رژیم گیاهخواری سالم : چگونه بهترین تغذیه را دریافت کنیم

ویدئوی توضیحات سرکار خانم دکتر ذنوبی در رابطه با رژیم گیاهخواری

انواع رژیم‌ گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری از نظر غذاهایی که شامل آن‌ها می‌شود متفاوت است و شامل موارد زیر است:

1) رژیم لاکتو گیاهخواری:

2)  رژیم اوو(OVO) گیاهخواری:

3) رژیم تخم مرغ لبنی گیاهخواری:

4) رژیم وگان گیاهخواری:

5) رژیم پسترین گیاهخواری(نیمه گیاهخواری):

6)  رژیم پولوتارین گیاهخواری(نیمه گیاهخواری):

7) رژیم خام خواری گیاهخواری:

8) رژیم فلکسترین گیاهخواری:

برنامه‌ریزی برای یک رژیم گیاهخواری سالم

برای این‌که بیشترین بهره را از یک رژیم گیاهخواری سالم ببرید:

انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. این‌ها شامل میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می‌شوند.

در عین حال، انتخاب‌های کمتر سالم را کاهش دهید. این‌ها شامل نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، آبمیوه‌ها و غلات تصفیه‌شده است. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه گیاهخواری مناسب برای خود ایجاد کنید.

رژیم گیاهخواری سالم : مقادیر روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری

خرید بهترین مکمل برای گیاهخواران از داروخانه حاتم

توجه :

- به خاطر داشته باشید که هرچه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می‌شود. به عنوان مثال، یک رژیم گیاهخواری وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می‌کند.

برای اطمینان از این‌که رژیم گیاهخواری شما، نیاز بدن شما را تامین می‌کند، به مواد مغذی زیر توجه ویژه‌ای داشته باشید:

• ویتامین D3

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکردهای مهم بسیار است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می گیرد، می تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کرد.
بهترین منابع ویتامین D3 ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات است.
از آنجا که منابع اصلی ویتامین D3 گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است. ویتامینD همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامینD به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین‌ها اضافه می‌شود. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نمی‌خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. مکمل‌های ویتامینD مشتق‌شده از گیاه در دسترس هستند.

چندین مثال از مکمل ویتامین D:

•  کراتین

کراتین مولکولی است که در منابع حیوانی یافت می شود. بیشتر آن در عضلات ذخیره می شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین موجود در مواد غذایی حیوانی به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلولهای عضلانی عمل می کند و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد. به همین دلیل یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است. کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا توسط کبد تولید شود. با این حال مطالعات نشان داده است که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند. از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می شود، گیاهخواران می توانند آن را فقط از طریق مکمل ها دریافت کنند. مکمل های کراتین ممکن است فواید قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.

مثالی از مکمل کراتین :

• کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می شود. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می شود. با این حال یک اسیدآمینه غیرضروری است و بدن می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

مثالی از مکمل بتا آلانین:

• کلسیم

کلسیم به ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آن‌ها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می‌توان به شلغم و سبزیجات، کلم‌پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه‌های دیگر برای یک رژیم گیاهخواری سالم، شامل محصولات غنی‌شده با کلسیم و غنی‌شده است. کلسیم به برخی از آبمیوه‌ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می‌شود.

چندین مثال از مکمل کلسیم و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• ویتامین B 12

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. کم‌خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن ندارد. ویتامین B12 تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین دریافت B12 کافی در رژیم غذایی وگان می‌تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان، سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می‌تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل‌های ویتامین، غلات غنی‌شده با ویتامین و محصولات سویای غنی‌شده را در رژیم گیاهخواری سالم خود در نظر بگیرند.

چندین مثال از مکمل ب12 و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• پروتئین

پروتئین به سلامت پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. بنابراین برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می‌تواند پروتئین کافی را تأمین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.

چندین مثال از مکمل پروتئین گیاهی:

• اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب‌شده و دانه‌های سویا یافت می‌شود. انواع رژیم‌ گیاهخواری که شامل ماهی نمی‌شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا3 به نام‌های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی‌خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، ممکن است به فکر اضافه‌کردن محصولات غنی‌شده به رژیم غذایی خود باشند.

چندین مثال از مکمل امگا3 و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• آهن و زینک

آهن برای گلبول‌های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه‌های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی‌کند. بنابراین در یک رژیم گیاهخواری سالم، مقدار توصیه‌شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه‌شده برای غیرگیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامینC استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامینC عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

زینک هم به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی‌شود. ماهی‌ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع زینک برای آفت‌خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع زینک هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. زینک به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول‌ها کمک می‌کند. تحقیقات درباره زینک در رژیم غذایی، نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می‌کند.

چندین مثال از مکمل زینک و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• ید

هورمون‌های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده‌اند. هورمون‌های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می‌کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می‌توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی‌خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید، می‌تواند منجر به بزرگترشدن تیروئید شود زیرا تلاش می‌کند نیاز بدن به هورمون‌های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می‌افتد به آن «گواتر» می‌گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.

چندین مثال از مکمل ید و اجزا تشکیل دهنده آنها:

شروع یک رژیم گیاهخواری سالم

یک راه برای شروع یک رژیم گیاهخواری سالم این است که به آرامی میزان گوشت مصرفی را در رژیم غذایی خود، کاهش دهید؛ در عین حال میزان میوه و سبزیجات را در رژیم گیاهخواری خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد :

• سطح شیب‌دار : هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت می‌بردید، افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی یا سرخ‌کردنی سبزیجات. راه‌هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده‌های غذایی روزانه خود بیابید. گزینه‌های خوب برای یک رژیم گیاهخواری سالم عبارتند از اسفناج، کلم‌پیچ و…
• جایگزین : دستورالعمل‌های مورد علاقه را انتخاب کنید و آن‌ها را بدون گوشت امتحان کنید. به عنوان مثال، با کنارگذاشتن گوشت چرخ‌کرده و اضافه‌کردن یک قوطی لوبیا سیاه، فلفل گیاهی را درست کنیدو…
• شاخه : اینترنت را برای منوهای گیاهی بررسی کنید. کتاب‌های آشپزی گیاهی را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستوران‌های قومی را بررسی کنید. افزودن تنوع به رژیم گیاهخواری سالم می‌تواند به شما کمک کند تا تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

نکته: منابع تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• عدس در آش یا سوپ
• انوع لوبیا در خورشت و دیگر اغذیه چون کم چرب و غنی از پروتئین هستند
• کره بادام زمینی که به دلیل چربی زیاد باید به میزان بسیار بسیار کم مصرف شود
• شاهدانه حاوی پروتئین و چربی مفید
• کشمش حاوی آهن و پتاسیم و کلسیم و فیبر زیاد
• زردآلوی خشک حاوی ویتامین A  و C و فیبر بسیار
• کلم بروکلی و سایر سبزیجات با برگ های تیره
• غلات مانند جودرسر مخصوصا در وعده صبحانه
• سویا و مشتقات آن
• پنیر مخصوصا همراه با نان و گردو
• آجیل مخصوصا بادام
• نخودفرنگی حاوی پروتئین و فیبر بسیار
• گندم سیاه حتی مناسب افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به گلوتن حساسیت دارند.
• گوجه فرنگی خشک شده غنی از پتاسیم و فسفر و آهن و فسفر مس و ویتامین K
• کینوا حاوی آهن بالا، جایگزین برنج، ایجاد کننده احساس سیری طولانی مدت

نکته: مضرات گیاهخواری طولانی مدت:

• کم خونی و احساس خستگی به دلیل کمبود ویتامین ب 12
• پوکی استخوان به دلیل کمبود ویتامین دی
• ریزش مو به دلیل کمبود کراتین و انواع ویتامین ها
• اختلال خواب  به دلیل کمبود ویتامین دی و امگا3 و ملاتونین
• آسیب پوستی به دلیل کمبود امگا3

نتیجه‌گیری

رژیم گیاهخواری سالم می‌تواند راهی سالم و متعادل برای خوردن باشد، اما مهم است که از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود مطمئن شوید. با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

در اینجا چند نکته کلیدی برای شروع رژیم گیاهخواری سالم آورده شده است :

• با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما نیازهای شما را برآورده می‌کند.
• به آرامی شروع کنید. سعی نکنید تمام گوشت را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای آن، به تدریج میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• از تنوع استفاده کنید. سعی کنید از طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
• از مکمل‌ها استفاده کنید. اگر در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌ها داشته باشید.

پرسش و پاسخ

1. آیا رژیم گیاهخواری سالم است؟

بله، رژیم گیاهخواری می‌تواند راهی سالم و متعادل برای خوردن باشد. با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

2. کدام مواد مغذی در یک رژیم گیاهخواری سالم مهم هستند؟

برخی از مواد مغذی که باید در رژیم گیاهخواری سالم به آنها توجه شود عبارتند از :

پروتئین : منابع گیاهی خوب پروتئین عبارتند از حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا.

کلسیم : منابع گیاهی خوب کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز تیره، شیر سویا، توفو و کلم بروکلی.

ویتامین B12 : ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید از طریق مکمل ها، غذاهای غنی شده یا محصولات سویا غنی شده، ویتامین B12 دریافت کنند.

آهن : آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود. گیاهخواران باید از طریق غذاهای غنی از ویتامینC، مانند مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل، جذب آهن را افزایش دهند.

ید : ید به تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. گیاهخواران برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، باید از طریق نمک یددار یا غذاهای غنی‌شده با ید، ید دریافت کنند.

3. چگونه می‌توانم از یک رژیم گیاهخواری سالم پیروی کنم؟

برای پیروی از یک رژیم گیاهخواری سالم، مهم است که از تنوع در غذاهای خود استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما آورده شده است :

هر روز انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را بخورید؛ از مکمل ها یا غذاهای غنی‌شده برای دریافت مواد مغذی خاصی که ممکن است در معرض خطر کمبود آن‌ها باشید، استفاده کنید؛ با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما نیازهای شما را برآورده می‌کند.

4. چگونه می‌توانم یک رژیم گیاهخواری سالم را شروع کنم؟

برای شروع یک رژیم گیاهخواری سالم، به آرامی شروع کنید. سعی نکنید تمام گوشت را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای آن، به تدریج میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع یک رژیم گیاهخواری سالم آورده شده است : غذاهای گیاهی مورد علاقه خود را پیدا کنید؛ با کتاب‌های آشپزی گیاهی یا دستور العمل های آنلاین آزمایش کنید؛ در رستوران های گیاهی غذا بخورید؛ با دوستان و خانواده گیاهخوار خود وقت بگذرانید؛ با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

5. آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله. بدلیل وجود فیبر در این نوع رژیم غذایی، حجم معده پر می‌شود و احساس سیری ایجاد می‌کند.

6. مزایای رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری در کنترل مواردی مانند قند، چربی، کلسترول، فشار خون و حفظ سلامت قلب بسیار موثر است.

7.معایب رژیم گیاهخواری چیست؟

مواردی که در رابطه با معایب این رژیم می‌توان اشاره کرد شامل کمبود ویتامین‌های D, B12, آهن و زینک می‌باشد. به همین دلیل توصیه میشود برای پخت غذا ترجیحا از قابلمه چدنی استفاده کنید که در جذب بیشتر آهن موثر است. بجای استفاده از غذاهای فرآوری شده از مواد غذایی غنی  شده استفاده کنید.

8. آیا رژیم گیاهخواری حاوی پروتئین به اندازه کافی هستند؟ 

بله. حبوبات که بیشترین میزان مصرف در این رژیم دارد، غنی از پروتئین است.

9. آیا این رژیم حاوی چربی است؟

بله. اما در این رژیم، میزان چربی اشباع کم و بیشتر حاوی چربی سالم می‌باشد. مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و … .

10. آیا مواد غذایی در رژیم گیاهی ، تامین کننده آهن به مقدار کافی هستند؟

بله. عدس و اسفناج غنی از آهن هستند.

11. آیا رژیم گیاهخواری بصورت تضمینی موردتایید است یا خیر؟

متخصصان براین باورند که استفاده از رژیم گیاهخواری برای هر فرد بستگی به رژیم غذایی، شرایط بدن و شیوه زندگی افراد دارد

منبع :

New Researches about Vegetarian Diet