معرفی انواع مکمل‌ ورزشی

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل ورزشی، مکمل‌های ضروری برای رژیم غذایی شما ( خصوصا ورزشکاران) هستند که به شکل قرص، پودر، مایعات و غیره موجود می‌باشند که تغذیه کلی را بهبود می‌بخشند، کمبودهای غذایی بدن را کاهش می‌دهند و سلامت روزانه و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند. همانطور که از نام آن پیداست مکمل، یک رژیم غذایی مناسب است و در تغذیه فرد اهمیت زیادی پیدا می‌کند زیرا در دنیای پرشتاب امروزی، دریافت مواد مغذی با کیفیت و کمیت ایده آل تنها از طریق غذا، به خصوص اگر فرد بیمار باشد، برای بسیاری از افراد و ورزشکاران برای انجام ورزش‌های شدید، اغلب دشوار است. 

اهمیت مکمل ورزشی

مکمل ورزشی به طور فزاینده‌ای در بین ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام رایج هستند. این مکمل‌ها مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب در طول فعالیت بدنی را فراهم می‌کنند. آنها می‌توانند به تسریع زمان بهبودی فعالیت بدنی، کاهش خستگی و تقویت سلامت و تندرستی عمومی بدن کمک کنند. متداول‌ترین مکمل‌های تغذیه ورزشی شامل پودرهای پروتئین، کراتین، کافئین و مکمل‌های امگا 3 می‌باشند. این مکمل‌ها می‌توانند استقامت، افزایش توده عضلانی و بهبود تمرکز ذهنی در طول تمرین و مسابقه را افزایش دهند.

اهمیت مکمل ورزشی را نمی‌توان نادیده گرفت، به ویژه برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی سخت دارند. طبق یک بررسی 2/82 درصد از ورزشکاران از مکمل ورزشی استفاده می‌کنند که 6/60 درصد آن‌ها آقایان بودند. تغذیه مناسب برای حفظ سطح انرژی، ترمیم عضلات آسیب دیده و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. توجه به اینکه مکمل‌ها نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل، معتبر و سالم قرار گیرند، بسیار ضروری است. تغذیه مناسب، ورزش منظم و مکمل ورزشی با کیفیت بالا می‌تواند به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام کمک کند تا به پتانسیل کامل و به اهداف خود دست یابند.

چرا از مکمل ورزشی استفاده کنیم؟

در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا مصرف مکمل ورزشی ضروری هستند:

1. برآوردن نیازهای تغذیه‌ای: ورزشکاران به دلیل افزایش نیازهای انرژی ناشی از فعالیت بدنی، نیازهای غذایی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. مکمل ورزشی می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنند.
2.  افزایش عملکرد: بررسی برخی مکمل‌های غذایی ورزشی مانند کراتین و کافئین. نشان داده شده است که این مکمل‌ها، عملکرد ورزشی را با بهبود استقامت، قدرت و زمان واکنش بدن را افزایش می‌دهند.
3.  تقویت ریکاوری: ورزش می‌تواند باعث آسیب و التهاب عضلانی شود و منجر به درد و خستگی شود. مکمل ورزشی مانند پودرهای پروتئین، BCAA و اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به سرعت بهبودی و کاهش درد عضلانی کمک کنند.
4.  دسترسی آسان: مکمل ورزشی می‌توانند راهی مناسب و کارآمد برای ورزشکاران برای رفع نیازهای تغذیه ای خود باشند، عمدتاً هنگامی که زمان محدودی دارند یا به غذاهای کامل دسترسی دارند.

چه کسانی می‌توانند از مکمل‌ ورزشی استفاده کنند؟

 ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که فعالیت بدنی دارند، بیشترین قشری از جامعه هستند که مکمل ورزشی استفاده می‌کنند. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که مکمل ورزشی باید متناسب با نیازها و اهداف فردی باشند و با مشاوره و راهنمایی یک متخصص یا متخصص تغذیه ورزشی مصرف شوند.

ورزشکاران با مصرف مکمل ورزشی بدنبال اهداف‌های مختلفی هستند که در ادامه مطالب ذکر شده اند:

• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش قدرت وتوده عضلانی 
• بهبود استقامت و کاهش خستگی
• افزایش ریکاوری بعد از ورزش
• حفظ یا بهبود سلامت و تندرستی عمومی بدن

توجه به این نکته ضروری است که مکمل ورزشی نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و مغذی شوند. در عوض، برای کسب فوائد آنها و بیشترین تاثیرات، باید با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی متعادل استفاده شوند.

بهترین مکمل ورزشی

فواید مکمل ورزشی

1. رشد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. مکمل ورزشی، به ویژه مکمل‌های پروتئینی، منبع عالی از اسیدهای آمینه ضروری سازنده عضلات هستند. آنها با تامین مواد مغذی ضروری بدن برای بازسازی بافت عضلانی پس از ورزش به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.
2. به استقامت بدن کمک می‌کند. این مکمل‌ها، مانند کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها، می‌توانند با تامین انرژی بدن برای حفظ فعالیت بدنی طولانی مدت به بهبود استقامت کمک کنند.
3. به کاهش خستگی کمک می‌کند. بررسی برخی مکمل ورزشی مانند کافئین و بتا آلانین نشان داده‌اند که به کاهش خستگی در حین ورزش کمک می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا تمرینات سخت را به خوبی انجام دهند و بهترین عملکرد را داشته باشند.
4.  برای کاهش درد در عضلات موثر هستند. مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و گلوتامین دارای خواص ضد التهابی هستند. این می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا سریعتر بهبود یابند و به تمرینات بازگردند.
5.  دفاع آنتی اکسیدانی فرد را افزایش می‌دهد. مکمل ورزشی مانند ویتامین C و E و همچنین آنتی اکسیدان‌هایی مانند رسوراترول می‌توانند به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کنند.همچنین در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بعد از انجام حرکات ورزشی سخت موثر می‌باشد.
6.  توانایی بدن برای انجام تمرینات با شدت بالا و  در بازه زمانی طولانی‌تر  افزایش می‌دهد. مکمل ورزشی مانند کراتین و بتا آلانین می‌توانند به افزایش توانایی بدن برای انجام تمرینات با شدت بالا کمک کنند. این خاصیت مکمل‌ها به ورزشکاران قدرت لازم را برای انجام تمرینات سخت‌تر و در بازه زمانی طولانی‌تر می‌دهد.
7.  قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد. مکمل‌هایی مانند کافئین و تیروزین به افزایش تمرکز و قدرت ذهنی کمک می‌کنند که می‌تواند به ویژه در طول تمرینات طولانی مدت یا مسابقات مفید باشد.
8. پتانسیل آسیب را کاهش می‌دهد. برخی از مکمل ورزشی، مانند کلاژن و گلوکزامین، می‌توانند در بهبود سلامت مفاصل و از بین بردن خطر آسیب در حین ورزش موثر باشند.
9.  به حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک می‌کند. مکمل ورزشی مانند ویتامین D و زینک می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. برای ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند و فشار زیادی به بدن آنها وارد می‌شود، ضروری است.

محبوب‌ترین دسته‌های مکمل ورزشی

مکمل‌ پروتئینی و اسیدهای آمینه

مکمل‌های پروتئینی در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب هستند؛ زیرا به عضله سازی و ریکاوری کمک می‌کنند. اسیدهای آمینه که پیش سازنده پروتئین هستند، برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. شرکت‌ها می‌توانند انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی از جمله پودر پروتئین، کازئین و پروتئین سویا را در اختیار ورزشکاران قرار دهند. مکمل‌های اسید آمینه مانند BCAA و گلوتامین را نیز می‌توان در این دسته قرار داد.

کراتین

 یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران است زیرا به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند. این مکمل با افزایش تولید ATP که منبع اصلی انرژی برای عضلات است، عمل می‌کند. شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌ها، کراتین را به اشکال مختلف مانند پودر، کپسول و قرص عرضه می‌کنند.

 مکمل‌های ‌پیش از تمرین

مکمل‌های پیش از تمرین برای افزایش انرژی، تمرکز و استقامت در طول تمرین تولید شده اند. در این دسته از مکمل‌ها، معمولا محصولات کافئین، بتا آلانین و سایر مکمل‌هایی هستند که به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کنند. شرکت‌ها  مکمل‌های پیش  از تمرین را در طعم‌ها و اشکال مختلف مانند پودر و کپسول عرضه می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی و تندرستی کلی بدن ضروری هستند. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل افزایش فعالیت بدنی، به مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص نیاز دارند. شرکت‌ها می توانند مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی را به بازار عرضه کنند که به طور خاص برای ورزشکاران فرموله شده اند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارند. همچنین برای عملکرد و رشد مغز مهم هستند. شرکت‌ها می‌توانند مکمل‌های امگا 3 را به شکل کپسول یا محلول روغن ماهی ارائه دهند.

انواع مکمل ورزشی

خطرات بالقوه و عوارض جانبی مکمل‌ ورزشی

مصرف بیش از حد. مصرف بیش از حد مکمل ورزشی می‌تواند منجر به اثرات نامطلوب بر سلامت عمومی بدن شود. مصرف بیش از دوز توصیه شده مکمل می‌تواند باعث بروز حالت تهوع، استفراغ، سردرد و حتی آسیب کبدی شود. مکمل‌ها را طبق دستورالعمل مصرف کنید.

تداخلات با داروها. مکمل ورزشی می‌توانند با داروها از جمله داروهای تجویزی و داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند.به عنوان مثال، برخی از مکمل‌ها می‌توانند در جذب برخی داروها اختلال ایجاد کنند و اثربخشی آنها را کاهش دهند.در صورت مصرف هر گونه دارویی، قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما با یک متخصص مشورت کنید.

تاثیر بلند مدت بر سلامتی. تاثیر طولانی مدت مکمل ورزشی بر سلامتی به درستی شناخته نشده است. برخی از مکمل‌ها ممکن است در طول زمان اثرات زیان آوری مانند آسیب کلیه، آسیب کبد و حتی سرطان بر بدن داشته باشند. پیش از مصرف،  توجه به این نکات ضروری است که از مکمل‌ها فقط طبق دستورالعمل استفاده کنید و از خطرات احتمالی درازمدت آنها آگاه باشید.

ترکیبات منع شده. برخی از مکمل ورزشی ممکن است حاوی ترکیبات ممنوع مانند استروئیدها یا محرک‌ها باشند.این مواد می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد و همچنین می‌تواند منجر به محرومیت از مسابقات شود. توجه داشته باشید که فقط از مکمل‌هایی استفاده کنید که توسط سازمان‌های معتبر تأیید شده و از هرگونه ترکیبات ممنوع آگاه باشید.

نتیجه گیری

مکمل ورزشی دسته خاصی از تغذیه هستند که برای تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران بسیار مفید می‌باشند. در بازار، انواع مختلفی از مکمل‌ها مانند پودر پروتئین، مکمل‌های پیش از تمرین، BCAA، مکمل‌های کاهش وزن، مکمل‌های افزایش وزن و غیره موجود است. این مکمل‌ها برای تقویت بدن و رفع نیازهای خاص بدن تولید شده‌اند که گاهی اوقات از طریق وعده‌های غذایی مناسب برآورده نمی‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند، باعث تقویت ریکاوری بدن شوند و سلامت و تندرستی کلی بدن را ارتقا دهند. در هنگام مصرف مکمل‌ها به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از دوز توصیه شده، تداخلات با داروها و وجود ترکیبات منع شده در مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی جدی برای فرد ایجاد کند.

پرسش و پاسخ

1. چگونه می‌توان فهمید کدام مکمل‌ها برای شما مناسب است؟ 

از آنجایی که سلامت فردی دارای اهمیت زیادی است، مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید باید به نیازهای فردی شما بستگی داشته باشد. قبل از مصرف هر مکملی، ضروری است که با پزشک یا یک متخصص تغذیه ورزشی دارای مجوز مشورت کنید که می‌تواند شما را در انتخاب مکمل‌ها بر اساس رژیم غذایی، سبک زندگی و اهداف سلامتی شما راهنمایی کند.

2. آیا مکمل‌ها بی خطر هستند؟

اکثر مکمل‌ها زمانی که در دوزهای مناسب مصرف شوند، عموماً بی خطر هستند. کیفیت و ایمنی محصول حائز اهمیت می‌باشد بنابراین مکمل‌ها را از تولیدکنندگان معتبری که از مواد با کیفیت استفاده می‌کنند و از شیوه‌های تولید اصولی پیروی می‌کنند، تهیه کنید. همیشه دستورالعمل‌های دوز توصیه شده را مطالعه کنید و از مصرف بیش از حد توصیه شده روزانه خودداری کنید.

3. بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است، قبل یا بعد از تمرین؟

طبق مطالعات اخیر، مصرف کراتین بعد از تمرین مزایای بیشتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین دارد و این مطالعه به عنوان مرجعی برای توصیه کراتین به عنوان مکمل بعد از تمرین استفاده شده است.

منبع

Sport Supplements