همه چیز درباره بتا آلانین

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که برعکس باقی آمینواسیدها، به سنتز پروتئین کمک نمی‌کند و تولید لاکتیک اسید(عامل ایجاد درد در ماهیچه) حین تمرین را کاهش میدهد. بنابراین کارایی اصلی این آمینواسید همراه با هیستیدین در بدن، تولید کارنوسین و سپس ذخیره آن در ماهیچه اسکلتی بدن می‌باشد. کارنوسین اسید لاکتیک موجود در ماهیچه حین ورزش را کاهش داده که در نتیجه به افزایش انرژی و نیرو حین تمرین کمک می‌کند.

در واقع بتا آلانین (Beta-Alanine) یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن انسان به طور طبیعی تولید می‌شود. این ماده به ویژه در تولید کارنوزین (Carnosine) نقش دارد که در عضلات بدن ذخیره می‌شود. کارنوزین به عنوان یک بافر (منظور ماده‌ای که می‌تواند pH بدن را تنظیم کند) در عضلات عمل کرده و از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری می‌کند. این امر می‌تواند به تأخیر در خستگی و افزایش عملکرد در ورزش‌های شدید کمک کند.

کارایی کارنوسین در بدن چیست؟

حین تمرین، گلوکز موجود در بدن شکسته می‌شود و به‌عنوان منبع انرژی اصلی در بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. پس از گذشت مدتی از تمرین گلوکز شکسته شده در بدن به اسید لاکتیک و سپس به لاکتات تبدیل شده که باعث تولید یون‌های هیدروژن می‌شود. یون هیدروژن ساخته شده سطح pH ماهیچه‌ها را کاهش داده و آن‌ها را اسیدی‌تر می‌کند. این فرایند اسیدی‌تر شدن ماهیچه‌ها، از شکسته‌شدن گلوکز در بدن جلوگیری کرده و در نتیجه منبع انرژی عضلات از بین می‌رود که باعث خستگی حین تمرین می‌شود. کارنوسین موجود در ماهیچه‌ها به‌عنوان سپر دفاعی در مقابل اسیدی شدن ماهیچه‌ها عمل می‌کند. این عمل باعث افزایش انرژی حین تمرین و جلوگیری از خستگی عضلانی می‌گردد.

بتا آلانین چگونه به تولید کارنوسین کمک می‌کند؟

سطح هیستیدین ماهیچه‌ها به طور معمول بالا هستند و سطح بتا آلانین آن‌ها نیز پایین است. این وضعیت باعث محدود شدن تولید کارنوسین در بدن می‌شود. طی آزمایش‌های انجام شده، استفاده از مکمل بتا آلانین تولید کارنوسین در بدن را تا 80% افزایش می‌دهد. به دلیل تأثیر این ماده بر افزایش سطح کارنوسین در ماهیچه‌ها، این مکمل یک انتخاب خوب برای کاهش خستگی عضلات حین تمرین است.

بتا آلانین چه تأثیری بر عملکرد ورزشکاران دارد؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش خستگی عضلانی و تأخیر در ایجاد اسید لاکتیک کمک می‌کند. به این ترتیب، ورزشکاران می‌توانند تمرینات شدیدتر و طولانی‌تری را انجام دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های بتا آلانین می‌تواند عملکرد در ورزش‌های استقامتی و قدرتی را بهبود بخشد و موجب افزایش توان و قدرت عضلانی شود.

فواید بتاآلانین برای بدن؛ از آنجایی که بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات و کاهش تجمع لاکتیک اسید و کاهش خستگی عضلانی میشود، فواید زیادی دارد از جمله:

• افزایش استقامت عضلانی: با.
• کاهش خستگی در تمرینات ورزشی: 
• بهبود عملکرد ورزشی: با کاهش احساس درد حین تمرینات به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
• افزایش قدرت در تمرینات قدرتی و کارهای سنگین
• کمک به حفظ عضلات در تمرینات شدید
• بهبود توانایی بدن برای مقابله با استرس ها

استفاده از بتا آلانین به منظور کاهش خستگی

تحقیقات انجام شده بر روی بتا آلانین نشان می‌دهند که این مکمل مقدار زمانی که طول می‌کشد تا بدن خسته شود را افزایش می‌دهد. به زبان ساده‌تر، این مکمل کمک می‌کند تا شما برای مدتی طولانی‌تر تمرین کنید. طی آزمایشی که در سال 2015 طی 4 هفته بر روی تعدادی دوچرخه‌سوار انجام شد، این مکمل باعث افزایش 13% عملکرد آن‌ها شد. 

افزایش نیرو در تمرین‌های کوتاه و استقامتی

به‌طورکلی، فرایند اسیدی شدن ماهیچه‌ها، مدت‌ زمان تمرین‌های شدید را کاهش می‌دهد. به همین دلیل مکمل بتا آلانین یکی از بهترین مکمل‌های موجود برای افرادی محسوب می‌شود که تمرین‌های استقامتی و شدیدی را باید طی مدت‌ زمان کوتاه انجام دهند. طی یکی از مطالعاتی که بر روی این موضوع انجام شد، مصرف این مکمل به مدت 6 هفته باعث افزایش 19% خاصیت قلیایی‌ شدن ماهیچه‌ها حین تمرین‌های متناوب با شدت بالا شد. در آزمایشی دیگر 18 قایق‌ران که به مدت 7 هفته از مکمل بتا آلانین استفاده کرده بودند حدود 4 ثانیه از گروه دیگر سریع‌تر طول 2000 متر را طی کردند.

تأثیر بتا آلانین روی بدن

برخی مدارک نشان می‌دهند مکمل بتا آلانین بر روی ظاهر بدن نیز تأثیرگذار است. یکی از تحقیقات مؤسسه ملی سلامت آمریکا نشان می‌دهد مصرف سه هفته‌ از این مکمل باعث خوش‌فرم‌تر نشان‌دادن بدن می‌شود. البته درعین‌حال در برخی از تحقیقات انجام شده این تغییرات مشاهده نشده است. همچنین بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش تجمع اسید لاکتیک، تأخیر در خستگی عضلانی، افزایش استقامت و قدرت عضلات و بهبود زمان ریکاوری کمک می‌کند. این تأثیرات به ویژه در ورزش‌های استقامتی و تمرینات شدید محسوس هستند.

راه‌های تأمین بتا آلانین از طریق رژیم غذایی

بهترین راه تأمین بتا آلانین از رژیم غذایی، مصرف گوشت قرمز و ماهی می‌باشد. آمینواسید بتا آلانین به طور خالص در گوشت وجود ندارد و هنگام هضم‌ شدن به بتا آلانین در بدن تبدیل می‌شود. لازم به ذکر است مقدار کارنوسین گیاهخواران 50% کمتر از کسانی است که در رژیم غذایی آن‌ها، گوشت وجود دارد.

دوز مصرف بتا آلانین چقدر است؟

دوز مصرف استاندارد بتا آلانین روزانه 2 الی 5 گرم می‌باشد. طبق تحقیقات انجام شده مصرف مکمل بتا آلانین تأثیر بهتری نسبت به مصرف کارنوسین خالص دارد. به طورکامل:

قابل ذکر است که شرکت Natural Alternatives International (NAI) با ارائه گزارشی به سازمان غذا و دارو(FDA)، وضعیت «ماده جدید غذایی» (NDI) را برای بتا آلانین تحت برند CarnoSyn® به‌دست آورد. این گزارش در سال 2019 مورد تأیید قرار گرفت و نشان‌دهنده ایمنی مصرف روزانه 6.4 گرم از این ترکیب است.

همچنین انجمن بین المللی تغذیه ورزشی(ISSN) بتاآلانین را به عنوان مکملی ایمن و موثر برای افزایش عملکرد ورزشی در افراد سالم معرفی کرده است؛ به ویژه در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت.

مثالی از مکمل بتا آلانین:

عوارض جانبی بتا آلانین

مصرف بیش از دوز پیشنهادی بتا آلانین ممکن است باعث  احساس خارش یا سوزش و گزگز بر روی پوست صورت، گردن و دست شود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است دوز مصرفی را کاهش داده و در صورت نیاز به مصرف دوز بالا، آن را به چند وعده تقسیم کنیم.

عارضه جانبی دیگر این محصول کاهش سطح تائورین در بدن است؛ زیرا بتا آلانین جذب تائورین در ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

• احساس سوزش یا گزگز پوست: در صورت مصرف دوز بالا - این عارضه موقت است و بعد از چند دقیقه از بین میرود.
• اختلالات گوارشی مانند رفلاکس و سوهاضمه و تهوع: جهت جلوگیری بهتر است  به چندین وعده در روز تقسیم شود.
• افزایش فشار خون: در برخی افراد - نادر است
• اختلالات خواب: مصرف بتاآلانین در شب هنگام موجب برهم خوردن خواب و بی قراری میشود.
• آلرژی و حساسیت: در برخی افراد واکنش های حساسیتی مانند خارش و تورم و تنگی نفس و… ممکن است رخ بدهد.

ترکیب بتا آلانین در محصولات ورزشی

• ترکیب بتا آلانین و سدیم بی‌کربنات

سدیم بی‌کربنات یا جوش‌شیرین با کاهش اسیدی بودن ماهیچه‌ها، به همراه بتا آلانین به عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

• ترکیب بتا آلانین و کراتین

کراتین با افزایش سطح ای تی پی بدن به افزایش انرژی حین تمرین کمک می‌کند. زمانی که این دو با هم ترکیب شوند، قدرت تأثیرگذاری یکدیگر را افزایش می‌دهند.

• پودرهای پیش از تمرین معمولاً ترکیب‌های بیشتری دارند، از جمله مواد انرژی‌زا و محرک‌هایی مانند کافئین، که بتا آلانین در آن‌ها نقش اصلی در افزایش توان و استقامت عضلات را ایفا می‌کند. 
• قرص‌ها و کپسول‌ها برای افرادی که به دنبال مصرف دقیق بتا آلانین هستند، راحت‌ترین گزینه می‌باشند. 
• مکمل‌های گینر، که ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و بتا آلانین هستند، بیشتر برای افرادی که می‌خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند، مناسب است.

نتیجه‌گیری

باتوجه‌به مزیت‌های این مکمل و آزمایش‌های انجام شده بر روی آن، بتا آلانین مکملی سالم و مفید برای افزایش انرژی و کاهش خستگی حین تمرین می‌باشد. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه شود، رعایت دوز پیشنهادی و استاندارد این محصول است. بتا آلانین به عنوان یک آمینواسید غیرضروری نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. با افزایش تولید کارنوسین در ماهیچه‌ها، بتا آلانین می‌تواند به طور مؤثری خستگی عضلانی را کاهش داده و توانایی ورزشکاران را در تمرین‌های طولانی‌تر و شدیدتر افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل بتا آلانین می‌تواند بهبود چشمگیری در عملکرد ورزشی داشته باشد، از جمله افزایش مدت زمان تمرینات و بهبود استقامت در تمرین‌های کوتاه و استقامتی. علاوه بر این، بتا آلانین می‌تواند از طریق رژیم غذایی نیز تأمین شود، هرچند مصرف مکمل‌ها به دلیل افزایش مستقیم سطح کارنوسین در ماهیچه‌ها تأثیر بیشتری دارد. با این حال، باید به دوز مصرفی توجه شود تا از عوارض جانبی مانند احساس خارش و کاهش سطح تائورین جلوگیری شود.

در نهایت، ترکیب بتا آلانین با سایر مکمل‌ها مانند سدیم بی‌کربنات و کراتین می‌تواند اثرات هم‌افزایی داشته باشد و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. با توجه به این مزایا، بتا آلانین می‌تواند یک مکمل مفید برای ورزشکاران و افرادی باشد که به دنبال افزایش عملکرد و کاهش خستگی در تمرینات ورزشی خود هستند.

پرسش و پاسخ

1. آیا بتا آلانین می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک کند؟

بتا آلانین با کاهش اسید لاکتیک و تأخیر در خستگی عضلانی حین تمرینات شدید می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش استقامت کمک کند، اما تأثیر آن بر کاهش درد عضلانی پس از تمرین به طور مستقیم اثبات نشده است. برخی از ورزشکاران گزارش کرده‌اند که احساس بهتری پس از مصرف این مکمل دارند، اما این اثر ممکن است بیشتر به دلیل افزایش کارایی و استقامت حین تمرین باشد تا کاهش درد پس از آن.

در واقع بتا آلانین می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک کند. این اثر به ویژه در کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) که معمولاً چند ساعت یا چند روز پس از تمرینات شدید ایجاد می‌شود، دیده می‌شود. دلیل این تأثیر:

• بتا آلانین یک آمینو اسید است که در ترکیب با هیستیدین به کارنوزین تبدیل می‌شود. کارنوزین یک ترکیب در عضلات است که به تنظیم pH درون سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. 
• در هنگام تمرینات با شدت بالا، تجمع اسید لاکتیک در عضلات افزایش می‌یابد که می‌تواند به کاهش pH و احساس درد منجر شود.
• کارنوزین به عنوان یک بافر عمل کرده و از کاهش pH جلوگیری می‌کند، در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کاهش می‌یابد و عضلات قادر به عملکرد بهتری می‌شوند. این مکانیسم کمک می‌کند تا درد عضلانی کاهش یابد و زمان بازیابی سریعتر شود.

2. چه مدت زمان نیاز است تا اثرات مکمل بتا آلانین قابل مشاهده باشد؟

اثرات مکمل بتا آلانین معمولاً پس از چند هفته مصرف منظم قابل مشاهده است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه این مکمل به مدت 4 تا 6 هفته می‌تواند به طور قابل توجهی سطح کارنوسین را در ماهیچه‌ها افزایش دهد و بهبود عملکرد ورزشی را نشان دهد. مصرف مداوم برای حفظ این سطوح و اثرات مفید ضروری است.

3. بتا آلانین چگونه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؟

بتا آلانین با افزایش سطح کارنوسین در ماهیچه‌ها، اسید لاکتیک تولید شده در طول تمرینات شدید را کاهش می‌دهد. این کاهش اسیدیته به تأخیر در خستگی عضلات و افزایش استقامت و انرژی حین تمرینات کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل می‌تواند مدت زمان تمرین و شدت آن را افزایش دهد، که برای ورزشکاران در تمرینات استقامتی و شدیدی مفید است.

منبع

Everything about Beta Alanine