مکمل‌های جادویی تقویت عضلات و بدنسازی

معرفی بهترین مکمل‌ عضله سازی

6 مکمل عضله سازی ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود حجم عضلات خود را افزایش دهید.

مکمل عضله سازی کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما تولید شده و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل عضله سازی غذایی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه‌ای را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این مقدار افزایش کراتین، روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم و تقویت عضلات می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی بیانگر این مطلب است که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است انجام حرکات ورزشی خود را با مصرف مکمل بدنسازی آغاز نمائید. در واقع هنگامی که قدرت بیشتری داشته باشید، به شما امکان می‌دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود. مکمل بدنسازی کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما را افزایش دهد. این امر ممکن است باعث شود سلول‌های عضلانی شما کمی متورم شده و سیگنال‌هایی برای رشد و تقویت عضلات تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل عضله سازی ممکن است سطح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات شما کاهش دهد.

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌ عضله سازی کراتین را مطالعه کرده‌اند و نکته بارز این تحقیقات این مطلب است که کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد. اگر به دنبال مکمل بدنسازی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

 مکمل‌ عضله سازی پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای عضله سازی، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، دارید. در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشند که در این صورت ممکن است مکمل عضله سازی پروتئین مصرف کنند.

مکمل بدنسازی پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از معروفترین مکمل‌ها، پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل‌ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و دانه‌های کنف هستند.

طبق تحقیقات انجام شده، افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها نسبت به افزودن کربوهیدرات، باعث افزایش حجم و تقویت عضلات بیشتری در ورزشکاران می‌شود با این حال، این موضوع احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر صادق است.

در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از قبل یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته اید، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌ عضله سازی پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. بسیاری از مردم درگیر این مساله هستند که مصرف  روزانه پروتئین چقدر باشد. اگر بدنبال عضله سازی هستید، 0.6 تا 0.9 گرم (گرم) پروتئین در هر پوند (پوند) یا 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

مکمل عضله سازی گینر

گینرها ( افزایش دهنده‌های وزن)  نوعی مکمل‌ بدنسازی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل‌ عضله سازی معمولاً توسط ورزشکارانی استفاده می‌شود که برای عضله سازی در حین وزنه زدن مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند. اگرچه مقدار کالری مکمل‌ بدنسازی گینر متفاوت است، برای برخی از مکمل‌‌های گینر، غیرمعمول نیست که  در هر وعده مصرف، بیش از 1000 کالری  تولید نماید. تصور بسیاری از مردم این است که این کالری‌ها از پروتئین دریافت شده، زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری‌ها در واقع از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌شوند.

در این مکمل‌ عضله سازی پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده مصرف دریافت می‌شود. در حالی‌که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل عضله سازی‌های گینر وجود ندارد. با انجام تحقیقات در بزرگسالانی که بی تحرک هستند، مشخص شده که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، البته تا زمانی که پروتئین کافی مصرف کنید.

با این حال، تحقیقات در بزرگسالان ورزشکاران نشان داده که مصرف مکمل عضله سازی و افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد. به طور کلی، مصرف مکمل بدنسازی گینر تنها زمانی توصیه می‌شود که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک گینر، راحت‌تر از خوردن غذا می‌باشد.

مکمل عضله سازی بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش داده و ممکن است فعالیت‌های ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، در صورت داشتن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مصرف 4 گرم  مکمل بدنسازی بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدون چربی بدن را بیش از دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. یکی دیگر از مطالعات قدیمی گزارش کرد که افزودن یک مکمل عضله سازی بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی 6 هفته ای سنگین، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. با این حال، بررسی‌های انجام شده برروی 20 تحقیق نشان داده که مکمل عضله سازی بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا مصرف آن در حین تمرینات، بعید است به بهبود ساختار بدن کمک نماید. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه مکمل عضله سازی بتا آلانین مورد نیاز است.

مکمل عضله سازی (BCAA): آمینو اسیدهای شاخه دار 

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. مکمل بدنسازی( BCAA) برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود 35٪ از اسیدهای آمینه در عضلات شما را تشکیل می دهند.

تقریباً همه افراد هر روز BCAA را با دریافت غذا مصرف می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل عضله سازی نیز بسیار محبوب است. مطابق با برخی تحقیقات، مکمل بدنسازی( BCAA )در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. با این حال، طبق سایر تحقیقات، مکمل بدنسازی (BCAA) ممکن است توده فاقد چربی بدن را در افرادی که برنامه کاهش وزن دارند حفظ نکند.

این احتمال وجود دارد که مکمل‌ بدنسازی( BCAA ) فقط در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئینی با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید. اگرچه در صورتی‌که رژیم غذایی شما مغذی نباشد، ممکن است استفاده از مکمل‌ها مفید باشد، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکمل عضله سازی توصیه شود، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل عضله سازی  (HMB) بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات 

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که بعد از پردازش اسید آمینه لوسین توسط بدن، تولید می‌شود.HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه ای مهم باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، مصرف این مکمل بدنسازی به عنوان مکمل عضله سازی باعث افزایش سطح آن شده و ممکن است برای تقویت عضلات شما مفید باشد.

انجام مطالعات بر روی بزرگسالانی که در گذشته تمرینات ورزشی نداشته اند، نشان داده که مصرف 3 تا 6 گرم مکمل بدنسازی HMB در روز می‌تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرینات وزنه را بهبود بخشد. با این حال، سایر تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در ورزشکاران یا بزرگسالانی که تجربه تمرین با وزنه دارند، موثر نیستند. این امر ممکن است به این معنی باشد که مکمل بدنسازی HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند تاثیر بیشتری دارد.

سایر مکمل‌های عضله سازی

چندین مکمل عضله سازی دیگر که باعث افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات می‌شوند، شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین می‌باشد.

• اسید لینولئیک متصل شده(CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می‌شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات انجام شده در مورد تاثیر مکمل بدنسازی CLA در افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و در مورد مفید بودن این مکمل بدنسازی اطلاعات دقیقی موجود نمی‌باشد.
• تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و ashwagandha. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این مکمل‌ها جز مکمل بدنسازی هستند که احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان دارای تحرک یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که  مکمل بدنسازی کارنیتین ممکن است فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد.

اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان محدود باشد، استفاده از مکمل‌ بدنسازی نمی‌تواند در افزایش عضله سازی موثر باشد. برای تقویت عضلات، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید و همچنین حرکات ورزشی سنگین همراه با وزنه انجام دهید، هنگامی که رژیم‌های غذایی و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل عضله سازی‌های غذایی را در نظر بگیرید. مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش حجم و تقویت عضلات هستند، اما مصرف مکمل‌ بدنسازی دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.

نتیجه گیری

ورزشکاران و بدنسازانی که بصورت حرفه ای و مداوم فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، جهت عضله سازی، تقویت عضلات و ماهیچه‌های بدن نیاز به مصرف مکمل‌ عضله سازی دارند که بسیاری از این مکمل‌ها مقدار کالری و پروتئین لازم برای ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن را تامین می‌کنند. بهترین مکمل‌های عضله سازی شامل: کراتین، مکمل‌ عضله سازی پروتئینی، مکمل عضله سازی گینر، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار و بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( HMB ) می‌باشند که با مصرف مکمل بدنسازی، انرژی مورد نیاز جهت انجام حرکات ورزشی و همچنین تقویت عضلات سازی دریافت می‌نمایید.

پرسش و پاسخ

1. آیا مصرف مکمل بدنسازی برای عضله سازی عوارض دارند؟ 

مصرف مکمل بدنسازی برای اکثر افراد عوارضی ندارند. با این حال بهتر است با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.

2. بهترین مکمل برای حفظ فرم طبیعی بدن کدام است؟

 بهترین مکمل ورزشی جهت حفظ فرم  طبیعی بدن، مکمل پروتئین وی می باشد. پروتئین وی با داشتن مجموعه ای کامل از انواع آمینواسیدها، گلوتامین، بی سی ای ای و... در طول روز در حفظ و نگهداری عضلات وهمچنین رشد سلول های ماهیچه ای بدن نقش موثری دارد.

3. مکمل وی را کی بخوریم؟

دستورالعمل مصرف این مکمل در هر وعده،  مقدار 20 تا 30 گرم ترجیحاً بعد از تمرین است. در واقع بدن شما قادر است تنها از 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده استفاده کند. حتی اگر قصد دارید حجم عضلانی بالایی داشته باشید، مصرف مقادیر بالاتر این مکمل مفید نخواهد بود. مکمل وی رامی‌توانید در روز استراحت هم به صورت یک یا دو میان وعده مصرف کنید، براساس بعضی مطالعات، مکمل وی را در روز استراحت، قبل از خواب مصرف کنید. ولی می‌توانید بعد از صبحانه یا ناهار به عنوان میان وعده هم استفاده کنید.

4. از کی شروع به خوردن مکمل کنیم؟

مصرف مکمل‌ها می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند اما باید توجه داشته باشید که به مقدار مناسب و در بازه زمانی مشخص شده آن‌ها را مصرف کنید. برای شروع مصرف مکمل باید با مربی یا پزشک مشورت کنید و در کنار آن برنامه تغذیه سالم را هم رعایت کنید. مربیان به طور معمول بین 4 الی 6 هفته پس از شروع جدی تمرینات، شروع مصرف مکمل را توصیه می‌کنند.

منبع

magical supplements for muscle growth