معرفی بهترین مکمل‌های ورزشی + کاربردهای انواع مکمل بدنسازی

• بهترین مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین+ چربی+ کربوهیدرات
• به دست آمده از شیر گاو (80%شیرگاو پروتئین کازئین و 20% شیرگاو که به آب پنیر تبدیل میشود، پروتئین وی می باشد.)
• معروف به پروتئین زودجذب (چون به نسبت کازئین بسیار سریع تر جذب میشود)
• یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها در کنار پروتئین سفیده ی تخم مرغ (آلبومین) است.

• چند نوع دارد:
  • 1-کنسانتره: حاوی 70 تا 80 % پروتئین و کمی قند و چربی- رایج تر- ارزان تر- خوش طعم تر
  • 2-ایزوله: حاوی 90%  پروتئین و به حداقل رساندن قند و چربی- گرانتر- مناسب :
    • ورزشکارانی که نمیتوانند لاکتوز تحمل کنند
    • دوره ی کات و چربی سوزی
    • کاهش وزن
    • افرادی که عمل جراحی کاهش وزن داشتند
  • 3- هیدرولیز: حاصل شکستن پروتئین کنسانتره یا ایزوله- هیدرولیز نسبت به کنسانتره قابلیت جذب سریع تری دارد
  • 4- ترکیبی: ترکیب پروتئین کنسانتره با ایزوله با هیدرولیز و آلبومین و…

• کاربرد: افزایش عضله سازی، کاهش وزن ، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون ، افزایش سطح bcaa در بدن

• بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی:
  • برای کاهش وزن: میان وعده غذایی
  • برای حجم گیری: بعد از تمرین و قبل از خواب به همراه شیر

• چندین مثال از پروتئین وی:
  • پروتئین وی 100 %: :  حاوی 100% پروتئین وی کنسانتره- دارای کمترین عارضه گوارشی
  • گلدن وی: حاوی 70% پروتئین وی+آمینواسیدهای مختلف
  • ایزو وی: حاوی پروتئین وی ایزوله- دارای جذب سریعتر
  • سوپر وی: حاوی پروتئین وی+کربوهیدرات
  • پروتئین 90: حاوی 9 نوع پروتئین مختلف مانند سویا و وی و…
  • پروتئین وی HD: حاوی پروتئین وی هیدرولیز
  • وی ایزو HD: حاوی پروتئین وی ایزوله بدون هیچ کربوهیدرات
  • پروتئین وی گلد: حاوی چربی و کربوهیدرات بسیار کم
  • وی مکس پرو: حاوی پروتئین وی ایزوله و کنسانتره و هیدرولیز+کازئین+گلوتامین+آمینواسیدها از جملهBCAA
  • وی پروتئین ایزوله: حاوی پروتئین وی ایزوله
  • دلیشس وی: حاوی پروتئین وی ایزوله و کنسانتره و هیدرولیز
  • پیور پروتئین: حاوی پروتئین وی+گلوتامین
  • متا پیور زیرو کرب: حاوی پروتئین وی ایزوله با خلوص بالای 90%بدون هیچ کربوهیدرات
  • سارکومیل: حاوی پروتئین+کربوهیدرات به میزان کم+BCAA+گلوتامین+کراتین+HMB

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا پروتئین وی باعث بروز جوش های پوستی میشود؟ شواهدی مبنی بر این عارضه وجود ندارد اما در برخی افراد دیده شده که در اثر مصرف طولانی مدت از پروتئین وی در قسمت هایی از بدن آکنه ایجاد شده است.
2. نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟ در افراد غیرورزشکار روزانه 8/ گرم بر کیلوگرم وزن بدن است و در افراد ورزشکار و بدنسازان روزانه 1 تا 2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.
3. آیا پروتئین وی برای کلیه ضرر دارد؟ برای کلیه ضرر ندارد اما در بیماران کلیوی، مصرف زیاد پروتئین موجود در مواد غذایی و  در مکمل ها موجب بدتر شدن بیماری کلیوی میشود. بنابراین مصرف پروتئین وی در بیماران کلیوی توصیه نمیشود.
4. آیا پروتئین وی برای کبد چرب ضرر دارد؟ خیر. نه تنها مضر نبوده، بلکه پروتئین وی باعث باعث کاهش سطح چربی خون  و بهبود بیماری کبد چرب میشود.
5. آیا پروتئین وی باعث ریزش مو میشود؟ پروتئین برای حفظ ساختار مو ضروری است اما در برخی افراد که قبل از مصرف پروتئین وی ریزش مو داشتند، با مصرف این پروتئین مخصوصا ایزوله، ریزش مو و نازک شدن هر تار مو ممکن است افزایش یابد.
6. تفاوت پروتئین وی و گینر در چیست؟ وی فقط از پروتئین تشکیل شده اما گینر حاوی پروتئین وی و کازئین با کربوهیدرات و چربی بوده و باعث دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن و حجم در ورزشکار میشود. از این مناسب افراد لاغر اندام نیز می باشد.

• حاوی پروتئین+چربی+کربوهیدرات
• دو نوع دارد: 
  • گینر افزایش وزن: نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین
  • گینر عضله ساز: نسبت پروتئین برابر یا نزدیکتر به کربوهیدرات

• از آنجایی که علاوه بر پروتئین، چربی نیز دارد:
  • مناسب ورزشکارانی که سخت وزن میگیرند می باشد.
  • مناسب ورزشکارانی که فقط افزایش حجم خشک میخواهند نمیباشد.

• کاربرد: جزء اصلی برای دوره حجم-حاوی فیبر زیاد-ریکاوری سریع بعد از تمرین-افزایش وزن-افزایش عضله سازی-تامین ویتامین ها

• بهترین زمان مصرف مکمل گینر:
  • بهتر است قبل از وعده غذایی مصرف نگردد که مانع از دریافت مواد غذایی نشود.
  • برای افزایش وزن در غیر ورزشکار: بعد از وعده غذایی
  • برای ورزشکار(انرژی قبل تمرین و ریکاوری بعد): بعد از صبحانه و ناهار و بعد از تمرین

• چندین مثال از گینر:
  • فست گین: حاوی نسبت 5 به 1(کربوهیدرات به پروتئین)- افزایش وزن سریع
  • گین آپ بزرگسال: حاوی نسبت 3 به 1
  • گین آپ کودک: بالای 2 سال
  • گینر دوبیس: حاوی نسبت 2 به 1
  • بلید ماسل مکس: حاوی نسبت 3 به 1+کراتین+گلوتامین+BCAA
  • بیف گین: حاوی نسبت 4 به 1- تشکیل شده از گوشت گاو با جذب و کیفیت پروتئین بالاتر

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا گینر عوارض بسیاری دارد؟ اگر میزان استفاده از گینر با نیاز کالری روزانه متناسب باشد، عارضه ندارد. اما مصرف بی رویه آن میتواند موجب وزن گیری کنترل نشده و تجمع چربی در شکم و پهلو و چرب شدن کبد شود. از طرف دیگر ممکن است پروتئین آن گیاهی باشد و باعث بروز نفخ و مشکلات گوارشی شود. و حتی به دلیل وجود قند زیاد در آن میتواند احتمال بروز آکنه را افزایش دهد.
2. آیا میتوان گینر را در شیر حل کرد یا فقط باید در آب حل شود؟ در شیر هم میتوان حل کرد، مزیت آن این است که  شیر باعث افزایش دریافت پروتئین و کالری میشود اما آگاه باشید که مناسب افراد حساس به لاکتوز شیر نمیباشد.
3. با مصرف گینر چند کیلو افزایش وزن خواهیم داشت؟ بستگی به رژیم غذایی و فعالیت بدنی و نوع گینر و شرایط بدن هر فرد دارد.
4. آیا میتوان بدون ورزش و فعالیت بدنی از گینر استفاده کرد؟ بله ولی باید با مقادیر کم شروع شود و میزان مصرف آن به صورت تدریجی افزایش یابد.اما از آنجایی که گینر علاوه برپروتئین، چربی نیز دارد در صورت عدم فعالیت بدنی و ورزش میتواند موجب افزایش چربی شکم و پهلو شود. پس توصیه میشود که همزمان با مصرف گینر، رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی وجود داشته باشد.
5. آیا گینر مضر است؟ گینر از کم خطر ترین مکمل های بدنسازی بوده ولی مصرف بیش از حد آن میتواند موجب اسهال و نفخ شود.
6. آیا گینر باعث بروز جوش میشود؟ در برخی افراد که با مصرف زیاد قند و شکر دچار آکنه میشوند، گینر هم ممکن است موجب ایجاد جوش های پوستی شود.

• تامین 3 نوع آمینواسید ضروری  لوسین و ایزولوسین و والین با نسبت های مختلف
• به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
• آمینواسید لوسین درون BCAA باعث میشود که سطح هورمون کورتیزول در بدن کاهش یابد و به دنبال آن جذب و سنتز پروتئین بیشتر میشود یعنی عضلات پروتئین بیشتری را راحت تر جذب میکند و جلوگیری از تخریب عضله راحت تر انجام میگیرد.

• کاربرد: تامین انرژی عضلانی در تمرینات سخت- حفظ ذخیره گلیکوژن و جلوگیری از عضله سوزی در تامین انرژی و بالابردن سنتز یا سوخت و سازپروتئین در عضله- کاهش خستگی- افزایش حجم عضلات و تسریع ریکاوری بعد از صدمات ورزشی

مخصوصا به دلیل وجود والین درون آن، در کاهش خستگی و افزایش انرژی موثر است و به دلیل وجود لوسین درون آن، برای رشد عضلات بسیار موثر میباشد.

•  بهترین زمان مصرف مکمل bcaa: قبل و حین و بعد از تمرین، هر بار 5 تا 10 گرم
  • برای افزایش انرژی و کاهش خستگی حین تمرین: قبل از تمرین
  • برای ریکاوری صدمات حین تمرین و ساخت عضله: بعد از تمرین

• چندین مثال از BCAA:
  • BCAA    2;1;1: بیشتر برای جذب بهتر پروتئین
  • BCAA    4;1;1: برای جذب بهتر پروتئین+افزایش انرژی و ریکاوری
  • BCAA    10;1;1: برای جذب بهتر پروتئین+افزایش انرژی و ریکاوری به شکل بهنر و مخصوصا مناسب دوران عضله سازی
  • آمینو2: حاوی BCAA  3;1;1+سدیم که جذب را بالاتر میبرد

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا BCAA مضر است؟ BCAA جزء کم خطرترین و ایمن ترین مکمل های ورزشی بوده اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز نفخ و اسهال و تهوع و سایر مشکلات گوارشی شود. 
2. آیا BCAA  باعث ریزش مو میشود؟ خیر، مطالعات نشان داده از آنجایی که BCAA شامل آمینواسید ها بوده، ممکن است بتواند از ریزش مو جلوگیری کند.

• بهترین مکمل‌های ورزشی کراتین ترکیب نیتروژنی است و تشکیل شده از 3 نوع اسید آمینه آرژنین و گلایسین و متیونین، که در عضلات  وجود دارند.

• کاربرد: تامین انرژی سلول ها در تمرینات سخت- افزایش قدرت و حجم عضلانی- کاهش قند خون- افزایش سلامت مغز- ریکاوری بعد از تمرینات

و در افراد غیر ورزشکار: برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی- سندرم خستگی مزمن- در بیماری های خاص مثل آلزایمر و پارکینسون و دیابت و سرطان و…

• بهترین زمان مصرف مکمل کراتین:
• یک پیمانه 5 گرمی بعد از تمرین یا در روزهای غیر تمرین بعد از صبحانه به مدت 6 یا 12 ماه
• از طرف دیگر میتوان گفت اگر هر فرد نسبت به وزن بدن خود روزانه یک دهم  وزن خود به گرم از کراتین مصرف کند، بی عارضه ترین و طولانی ترین دوره مصرف کراتین را خواهد داشت. (مثلا برای فرد 80 کیلویی میشود روزانه 8 گرم)

• مخلوط کردن کراتین با پودر گینر یا آبمیوه، میتواند به جذب بهتر پودر کراتین کمک کند.
• کراتین مونوهیدرات به نسبت بقیه کراتین ها، خلوص بیشتر و ایمنی بیشتر و اثربخشی قابل توجه تر و قیمت مناسب تری دارد.

• چندین مثال از کراتین:
  • کراتین مونوهیدرات کارن: کراتین ساده بدون افزودنی
  • کراتین سی ام 3: کراتین+کراتین مالات+بتاآلانین که استقامت را بیشتر افزایش میدهد.
  • کراتین بتا آلانین: کراتین+بتاآلانین که استقامت و انرژ ی حین تمرین را بیشتر افزایش میدهد.
  • کراتین نوتریشن پلاس: کراتین مونوهیدرات میکرونایزد بوده که راحت تر حل میشود.

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا کراتین عوارض دارد؟ کراتین بسیار ایمن بوده و حتی در مصرف طولانی نیز بی خطر است. اما مصرف دوز بالا و با معده خالی آن، میتواند موجب درد شکمی شود. در افرادی که نارسایی کبد و کلیه دارند توصیه نمیشود.
2. کراتین از چه رده سنی قابل استفاده است؟ کراتین معمولا در افراد زیر 18 سال توصیه نمیشود؛ مگر با اجازه پزشک.
3. آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟ در برخی از افراد دیده شده که به علت افزایش DHT(دی هیدروتستوسترون در بدن) ممکن است ریزش مو ایجاد شود اما آگاه باشید که انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش تولید تستوسترون در بدن شده و ممکن است ریزش مو ناشی از تمرین ورزشی سنگین باشد نه مصرف کراتین به تنهایی.
4. آیا کراتین باعث چاقی میشود؟ از آنجایی که کراتین باعث احتباس آب در عضلات شده، ممکن است افزایش وزن داشته باشد اما افزایش توده چربی نیست.

• حاوی 9 آمینواسید ضروری و غیر ضروری و نیمه ضروری
• به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.

• کاربرد: افزایش بازدهی حین تمرین-  ریکاوری بعد از تمرین- عضله سازی و کاهش وزن- بهبود سلامت پوست و مو وناخن- تقویت سیستم ایمنی- کاهش قند خون- بهبود کیفیت خواب و  خلق و خو

• بهترین زمان مصرف:

مقدار و نحوه مصرف آمینو در افراد مختلف بر اساس هدف از تمرین و شرایط بدنی متفاوت است اما به طور کلی بهتر است:

در میان وعده صبح- در میان وعده عصر-  بلافاصله بعد از تمرین(در روزهایی که تمرین داریم)

• چند نوع دارد:
  • آمینو وی: حاوی پروتئین وی
  • آمینو سالمون: حاوی پروتئین ماهی سالمون
  • آمینو بیف: حاوی پروتئین بیف
  • آمینو چیکن: حاوی پروتئین گوشت مرغ
  • آمینو EAA: حاوی آمینواسیدهای ضروری
  • آمینو انرژی: حاوی ترکیبات انرژی زا مانند کافئین

• چندین مثال از آمینو: 
  • آمینو وی 4600: مناسب حجم دهی
  • آمینو وی اکسپلود: مناسب حجم دهی
  • آمینو 2222 ال آرژینین ال کارنیتین: مناسب چربی سوزی و کاهش وزن و اشتها و برای لاغری
  • آمینو ای کاتس: مناسب چربی سوزی
  • آمینو EAA: مناسب چربی سوزی
  • آمینو انرژی:  برای افزایش حجم و بهبود ریکاوری بعد از تمرین
  • آمینو پلاس: برای افزایش حجم و بهبود ریکاوری بعد از تمرین

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا آمینو مضر است؟ مصرف آمینو به میزان توصیه شده هیچ عارضه ای ندارد اما مصرف مقادیر زیاد از آن میتواند موجب علاءم گوارشی مثل تهوع و استفراغ و اسهال و… همچنین احساس تشنگی شود و در افراد مبتلا به نارسایی کبد و کلیه توصیه نمیشود.
2. آیا آمینو باعث ریزش مو میشود؟خیر؛ نه تنها موجب ریزش مو نمیشود بلکه به دلیل داشتن آمینواسیدهای مختلف به سلامت پوست و مو وناخن کمک میکند.
3. آیا آمینو چربی سوز است؟ آمینو مقداری در چربی سوزی موثر است اما برای رسیدن به اثر خوب باید در کنار آن از CLA ، کافئین و دیگر چربی سوزها استفاده نمود.
4. آیا آمینو به لاغری کمک میکند؟ از آنجایی که آمینو باعث کاهش قند و کاهش وزن میشود میتواند به لاغری کمک کند و حتی مصرف آن قبل از وعده غذایی میتواند باعث کاهش اشتها شود اما برای رسیدن به اثر خوب باید در کنار آن از دیگر قرص های لاغری استفاده نمود.

• از فراوانترین آمینواسید درون بدن است که در عضلات ساخته میشود.
• گلوتامین منبع سوخت برای سلول های ایمنی است و از آنجایی که روده بخش مهمی از سیستم ایمنی بوده، میتواند از پرزهای روده حفاظت کند.در نتیجه  مناسب تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده است.

• کاربرد:  تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت روده- افزایش هورمون رشد و حجم عضله- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- برای آمادگی عضلات برای ورزش- کاهش درد و خستگی عضلات

• بهترین زمان مصرف:
  • برای سلامت روده: قبل از وعده غذایی
  • برای ریکاوری بعد از تمرین: بعد از تمرین و قبل از خواب شب
  • برای آمادگی عضلات برای ورزش در افراد غیر ورزشکار: ناشتا
  • برای افزایش هورمون رشد و عضله سازی: قبل از خواب

• چندین مثال از گلوتامین:
  • ال گلوتامین: برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین
  • گلوتامین، های اسپید: برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین
  • بست گلوتامین: ترکیبی از فرم های مختلف گلوتامین+ویتامین سی برای جذب بالاتر گلوتامین
  • گلوتامین پرو: برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا گلوتامین عوارض دارد؟ گلوتامین ایمن بوده و عوارض خاصی ندارد. فقط در مصرف دوز بالای 40 گرم روزانه ممکن است عوارض خفیف گوارشی مثل نفخ و اسهال و… بروز کند. آگاه باشید که در بیماری کبد و کلیه توصیه نمیشود. در کل گلوتامین یکی از بی عارضه ترین مکمل های ورزشی بوده که در هر رده سنی و هر دوره ورزشی قابل استفاده است.
2. آیا گلوتامین باعث ریزش مو میشود؟ خیر؛ از آنجایی که گلوتامین، آمینواسید است برای حفظ سلامت پوست و مو موثر می باشد.
3. گلوتامین باعث کاهش یا افزایش وزن میشود؟ در مصرف کوتاه مدت ممکن است ابتدا اندکی وزن را کاهش دهد و در صورت نیاز به کاهش وزن باید در کنار آن از مکمل های لاغری نیز استفاده نمود.  از طرف دیگر از آنجایی که مصرف گلوتامین همراه با تمرین قدرتی موجب افزایش حجم عضله میشود، میتواند وزن را افزایش دهد.

• یکی از اسیدآمینه های مهم در بدن است.
• 2 نوع دارد:
  • آرژنین هیدروکلراید: مثل ال آرژنین کارن
  • آرژنین آلفا کتوگلوتارات(AAKG): آرژنین با پایداری بیشتر جهت افزایش انرژی و ریکاوری در ورزشکاران
• به صورت پودر و ساشه و قرص و کپسول و ویال خوراکی در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.

• کاربرد: بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرین- اختلال نعوظ- رشد قد- تقویت سیستم ایمنی- کاهش خستگی و فشار خون و افزایش ترشح هورمون رشد

• برای رشد قد کودکان و نوجوانان، باید در کنار مصرف ال آرژنین، همچنان صفحات رشد باز باشند و ورزش هوازی مثل دویدن و بسکتبال و … و رعایت رژیم غذایی سالم و جلوگیری از دیر خوابیدن در شب ها  انجام شود.

• برای درمان اختلالات نعوظ که معمولا در مردان بالای 40 رخ میدهد، مصرف آرژنین روزانه 2/5 تا 5 گرم همراه با سیلدنافیل یا تادافیل موثرتر بوده است.

• بهترین زمان مصرف:
  • برای رشد قد و افزایش هورمون رشد: یک ساعت قبل از خواب شبانه
  • برای بهبود عملکرد ورزشی: نیم ساعت قبل و بعد از تمرین

• چندین مثال از ال آرژنین:
  • ال آرژنین: برای افزایش انرژی و هورمون تستوسترون و پمپاژ خون و رشد قد
  • ای ای کی جی: برای افزایش انرژی و هورمون تستوسترون و پمپاژ خون
  • پاورژین: برای افزایش انرژی و هورمون تستوسترون و پمپاژ خون
  • پدیاموند: برای افزایش انرژی و هورمون تستوسترون و پمپاژ خون
  • آرژیسیم: برای افزایش انرژی و هورمون تستوسترون و پمپاژ خون
  • تالی آپ: فقط برای رشد قد

• پاسخگویی به سوالات:

1. ال آرژنین در ایجاد چاقی یا لاغری موثر است؟ در چاقی خیر اما از آنجایی که متابولیسم بدن را افزایش میدهد،تا حدودی میتواند باعث کاهش وزن شود.
2. آیا ال آرژنین باعث بلوغ زودرس میشود؟ خیر. هیچ شواهدی مبنی بر بلوغ زودرس وجود ندارد. آگاه باشید که یکی از عوامل مهم بلوغ زودرس، چاقی میباشد. بنابراین برای جلوگیری از بلوغ زودرس باید وزن را کاهش دهیم.
3. آیا ال آرژنین باعث ریزش مو میشود؟ خیر، آرژنین در بسیاری از مکمل ها برای حفظ و رشد مو به کار رفته است.
4. آیا ال آرژنین چربی سوز است؟ از آنجایی که ال آرژنین کاهش دهنده بافت چربی بوده میتواند اندکی خاصیت چربی سوزی داشته باشد اما برای رسیدن به اثر مطلوب باید در کنار ال آرژنین از مکمل های چربی سوز دیگر نیز استفاده شود.

• از آمینواسید لیزین و متیونین تشکیل شده و در کل یک ترکیب شبه آمینو اسیدی است و پروتئین نمیباشد.
• به صورت قرص و کپسول و پودر و شربت و ویال خوراکی موجود می باشد. فرم شربت و ویال خوراکی ، جذب سریعتری داشته و مناسب ورزشکار است.
• 4 نوع دارد:
  • استیل ال کارنیتین: در ترکیبات دارویی وجود دارد و از سیستم عصبی محافظت میکند.
  • دی کارنیتین: برای بدن سم است.
  • ال کارنیتین ال تارترات: در مکمل های ورزشی وجود دارد و مناسب کاهش وزن است.
  • پروپیونیل ال کارنیتین: آنتی اکسیدان

• کاربرد: بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی حین تمرین و بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش انرژی- افزایش قدرت باروری با افزایش حرکت اسپرم- چربی سوزی کمکی
  • برای دوران کات: مصرف ال کارنیتین همراه با CLA
  • برای دوران چربی سوزی: مصرف ال کارنیتین همراه با چربی سوزها مثل چای سبز و…
  • برای بهبودعملکرد ورزشی: مصرف ال کارنیتین همراه با کافئین  یا  پمپ  یا  ال آرژنین

• بهترین زمان مصرف:
  • برای بهبود عملکرد ورزشی: یک ساعت قبل از ورزش
  • برای افزایش حرکت اسپرم: روزانه 2 تا 3 گرم به مدت حدودا 3 ماه
  • به طور معمول با معده خالی قبل از وعده غذایی یا ناشتا

• چندین مثال از ال کارنیتین:
  • ال کارنیتین اف
  • لووفیت
  • کارنی پرا

• پاسخگویی به سوالات:

1.  آیا ال کارنیتین یک چربی سوز است؟ از آنجایی که ال کارنیتین اسیدهای چرب را به میتوکندری درون سلول منتقل میکند، میتواند اثرات کمکی در چربی سوزی و افزایش انرژی و کاهش خستگی داشته باشد. اما برای رسیدن به بهترین نتیجه باید در کنار آن از دیگر چربی سوزها مانند چای سبز و… استفاده شود.
2. آیا ال کارنیتین عوارض دارد؟ در دوزهای مصرفی مناسب، ایمن بوده اما در دوزهای بسیار بالا موجب علائم گوارشی مثل نفخ و تهوع و استفراغ و اسهال با بوی ماهی و… میشود.
3. آیا ال کارنیتین بدون ورزش نیز در چربی سوزی موثر است؟ برای رسیدن به نتیجه باید یک ساعت بعد از مصرف ال کارنیتین، فعالیت ورزشی  انجام شود.
4. مصرف ال کارنیتین در چه افرادی منع مصرف دارد؟ افراد با نارسایی کبد و کلیه- کم کاری تیروئید- سابقه تشنج

• بهترین مکمل‌های ورزشی فیبر ترکیباتی از نوعی کربوهیدرات است.
• به صورت پودر و ساشه و کپسول و قرص موجود می باشد.

• کاربرد: تقویت دستگاه گوارش- کاهش اشتها و وزن(سیرکننده و کم کالری)- رفع یبوست(تسهیل حرکت غذا در روده و کمک به درمان IBS)- کاهش کلسترول و قند

• بهترین زمان مصرف:
• برای پر کردن فیبر و کاهش اشتها: قبل از وعده غذایی
• برای تقویت گوارش: بعد از وعده غذایی

• چندین مثال از فیبر:
  • پودر اسلیم لست 1
  • پودر اسلیم فیت دوبیس: فیبر بدون قند مناسب افراد دیابتی . همچنین حاوی ال کارنیتین است.
  • کپسول زوبوکس: از آنجایی که ریشه کنجاک دارد، به کنترل کلسترول و قند نیز کمک میکند.
  • ساشه گلوکومانان: از آنجایی که ریشه کنجاک دارد، به کنترل کلسترول و قند نیز کمک میکند.
  • پودر جوشان فولفیل: از آنجایی که ریشه کنجاک دارد، به کنترل کلسترول و قند نیز کمک میکند.
  • کپسول نیچرفیت: حاوی سبوس جو دو سر
  • ساشه بتاگلوفیت: حاوی فیبر ذرت
  • کپسول فیتولاکس
  • پودر دینه برن
  • ساشه اینومان: از آنجایی که  اینولین دارد، مناسب بیماران IBS نیست.
  • قرص جویدنی هربو فیبر: از آنجایی که  اینولین دارد، مناسب بیماران IBS نیست.
  • ساشه کیدی بیوم پلاس اینولین: از آنجایی که  اینولین دارد، مناسب بیماران IBS نیست.
  • پودر فایبرسل
  • ساشه پارسی لاکت: فیبر بدون قند مناسب افراد دیابتی

• پاسخگویی به سوالات:

1. از مکمل های فیبر کدامیک برای یبوست مناسب است؟ پودر لاکس اکتیو(حاوی پسیلیوم+انجیر)- ساشه پسیلیوم(حاوی بارهنگ تخم مرغی) و موسیلیوم(حاوی اسفرزه)- ساشه موسیلان(حاوی بارهنگ تخم مرغی) 
2. تفاوت پارسی لاکت با دیگر مکمل های فیبر در چیست؟ ساشه پارسی لاکت از فیبر و پروبیوتیک تشکیل شده است. در واقع  پروبیوتیک اضافه شده، به درمان بیماری سندرم روده تحریک پذیر(IBS) کمک میکند چون علاوه بردرمان اسهال یا یبوست، میتواندبه درمان نفخ نیز کمک کند.

• نوعی پروتئین است(80درصد پروتئین شیر، کازئین و 20 درصد پروتئین شیر، وی است)
• انواع کازئین:
  • کازئین میسلار:خالص ترین-مشهورترین-باهضم کندتر
  • کازئینات: محلول تر در آب
  • کازئین هیدرولیز شده:هضم و جذب سریع تر

• مقایسه:کازئین و  وی
  • کازئین: باعث ساخت پروتئین- دیرهضم و جذب تر- مصرف چند ساعت قبل از تمرین یا خواب همراه با میان وعده غذایی
  • وی:  باعث ساخت پروتئین- زودهضم و جذب تر- مصرف بلافاصله بعد از تمرین

• کاربرد: کمک به عضله سازی و جلوگیری از تجزیه عضله- کاهش اشتها(سیرکننده)- با هضم آرام مناسب زمان های طولانی بدون پروتئین

• بهترین زمان مصرف: مصرف چند ساعت قبل از تمرین یا خواب همراه با میان وعده غذایی

• چندین مثال از کراتین:
  • میسلار کازئین
  • پروتئین تغلیظ شده شیر
  • کازئین پرو
  • کازو پرو

• پاسخگویی به سوالات:

1. مکمل کازئین چیست و در چه مواردی استفاده میشود؟ کازئین پروتئینی است که در مسیر تولید پنیر، از شیر استخراج می شود و  سرعت جذب این پروتئین آهسته است و برای هضم شدن تقریبا به 5 تا 7 ساعت زمان نیاز دارد. این مکمل در تامین پروتئین مورد نیاز افراد در افزایش حجم عضلانی (خشک) موثر است.
2. آیا مصرف کازئین در افراد با حساسیت به شیر ممنوع است؟ بله  بسیاری از افراد به شیر حساسیت دارند . بنابراین به کازئین که پروتئین اصلی درون شیر میباشد نیز  حساسیت خواهند داشت.
3. کازئین به چه طریق میتواند در کاهش سیری موثر باشد؟ کازئین محلول در آب نیست و پی از مصرف در اثر مخلوط شدن با اسید معده، لخته تشکیل میدهد که باعث کند شدن هضم و احساس سیری میشود.
4. بهترین زمان مصرف کازئین چه موقع می باشد؟ چون کازئین دیر هضم و جذب است باید چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا زمان تمرین،  به اثرعضله ساز خود رسیده باشد. از طرف دیگر بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب می باشد که باعث افزایش ریکاوری و ساخت پروتئین عضله و کاهش سرعت تجزیه پروتئین عضله در طول شب می شود. 
5. مصرف پروتئین کازئین  نسبت به پروتئین وی چه مزیتی دارد؟ مصرف پروتئین کازئین،  کاهش بافت چربی بیشتری داشته چون در طول شب، ترشح هورمون رشد بالا می رود و این هورمون باعث افزایش رشد حجم عضلانی، افزایش متابولیسم و کاهش درصد چربی بدن می شود.

• یکی از درشت مغذی های معروف بوده که تامین کننده انرژی و سوخت اصلی بسیاری از سلول های بدن از جمله سلول های مغز میباشد.

• کاربرد: وزن گیری-  حجم گیری-  تامین انرژی حین تمرین- حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن(چون کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره میشود)- بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرین-  مناسب بدنسازان و افرادی که خواهان چاقی هستند.

• بهترین زمان مصرف: 
  • برای بدنسازان: قبل و حین و پس از تمرین
  • برای چاق شدن افراد معمولی: بعد از وعده های غذایی یا در میان وعده ها

• چندین مثال از کربو:
  • کربومکس 2
  • کربوشارژ
  • کیو ان تی انرژی
  • ساشه کربوشارژ
  • کربونید
  • کربوهیدرات و ال آرژنین 2700

• پاسخگویی به سوالات:

1. مزیت  وزن گیری بوسیله مصرف کربوهیدرات چیست؟ با  افزایش وزن معمولی، هم بافت چربی و هم عضله افزایش پیدا میکند اما در وزن گیری بوسیله مصرف کربو و تمرین ورزشی، بافت ماهیچه و عضله  بیش از چربی افزایش پیدا میکند.
2. مصرف کربو در بدنسازان برای چیست؟ قبل از تمرین جهت جلوگیری از احساس گرسنگی که در حین تمرین رخ میدهد- حین تمرین جهت جلوگیری از افت قند و بروز خستگی مفرط- پس از تمرین جهت جبران ذخایر گلیکوژن مصرف شده حین تمرین
3.  آیا مصرف کربو موجب عوارض میشود؟ در مصرف متعادل خیر و در مصرف بیش از حد ممکن است عوارض گوارشی مانند نفخ و… بروز کند.
4. آیا مصرف کربو باعث چاقی میشود؟ در مصرف متعادل و کوتاه مدت خیر  اما در مصرف طولانی مدت میتواند موجب چاقی و اضافه وزن شود.
5. برای افراد لاغری که به دنبال کاهش وزن سریع هستند کربو مناسب تر است یا گینر؟ اگرچه گینر علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین نیز دارد اما برای افزایش وزن سریع ، کربو مناسب تر است.

• بهترین مکمل‌های ورزشی کافئین حاوی ترکیب آلکالوئیدی بوده که محرک مغز و انرژی زا و افزایش دهنده متابولیسم بدن میباشد.
• یکی از اجزا اصلی مکمل پمپ میباشد که برای انرژی زایی حین تمرین بسیار مناسب است.
• انواع اشکال دارویی: قرص 100 و 200 میلی گرم- کپسول کافئین یا انرژی هرب- قرص جوشان کافئین همراه با ب کمپلکس

• کاربرد: افزایش انرژی و هوشیاری و تمرکز و متابولیسم بدن و چربی سوزی- کاهش اشتها- کاهش خستگی - کاهش وزن- شکستن چربی بدن- افزایش قدرت عضله- بهبود خلق و خو و کاهش درد عضلانی حین تمرین

• بهترین زمان مصرف: 
  • برای انرژی زایی: از آنجایی که کافئین، محرک و انرژی میباشد، جهت جلوگیری ازبروز  بی خوابی بهتر است بعد از صبحانه یا حداکثر ناهار استفاده شود.
  • برای بدنسازی: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از تمرین یا حداکثر حین تمرین
  • برای لاغری: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از ورزش

• چندین مثال از کافئین:
  • کافئین مکس
  • انرکاف
  • انرژی هرب
  • کافئین و ال تئانین

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا قرص کافئین عارضه دارد؟ بله مصرف طولانی مدت و دوز بیش از حد آن توصیه نمیشود چون موجب اضطراب و بی قراری  و افزایش فشار خون و تپش قلب و لرزش دست و افزایش اسید معده و درد دل و اسهال یا یبوست و کاهش تمایل و توانایی جنسی و سرگیجه و بی خوابی و تحریک پذیری و پرخاش و…  میشود.
2. آیا کافئین با دیگر داروها تداخل دارد؟ بله با بسیاری از داروها از جمله  سایمتیدین برای معده - اکیناسه در تقویت کننده های سیستم ایمنی - شربت سودوافدرین - کتوکونازول برای قارچ -  فنوباربیتال و فنی توئین برای تشنج - تئوفیلین برای باز شدن راه تنفس
3. قرص کافئین چطور موجب رفع خواب آلودگی میشود؟ با مهار کردن گیرنده آدنوزین(آدنوزین یک انتقال دهنده پیام عصبی است که موجب خواب و آرامش میشود)
4.  مصرف چه میزان  کافئین در طول روز مجاز است؟ حداکثر روزانه 400 میلی گرم که معادل دو قرص 200 میلی گرمی یا 4 فنجان قهوه میباشد.

• بهترین مکمل‌های ورزشی CLA مخفف  Conjugated linoleic acids یعنی لینولئیک اسیدمزدوج بوده که یک اسید چرب  است و برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش چربی بدن و کاهش وزن موثر میباشد.
• در بین ورزشکاران به مکمل چربی سوز شهرت دارد.

• بهترین زمان مصرف: حداکثر روزانه در محدوده 3200 تا 6400 میلی گرم و با معده پر -شرکت های مختلف توصیه مصرف متفاوت دارند.برای مثال:
  •  سافت ژل1600 کارن توصیه میشود حداکثر 2 تا 3 بار در روز هر بار 2 عدد با معده پر
  • کپسول 1000 یوروویتال توصیه میشود روزانه یک عدد با معده پر

• چندین مثال از سی ال ای:
  • سی ال ای 1000یورویتال
  • سی ال ای 1600 کارن
  • سی ال ای پلاس  ال کارنیتین

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا سی ال ای عوارض دارد؟ مصرف روزانه حداکثر6000میلی گرم به مدت یک سال ایمن میباشد و برای جلوگیری از عوارض گوارشی مانند مدفوع شل و سوء هاضمه حتما باید با معده پر استفاده شود.
2. برای چربی سوزی سی ال ای بهتر است یا ال کارنیتین؟ در صورت رژیم غذایی و تمرین مناسب، هر دو به یک میزان موثر هستند و حتی هر دو محصول با هم قابل استفاده هستند به طوری که در بازار محصول حاوی هر دو ترکیب وجود دارد مانند: سی ال ای پلاس ال کارنیتین فانتوم نوتریشن

• ترکیبی از یک سری آمینواسید مانند ال سیترولین، بتاآلانین، آرژنین، بتائین، کافئین، کراتین،  ویتامین ب و …
• برای رساندن خون و اکسیژن به عضلات در حین تمرین بسیار مناسب هستند که به وسیله گشادکردن عروق خونی و افزایش جریان خون رسانی این اثر را میگذارند.
• در روزهای غیر تمرین نباید از آن استفاده کرد.
• به اشتباه در بین بدنسازان به مکمل رگ زایی معروف است در حالیکه فقط به دلیل افزایش جریان خونرسانی و گشاد شدن رگ ها باعث مشخص شدن عروق میشود.

• کاربرد: افزایش خونرسانی به عضلات-  احساس انگیزه و انرژی حین تمرین- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش قدرت و تمرکز حین تمرین- کاهش خستگی

• بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از تمرین و 3 بار در هفته است.

• چندین مثال از پمپ:
  • پره فورکات
  • مکس پمپ
  • پری ورک اوت
  • وان مور رپ
  • پری فلایت
  • هیدراول
  • پمپ ایکس پی 4

• پاسخگویی به سوالات:

1. تا چه مدت میتوان از پمپ استفاده کرد؟ آگاه باشید که مصرف بیش از 2 ماه از آن منع دارد.
2. آیا مکمل پمپ عارضه دارد؟ در صورتی که تمرینات پیوسته و منظم و شدید باشد ایمن است اما ممکن است عوارضی مانند افزایش فشار خون و کاهش قند خون و گزکز و بی خوابی و سردرد و تهوع بروز کند.
3. آیا پمپ باعث رگ دار شدن بدن میشود؟  خیر. مکمل پمپ به اشتباه در بین بدنسازان به مکمل رگ زایی معروف است در حالیکه فقط به دلیل افزایش جریان خونرسانی و گشاد شدن رگ ها باعث مشخص شدن عروق میشود.
4. آیا مکمل پمپ باعث ریزش مو میشود؟ از آنجایی که در مکمل پمپ، کراتین وجود دارد ممکن است در افرادی که مستعد ریزش موی ارثی هستند، کاهش تراکم مو مشاهده شود.
5. آیا مکمل پمپ حجم میدهد؟ از آنجایی که موجب افزایش خونرسانی به عضله میشود قدرت و تا حدودی حجم عضله را افزایش میدهد اما برای رسیدن به حجم عضله مناسب باید در کنار آن از مکمل هایی مانند گینر و وی و BCAA و… استفاده شود.

• اچ ام بی  یا هیدروکسی متیل بوتیرات یک آمینواسید است که از تجزیه لوسین در بدن ایجاد می‌شود( لوسین یک آمینو اسید ضروری برای انسان است)
• از تجزیه پروتئین عضله و تحلیل عضلانی جلوگیری میکند. پس مناسب حفظ توده عضلانی است در ورزشکاران(هم در دوره حجم و هم در دوره کات) و سالمندان ضعیف و بیماران
• به صورت پودر و کپسول و قرص موجود می باشد.

• کاربرد: عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضله در اثر افزایش سن و دراثر بیماری  ایدزو سرطان- افزایش قدرت عضلانی- چاقی- ریکاوری سریع تر عضلات تحلیل رفته حین تمرین

• بهترین زمان مصرف:برای 
  • سالمندان و بیماران: باید به صورت منظم و مستمر و ترجیحاً در یک زمان واحد از روز مصرف شود.
  • ورزشکاران: یک ساعت قبل از تمرین حدودا 1تا 3 گرم

• چندین مثال از HMB:
  • کپسول HMB پی ان سی
  • قرص HMB ساپلند

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا مکمل HMB (اچ ام بی) عوارض دارد؟ مصرف حداکثر روزانه 3 گرم به مدت 1 سال ایمن میباشد و به طور نادرممکن است عوارض گوارشی رخ دهد.
2. آیا مکمل HMB (اچ ام بی) موجب ریزش مو میشود؟ هیچ مدرکی دال بر عارضه ریزش مو به دلیل مصرف اچ ام بی وجود ندارد و ممکن است ریزش موی ایجاد شده بدلیل مصرف استروئید یا تمرینات ورزشی سنگین باشد.
3. تفاوت HMB و BCAA در چیست؟ HMB اغلب از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری میکند و BCAA موجب ساخت بافت عضلات میشود و این دو محصول همزمان با هم نیز قابل استفاده هستند.

• حاوی کربوهیدرات + پروتئین + چربی(اندکی)
• مناسب افزایش حجم عضلانی میباشد.
• به صورت پودر موجود می باشد.

• کاربرد: عضله سازی و افزایش حجم عضله - افزایش انرژی حین تمرین - بهبود ریکاوری بعد از تمرین

• بهترین زمان مصرف مکمل مس: به صورت منقسم، قبل و حین و بعد از تمرین و بعد از وعده غذایی میباشد.

• چندین مثال از MASS:
  • پودر ماسل مس3000 QNT
  • پودر مس ژن استار
  • پودر بیگ مکس مکس ماسل
  • پودر مس گینرکاله پرو
  • پودر افتر شاک کریتیکال مس مایوژنیکس
  • پودر مگا مکس ادوای
  • پودر سولید مس
  •  

• پاسخگویی به سوالات:

1. آیا مکمل MASS (مس) عوارض دارد؟ مس یکی از بی خطرترین و ایمن ترین مکمل ها میباشد اما ممکن است در برخی افراد یا در اثر مصرف دوز بیش از حد موجب عوارض گوارشی مانند نفخ و شکم درد شود.
2. آیا مکمل MASS باعث چاقی میشود؟  چنانچه بیش از مقدار مجاز مصرف شود، باعث چاقی بیش از حد و چرب شدن بدن میشود.
3. مکمل مس برای چه افرادی مناسب است؟ بدنسازان یا افراد لاغر که به دنبال وزن گیری و افزایش توده بدن هستند.