بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها | جدول راهنمایی

نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی بر عملکرد بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی به آنها نیاز دارد. با این حال، برخی از این ریزمغذی‌ها در بدن ما تولید نمی‌شوند و باید از غذایی که می‌خوریم دریافت شوند و در صورت کمبود هرکدام، بنا به تجویز پزشک، مکمل‌های آن مورداستفاده قرار می‌گیرد. ویتامین‌ها مواد آلی و ریزمغذی‌هایی هستند که به مقدار کم در منابع غذایی، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند که عموماً به‌صورت محلول در چربی یا محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند. این ترکیبات تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای بدن را بر عهده دارند.

ویتامین‌ها چه ترکیباتی هستند

ویتامین‌ها ترکیبات آلی و گروهی از مواد هستند که عمدتاً از غذاهایی که می‌خوریم جذب بدن می‌شوند و  برای عملکرد طبیعی سلول و رشد و نمو موردنیاز هستند. اغلب ویتامین‌ها به مقدار کم برای ادامه حیات موردنیاز هستند. همه این ویتامین‌های ضروری نقش‌های مهمی در بدن مانند هضم، بینایی، عملکرد عصبی، سلامت استخوان‌ها و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن ما دارند.
بطور کلی متخصصان،13 ویتامین را به‌عنوان ویتامین‌ها و ترکیبات ضروری برای عملکرد بهینه بخش‌های مختلف بدن معرفی کرده‌اند . این بدان معناست که این ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند.
بدن ما برخی از ویتامین‌های دریافتی را همراه با مصرف غذا، بهتر جذب می‌کند، بنابراین ممکن است بخواهید ویتامین‌ها را با یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید. همچنین از عوارضی مانند مشکلات و ناراحتی معده که با مصرف مکمل با معده خالی ممکن است ایجاد شود، جلوگیری خواهید کرد.

با وجود اینکه همه ویتامین‌ها برای بهبود عملکرد ارگان‌های بدن و حفظ سلامت عمومی موردنیاز هستند اما متخصصان ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک، ویتامین C و ویتامین D را به‌عنوان مهمترین ویتامین‌های ضروری بدن معرفی کرده‌اند که کمبود آنها عوارض جدی و مشکلات سلامتی را برای فرد  ایجاد می‌کند. 

در صورتی‌که بدن با کمبود ویتامین مواجه باشد، مصرف مداوم مکمل‌های ویتامین بسیار مهم است. می‌توانید آنها را همراه صبحانه، ناهار یا شام مصرف کنید. فقط از مصرف آنها با معده خالی خودداری کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین‌های A، D، E و K، وقتی با چربی موجود در غذا مصرف شوند، جذب بسیار بهتری دارند.
علاوه بر توجه به نحوه مصرف مکمل‌ها، این نکته هم در نظر داشته باشید که برخی از ویتامین‌ها نباید با هم مصرف شوند یا محدودیت‌های دوز دارند، که این گروه ویتامین‌ها شامل ویتامین C با ویتامین B-12، مکمل ویتامین A با غذاهای غنی از ویتامین A، اسید فولیک (ویتامین B9) و ویتامین B12 و ویتامین E با ویتامین K هستند.

سازمان غذا و  دارو(FDA) توصیه می‌کند قبل از خرید یا مصرف مکمل غذایی، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی - مانند پزشک، پرستار، متخصص تغذیه یا داروساز - در مورد مزایا و خطرات آن صحبت کنید.

بسیاری از مکمل‌ها حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند اثرات قوی در بدن داشته باشند. علاوه بر این، برخی از مکمل‌ها می‌توانند با داروها تداخل ایجاد کنند، در آزمایش‌ها اختلال ایجاد کنند یا در حین جراحی اثرات خطرناکی داشته باشند. متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه مکملی، در صورت وجود، برای شما مناسب است، کمک کند.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها 

برای بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها تاکنون هیچ مدرک علمی دقیقی نشان داده نشده است. با این حال، مصرف برخی ویتامین‌ها در یک زمان خاص ممکن است خطر عوارض جانبی را کاهش دهد.  به عنوان مثال، بسته به نوع ویتامین، مصرف مکمل در کنار غذا می‌تواند میزان جذب آن توسط بدن را افزایش داده و تأثیر آن را بر سلامت کلی بهبود بخشد. شما می‌توانید بیشتر ویتامین‌ها را در هر ساعتی از روز مصرف کنید. اما اگر آنها را با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، بدن شما ممکن است برخی از مواد مغذی را بهتر جذب کند. همچنین بسیار مهم است که مکمل‌های ویتامین را به‌طور مداوم مصرف کنید. 
اینکه بهتر است مکمل‌ها را صبح یا شب مصرف کنید، بستگی به مکمل خاص مورداستفاده شما دارد. ویتامین‌های محلول در آب را معمولاً می‌توان با معده خالی مصرف کرد، در حالی که ویتامین‌های محلول در چربی بهتر است با غذا جذب شوند، که می‌تواند در هر ساعتی از روز باشد. بنابراین متخصصان، براساس بهترین میزان جذب ترکیبات ویتامین‌ها در بدن، مناسب ترین زمان استفاده را برای گروه ویتامین‌ها و مکمل‌های موردنیاز بدن مشخص کرده اند که در ادامه مطالب به این مورد اشاره شده است.

دسته بندی ویتامین‌ها

برای جلوگیری از کمبود یا نقص ویتامین‌ها در بدن، باید مکمل‌های ویتامین به‌طور منظم مصرف شوند؛ ویتامین‌ها را می‌توان به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی طبقه‌بندی کرد. 

1- ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K میباشد. ویتامین‌های محلول در چربی در کبد، بافت چربی و عضلات بدن ذخیره می‌شوند و نقش‌های اساسی در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند بینایی، سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و انعقاد خون دارند. این ویتامین ها قبل از جذب باید توسط اسیدهای صفراوی تجزیه شوند. سپس توسط سیستم لنفاوی جذب شده و به جریان خون منتقل می‌شوند.

2- ویتامین‌های محلول در آب شامل همه ویتامین های B و ویتامین C میباشد. ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند و  هرگونه مقدار اضافی یا باقیمانده از این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. این ویتامین ها مانند ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B مانند (ویتامین‌های B6، B12، نیاسین، ریبوفلاوین و فولات) مستقیماً وارد جریان خون می‌شوند و برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند، ویتامین‌های محلول در آب به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شوند.

ویتامین‌های محلول در چربی

بهترین زمان مصرف ویتامین A

ویتامین A در تشکیل و حفظ سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها، بافت نرم، غشاهای مخاطی، پوست و بافت شبکیه (قسمت پشت چشم که به بینایی کمک می‌کند) موثر است. مقادیری از ویتامین A که بدن شما به آن نیاز ندارد، برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود. این بدان معناست که به مصرف روزانه این ویتامین نیاز ندارید. 
ویتامین A در مکمل‌های غذایی، مکمل‌های مستقل و بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها، اغلب به شکل رتینیل استات یا رتینیل پالمیتات (ویتامین A پیش‌ساخته)، بتاکاروتن (پروویتامین A) یا ترکیبی از پیش‌ساخته و پروویتامین A موجود است.
برای ویتامین A، بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنید، زیرا چربی‌های موجود در غذا به حل شدن و جذب حداکثری این ویتامین کمک می‌کنند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین D همچنین به‌عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می‌شود، زیرا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب توسط بدن ساخته می‌شود. برخی از متخصصان پیشنهاد کرده‌اند که چند دقیقه تابش مستقیم نور خورشید بر روی پوست صورت، بازوها، پشت و پاها (بدون کرم ضد آفتاب) هر روز می‌تواند نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کند. با این حال، میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. دریافت ویتامین D کافی تنها از منابع غذایی بسیار دشوار است. بنابراین مصرف مکمل ویتامین دی برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، توصیه می‌شود. ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. شما برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر خون کمک می‌کند.

دو فرم ویتامین D در مکمل‌ها موجود است: ویتامین D3 و ویتامین D2. هر دو می‌توانند به رفع کمبود ویتامین D کمک کنند، اما متخصصان مکمل‌های حاوی D3 را توصیه می‌کنند زیرا کمی فعال‌تر و بنابراین کمی مؤثرتر است.
ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی است، به این معنی که در آب حل نمی‌شود و در صورت ترکیب با غذاهای غنی از چربی، بهتر جذب خون می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد. مصرف ویتامین D همراه با صبحانه یا ناهار، تداخل با ملاتونین را که می‌تواند در اختلالات خواب نقش داشته باشد، محدود می‌کند.
 

بهترین زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که با نام توکوفرول نیز شناخته می‌شود. این ویتامین به بدن در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و استفاده از ویتامین K کمک می‌کند. از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است و در بافت‌های بدن مانند کبد و چربی ذخیره می‌شود، بهتر است 30 دقیقه بعد از صبحانه یا ناهار یا همراه با میان وعده‌های غذایی جذب شود. توصیه می‌شود ویتامین E را با معده خیلی پر یا خالی مصرف نکنید.

 بهترین زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K یکی از ویتامین‌های موردنیاز بدن شناخته شده است؛ زیرا بدون آن خون به‌طور طبیعی منعقد نمی‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها مهم است.  
ویتامین‌های K1 (فیتونادیون) و K2 (مناکینون) معمولاً به‌عنوان مکمل در دسترس هستند. ویتامین K یک ویتامین ضروری است که بدن برای لخته شدن خون، ساخت استخوان و سایر فرآیندهای مهم به آن نیاز دارد. ویتامین K1، رایج‌ترین شکل، عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.
ویتامین K در بیشتر مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی وجود دارد، شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده‌ای که حاوی چربی مفید است، مصرف کنید.

ویتامین‌های محلول در آب

بهترین زمان مصرف گروه ویتامین‌های B
ویتامین‌های گروه B دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم سلولی و سنتز گلبول‌های قرمز خون دارند. هر یک از ویتامین‌های گروه B برای عملکرد آنزیم‌های خاصی در بدن ضروری هستند و اگرچه دسته‌ای از ترکیبات شیمیایی متنوع هستند و از نظر شیمیایی به هم مرتبط نیستند، اما معمولاً در منابع غذایی یکسانی یافت می‌شوند. مکمل‌های غذایی حاوی هر هشت ویتامین، به‌عنوان کمپلکس ویتامین B شناخته می‌شوند. ویتامین‌های گروه B شامل:

• تیامین(B1): ویتامین ب1 یا تیامین به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند. دریافت کربوهیدرات کافی در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. همچنین برای عملکرد قلب و سلامت سلول‌های عصبی ضروری است و از همه مهم تر این ویتامین با افزایش انتقال پیام عصبی در کاهش دردهای اندام ها و احساس گزگز و مور مور در بدن بسیار موثرذ میباشد.
• ریبوفلاوین(B2): ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین با سایر ویتامین‌های گروه B همکاری می‌کند. این ویتامین برای رشد بدن و تولید گلبول‌های قرمز خون مهم است و از همه مهم تر مصرف مداوم ویتامین ب2 میتواند برای پیشگیری یا درمان سخت ترین میگرن ها بسیار موثر باشد.
• نیاسین(B3): ویتامین ب3 یا نیاسین به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می‌کند. همچنین در دوزهای بالاتر اثرات کاهش‌دهنده تری‌گلیسیرید دارد.
• اسید پانتوتنیک(B5): ویتامین ب5 یا اسید پانتوتنیک برای متابولیسم غذا ضروری است. همچنین در تولید هورمون‌ها و کلسترول نقش دارد.
• پیریدوکسین(B6): ویتامین ب6 یا پیریدوکسین به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد مغز کمک می‌کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در پروتئین‌هایی دارد که به‌عنوان بخشی از بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن هستند. هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدن شما به پیریدوکسین بیشتری نیاز دارد.
• بیوتین(B7): بیوتین برای متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و همچنین در تولید هورمون‌ها و کلسترول ضروری است.
• فولات یا اسید فولیک(B9): فولات به همراه ویتامین B12 به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین برای تولید DNA که رشد بافت و عملکرد سلول را کنترل می‌کند، موردنیاز است. زنان باردار توجه داشته باشند که باید در برنامه غذایی خود فولات کافی دریافت کنند. سطح پایین فولات با نقص‌های مادرزادی مانند عارضه “اسپینا بیفیدا” مرتبط است. فولات موجود در بسیاری از غذاها اکنون به شکل اسید فولیک غنی می‌شوند.
• سیانوکوبالامین (B12): ویتامین ب12 یا سیانوکوبالامین مانند سایر ویتامین‌های گروه B، برای سوخت و ساز بدن مهم است. همچنین به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی و محیطی کمک می‌کند.

از آنجا که ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، می‌توانید آنها را همراه یا بدون غذا و در هر ساعتی از روز مصرف کنید. با این حال، اغلب توصیه می‌شود ویتامین‌های گروه B را به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، صبح‌ها مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین C

ویتامین C که “اسید اسکوربیک” نیز نامیده می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان است که سلامت دندان‌ها و لثه‌ها را تقویت می‌کند، به بدن در جذب آهن و حفظ سلامت بافت‌ها کمک می‌کند و همچنین برای بهبود زخم ضروری است. 
ویتامین C اشکال مختلفی دارد. در مکمل‌ها، ویتامین C معمولاً به شکل اسید اسکوربیک وجود دارد. با این حال، برخی مکمل‌ها حاوی اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم یا اسید اسکوربیک به همراه بیوفلاونوئیدها هستند.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین C با معده خالی است. این به معنی مصرف آن در صبح، 30 دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا خوردن است. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و مصرف آن هنگام صبح با معده خالی، جذب آن را برای بدن آسان می‌کند.

در جدول زیر بهترین زمان مصرف انواع مکمل و ویتامین ذکر شده است، مواردی که با معده خالی ذکر شده در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد میکند. از این رو جهت جلوگیری از بروز ناراحتی گوارشی، توصیه می‌شود که با معده پر مصرف شوند.

جدول زمان مصرف مکمل‌ها

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین

مولتی ویتامین‌ها مکمل‌ها و قرص‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی می‌باشند. اگر کمبود یک نوع ماده مغذی را در بدن خود احساس می‌کنید، مصرف مکمل ویتامین‌ یا ماده معدنی موردنظر می‌تواند مفید باشد. اما در صورتی که بدن با کمبود چندین ماده مغذی مواجه باشد، مصرف مولتی ویتامین‌ها می‌تواند تاثیر چشمگیری در تامین مواد مغذی بدن داشته باشد؛ زیرا ترکیبات این مکمل‌ها تقریبا تمام نیازهای اساسی بدن شما را پوشش می‌دهند. اما اگر نوع تغذیه شما مناسب باشد و خوب غذا می‌خورید، لازم نیست همیشه مکملی مصرف کنید. مکمل‌های غذایی را باید با توجه به کمبود بدن و تجویز پزشک مصرف کنید. 

مواد معدنی چیست

بدن شما از مواد معدنی برای تنظیم عملکرد بخش‌های مختلف استفاده می‌کند، از جمله حفظ عملکرد صحیح استخوان‌ها، عضلات، قلب و مغز. مواد معدنی همچنین برای ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها مهم هستند. کمبود مواد معدنی می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی مانند ضعف استخوان‌ها، خستگی یا کاهش سیستم ایمنی شود. مواد معدنی اصلی که به مقدار زیاد در بدن استفاده و ذخیره می‌شوند، عبارتند از کلسیم، منیزیم، آهن و زینک. سایر مواد معدنی موردنیاز بدن شامل سلنیوم، کرومیوم و کوآنزیم کیوتن هستند.

مواد معدنی همانند ویتامین‌ها، مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد. اکثر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، اساساً باید تمام مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنند، اما ممکن است برخی افراد نیاز به مصرف مکمل‌های اضافی داشته باشند.

اگرچه بسیاری از افراد ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را صبح‌ها با معده خالی مصرف می‌کنند، اما این روش ممکن است موثرترین روش نباشد. می‌توانید مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را در هر زمانی از روز مصرف کنید. با این حال، مصرف آنها با وعده غذایی حاوی مقداری چربی مفید، به جذب بهتر برخی مواد مغذی کمک می‌کند.

مکمل‌های معدنی مانند زینک، کلسیم و منیزیم باید همراه با غذا اما در وعده‌های غذایی مختلف مصرف شوند. مصرف همزمان همه آنها جذب هر دو ماده معدنی را کاهش می‌دهد. مواد معدنی را با مولتی ویتامین‌ها یا آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن یا بتاکاروتن مصرف نکنید. در ادامه مطالب، بهترین زمان مصرف مکمل‌های حای مواد معدنی مهم و ضروری آورده شده است.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های حاوی مواد معدنی

• بهترین زمان مصرف زینک: مصرف زینک (روی) با معده خالی می‌تواند برای برخی باعث حالت تهوع و ناراحتی گوارشی شود. اگر شما هم جزو این دسته هستید، بهتر است مکمل خود را همراه با غذا مصرف کنید. مانند سایر مواد معدنی ضروری برای بدن، توصیه می‌کنیم مکمل زینک خود را صبح یا بعد از ظهر مصرف کنید.
• بهترین زمان مصرف منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکرد عضلات، سیگنال‌های عصبی و سلامت استخوان نقش دارد. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند این مکمل را هنگام عصر مصرف کنند، به خصوص اگر مکمل منیزیم را با هدف آرامش عضلات یا بهبود خواب مورداستفاده قرار می‌گیرد. با این حال، بهبود خواب را به‌عنوان ویژگی مکمل منیزیم نمی‌توان در نظر گرفت و مکمل‌های منیزیم باعث خواب‌آلودگی نمی‌شوند.
• بهترین زمان مصرف آهن: دستورالعمل‌ مصرف مکمل‌ها، بهترین زمان مصرف مکمل‌های آهن را صبح‌ یا شب ها قبل از وعده‌های غذایی و همراه با اسید اسکوربیک (AA)، آب میوه‌های سرشار از ویتامین C، مانند آب پرتقال، توصیه می‌کند تا جذب آهن افزایش یابد. مکمل‌های آهن را با غذاهای پرکلسیم یا مکمل‌های کلسیم مصرف نکنید زیرا مانع جذب آهن می‌شوند. مکمل آهن وقتی با معده خالی مصرف شود بهتر جذب می‌شود و بنابراین بهترین زمان مصرف قرص آهن معمولاً 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا است. مکمل را حداقل با نصف فنجان آب مصرف کنید و هنگام مصرف مکمل به فرم قرص، آن را نجوید.
• بهترین زمان مصرف کلسیم: کلسیم بخش زیادی از ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد و با قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن بافت‌ها، امکان حرکت طبیعی بدن را فراهم می‌کند. کلسیم را هنگام صبح، حدود یک ساعت بعد از صبحانه یا ناهار مصرف کنید، توجه داشته باشید که نباید کلسیم را با معده خالی مصرف کنید. می‌توانید فرم سیترات کلسیم را با معده خالی یا همراه غذا مصرف کنید.بهتر است فرم کربنات کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید.
• بهترین زمان مصرف ید: ماده معدنی ید نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین مصرف منظم آن ضروری است. بهترین زمان مصرف این مکمل اواسط صبح است. مصرف ید همراه با غذا یا بعد از یک وعده غذایی سبک یا شیر می‌تواند به کاهش خطر ناراحتی گوارشی کمک کند، به خصوص اگر به مکمل‌ها حساسیت دارید.
• بهترین زمان مصرف امگا 3: مکمل‌های امگا ۳ چربی‌های ضروری هستند و به حفظ عملکرد طبیعی مغز، سطح طبیعی تری گلیسیرید خون و فشار خون طبیعی کمک می‌کنند. توصیه می‌کنیم آن ها را در طول وعده غذایی اصلی مصرف کنید تا جذب بهتر و اثربخشی بیشتر مکمل را افزایش دهید.
• بهترین زمان مصرف مکمل کروم: کروم عملکرد هورمون انسولین را افزایش می‌دهد. همچنین در تجزیه و جذب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش دارد. ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین C به بهبود جذب کروم کمک می‌کنند. توصیه می‌شود مکمل کروم را همراه با وعده غذایی، مثلاً صبحانه، مصرف کنید تا تحمل‌پذیری آن بیشتر شود.
• بهترین زمان مصرف سلنیوم: مکمل سلنیوم می‌تواند به عملکرد سالم بدن شما، از جمله متابولیسم، سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید، کمک کند. هنگام مصرف مکمل سلنیوم، زمان مصرف در طول روز واقعاً مهم نیست. مصرف مکمل‌های سلنیوم همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آن را افزایش دهد، زیرا وجود غذا ترشحات گوارشی را تحریک می‌کند که به جذب مواد معدنی کمک می‌کند.
• بهترین زمان مصرف کلاژن: کلاژن یک پروتئین ضروری است که ساختار بافت‌های متعدد بدن را فراهم می‌کند. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می‌کند. این کاهش سطح کلاژن می‌تواند بر پوست، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد. توصیه استاندارد برای مصرف مکمل‌های کلاژن این است که آن را صبح مصرف کنید.
• بهترین زمان مصرف کوآنزیم Q10: این ترکیب، نوعی آنتی‌اکسیدان است که بدن به طور طبیعی آن را می‌سازد. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک کنند. سلول‌ها از CoQ10 برای رشد و تولید انرژی استفاده می‌کنند. مصرف CoQ10 نزدیک به زمان خواب ممکن است در برخی افراد باعث بی‌خوابی شود، بنابراین بهتر است آن را صبح یا اوایل ظهر همراه با وعده غذایی حاوی چربی‌های مفید مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل های بارداری

ویتامین‌های دوران بارداری مکمل‌هایی هستند که برای زنان باردار توصیه می‌شوند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای یک بارداری سالم را به بدنشان برسانند. پزشک ممکن است مصرف آنها را چه در زمان برنامه‌ریزی برای بارداری و چه در دوران بارداری توصیه کند. ویتامین‌های دوران بارداری به زنان باردار کمک می‌کنند تا مواد مغذی موردنیاز برای یک بارداری سالم را دریافت کنید. بهترین ویتامین‌های دوران بارداری باید دارای موارد زیر باشند:

• اسید فولیک: مقدار 400 میکروگرم (میکروگرم)
• ویتامین D: مقدار 600 واحد بین‌المللی (IU)
• کلسیم: 1000 میلی‌گرم (میلی‌گرم)
• ویتامین C: مقدار 80 میلی‌گرم
• تیامین: مقدار 1.4 میلی‌گرم
• ریبوفلاوین: مقدار 1.4 میلی‌گرم
• نیاسین: مقدار 18 میلی‌گرم
• ویتامین B12: مقدار 2.6 میکروگرم
• ویتامین B6: مقدار 1.9 میلی‌گرم
• ویتامین E: مقدار 15 میلی‌گرم
• زینک(روی): مقدار 11 میلی‌گرم
• آهن: مقدار 27 میلی‌گرم
• ویتامین A: مقدار 770 میکروگرم

متخصصان به زنانی که تصمیم به بارداری دارند، توصیه می‌کنند قبل از بارداری شروع به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری کنند. به‌طور کلی ایده خوبی است که زنان در سن باروری به‌طور منظم ویتامین‌های دوران بارداری مصرف کنند. مکمل‌های دوران بارداری، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی موردنیاز قبل و همزمان با شروع بارداری را تأمین می‌کنند؛ بدین علت که این نوع مکمل‌ها دارای مقادیر و انواع مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد افزودنی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
ویتامین‌های دوران بارداری خود را روزانه همراه با غذا یا بعد از غذا، حدود دو ساعت بعد از غذا، با یک لیوان پر از آب (250 میلی‌لیتر) مصرف کنید، مگر اینکه پزشک دستور دیگری داده باشد. بهتر است در دوران بارداری مکمل ها را در اواخر صبح، هنگام وقت ناهار و بعد از ناهار میل کنید و آنها را اول صبح با معده خالی مصرف نکنید. در صورت بروز ناراحتی معده، می‌توانید این مکمل‌ها را با غذا مصرف کنید. از مصرف آنتی‌اسیدها، لبنیات، چای یا قهوه ظرف ۲ ساعت قبل یا بعد از این مکمل‌ها خودداری کنید؛ زیرا ممکن است اثربخشی آن را کاهش دهند.

نتیجه گیری

توجه به بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و املاح می‌تواند بر میزان جذب آنها توسط بدن و در نتیجه، اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. بهترین زمان برای مصرف مکمل و اینکه آیا آن را همراه با غذا مصرف کنید یا بدون غذا، به میزان حلالیت یک مکمل خاص بستگی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند در صورتی‌که بدنتان نیاز به تامین مواد مغذی اضافی دارد، مکمل‌های غذایی را با توجه به زمان بهینه و نحوه صحیح مصرف را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی با دارا بودن فواید متعدد شناخته شده هستند. مکمل‌های غذایی در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر هستند و به شما کمک می‌کنند که انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و کمتر احساس خستگی کنید. همچنین به سلامت پوست و کیفیت خواب کمک می‌کنند. باوجود همه این تاثیرات معجزه آسا، میزان اثرگذاری مکمل‌ها و مشاهده نتایج آنها بر عملکرد بخش‌های مختلف  بدن، به نیاز بدن شما و ویتامین‌ها و املاح مورداستفاده بستگی دارد.

پرسش و پاسخ

1. آیا بهتر است ویتامین‌ها را شب مصرف کنیم یا صبح؟

بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها واقعاً به نوع ویتامینی که مصرف می‌کنید بستگی دارد. برخی از ویتامین‌ها برای جذب حداکثری باید صبح مصرف شوند. برخی دیگر، به ویژه آنهایی که باعث آرامش می‌شوند، بهتر است قبل از خواب مصرف شوند.

2. چه ویتامین و مکمل‌هایی را نباید با هم مصرف کرد؟

ویتامین‌ها باید با حداقل دو ساعت فاصله زمانی با هم مصرف شوند. دریافت دوز زیاد ویتامین C ممکن است در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد کند. ویتامین E ممکن است اثرات ویتامین K را در صورت مصرف همزمان کاهش دهد. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) همراه با ویتامین B12، مکمل ویتامین A همراه با غذاهای غنی از ویتامین A توصیه نمی‌شود. همچنین از مصرف همزمان زینک و کلسیم، آهن و زینک، آهن و کلسیم، منیزیم و زینک خودداری کنید.

3. چگونه مکمل‌ها را به درستی مصرف کنیم؟

بدن شما برخی از ویتامین‌های خود را با غذا بهتر جذب می‌کند، بنابراین ممکن است بخواهید آن را با یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید. همچنین از عوارض مشکلات و ناراحتی معده که هنگام مصرف مکمل‌های غذایی با معده خالی ممکن است ایجاد شود، جلوگیری خواهید کرد. اگر اهل صبحانه نیستید، آن را با ناهار یا حتی شام میل کنید.
 

منبع

The Best Time To Take Supplements And Vitamins