رژیم گیاهخواری سالم : چگونه بهترین تغذیه را دریافت کنیم

ویدئوی توضیحات سرکار خانم دکتر ذنوبی در رابطه با رژیم گیاهخواری

انواع رژیم‌ گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری از نظر غذاهایی که شامل آن‌ها می‌شود متفاوت است و شامل موارد زیر است:

• رژیم‌ گیاهخواری لاکتو : گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و همچنین غذاهایی را که حاوی آن‌ها هستند، حذف می‌کند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز شامل می‌شود.
• رژیم گیاهخواری غذایی : گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می‌کند، اما تخم‌مرغ را مجاز می‌داند.
• رژیم‌ گیاهخواری لاکتو-اوو : گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کنند، اما لبنیات و تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.
• رژیم  غذایی Pescatarian : گوشت و مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ را حذف می‌کند، اما ماهی را مجاز می‌داند.
• رژیم‌ گیاهخواری غذایی وگان : شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی این محصولات نمی‌شود.

برخی از افراد از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می‌کنند، اما همچنان گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی را در مواردی یا به مقدار کم مصرف می‌کنند. گاهی اوقات این رژیم گیاهخواری، رژیم غذایی انعطاف‌پذیر نامیده می‌شود.

برنامه‌ریزی برای یک رژیم گیاهخواری سالم

برای این‌که بیشترین بهره را از یک رژیم گیاهخواری سالم ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. این‌ها شامل میوه‌ها و سبزیجات کامل و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می‌شوند. در عین حال، انتخاب‌های کمتر سالم را کاهش دهید. این‌ها شامل نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، آبمیوه‌ها و غلات تصفیه‌شده است. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه گیاهخواری مناسب برای خود ایجاد کنید.

رژیم گیاهخواری سالم : مقادیر روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری

توجه :

- به خاطر داشته باشید که هرچه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می‌شود. به عنوان مثال، یک رژیم گیاهخواری وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می‌کند.

برای اطمینان از این‌که رژیم گیاهخواری شما، نیاز بدن شما را تامین می‌کند، به مواد مغذی زیر توجه ویژه‌ای داشته باشید:

خرید بهترین مکمل برای گیاهخواران از داروخانه حاتم

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آن‌ها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می‌توان به شلغم و سبزیجات، کلم‌پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه‌های دیگر برای یک رژیم گیاهخواری سالم، شامل محصولات غنی‌شده با کلسیم و غنی‌شده است. کلسیم به برخی از آبمیوه‌ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می‌شود.

ویتامینD همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامینD به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین‌ها اضافه می‌شود. حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نمی‌خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، ممکن است بخواهند با یک پزشک در مورد مکمل‌های ویتامینD صحبت کنند. مکمل‌های ویتامینD مشتق‌شده از گیاه در دسترس هستند.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. کم‌خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن ندارد. ویتامین B-12 تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین دریافت B-12 کافی در رژیم غذایی وگان می‌تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان، سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می‌تواند کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل‌های ویتامین، غلات غنی‌شده با ویتامین و محصولات سویای غنی‌شده را در رژیم گیاهخواری سالم خود در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. بنابراین برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می‌تواند پروتئین کافی را تأمین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب‌شده و دانه‌های سویا یافت می‌شود. انواع رژیم‌ گیاهخواری که شامل ماهی نمی‌شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا3 به نام‌های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی‌خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، ممکن است به فکر اضافه‌کردن محصولات غنی‌شده به رژیم غذایی خود باشند.

آهن و روی

آهن برای گلبول‌های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه‌های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی‌کند. بنابراین در یک رژیم گیاهخواری سالم، مقدار توصیه‌شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه‌شده برای غیرگیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامینC استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامینC عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

مانند آهن، روی به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی‌شود. ماهی‌ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای آفت‌خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول‌ها کمک می‌کند. تحقیقات درباره روی در رژیم غذایی، نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می‌کند.

ید

هورمون‌های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده‌اند. هورمون‌های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می‌کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می‌توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی‌خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید، می‌تواند منجر به بزرگترشدن تیروئید شود زیرا تلاش می‌کند نیاز بدن به هورمون‌های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می‌افتد به آن «گواتر» می‌گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.

شروع یک رژیم گیاهخواری سالم

یک راه برای شروع یک رژیم گیاهخواری سالم این است که به آرامی میزان گوشت مصرفی را در رژیم غذایی خود، کاهش دهید؛ در عین حال میزان میوه و سبزیجات را در رژیم گیاهخواری خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد :

• سطح شیب‌دار : هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت می‌بردید، افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی یا سرخ‌کردنی سبزیجات. راه‌هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده‌های غذایی روزانه خود بیابید. گزینه‌های خوب برای یک رژیم گیاهخواری سالم عبارتند از اسفناج، کلم‌پیچ، شاتوت سوئیس و کولارد.
• جایگزین : دستورالعمل‌های مورد علاقه را انتخاب کنید و آن‌ها را بدون گوشت امتحان کنید. به عنوان مثال، با کنارگذاشتن گوشت چرخ‌کرده و اضافه‌کردن یک قوطی لوبیا سیاه، فلفل گیاهی را درست کنید. یا فاهیتا را با استفاده از توفوی بسیار سفت به جای مرغ درست کنید. شاید تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای گیاهخوارشدن فقط به تغییرات ساده نیاز دارند.
• شاخه : اینترنت را برای منوهای گیاهی بررسی کنید. کتاب‌های آشپزی گیاهی را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستوران‌های قومی را بررسی کنید. افزودن تنوع به رژیم گیاهخواری سالم می‌تواند به شما کمک کند تا تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم گیاهخواری سالم می‌تواند راهی سالم و متعادل برای خوردن باشد، اما مهم است که از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود مطمئن شوید. با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

در اینجا چند نکته کلیدی برای شروع رژیم گیاهخواری سالم آورده شده است :

• با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما نیازهای شما را برآورده می‌کند.
• به آرامی شروع کنید. سعی نکنید تمام گوشت را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای آن، به تدریج میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• از تنوع استفاده کنید. سعی کنید از طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
• از مکمل‌ها استفاده کنید. اگر در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌ها داشته باشید.

پرسش و پاسخ

1. آیا رژیم گیاهخواری سالم است؟

بله، رژیم گیاهخواری می‌تواند راهی سالم و متعادل برای خوردن باشد. با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

2. کدام مواد مغذی در یک رژیم گیاهخواری سالم مهم هستند؟

برخی از مواد مغذی که باید در رژیم گیاهخواری سالم به آنها توجه شود عبارتند از :

پروتئین : منابع گیاهی خوب پروتئین عبارتند از حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا.

کلسیم : منابع گیاهی خوب کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز تیره، شیر سویا، توفو و کلم بروکلی.

ویتامین B12 : ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید از طریق مکمل ها، غذاهای غنی شده یا محصولات سویا غنی شده، ویتامین B12 دریافت کنند.

آهن : آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود. گیاهخواران باید از طریق غذاهای غنی از ویتامینC، مانند مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل، جذب آهن را افزایش دهند.

ید : ید به تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. گیاهخواران برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، باید از طریق نمک یددار یا غذاهای غنی‌شده با ید، ید دریافت کنند.

3. چگونه می‌توانم از یک رژیم گیاهخواری سالم پیروی کنم؟

برای پیروی از یک رژیم گیاهخواری سالم، مهم است که از تنوع در غذاهای خود استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما آورده شده است :

هر روز انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را بخورید؛ از مکمل ها یا غذاهای غنی‌شده برای دریافت مواد مغذی خاصی که ممکن است در معرض خطر کمبود آن‌ها باشید، استفاده کنید؛ با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما نیازهای شما را برآورده می‌کند.

4. چگونه می‌توانم یک رژیم گیاهخواری سالم را شروع کنم؟

برای شروع یک رژیم گیاهخواری سالم، به آرامی شروع کنید. سعی نکنید تمام گوشت را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای آن، به تدریج میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع یک رژیم گیاهخواری سالم آورده شده است : غذاهای گیاهی مورد علاقه خود را پیدا کنید؛ با کتاب‌های آشپزی گیاهی یا دستور العمل های آنلاین آزمایش کنید؛ در رستوران های گیاهی غذا بخورید؛ با دوستان و خانواده گیاهخوار خود وقت بگذرانید؛ با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

منبع :

New Researches about Vegetarian Diet