معرفی بهترین مکمل‌های ورزشی + کاربردهای انواع مکمل بدنسازی

انواع مکمل بدنسازی

 انواع مکمل بدنسازی مکمل‌های ضروری برای رژیم غذایی شما (خصوصا ورزشکاران) هستند که به شکل قرص، پودر، مایعات و غیره موجود می‌باشند و بصورت کلی تغذیه کلی را بهبود می‌بخشند، کمبودهای غذایی بدن را کاهش می‌دهند و سلامت روزانه و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند. همانطور که از نام آن پیداست مکمل، یک رژیم غذایی مناسب است و در تغذیه فرد اهمیت زیادی پیدا می‌کند زیرا در دنیای پرشتاب امروزی، دریافت مواد مغذی با کیفیت و کمیت ایده آل تنها از طریق غذا، به خصوص اگر فرد بیمار باشد، برای بسیاری از افراد و ورزشکاران برای انجام ورزش‌های شدید، اغلب دشوار است. 

انواع مکمل ورزشی

• پروتئین
  • پروتئین بار
  • کازئین
  • وی
• گینر
  • گینر
  • کربوهیدرات
  • مس
• آمینواسید
  • آمینو
  • HMB
  • ال کارنیتین
  • ال گلوتامین
  • ال آرژنین
  • BCAA
  • بتاآلانین
• کراتین
• گلوتامین
• CLA
• ال کارنیتین
• ال آرژنین
• فیبر
• مکمل قبل از تمرین
  • ال آرژنین
  • HMB
  • بتاآلانین
  • کافئین
  • پمپ
  • افزایش دهنده تستوسترون(تریبولوس)
• دوره کاهش وزن و چربی سوزی
  • پروتئین
  • BCAA
  • ال کارنیتین
  • چربی سوز
  • CLA
• مولتی ویتامین بدنسازی
• دوره حجم و افزایش وزن
  • کراتین
  • گینر
  • کربو

اهمیت مکمل ورزشی

بهترین مکمل‌های ورزشی به‌طور فزاینده‌ای در بین ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام رایج شده و برای اهداف خاص ورزشی مورداستفاده آنها قرار می‌گیرد. این مکمل‌ها مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب در طول فعالیت بدنی را فراهم می‌کنند. آنها می‌توانند به تسریع زمان بهبودی فعالیت بدنی، کاهش خستگی و تقویت سلامت و تندرستی عمومی بدن کمک کنند. متداول‌ترین مکمل‌های تغذیه ورزشی شامل پودرهای پروتئین، کراتین، کافئین و مکمل‌های امگا 3 می‌باشند. این مکمل‌ها می‌توانند استقامت، افزایش توده عضلانی و بهبود تمرکز ذهنی در طول تمرین و مسابقه را افزایش دهند.

اهمیت بهترین مکمل‌های بدنسازی را نمی‌توان نادیده گرفت، به ویژه برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی سخت دارند. طبق یک بررسی انجام‌شده، 2/82 درصد از ورزشکاران از مکمل ورزشی استفاده می‌کنند که 6/60 درصد آن‌ها آقایان بودند. تغذیه مناسب برای حفظ سطح انرژی، ترمیم عضلات آسیب دیده و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. توجه به اینکه مکمل‌ها نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل، معتبر و سالم قرار گیرند، بسیار ضروری است. تغذیه مناسب، ورزش منظم و مکمل ورزشی با کیفیت بالا می‌تواند به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام کمک کند تا به پتانسیل کامل و به اهداف خود دست یابند.

چرا از بهترین مکمل‌های ورزشی استفاده کنیم؟

انواع مکمل بدنسازی با تاثیرات خاص خود جهت برآوردن نیازها و اهداف ورزشی مورداستفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا مصرف مکمل ورزشی ضروری هستند:

• برآوردن نیازهای تغذیه‌ای: ورزشکاران به دلیل افزایش نیازهای انرژی ناشی از فعالیت بدنی، نیازهای غذایی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. مکمل ورزشی می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنند.
•  افزایش عملکرد: بررسی برخی مکمل‌های غذایی ورزشی مانند کراتین و کافئین. نشان داده شده است که این مکمل‌ها، عملکرد ورزشی را با بهبود استقامت، قدرت و زمان واکنش بدن افزایش می‌دهند.
•  تقویت ریکاوری: ورزش می‌تواند باعث آسیب و التهاب عضلانی شود و منجر به درد و خستگی شود. مکمل‌های ورزشی مانند پودرهای پروتئین، BCAA و اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به سرعت بهبودی و کاهش درد عضلانی کمک کنند.
•  دسترسی آسان: مصرف مکمل ورزشی می‌تواند راهی مناسب و کارآمد برای ورزشکاران برای رفع نیازهای تغذیه ای خود باشند، عمدتاً هنگامی که زمان محدودی دارند یا به غذاهای کامل دسترسی دارند.

چه کسانی می‌توانند از مکمل‌ ورزشی استفاده کنند؟

 ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که فعالیت بدنی دارند، بیشترین قشری از جامعه هستند که از انواع مکمل ورزشی استفاده می‌کنند. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که مکمل ورزشی باید متناسب با نیازها و اهداف فردی و همچنین با مشاوره و راهنمایی یک متخصص یا متخصص تغذیه ورزشی مصرف شوند. 

بهترین مکمل‌های ورزشی با دارا بودن فواید متعدد و تاثیرات چشمگیر بر عملکرد ورزشکاران، آنها را به دستیابی به اهداف ورزشی کمک می‌کنند.

 مهمترین اهداف انواع مکمل بدنسازی در ادامه مطالب ذکر شده اند:

• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش قدرت وتوده عضلانی 
• بهبود استقامت و کاهش خستگی
• افزایش ریکاوری بعد از ورزش
• حفظ یا بهبود سلامت و تندرستی عمومی بدن

توجه به این نکته ضروری است که مکمل ورزشی نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و مغذی شود. در عوض، برای کسب فوائد آنها و بیشترین تاثیرات، باید همراه با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی متعادل استفاده شوند.

بهترین مکمل‌های ورزشی

فواید انواع مکمل بدنسازی

1. انواع مکمل بدنسازی رشد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند. انواع مکمل ورزشی، به ویژه مکمل‌های پروتئینی، منبع عالی از اسیدهای آمینه ضروری سازنده عضلات هستند. آنها با تامین مواد مغذی ضروری بدن برای بازسازی بافت عضلانی پس از ورزش به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.
2. انواع مکمل بدنسازی به استقامت بدن کمک می‌کنند. برخی مکمل‌ها، مانند کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها، می‌توانند با تامین انرژی بدن برای حفظ فعالیت بدنی طولانی مدت به بهبود استقامت کمک کنند.
3. انواع مکمل بدنسازی به کاهش خستگی کمک می‌کنند. بررسی برخی مکمل‌های ورزشی مانند کافئین و بتا آلانین نشان داده‌اند که به کاهش خستگی در حین ورزش کمک می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا تمرینات سخت را به خوبی انجام دهند و بهترین عملکرد را داشته باشند.
4.  انواع مکمل بدنسازی برای کاهش درد عضلانی موثر هستند. مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و گلوتامین دارای خواص ضد التهابی هستند. این می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا سریعتر بهبود یابند و به تمرینات بازگردند.
5. انواع مکمل بدنسازی دفاع آنتی اکسیدانی فرد را افزایش می‌دهند. مکمل ورزشی مانند ویتامین C و E و همچنین آنتی اکسیدان‌هایی مانند رسوراترول می‌توانند به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کنند.همچنین در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بعد از انجام حرکات ورزشی سخت موثر می‌باشد.
6.  انواع مکمل بدنسازی توانایی بدن برای انجام تمرینات با شدت بالا و  در بازه زمانی طولانی‌تر  افزایش می‌دهند. مکمل ورزشی مانند کراتین و بتا آلانین می‌توانند به افزایش توانایی بدن برای انجام تمرینات با شدت بالا کمک کنند. این خاصیت مکمل‌ها به ورزشکاران قدرت لازم را برای انجام تمرینات سخت‌تر و در بازه زمانی طولانی‌تر می‌دهد.
7. انواع مکمل بدنسازی قدرت تمرکز را افزایش می‌دهند. انواع مکمل بدنسازی مانند کافئین و تیروزین به افزایش تمرکز و قدرت ذهنی کمک می‌کنند که می‌تواند به ویژه در طول تمرینات طولانی مدت یا مسابقات مفید باشد.
8. انواع مکمل بدنسازی پتانسیل آسیب را کاهش می‌دهند. برخی از انواع مکمل‌ها، مانند کلاژن و گلوکزامین، می‌توانند در بهبود سلامت مفاصل و از بین بردن خطر آسیب در حین ورزش موثر باشند.
9.  انواع مکمل بدنسازی به حفظ عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک می‌کنند. مکمل‌هایی مانند ویتامین D و زینک می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. برای ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند و فشار زیادی به بدن آنها وارد می‌شود، ضروری است.

دسته‌بندی انواع مکمل‌ بدنسازی

بهترین مکمل‌های ورزشی پروتئینی و اسیدهای آمینه

انواع مکمل بدنسازی پروتئینی در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب هستند؛ زیرا به عضله سازی و ریکاوری کمک می‌کنند. اسیدهای آمینه که پیش سازنده پروتئین هستند، برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. شرکت‌ها می‌توانند انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی از جمله پودر پروتئین، کازئین و پروتئین سویا را در اختیار ورزشکاران قرار دهند. مکمل‌های اسید آمینه مانند BCAA و گلوتامین را نیز می‌توان در این دسته قرار داد.

بهترین مکمل‌های ورزشی کراتین

از میان انواع مکمل بدنسازی کراتین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران است زیرا به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند. این مکمل با افزایش تولید ATP که منبع اصلی انرژی برای عضلات است، عمل می‌کند. شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌ها، کراتین را به اشکال مختلف مانند پودر، کپسول و قرص عرضه می‌کنند.

 بهترین مکمل‌های ورزشی ‌پیش از تمرین

بهترین مکمل‌های ورزشی پیش از تمرین برای افزایش انرژی، تمرکز و استقامت در طول تمرین مورداستفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند. در این دسته از مکمل‌ها، معمولا محصولات کافئین، بتا آلانین و سایر مکمل‌هایی هستند که به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کنند. شرکت‌ها  مکمل‌های پیش  از تمرین را در طعم‌ها و اشکال مختلف مانند پودر و کپسول عرضه می‌کنند.

بهترین مکمل‌های ورزشی ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی و تندرستی کلی بدن ضروری هستند. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل افزایش فعالیت بدنی، به مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص نیاز دارند. شرکت‌ها می توانند مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی را به بازار عرضه کنند که به طور خاص برای ورزشکاران فرموله شده اند.

بهترین مکمل‌های ورزشی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارند. همچنین برای عملکرد و رشد مغز مهم هستند. شرکت‌ها می‌توانند مکمل‌های امگا 3 را به شکل کپسول یا محلول روغن ماهی ارائه دهند.

معرفی بهترین مکمل‌های ورزشی

پروتئین وی

• بهترین مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین+ چربی+ کربوهیدرات
• به دست آمده از شیر گاو (80%شیرگاو پروتئین کازئین و 20% شیرگاو که به آب پنیر تبدیل میشود، پروتئین وی می باشد.)
• معروف به پروتئین زودجذب (چون به نسبت کازئین بسیار سریع تر جذب میشود)
• یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها در کنار پروتئین سفیده ی تخم مرغ (آلبومین) است.
• چند نوع دارد:
  • 1-کنسانتره: حاوی 70 تا 80 % پروتئین و کمی قند و چربی- رایج تر- ارزان تر- خوش طعم تر
  • 2-ایزوله: حاوی 90%  پروتئین و به حداقل رساندن قند و چربی- گرانتر- مناسب :
    • ورزشکارانی که نمیتوانند لاکتوز تحمل کنند
    • دوره ی کات و چربی سوزی
    • کاهش وزن
    • افرادی که عمل جراحی کاهش وزن داشتند
  • 3- هیدرولیز: حاوی 99%  پروتئین - حاصل شکستن پروتئین کنسانتره یا ایزوله- هیدرولیز نسبت به کنسانتره قابلیت جذب سریع تری دارد - گرانترین
  • 4- ترکیبی: ترکیب پروتئین کنسانتره با ایزوله با هیدرولیز و آلبومین و…
• کاربرد: افزایش عضله سازی، کاهش وزن ، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون ، افزایش سطح bcaa در بدن
• بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی:
  • برای کاهش وزن: میان وعده غذایی
  • برای حجم گیری: بعد از تمرین و قبل از خواب به همراه شیر

گینر

• حاوی پروتئین+چربی+کربوهیدرات
• دو نوع دارد: 
  • گینر افزایش وزن: نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین
  • گینر عضله ساز: نسبت پروتئین برابر یا نزدیکتر به کربوهیدرات
• از آنجایی که علاوه بر پروتئین، چربی نیز دارد:
  • مناسب ورزشکارانی که سخت وزن میگیرند می باشد.
  • مناسب ورزشکارانی که فقط افزایش حجم خشک میخواهند نمیباشد.
• کاربرد: جزء اصلی برای دوره حجم-حاوی فیبر زیاد-ریکاوری سریع بعد از تمرین-افزایش وزن-افزایش عضله سازی-تامین ویتامین ها
• بهترین زمان مصرف مکمل گینر
  • بهتر است قبل از وعده غذایی مصرف نگردد که مانع از دریافت مواد غذایی نشود.
  • برای افزایش وزن در غیر ورزشکار: بعد از وعده غذایی
  • برای ورزشکار(انرژی قبل تمرین و ریکاوری بعد): بعد از صبحانه و ناهار و بعد از تمرین

مکمل BCAA

• تامین 3 نوع آمینواسید ضروری  لوسین و ایزولوسین و والین با نسبت های مختلف
• به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
• آمینواسید لوسین موجود در مکمل BCAA باعث میشود که سطح هورمون کورتیزول در بدن کاهش یابد و به دنبال آن جذب و سنتز پروتئین بیشتر میشود، بدان معنا که عضلات پروتئین بیشتری را راحت تر جذب می‌کند و جلوگیری از تخریب عضله راحت‌‍تر انجام می‌گیرد.
• کاربرد: تامین انرژی عضلانی در تمرینات سخت، حفظ ذخیره گلیکوژن و جلوگیری از عضله سوزی در تامین انرژی و بالابردن سنتز یا سوخت و سازپروتئین در عضله، کاهش خستگی، افزایش حجم عضلات و تسریع ریکاوری بعد از صدمات ورزشی

همچنین این مکمل به دلیل وجود ترکیب والین، در کاهش خستگی و افزایش انرژی و به دلیل وجود لوسین، برای رشد عضلات بسیار موثر می‌باشد.

•  بهترین زمان مصرف مکمل bcaa: قبل و حین و بعد از تمرین، هر بار 5 تا 10 گرم
  • برای افزایش انرژی و کاهش خستگی حین تمرین: قبل از تمرین
  • برای ریکاوری صدمات حین تمرین و ساخت عضله: بعد از تمرین

کراتین

• بهترین مکمل‌های ورزشی کراتین ترکیب نیتروژنی است و تشکیل شده از 3 نوع اسید آمینه آرژنین و گلایسین و متیونین، که در عضلات  وجود دارند.
• کاربرد: تامین انرژی سلول ها در تمرینات سخت- افزایش قدرت و حجم عضلانی- کاهش قند خون- افزایش سلامت مغز- ریکاوری بعد از تمرینات

و در افراد غیر ورزشکار: برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی- سندرم خستگی مزمن- در بیماری های خاص مثل آلزایمر و پارکینسون و دیابت و سرطان و…

• بهترین زمان مصرف مکمل کراتین:
  • یک پیمانه 5 گرمی بعد از تمرین یا در روزهای غیر تمرین بعد از صبحانه به مدت 6 یا 12 ماه
  • از طرف دیگر میتوان گفت اگر هر فرد نسبت به وزن بدن خود روزانه یک دهم  وزن خود به گرم از کراتین مصرف کند، بی عارضه ترین و طولانی ترین دوره مصرف کراتین را خواهد داشت. (مثلا برای فرد 80 کیلویی میشود روزانه 8 گرم)

• نکات مهم هنگام مصرف کراتین
  • مخلوط کردن کراتین با پودر گینر یا آبمیوه، میتواند به جذب بهتر پودر کراتین کمک کند.
  • کراتین مونوهیدرات به نسبت بقیه کراتین ها، خلوص بیشتر و ایمنی بیشتر و اثربخشی قابل توجه تر و قیمت مناسب تری دارد.

آمینو اسید

• حاوی 9 آمینو اسید ضروری و غیر ضروری و نیمه ضروری
• به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
• کاربرد: افزایش بازدهی حین تمرین-  ریکاوری بعد از تمرین- عضله سازی و کاهش وزن- بهبود سلامت پوست و مو وناخن- تقویت سیستم ایمنی- کاهش قند خون- بهبود کیفیت خواب و  خلق و خو
• بهترین زمان مصرف:

مقدار و نحوه مصرف آمینو در افراد مختلف بر اساس هدف از تمرین و شرایط بدنی متفاوت است اما به طور کلی بهتر است:

در میان وعده صبح- در میان وعده عصر-  بلافاصله بعد از تمرین(در روزهایی که تمرین داریم)

• انواع آمینو اسید
  • آمینو وی: حاوی پروتئین وی
  • آمینو سالمون: حاوی پروتئین ماهی سالمون
  • آمینو بیف: حاوی پروتئین بیف
  • آمینو چیکن: حاوی پروتئین گوشت مرغ
  • آمینو EAA: حاوی آمینواسیدهای ضروری
  • آمینو انرژی: حاوی ترکیبات انرژی زا مانند کافئین

گلوتامین

• از فراوانترین آمینواسید درون بدن است که در عضلات ساخته میشود.
• گلوتامین منبع سوخت برای سلول های ایمنی است و از آنجایی که روده بخش مهمی از سیستم ایمنی بوده، میتواند از پرزهای روده حفاظت کند.در نتیجه  مناسب تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده است.
• کاربرد:  تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت روده- افزایش هورمون رشد و حجم عضله- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- برای آمادگی عضلات برای ورزش- کاهش درد و خستگی عضلات
• بهترین زمان مصرف ال گلوتامین
  • سلامت روده: قبل از وعده غذایی
  • ریکاوری بعد از تمرین: بعد از تمرین و قبل از خواب شب
  •  آمادگی عضلات برای ورزش در افراد غیر ورزشکار: ناشتا
  • افزایش هورمون رشد و عضله سازی: قبل از خواب

ال آرژنین

• یکی از اسیدآمینه های مهم در بدن است.
• شامل 2 نوع می‌باشد:
  • آرژنین هیدروکلراید: مثل ال آرژنین کارن
  • آرژنین آلفا کتوگلوتارات(AAKG): آرژنین با پایداری بیشتر جهت افزایش انرژی و ریکاوری در ورزشکاران
• به صورت پودر و ساشه و قرص و کپسول و ویال خوراکی در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
• کاربرد
  • بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرین- اختلال نعوظ- رشد قد- تقویت سیستم ایمنی- کاهش خستگی و فشار خون و افزایش ترشح هورمون رشد
  • برای رشد قد کودکان و نوجوانان، باید در کنار مصرف ال آرژنین، همچنان صفحات رشد باز باشند و ورزش هوازی مثل دویدن و بسکتبال و … و رعایت رژیم غذایی سالم و جلوگیری از دیر خوابیدن در شب ها  انجام شود.
  • برای درمان اختلالات نعوظ که معمولا در مردان بالای 40 رخ میدهد، مصرف آرژنین روزانه 2/5 تا 5 گرم همراه با سیلدنافیل یا تادافیل موثرتر بوده است.
• بهترین زمان مصرف
  • برای رشد قد و افزایش هورمون رشد: یک ساعت قبل از خواب شبانه
  • برای بهبود عملکرد ورزشی: نیم ساعت قبل و بعد از تمرین

ال کارنیتین

• از آمینواسید لیزین و متیونین تشکیل شده و در کل یک ترکیب شبه آمینو اسیدی است و پروتئین نمیباشد.
• به صورت قرص و کپسول و پودر و شربت و ویال خوراکی موجود می باشد. فرم شربت و ویال خوراکی ، جذب سریعتری داشته و مناسب ورزشکار است.
• 4 نوع دارد:
  • استیل ال کارنیتین: در ترکیبات دارویی وجود دارد و از سیستم عصبی محافظت میکند.
  • دی کارنیتین: برای بدن سم است.
  • ال کارنیتین ال تارترات: در مکمل های ورزشی وجود دارد و مناسب کاهش وزن است.
  • پروپیونیل ال کارنیتین: آنتی اکسیدان
• کاربرد: بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی حین تمرین و بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش انرژی- افزایش قدرت باروری با افزایش حرکت اسپرم- چربی سوزی کمکی
  • برای دوران کات: مصرف ال کارنیتین همراه با CLA
  • برای دوران چربی سوزی: مصرف ال کارنیتین همراه با چربی سوزها مثل چای سبز و…
  • برای بهبودعملکرد ورزشی: مصرف ال کارنیتین همراه با کافئین  یا  پمپ  یا  ال آرژنین
• بهترین زمان مصرف:
  • برای بهبود عملکرد ورزشی: یک ساعت قبل از ورزش
  • برای افزایش حرکت اسپرم: روزانه 2 تا 3 گرم به مدت حدودا 3 ماه
  • به طور معمول با معده خالی قبل از وعده غذایی یا ناشتا

فیبر

• بهترین مکمل‌های ورزشی فیبر ترکیباتی از نوعی کربوهیدرات است.
• به صورت پودر و ساشه و کپسول و قرص موجود می باشد.
• کاربرد: تقویت دستگاه گوارش- کاهش اشتها و وزن(سیرکننده و کم کالری)- رفع یبوست(تسهیل حرکت غذا در روده و کمک به درمان IBS)- کاهش کلسترول و قند
• بهترین زمان مصرف
  • برای پر کردن فیبر و کاهش اشتها: قبل از وعده غذایی
  • برای تقویت گوارش: بعد از وعده غذایی

کازئین

• نوعی پروتئین است(80درصد پروتئین شیر، کازئین و 20 درصد پروتئین شیر، وی است)
• انواع کازئین
  • کازئین میسلار:خالص ترین-مشهورترین-باهضم کندتر
  • کازئینات: محلول تر در آب
  • کازئین هیدرولیز شده:هضم و جذب سریع تر
• مقایسه:کازئین و  وی
  • کازئین: باعث ساخت پروتئین- دیرهضم و جذب تر- مصرف چند ساعت قبل از تمرین یا خواب همراه با میان وعده غذایی
  • وی:  باعث ساخت پروتئین- زودهضم و جذب تر- مصرف بلافاصله بعد از تمرین
• کاربرد: کمک به عضله سازی و جلوگیری از تجزیه عضله- کاهش اشتها(سیرکننده)- با هضم آرام مناسب زمان های طولانی بدون پروتئین
• بهترین زمان مصرف: مصرف چند ساعت قبل از تمرین یا خواب همراه با میان وعده غذایی

کربوهیدرات

• یکی از درشت مغذی های معروف بوده که تامین کننده انرژی و سوخت اصلی بسیاری از سلول های بدن از جمله سلول های مغز میباشد.
• کاربرد: وزن گیری-  حجم گیری-  تامین انرژی حین تمرین- حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن(چون کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره میشود)- بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرین-  مناسب بدنسازان و افرادی که خواهان چاقی هستند.
• بهترین زمان مصرف
  • برای بدنسازان: قبل و حین و پس از تمرین
  • برای چاق شدن افراد معمولی: بعد از وعده های غذایی یا در میان وعده ها

کافئین

• بهترین مکمل‌های ورزشی کافئین حاوی ترکیب آلکالوئیدی بوده که محرک مغز و انرژی زا و افزایش دهنده متابولیسم بدن میباشد.
• یکی از اجزا اصلی مکمل پمپ میباشد که برای انرژی زایی حین تمرین بسیار مناسب است.
• انواع اشکال دارویی: قرص 100 و 200 میلی گرم- کپسول کافئین یا انرژی هرب- قرص جوشان کافئین همراه با ب کمپلکس
• کاربرد: افزایش انرژی و هوشیاری و تمرکز و متابولیسم بدن و چربی سوزی، کاهش اشتها، کاهش خستگی، کاهش وزن، شکستن چربی بدن، افزایش قدرت عضله، بهبود خلق و خو و کاهش درد عضلانی حین تمرین
• بهترین زمان مصرف
  • برای انرژی زایی: از آنجایی که کافئین، محرک و انرژی میباشد، جهت جلوگیری ازبروز  بی خوابی بهتر است بعد از صبحانه یا حداکثر ناهار استفاده شود.
  • برای بدنسازی: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از تمرین یا حداکثر حین تمرین
  • برای لاغری: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از ورزش

سی ال ای (CLA)

• بهترین مکمل‌های ورزشی (CLA)، مخفف لینولئیک اسیدمزدوج، که یک اسید چرب است و برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش چربی بدن و کاهش وزن موثر میباشد.
• در بین ورزشکاران به مکمل چربی سوز شهرت دارد.
• بهترین زمان مصرف: حداکثر روزانه در محدوده 3200 تا 6400 میلی گرم و با معده پر -شرکت های مختلف توصیه مصرف متفاوت دارند.
  •  سافت ژل1600 کارن توصیه میشود حداکثر 2 تا 3 بار در روز هر بار 2 عدد با معده پر
  • کپسول 1000 یوروویتال توصیه میشود روزانه یک عدد با معده پر

پمپ

• ترکیبی از یک سری آمینو اسید مانند ال سیترولین، بتاآلانین، آرژنین، بتائین، کافئین، کراتین،  ویتامین ب و …
• برای رساندن خون و اکسیژن به عضلات در حین تمرین بسیار مناسب هستند که به وسیله گشادکردن عروق خونی و افزایش جریان خون رسانی این اثر را میگذارند.
• در روزهای غیر تمرین نباید از آن استفاده کرد.
• به اشتباه در بین بدنسازان به مکمل رگ زایی معروف است در حالیکه فقط به دلیل افزایش جریان خونرسانی و گشاد شدن رگ ها باعث مشخص شدن عروق میشود.
• کاربرد: افزایش خونرسانی به عضلات-  احساس انگیزه و انرژی حین تمرین- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش قدرت و تمرکز حین تمرین- کاهش خستگی
• بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از تمرین و 3 بار در هفته است.

اچ ام بی(HMB)

• اچ ام بی  یا هیدروکسی متیل بوتیرات یک آمینواسید است که از تجزیه لوسین در بدن ایجاد می‌شود( لوسین یک آمینو اسید ضروری برای انسان است)
• از تجزیه پروتئین عضله و تحلیل عضلانی جلوگیری میکند. پس مناسب حفظ توده عضلانی است در ورزشکاران(هم در دوره حجم و هم در دوره کات) و سالمندان ضعیف و بیماران
• به صورت پودر و کپسول و قرص موجود می باشد.
• کاربرد: عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضله در اثر افزایش سن و دراثر بیماری  ایدزو سرطان- افزایش قدرت عضلانی- چاقی- ریکاوری سریع تر عضلات تحلیل رفته حین تمرین
• بهترین زمان مصرف 
  • سالمندان و بیماران: باید به صورت منظم و مستمر و ترجیحاً در یک زمان واحد از روز، با نظر پزشک مصرف شود.
  • ورزشکاران: یک ساعت قبل از تمرین حدودا 1تا 3 گرم

مس(MASS)

• حاوی کربوهیدرات + پروتئین + چربی(اندکی)
• مناسب افزایش حجم عضلانی میباشد.
• به صورت پودر موجود می باشد.
• کاربرد: عضله سازی و افزایش حجم عضله - افزایش انرژی حین تمرین - بهبود ریکاوری بعد از تمرین
• بهترین زمان مصرف مکمل مس: به صورت منقسم، قبل و حین و بعد از تمرین و بعد از وعده غذایی میباشد.

مکمل بدنسازی

فواید انواع مکمل بدنسازی در یک نگاه

• مکمل BCAA: عضله سازی - بهبود استقامت ورزشکار و…
• مکمل بتاآلانین: بازسازی عضله - انرژی زایی و…
• مکمل گلوتامین: تقویت کننده عضلات - بهبود سلامت روده و…
• مکمل ال آرژنین: افزایش عملکرد ورزشی - رشد قد - افزایش توانایی جنسی و…
• مکمل DAA: افزایش دهنده هورمون تستوسترون در بدن و…
• مکمل آمینو : ریکاوری عضلات و…
• مکمل کافئین: انرژی زا و…
• مکمل پمپ: افزایش قدرت عضله و…
• مکمل HMB: افزایش قدرت-حجم عضله و…
• مکمل تائورین: افزایش عملکرد ذهنی و انرژی و…
• مکمل فیبر: کاهش دهنده وزن و…
• مکمل CLA: کاهش دهنده وزن - چربی سوز و…
• مکمل ال کارنیتین: کاهش دهنده وزن- چربی سوز و انرژی زا و…
• مکمل کازئین: عضله سازی و…
• مکمل کراتین: تامین انرژی برای عضله و…
• مکمل پروتئین وی: عضله سازی و…
• مکمل گینر: افزایش وزن-انرژی زایی و…
• مکمل کربوهیدرات: افزایش قدرت-استقامت حین تمرین و…
• مکمل MASS: افزایش وزن-حجم عضلات و…

عوارض جانبی انواع مکمل‌ بدنسازی

انواع مکمل بدنسازی علاوه‌بر تاثیرات مفید بر عملکرد ورزشکاران، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. برخی عوارض جانبی رایج مکمل‌ها عبارتند از:

• مصرف بیش از حد. مصرف بیش از حد انواع مکمل بدنسازی می‌تواند منجر به اثرات نامطلوب بر سلامت عمومی بدن شود. مصرف بیش از دوز توصیه شده مکمل می‌تواند باعث بروز حالت تهوع، استفراغ، سردرد و حتی آسیب کبدی شود. مکمل‌ها را طبق دستورالعمل مصرف کنید.
• تداخلات انواع مکمل بدنسازی با داروها. مکمل بدنسازی می‌تواند با داروها از جمله داروهای تجویزی و داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، برخی از مکمل‌ها می‌توانند در جذب برخی داروها اختلال ایجاد کنند و اثربخشی آنها را کاهش دهند. در صورت مصرف هر گونه دارویی، قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما با یک متخصص مشورت کنید.
• تاثیر بلندمدت بر سلامتی. تاثیر طولانی مدت مکمل ورزشی بر سلامتی به درستی شناخته نشده است. برخی از مکمل‌ها ممکن است در طول زمان اثرات زیان آوری مانند آسیب کلیه، آسیب کبد و حتی سرطان بر بدن داشته باشند. پیش از مصرف،  توجه به این نکات ضروری است که از مکمل‌ها فقط طبق دستورالعمل استفاده کنید و از خطرات احتمالی درازمدت آنها آگاه باشید.
• ترکیبات منع شده. برخی از مکمل‌ها ممکن است حاوی ترکیبات ممنوع مانند استروئیدها یا محرک‌ها باشند.این مواد می‌توانند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشند و همچنین می‌توانند منجر به محرومیت از مسابقات شوند. توجه داشته باشید که فقط از مکمل‌هایی استفاده کنید که توسط سازمان‌های معتبر تأیید شده و از هرگونه ترکیبات ممنوع آگاه باشید.

نتیجه گیری

انواع مکمل بدنسازی دسته خاصی از  محصولات غذایی هستند که برای تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران بسیار مفید می‌باشند. در بازار، انواع مختلفی از مکمل‌ها مانند پودر پروتئین، مکمل‌های پیش از تمرین، BCAA، مکمل‌های کاهش وزن، مکمل‌های افزایش وزن و غیره موجود است. این مکمل‌ها برای تقویت بدن و رفع نیازهای خاص بدن تولید شده‌اند که گاهی اوقات از طریق وعده‌های غذایی مناسب برآورده نمی‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند، باعث تقویت ریکاوری بدن شوند و سلامت و تندرستی کلی بدن را ارتقا دهند. در هنگام مصرف مکمل‌ها به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از دوز توصیه شده، تداخلات با داروها و وجود ترکیبات منع شده در مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی جدی برای فرد ایجاد کند.

پرسش و پاسخ

1. در میان انواع مکمل بدنسازی چگونه می‌توان فهمید کدام مکمل‌ها برای شما مناسب است؟ 

از آنجایی که سلامت فردی دارای اهمیت زیادی است، مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید باید به نیازهای فردی شما بستگی داشته باشد. قبل از مصرف هر مکملی، ضروری است که با پزشک یا یک متخصص تغذیه ورزشی دارای مجوز مشورت کنید که می‌تواند شما را در انتخاب مکمل‌ها بر اساس رژیم غذایی، سبک زندگی و اهداف سلامتی شما راهنمایی کند.

2. آیا مکمل‌ها بی خطر هستند؟

انواع مکمل‌ بدنسازی زمانی‌که در دوزهای مناسب مصرف شوند، عموماً بی خطر هستند. کیفیت و ایمنی محصول حائز اهمیت می‌باشد بنابراین مکمل‌ها را از تولیدکنندگان معتبری که از مواد با کیفیت استفاده می‌کنند و از شیوه‌های تولید اصولی پیروی می‌کنند، تهیه کنید. همیشه دستورالعمل‌های دوز توصیه شده را مطالعه کنید و از مصرف بیش از حد توصیه شده روزانه خودداری کنید.

3. بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است، قبل یا بعد از تمرین؟

طبق مطالعات اخیر، مصرف کراتین بعد از تمرین مزایای بیشتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین دارد و این مطالعه به عنوان مرجعی برای توصیه کراتین به عنوان مکمل بعد از تمرین استفاده شده است.

منبع

Sport Supplements