؟بتا-آلانین به‌طور مستقیم باعث رشد عضله نمی‌شود (مثل پروتئین یا کراتین)، اما با افزایش ظرفیت تمرینی، به‌طور غیرمستقیم در رشد عضله مؤثر است. یعنی با افزایش شدت، مدت، و کیفیت تمرینات، شرایط بهتری برای عضله‌سازی فراهم می‌کند. نکات مهممکمل بتا-آلانین برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی و ترکیبی مناسب است. برای اثربخشی بهتر، معمولاً دوره‌ی ۴ تا ۶ هفته‌ای توصیه می‌شود. مصرف همراه با غذا یا مکملهای دیگر می‌تواند عوارض خفیف آن را کاهش دهد. در صورت ترکیب با کراتین، تأثیر سینرژیک (تقویتی) در عملکرد دیده شده است. جمعبندیبتا-آلانین یکی از مکملهای ایمن و مؤثر برای بهبود عملکرد تمرینی، افزایش استقامت و تأخیر در خستگی عضلات است. اگر تمرین‌های شدید، اینتروال، یا بدنسازی حرفه‌ای انجام می‌دهید، مصرف منظم این مکمل می‌تواند بازده شما را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد. |
بهترین مکمل عضله سازی (BCAA): آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. مکمل بدنسازی( BCAA) برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود 35٪ از اسیدهای آمینه در عضلات شما را تشکیل می دهند.
تقریباً همه افراد هر روز BCAA را با دریافت غذا مصرف می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل عضله سازی نیز بسیار محبوب است. مطابق با برخی تحقیقات، مکمل بدنسازی( BCAA )در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. با این حال، طبق سایر تحقیقات، مکمل بدنسازی (BCAA) ممکن است توده فاقد چربی بدن را در افرادی که برنامه کاهش وزن دارند حفظ نکند.
این احتمال وجود دارد که مکمل بدنسازی( BCAA ) فقط در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئینی با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید. اگرچه در صورتی‌که رژیم غذایی شما مغذی نباشد، ممکن است استفاده از مکمل‌ها مفید باشد، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکمل عضله سازی توصیه شود، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.
مکمل BCAA چیست؟BCAA مخفف عبارت Branched-Chain Amino Acids به معنای اسیدهای آمینه شاخه‌دار است. این مکمل شامل سه اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا یا مکمل تأمین شوند: لوسین (Leucine) ایزولوسین (Isoleucine) والین (Valine) این اسیدهای آمینه مستقیماً در عضلات متابولیزه می‌شوند (برخلاف سایر اسیدهای آمینه که ابتدا وارد کبد می‌شوند)، بنابراین نقش مهمی در تأمین انرژی، جلوگیری از تحلیل عضله و تحریک عضله‌سازی دارند. فواید مکمل BCAAجلوگیری از تجزیه عضله: به‌ویژه در تمرین‌های شدید یا رژیم‌های کم‌کالری کاهش خستگی در حین تمرین: با کاهش تولید سروتونین در مغز تسریع ریکاوری عضله: کاهش درد و کوفتگی عضلانی پس از تمرین تحریک عضله‌سازی: به‌خصوص به‌واسطه لوسین، که مسیر mTOR (فرایند رشد عضله) را فعال می‌کند مناسب برای فاز کات یا چربی‌سوزی: چون بدون افزودن کالری زیاد، از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند نحوه و زمان مصرفدوز معمول: ۵ تا ۱۰ گرم در روز زمان مناسب مصرف: قبل از تمرین (برای انرژی و حفظ عضله) در حین تمرین (در ورزش‌های استقامتی) بلافاصله بعد از تمرین (برای کمک به ریکاوری) چه کسانی به BCAA نیاز دارند؟افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند کسانی که در رژیم کاهش وزن یا چربی‌سوزی هستند ورزشکارانی که به‌دلیل تغذیه ناکافی، در معرض تحلیل عضله قرار دارند افرادی که پروتئین کافی از طریق غذا دریافت نمی‌کنند نسبت مناسب ترکیبات BCAAفرمول‌های رایج بازار معمولاً نسبت ۲:۱:۱ از لوسین به ایزولوسین و والین دارند (مثلاً ۲ گرم لوسین، ۱ گرم ایزولوسین، ۱ گرم والین). برخی برندها از نسبت‌های بالاتر لوسین مانند ۴:۱:۱ یا ۸:۱:۱ استفاده می‌کنند، اما نسبت ۲:۱:۱ از نظر علمی مؤثر و متعادل تلقی می‌شود. تفاوت BCAA با مکملهای دیگربا پروتئین وی یا غذا رقابت ندارد، بلکه مکمل آن‌هاست جذب سریع دارد و می‌توان حتی در حالت روزه یا معده خالی مصرف کرد برخلاف پروتئین کامل، فقط سه اسید آمینه را تأمین می‌کند، نه همه‌ی آنها جمع‌بندیBCAA مکملی کاربردی برای افزایش استقامت، کاهش تحلیل عضله و بهبود ریکاوری پس از تمرین است. برای کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند یا در دوره‌های چربی‌سوزی هستند، این مکمل می‌تواند به حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش کیفیت تمرین کمک کند. |
مکمل عضله سازی (HMB) بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که بعد از پردازش اسید آمینه لوسین توسط بدن، تولید می‌شود.HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه ای مهم باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، مصرف این مکمل بدنسازی به عنوان مکمل عضله سازی باعث افزایش سطح آن شده و ممکن است برای تقویت عضلات شما مفید باشد.
انجام مطالعات بر روی بزرگسالانی که در گذشته تمرینات ورزشی نداشته اند، نشان داده که مصرف 3 تا 6 گرم مکمل بدنسازی HMB در روز می‌تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرینات وزنه را بهبود بخشد. با این حال، سایر تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در ورزشکاران یا بزرگسالانی که تجربه تمرین با وزنه دارند، موثر نیستند. این امر ممکن است به این معنی باشد که مکمل بدنسازی HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند تاثیر بیشتری دارد.
مکمل HMB چیست؟HMB مخفف واژه‌ی علمی β-Hydroxy β-Methylbutyrate است. این ماده یک متابولیت (محصول فرعی) طبیعی از اسید آمینه‌ی لوسین (یکی از BCAAها) است. وقتی بدن لوسین را متابولیزه می‌کند، مقدار کمی از آن به HMB تبدیل می‌شود. HMB به طور مستقیم در کاهش تخریب عضله و تقویت ریکاوری نقش دارد و در برخی موارد باعث رشد عضله نیز می‌شود. عملکرد HMB در بدنHMB به‌طور خاص در جلوگیری از تجزیه‌ی عضله (کاتابولیسم) مؤثر است. همچنین باعث تقویت سنتز پروتئین در عضلات می‌شود و در شرایطی مانند تمرین‌های شدید، کاهش کالری، یا دوران آسیب‌دیدگی می‌تواند از تحلیل عضله جلوگیری کند. فواید HMBکاهش تخریب عضله در طول تمرین یا رژیم‌های سخت افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی (Lean Mass) تسریع در بهبود و ریکاوری پس از تمرین‌های شدید افزایش قدرت و استقامت در تمرین مؤثر در دوره‌های چربی‌سوزی برای حفظ عضله نحوه مصرف HMBدوز رایج: ۳ گرم در روز (در سه وعده تقسیم شود یا یکباره قبل تمرین) زمان مصرف پیشنهادی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف مداوم روزانه به‌مدت حداقل ۲ تا ۴ هفته لازم است تا اثرات محسوس شود چه کسانی از HMB بیشترین سود را می‌برند؟ورزشکاران مبتدی (چون بیشترین تخریب عضله را تجربه می‌کنند) کسانی که تمرینات بسیار شدید دارند افرادی که در دوره کات یا چربی‌سوزی هستند ورزشکارانی که در دوره نقاهت یا بازگشت به تمرین هستند افراد مسن برای جلوگیری از تحلیل عضله با افزایش سن HMB و عضلهسازیدر حالی که HMB به‌اندازه‌ی کراتین یا پروتئین وی محرک رشد عضله نیست، اما با جلوگیری از تخریب عضله، در بلندمدت به حفظ و حتی افزایش حجم عضله کمک می‌کند—مخصوصاً در شرایطی که بدن در حالت آسیب‌پذیر قرار دارد. نکات ایمنی و عوارض جانبیHMB معمولاً ایمن تلقی می‌شود و عارضه‌ی جانبی خاصی گزارش نشده است برای بهترین نتیجه، مصرف منظم و ترکیب آن با برنامه‌ی تمرینی ضروری است برای اثربخشی بیشتر، می‌توان آن را با کراتین یا BCAA ترکیب کرد جمع‌بندیHMB مکملی مؤثر برای کاهش تخریب عضلات، تسریع ریکاوری و کمک به حفظ عضله در شرایط پرتنش مانند تمرینات سنگین یا رژیم‌های کاهش وزن است. این مکمل، به‌ویژه برای ورزشکاران مبتدی، افرادی در دوره‌ی چربی‌سوزی، یا کسانی که از تمرین فاصله گرفته‌اند، مفید و ایمن محسوب می‌شود. |
سایر مکمل تقویت عضلات
چندین مکمل عضله سازی دیگر که باعث افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات می‌شوند، شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین می‌باشد.
- اسید لینولئیک متصل شده(CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می‌شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات انجام شده در مورد تاثیر مکمل بدنسازی CLA در افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و در مورد مفید بودن این مکمل بدنسازی اطلاعات دقیقی موجود نمی‌باشد.
- تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکملهای تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و ashwagandha. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است.
- گلوتامین و ال-کارنیتین: این مکمل‌ها جز مکمل بدنسازی هستند که احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان دارای تحرک یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل بدنسازی کارنیتین ممکن است فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد.
اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان محدود باشد، استفاده از مکمل بدنسازی نمی‌تواند در افزایش عضله سازی موثر باشد. برای تقویت عضلات، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید و همچنین حرکات ورزشی سنگین همراه با وزنه انجام دهید، هنگامی که رژیم‌های غذایی و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل عضله سازی‌های غذایی را در نظر بگیرید. مکملهای کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش حجم و تقویت عضلات هستند، اما مصرف مکمل بدنسازی دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
نتیجه گیری
ورزشکاران و بدنسازانی که بصورت حرفه ای و مداوم فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، جهت عضله سازی، تقویت عضلات و ماهیچه‌های بدن نیاز به مصرف مکمل عضله سازی دارند که بسیاری از این مکمل‌ها مقدار کالری و پروتئین لازم برای ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن را تامین می‌کنند. بهترین مکملهای عضله سازی شامل: کراتین، مکمل عضله سازی پروتئینی، مکمل عضله سازی گینر، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار و بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( HMB ) می‌باشند که با مصرف مکمل بدنسازی، انرژی مورد نیاز جهت انجام حرکات ورزشی و همچنین تقویت عضلات سازی دریافت می‌نمایید.
پرسش و پاسخ
1. آیا مصرف مکمل بدنسازی برای عضله سازی عوارض دارند؟
مصرف مکمل بدنسازی برای اکثر افراد عوارضی ندارند. با این حال بهتر است با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.
2. بهترین مکمل برای حفظ فرم طبیعی بدن کدام است؟
بهترین مکمل ورزشی جهت حفظ فرم طبیعی بدن، مکمل پروتئین وی می باشد. پروتئین وی با داشتن مجموعه ای کامل از انواع آمینواسیدها، گلوتامین، بی سی ای ای و... در طول روز در حفظ و نگهداری عضلات وهمچنین رشد سلول های ماهیچه ای بدن نقش موثری دارد.
3. مکمل وی را کی بخوریم؟
دستورالعمل مصرف این مکمل در هر وعده، مقدار 20 تا 30 گرم ترجیحاً بعد از تمرین است. در واقع بدن شما قادر است تنها از 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده استفاده کند. حتی اگر قصد دارید حجم عضلانی بالایی داشته باشید، مصرف مقادیر بالاتر این مکمل مفید نخواهد بود. مکمل وی رامی‌توانید در روز استراحت هم به صورت یک یا دو میان وعده مصرف کنید، براساس بعضی مطالعات، مکمل وی را در روز استراحت، قبل از خواب مصرف کنید. ولی می‌توانید بعد از صبحانه یا ناهار به عنوان میان وعده هم استفاده کنید.
4. از کی شروع به خوردن مکمل کنیم؟
مصرف مکمل‌ها می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند اما باید توجه داشته باشید که به مقدار مناسب و در بازه زمانی مشخص شده آنها را مصرف کنید. برای شروع مصرف مکمل باید با مربی یا پزشک مشورت کنید و در کنار آن برنامه تغذیه سالم را هم رعایت کنید. مربیان به طور معمول بین 4 الی 6 هفته پس از شروع جدی تمرینات، شروع مصرف مکمل را توصیه می‌کنند.
منبع
فاطمه قنبری
06 مرداد 1403 در 02:18من باشگاه میرم و به توصیه مربی برای اینکه نتیجه بهتری از انجام حرکات ورزشی بگیرم از مکمل های پروتئین وی و کراتین استفاده میکنم که هرکدوم تاثیرات بخصوصی دارند. پروتئین وی برای عضله سازی و کراتین برای تقویت عضلات مصرف میکنم . انتخاب مکمل ها باید بر اساس نیاز شما باشد.