راهنمای انتخاب انواع پروتئین وی متناسب با اهداف ورزشی شما

پروتئین وی چیست

مصرف پروتئین وی، یکی از راه‌های فوق العاده سالم افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. پروتئین وی حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به دلیل محتوای قوی اسید آمینه و توانایی جذب آن توسط بدن، برای عضله‌سازی ایده‌آل می‌باشد. نشان داده شده است که سنتز پروتئین عضله را تقویت می‌کند، از چربی‌سوزی پشتیبانی می‌کند و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین نشان داده شده است که تولید گلوتاتیون را که یک آنتی‌اکسیدان است، افزایش می‌دهد.

پروتئین وی به دلیل جذب سریع و اثربخشی‌اش بر رشد عضلات، یک پروتئین معیار برای ورزشکاران است. این پروتئین به دلیل محتوای بالای BCAA، رشد عضلات را تقویت می‌کند، ریکاوری را تسریع می‌بخشد و به حفظ متابولیسم فعال کمک می‌کند که برای افزایش وزن و کاهش وزن ایده‌آل است. با تنظیم اشتها، به سوزاندن چربی نیز کمک می‌کند و در عین حال توده عضلانی را حفظ می‌کند. مصرف آن آسان است و کاملاً با یک برنامه ورزشی هماهنگ می‌شود. با این حال، همه محصولات وی به طور یکسان تولید نمی‌شوند؛ برخی برای افزایش حجم و برخی دیگر برای بهبود هضم یا فاز لاغری مناسب هستند. بنابراین انتخاب پروتئین وی مناسب، به اهداف و تحمل گوارشی شما بستگی دارد!

ترکیبات پروتئین وی

 وی (آب پنیر) یکی از اجزای شیر لبنی است. شیر از مواد مغذی مختلفی از جمله آب، ویتامین‌ها، کربوهیدرات و دو پروتئین تشکیل شده است: ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی. . در طول فرآوری شیر برای تولید پنیر، آب پنیر در نتیجه یک واکنش آنزیمی از کازئین (سرشیر) جدا می‌شود. جزء آب پنیر فیلتر می‌شود تا سایر مواد غیر آب پنیر از آن جدا شوند، سپس خالص‌سازی و بعداً خشک می‌شود تا به صورت پودر درآید.

پروتئین آب پنیر از نظر تغذیه‌ای یک پروتئین کامل است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. اگرچه لاکتوز کمی دارد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.

فواید پروتئین وی

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین وی فواید متعددی برای سلامتی دارد. طبق تحقیقات و شواهد موجود، پروتئین وی ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند. همچنین پروتئین‌های آب پنیر و پپتیدهای موجود در آنها ممکن است فواید بی‌شماری برای سلامت قلب و عروق داشته باشند. علاوه براین، مکمل‌های پروتئین وی می‌توانند به افرادی که وزن کمی دارند برای افزایش وزن کمک کنند. همچنین می‌تواند به افرادی که اشتهای خود را از دست داده‌اند برای دریافت پروتئین کافی کمک کند. بنابراین می‌توان گفت مکمل پروتئین وی، آنابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهد و ممکن است برای ورزشکاران، ریکاوری حاد عملکرد ورزشی را پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید بهبود بخشد. در ادامه مطالب، فواید مهم پروتئین وی در زمینه بدنسازی به اختصار توضیح داده شده است:

افزایش حجم عضلات

پروتئین وی یک مکمل پروتئینی محبوب برای افرادی است که سعی در عضله سازی دارند. عضلات شما به پروتئین وابسته هستند، به خصوص اگر سعی در افزایش توده عضلانی دارید. با کمک اسیدهای آمینه ضروری پروتئین وی - که به عنوان اصول اولیه پروتئین شناخته می‌شوند - عضلات خود را تقویت کنید.

تحقیقات روی پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که در طول یک دوره شش هفته‌ای تمرین مقاومتی از پروتئین وی استفاده کردند، نسبت به افرادی که بدون مکمل تمرین کردند، توده بدنی بدون چربی بیشتری داشتند.

قدرت و استقامت عضلانی

علاوه بر افزایش حجم عضلات، نتایج نشان می‌دهد که مکمل پروتئین وی به مدت چهار هفته، در مقایسه با عدم مصرف مکمل، افزایش قدرت و استقامت کلی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی را افزایش داده است و در یک آزمایش ده هفته‌ای در مقایسه با کازئین، بهبود قدرت بیشتری ایجاد کرده است.

عملکرد کلی ورزشی

این فواید پروتئین وی برای عضلات، با بهبود قدرت کلی بدن، به پشتیبانی از عملکرد کلی ورزشی کمک می‌کند و از طریق نقش پروتئین وی در بازیابی و ترمیم عضلات، از استقامت ورزشی پشتیبانی می‌کند. کاهش آسیب و درد عضلانی ناشی از انجام ورزش به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که سریع‌تر به تمرینات برگردند و با شدت بیشتر و دفعات بیشتر تمرین کنند تا استقامت خود را در طول زمان بهبود بخشند.

تأثیر بر سنتز پروتئین عضلات و در نتیجه ریکاوری، یکی از مهمترین مزایای پروتئین وی برای  ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل پروتئین وی ایزوله به کاهش از دست دادن قدرت عضلات در طول ریکاوری از آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند.

انواع پروتئین وی

لازم نیست متخصص تغذیه یا رژیم درمانی باشید تا انواع مختلف پروتئین وی را بشناسید. وقتی عمیق‌تر به موضوع نگاه کنید، مشخص می‌شود که هر نوع پروتئین وی، چه برای مبتدیان و چه برای علاقه‌مندان به پروتئین، پیشنهاد منحصر به فرد خود را دارد.

وی کنسانتره

پروتئین وی زمانی تولید می‌شود که بخش‌های مایع شیر از یک فیلتر تصفیه‌شده عبور داده می‌شوند. ماده باقی‌مانده خشک شده و کنسانتره پروتئین وی را تشکیل می‌دهد. این نوع از پروتئین وی از نظر میزان چربی و کربوهیدرات به شکل لاکتوز متفاوت است.

• میزان پروتئین بین 30 تا 80 درصد متغیر است و می‌تواند شامل زیربخش‌های پروتئینی متعددی باشد.
• معمولاً ارزان‌تر از وی ایزوله است.
• یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است.
• کربوهیدرات و چربی کمی دارد.

کنسانتره پروتئین وی، انتخابی ایده‌آل برای اکثریت قریب به اتفاق افرادی است که به دنبال یک مکمل پروتئینی با کیفیت بالا برای غنی‌سازی رژیم غذایی خود و کمک به تأمین نیازهای پروتئینی روزانه خود هستند. می‌توان از آن برای افزایش توده عضلانی، کاهش چربی یا حفظ وزن استفاده کرد.

وی ایزوله 

در حالی که کنسانتره تقریباً ۸۰٪ پروتئین دارد، وی ایزوله تقریباً ۹۰٪ پروتئین دارد. این به دلیل میکروفیلتراسیون جریان متقاطع است که باعث می‌شود پروتئین از چربی و لاکتوز جدا شود. وی ایزوله یک انتخاب محبوب برای افرادی است که رژیم‌های کم‌چرب دارند، زیرا در مقایسه با کنسانتره چربی کمتری دارد.

 وی یازوله یک منبع پروتئین کامل است، وی ایزوله همچنین لاکتوز بسیار کمتری دارد و آن را برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، ایده‌آل می‌کند. با فرآوری و خالص‌سازی بیشتر وی کنسانتره برای تولید وی ایزوله، ساختار آن تخریب می‌شود و برخی از فعالیت بیولوژیکی خود را از دست می‌دهد. با این حال، ساختار و توالی اسید آمینه بدون تغییر باقی می‌ماند، که برای عضله‌سازی مهم است. به هر حال، تمام پروتئین‌های بزرگ در طول هضم به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند، بنابراین چه این اتفاق در روده شما بیفتد و چه در طول تولید، هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کند.

انتخاب نوع پروتئین وی باید به اهداف، بودجه و آلرژی‌های شما بستگی داشته باشد. از آنجایی که وی کنسانتره مقدار قابل توجهی لاکتوز دارد، اگر به لاکتوز حساسیت دارید، بهتر است نوع ایزوله را انتخاب کنید. با این حال، از آنجایی که ایزوله به فرآوری بیشتری نسبت به کنسانتره نیاز دارد، گران‌تر نیز هست.

اگر بخواهیم وی ایزوله را با وی کنسانتره مقایسه کنیم؛ وی ایزوله پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر،  چربی کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به وی کنسانتره دارد.

پروتئین ایزوله به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی هستند توصیه می‌شود.

وی هیدرولیز

این فرم که اغلب "از پیش هضم شده" نامیده می‌شود، برای تجزیه زنجیره‌های پروتئینی جهت جذب سریع‌تر، هیدرولیز می‌شود. فرم هیدرولیز اغلب برای رژیم‌های غذایی تخصصی یا تغذیه ورزشی جهت ریکاوری سریع استفاده می‌شود.

همانگونه که گفته شد، پروتئین وی هیدرولیز شده به عنوان فرم «پیش هضم شده» پروتئین وی شناخته می‌شود. این شامل تجزیه پروتئین به زنجیره‌های پپتیدی کوچکتر است که مرحله اولیه هضم را شبیه‌سازی می‌کند. این بدان معناست که وقتی شما پروتئین وی هیدرولیز شده مصرف می‌کنید، بدن شما برای جذب و استفاده از پروتئین باید کار کمتری انجام دهد.

 پروتئین وی هیدرولیز سریع‌ترین سرعت جذب را در بین تمام پروتئین‌های وی دارد. این نوع پروتئین وی، به ویژه برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب خواهد بود.

در جدول زیر بهترین نوع پروتئین وی متناسب با اهداف ورزشکاران خصوصا بدنسازان آورده شده است:

عوامل ضروری برای انتخاب بهترین پروتئین وی

در زمینه عملکرد ورزشی، پروتئین وی به دلیل اثربخشی آن در بهبود ریکاوری عضلات و استقامت کلی بدنی بسیار ارزشمند است. پروتئین وی دارای ترکیبات زود هضم، راحت و حاوی آمینو اسیدهای ایده‌آل برای ریکاوری و رشد عضلات است

مقدار پروتئین خالص

به دنبال مکمل‌های پروتئین وی باشید که حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می‌دهند. مشخصات اسید آمینه را بررسی کنید و توجه ویژه‌ای به محتوای لوسین داشته باشید که باعث سنتز پروتئین عضلات می‌شود. بهترین محصولات معمولاً حاوی ۲.۵ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده هستند.

کیفیت مهم‌تر از کمیت است. محصولات آزمایش‌شده توسط شخص ثالث تضمین می‌کنند که آنچه را که برچسب وعده می‌دهد، بدون آلاینده‌های مضر دریافت می‌کنید.

خلوص مواد تشکیل دهنده 

از پودر پروتئین آب پنیر سرشار از پرکننده‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌های بیش از حد یا افزودنی‌های غیرضروری خودداری کنید. محصولات دارای برچسب پاک با حداقل مواد تشکیل دهنده اغلب نتایج بهتری و مشکلات گوارشی کمتری دارند.

رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها و مواد نگهدارنده مصنوعی را بررسی کنید. سیستم‌های طعم‌دهنده طبیعی و شیرین‌کننده‌های مبتنی بر استویا معمولاً نشان دهنده فرمولاسیون با کیفیت بالاتر هستند.

قابلیت هضم و جذب

بهترین برندهای پروتئین وی بر قابلیت هضم تمرکز دارند. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی آنزیم‌های گوارشی مانند پروتئاز، لاکتاز یا بروملین باشند که به تجزیه مؤثرتر پروتئین‌ها و کاهش ناراحتی گوارشی کمک می‌کنند.

برخی از تولیدکنندگان از تکنیک‌های فرآوری تخصصی استفاده می‌کنند که ذرات پروتئینی کوچک‌تری ایجاد می‌کنند و جذب را افزایش و نفخ را کاهش می‌دهند.

بنابراین هنگام مقایسه برچسب‌های انواع پروتئین وی، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• مقدار پروتئین در هر پیمانه
• ترکیبات خالص و مشخصات اسید آمینه
• قابلیت هضم

کدام وی برای شما مناسب است؟

کدام وی را برای افزایش حجم انتخاب کنیم؟

وی کنسانتره یا ایزوله را انتخاب کنید که تعادل خوبی بین دریافت پروتئین و جذب آن ارائه می‌دهد.

اگر به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید، بهترین پودر پروتئین وی باید در هر وعده مصرف، کالری و پروتئین کافی را تامین کند. محصولاتی که برای افزایش حجم طراحی شده‌اند، اغلب پروتئین را با کربوهیدرات‌های متوسط ​​برای تولید انرژی ترکیب می‌کنند.

بسیاری از وزنه‌برداران، پودرهای پروتئین وی برتر را برای یافتن ترکیباتی که از رشد پایدار عضلات پشتیبانی می‌کنند، بررسی می‌کنند. بهترین پودر پروتئین وی برای افزایش حجم باید بدون ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، تمرینات و ریکاوری را تقویت کند.

برای کاهش وزن کدام وی را باید انتخاب کنید؟

وی ایزوله ایده‌آل است، زیرا کربوهیدرات و چربی کمی دارد و در عین حال پروتئین بسیار خوبی را ارائه می‌دهد.

کدام وی ایزوله را انتخاب کنیم؟

محصولی را انتخاب کنید که حاوی BCAA بالا، بدون افزودنی‌های غیرضروری و لاکتوز کم برای هضم بهتر باشد.

اطلاعات موردنیاز برای انتخاب بهترین پروتئین وی متناسب با اهداف شما بدنسازان، در جدول زیر گردآوری شده است:

مقدار موردنیاز پروتئین دریافتی بدن

طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، یک نهاد پیشرو در علوم تغذیه کاربردی و مکمل‌های ورزشی، دو دستورالعمل برای مصرف پروتئین برای افراد سالم و فعال وجود دارد:

برای ساخت و حفظ توده عضلانی، مصرف روزانه پروتئین به میزان ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

این مقدار معمولاً برای اکثر ورزشکاران و افراد فعال کافی است. مکمل‌های پودر پروتئین معمولاً در پیمانه‌هایی عرضه می‌شوند که بین ۱۰ تا ۳۰ گرم هستند.

با توجه به اینکه ما مقداری از پروتئین خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنیم، معمولاً توصیه می‌شود روزانه حدود ۳۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنیم.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

وقتی پروتئین وی مناسب را انتخاب کردید، دانستن زمان و نحوه مصرف آن، نتایج را به حداکثر می‌رساند:

• بعد از تمرین: پروتئین‌های زودجذب مانند وی ایزوله و کراتین، ظرف ۳۰ دقیقه پس از ورزش برای سوخت‌رسانی به ریکاوری عضلات ایده‌آل هستند.
• تقویت صبحگاهی: ترکیبی از وی به عنوان مکمل صبحانه به خوبی عمل می‌کند و آزادسازی پایدار اسید آمینه را فراهم می‌کند.
• قبل از خواب: ترکیبی از وی کنسانتره و کازئین به ریکاوری عضلات در طول شب کمک می‌کند.

نتیجه گیری

در جمع‌بندی، انتخاب آگاهانه پروتئین وی زمانی به نتیجه مطلوب منجر می‌شود که بر پایه هدف اصلی ورزشکار (افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی، حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن، بهبود ریکاوری یا حتی مدیریت مشکلات گوارشی)، شرایط متابولیکی، میزان کالری مورد نیاز و حساسیت‌های فردی انجام شود؛ وی کنسانتره می‌تواند برای افراد در فاز حجم و کسانی که به‌دنبال گزینه‌ای اقتصادی با ارزش تغذیه‌ای مناسب هستند انتخاب معقولی باشد، وی ایزوله برای دوره‌های کاهش چربی یا افراد با عدم تحمل لاکتوز انتخاب دقیق‌تری محسوب می‌شود و وی هیدرولیز در شرایط تمرینات سنگین یا نیاز به جذب سریع‌تر می‌تواند کاربرد داشته باشد. با این حال، کیفیت برند، اطلاعات کامل برچسب ترکیبات، میزان پروتئین خالص در هر سروینگ و عدم وجود افزودنی‌های غیرضروری، به اندازه نوع وی اهمیت دارد.

 در نهایت باید تأکید کرد که مکمل تنها زمانی اثربخش است که در کنار برنامه تمرینی علمی، تغذیه متعادل و در صورت لزوم با مشورت متخصص تغذیه ورزشی مصرف شود؛ زیرا موفقیت در بدنسازی و ورزش حرفه‌ای حاصل ترکیبی از برنامه تمرین، تغذیه اصولی، ریکاوری کافی و انتخاب هوشمندانه مکمل‌هاست، نه تکیه صرف بر یک محصول خاص.

پرسش و پاسخ

1. آیا پروتئین وی برای همه کسانی که هدف عضله سازی دارند مناسب است؟

اکثر افراد می‌توانند با خیال راحت از پروتئین وی استفاده کنند. با این حال، افرادی که به شیر حساسیت دارند باید کاملاً از آن اجتناب کنند. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است با فرم‌های ایزوله که حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند، بهتر عمل کنند. در صورت شک، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

2. آیا واقعاً لازم است پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد؟

اگرچه زمان‌بندی مصرف بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد، اما ضروری نیست. عضلات شما می‌توانند تا چند ساعت بعد از ورزش از پروتئین استفاده کنند. به جای استرس در مورد زمان‌بندی دقیق، روی رسیدن به اهداف پروتئین روزانه خود به طور مداوم تمرکز کنید.

3. آیا پروتئین وی می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند؟

 بله، پروتئین وی می‌تواند به کاهش درد عضلات و تسریع ریکاوری بین تمرینات کمک کند. اسیدهای آمینه به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در طول ورزش کمک می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که بیشتر و مداوم‌تر تمرین کنید.

4. چگونه بهترین پروتئین وی را بشناسیم؟

پروتئین وی اصل باید حداقل حاوی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده باشد. مشخصات اسید آمینه را بررسی کنید - پروتئین‌های کامل شامل هر نه اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند به طور طبیعی تولید کند. به دنبال برندهایی باشید که اطلاعات تغذیه‌ای دقیق و گواهی‌های آزمایش شخص ثالث ارائه می‌دهند.

5. بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟

انتخاب بهترین نوع پروتئین وی، به اهداف بدنسازی شما بستگی دارد. پروتئین وی کنسانتره موثرترین پودر برای عضله سازی محسوب می‌شود؛ بنابراین اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید آن را ظرف یک ساعت پس از ورزش مصرف کنید. پروتئین وی کنسانتره نوعی پروتئین وی است که حاوی مقداری لاکتوز و چربی است.

منبع

How To Choose The Best Whey Protein