مکمل کافئین | فواید، عوارض و نحوه مصرف

مکمل کافئین چیست

کافئین، ماده‌ای محرک سیستم عصبی مرکزی، سال‌هاست که به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی، به ویژه در میان بدنسازان، شناخته می‌شود.مکمل کافئین یک ماده افزودنی است که از منابع طبیعی مانند دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و دانه‌های کاکائو استخراج می‌شود. این ماده به دلیل خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، بعنوان مکملی برای برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد شناخته شده است. در سال‌های اخیر، استفاده از مکمل کافئین در بین ورزشکاران، به ویژه بدنسازان، بسیار رایج شده است.

عملکرد کافئین بر بدن

کافئین به سرعت در جریان خون جذب می‌شود و سطح خون پس از 30 تا 120 دقیقه به اوج خود می‌رسد. سطح کافئین برای 3 تا 4 ساعت بالا باقی می‌ماند و سپس شروع به کاهش می‌کند. برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها، کافئین می‌تواند بر سلول‌های سراسر بدن، از جمله سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی، و همچنین سلول‌های درون سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر بگذارد. کافئین در نهایت در کبد تجزیه می شود

به همین دلیل، اثرات کافئین بر بدن کاملاً متنوع است. تاثیرات این مکمل عبارتند از:

• سیستم عصبی. کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی شما را فعال می‌کند تا تمرکز و انرژی را بهبود بخشد و در عین حال خستگی را کاهش دهد.
•  هورمون‌ها. کافئین گردش اپی نفرین (آدرنالین) را افزایش می دهد، اپی نفرین هورمونی که مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" است، که می‌تواند عملکرد بدنی را افزایش دهد. کافئین در مغز به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) عمل می‌کند، بنابراین وقتی از انرژی صحبت می‌شود، منظور هوشیاری است. کافئین گیرنده‌های خاصی را در مغز مسدود می‌کند که سطح اپی نفرین، آدرنالین و دوپامین را افزایش می‌دهند. مسدود کردن این گیرنده‌ها در مغز باعث می‌شود که وقتی قبل از تمرین کافئین مصرف می‌کنید، احساس شادابی می‌کنید. اینگونه است که مکمل کافئین می‌تواند تفاوت بین یک تمرین عالی و یک تمرین خوب را ایجاد کند.
• چربی سوزی. کافئین ممکن است توانایی بدن شما را برای سوزاندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول‌های چربی افزایش دهد.
• اندورفین. بتا اندورفین‌ها می‌توانند احساس شادابی را افزایش دهند و حالت سرخوشی کوتاه مدت پس از ورزش شدید را که افراد اغلب پس از تمرین تجربه می‌کنند، در شما ایجاد می‌کند.
• ماهیچه‌ها. کافئین ممکن است عملکرد عضلات را از طریق فعال سازی سیستم عصبی مرکزی بهبود بخشد. با این حال، مکانیسم های دقیق نامشخص است.
• گلیکوژن. کافئین همچنین ممکن است ذخایر کربوهیدرات عضلانی را که در درجه اول به دلیل افزایش چربی سوزی است، حفظ کند. این می تواند عملکرد استقامتی را افزایش دهد.

فواید مکمل کافئین

کافئین و افزایش انرژی

کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، هوشیاری و تمرکز ورزشکران را افزایش داده و میزان انرژی آن‌ها را برای انجام تمرینات بیشتر می‌کند. کافئین به ورزشکاران کمک می‌کند تا با انرژی بیشتری تمرینات خود را انجام دهند و تمرکز بیشتری روی حرکات خود داشته باشند. بررسی‌های انجام‌شده نشان می‌دهند که این مکمل می‌تواند به افزایش تمرکز و انگیزه ورزشکاران کمک کند و به آن‌ها اجازه دهد تا تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهند. همچنین. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین برای کمک به کاهش درد عضلانی در طول تمرینات عالی عمل می‌کند.

کافئین و عملکرد استقامتی

کافئین مکمل مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است. کافئین، استقامت بدنی را به روش‌های مختلفی افزایش می‌دهد. اولین مورد با افزایش چربی سوزی در طول تمرین است. وقتی که با مصرف کافئین تمرینات خود را انجام می‌دهید، چربی بیشتری می‌سوزانید. این امر باعث کاهش گلیکوژن عضلانی می‌شود، به این معنی که بعداً در حین تمرین، زمانی که به آن بیشتر نیاز دارید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

راه دیگری که کافئین می تواند استقامت را بهبود بخشد، از طریق افزایش سطح اکسید نیتریک است. درست است، تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند اتساع عروق انبساط رگ‌های خونی است، افزایش دهد. این اجازه می دهد تا خون بیشتری به عضلات جریان یابد، که به نوبه خود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را تحویل می دهد و در نتیجه استقامت کلی بیشتری را به همراه دارد.به دلیل اثرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی، برخی از سازمان‌ها - مانند انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (NCAA) - حتی شروع به ممنوعیت آن در دوزهای بالا کرده اند. طبق تحقیقات انجام شده، کافئین زمانی که در دوزهای متوسط ​​1.4 تا 2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن استفاده شود، استقامت بدن را به طور متوسط ​​بهبود می‌بخشد و در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه سواری عملکرد ورزشکاران را افرایش می‌دهد. کافئین استقامت را از راه‌های مختلفی افزایش می‌دهد. اولین مورد با افزایش چربی سوزی در طول تمرین است. وقتی با کافئین تمرینات خود را انجام می‌دهید، چربی بیشتری می‌سوزانید. این امر باعث کاهش گلیکوژن عضلانی می‌شود، به این معنی که بعداً در حین تمرین، زمانی که به آن بیشتر نیاز دارید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

راه دیگری که کافئین می‌تواند استقامت را بهبود بخشد، افزایش سطح اکسید نیتریک است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند اتساع عروق، اصطلاحی که برای انبساط رگ‌های خونی است، افزایش دهد.اتساع رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا خون بیشتری به عضلات جریان یابد که به نوبه خود باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌شود و در نتیجه استقامت کلی بیشتری را برای  بدن به همراه دارد.

کافئین و ورزش‌های سنگین متناوب

مطالعات بر روی اثرات کافئین بر ورزش‌های سنگین نتایج متفاوتی را نشان داده است . کافئین مزایای قابل توجهی برای ورزشکاران آموزش دیده دارد، اما ممکن است مزایای کمتری برای ورزشکاران مبتدی یا آموزش‌ندیده داشته باشد. مروری بر تحقیقات نشان داد که مصرف 1.4 تا 2.7 میلی‌گرم کافئین به ازای هر پوند (3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ،30 تا 90 دقیقه قبل از انجام ورزش سنگین، انرژی زیادی را برای ورزشکاران فراهم می‌کند و نیاز به تلاش مضاعف ندارند. برای ورزش‌های سنگین مانند دوچرخه‌سواری یا شنا، کافئین باعث افزایش کارایی می‌شود. بنابراین می‌توان گفت ممکن است برای ورزشکاران آموزش‌دیده بیشتر از افراد آموزش‌ندیده مفید باشد.

کافئین و ورزش‌های قدرتی

تحقیقات هنوز در مورد استفاده از کافئین در ورزش‌های قدرتی یا مبتنی بر قدرت ادامه دارد. اگرچه مطالعات مختلفی تأثیرات مثبتی از این مکمل یافته‌اند،اما شواهد قطعی نیست. اما بطور کلی تحقیقات روی کافئین نشان می‌دهد که مصرف یک دوز می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد، با فرض اینکه دوز به اندازه کافی بالا باشد. مقدار سیصد میلی گرم (یا بیشتر) کافئین - معادل حدود سه فنجان قهوه - در یک دوز واحد، سیستم عصبی را تحریک می‌کند. اعصابی که فیبرهای عضلانی را فعال می‌کنند، پس از تحریک کافئین، فیبرهای عضلانی را با نیروی بیشتری فعال می‌کنند. نیروی بیشتر برابر با قدرت بیشتر است، به همین دلیل است که کافئین می‌تواند قدرت شما را در طول تمرین افزایش دهد.

کافئین و کاهش وزن

کافئین یک مکمل رایج در بین مکمل‌های کاهش وزن است. کافئین باعث تجزیه چربی در سلول‌های چربی می‌شود، حرارت بدن را افزایش می‌دهد و اکسیداسیون چربی را در افراد با وزن متوسط، اضافه وزن و چاقی افزایش می‌دهد. کافئین همچنین باعث افزایش میزان کالری مصرفی روزانه شما می‌شود.  طبق بررسی‌های انجام‌شده، مصرف 1.4 تا 2.7 میلی‌گرم کافئین به ازای هر پوند (3 تا 7 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، به طور قابل‌توجهی باعث افزایش چربی سوزی در حین ورزش (به‌ویژه در میان افراد کم‌تحرک یا بدون تمرینات ورزشی) می‌شود. کافئین می‌تواند به آزادسازی چربی‌های ذخیره شده از سلول‌های چربی، به خصوص قبل و در پایان تمرین کمک کند. همچنین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

فواید مکمل کافئین

نحوه مصرف کافئین

میزان مصرف کافئین به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت و تحمل فردی بستگی دارد. در هنگام مصرف مکمل کافئین، در اغلب موارد دوز مصرفی بر اساس وزن بدن است که در حدود 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن تعیین می‌شود. این مقدار در حدود 200 تا 400 میلی گرم برای اکثر افراد است، اگرچه برخی مطالعات مقادیر از 600 تا 900 میلی گرم توصیه می‌کنند. برای ارزیابی میزان تحمل خود، مصرف کافئین را با دوز پایین - حدود 150 تا 200 میلی گرم - شروع کنید. سپس دوز مصرفی را به 400 یا حتی 600 میلی‌گرم افزایش دهید تا مزیت آن بر عملکرد ورزشی را حفظ کنید. مصرف دوزهای بسیار بالا یعنی معادل 4.1 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا بیشتر، با عوارض جانبی ناخوشایند همراه است و باعث افزایش عملکرد بدنی نمی‌شود.

بهترین زمان مصرف کافئین، حدود 60 دقیقه قبل از مسابقات یا تمرینات ورزشی مصرف کنید. با این حال، اگر به مصرف کافئین عادت ندارید، ابتدا طبق این دستورالعمل عمل کنید. با این حال، زمان بندی بهینه ممکن است به شکل مکمل بستگی داشته باشد. برای مثال، آدامس‌های کافئین‌دار ممکن است در زمان نزدیک‌تری به شروع مسابقات مصرف شوند.

مصرف 200 تا 400 میلی گرم کافئین 60 دقیقه قبل از مسابقات و فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به به حداکثر رساندن مزایای عملکرد کمک کند.

عوارض مکمل کافئین

هنگام مصرف یک دوز معمولی، کافئین می‌تواند فواید زیادی داشته باشد یا با عوارض جانبی کمی همراه باشد. با این حال، ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد. در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد کافئین آورده شده است:

• افزایش ضربان قلب
• اضطراب
• سرگیجه
• بی خوابی یا اختلال خواب
• تحریک پذیری
• لرزش
• ناراحتی معده

طبق مطالعات انجام‌شده، مصرف دوزهای بالای 600 میلی گرم کافئین، مقداری که در حدود 6 فنجان قهوه وجود دارد، باعث افزایش لرزش و بیقراری در افراد می‌شود، به ویژه برای افرادی که به کافئین عادت ندارند. برخی افراد به کافئین حساسیت دارند و ممکن است با مصرف آن دچار واکنش‌های آلرژیک شوند. بنابراین این افراد نباید از مکمل کافئین استفاده کنند.

کافئین یک مکمل نسبتاً ایمن در دوزهای توصیه شده است. ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی جزئی ایجاد کند و در افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، GERD و چندین بیماری دیگر باید با احتیاط مصرف شود.

نتیجه گیری

کافئین یکی از موثرترین مکمل‌ها در بین سایر مکمل‌های ورزشی است که بسیار ارزان و نسبتاً ایمن در دسترس می‌باشد. مطالعات نشان داده اند که کافئین می‌تواند برای عملکرد استقامتی، ورزش‌های سنگین و ورزش‌های قدرتی مفید باشد. با این حال، بطور کلی ممکن است بیشترین سود را برای ورزشکاران آموزش دیده داشته باشد. دوز توصیه شده بسته به وزن بدن متفاوت است، اما معمولاً  بهترین دوز توصیه شده معادل با 200 تا 400 میلی گرم است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. هم مکمل‌های بدون آب کافئین و هم قهوه معمولی باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شوند.

پرسش و پاسخ

1. چگونه مکمل کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؟

به نظر می رسد که مزایای اصلی عملکرد کافئین از تأثیر آن بر سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه کاهش نیاز به فعالیت‌های عضلانی مضاعف و یا کاهش خستگی عضلانی ناشی می‌شود.

2. عملکرد کافئین برای بدنسازی چگونه است؟

 نشان داده شده است که کافئین به طور مثبت بر ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارد. با افزایش جریان خون به عضلات، کافئین می‌تواند به انتقال موثرتر مواد مغذی و حذف مواد زائد کمک کند. به نوبه خود، این امر می‌تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش بهبود و سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از ورزش شود.

3.چه مدت قبل از شروع تمرین قرص کافئین مصرف کنیم؟

متداول‌ترین زمان مصرف مکمل کافئین 60 دقیقه قبل از ورزش است. زمان بهینه مصرف کافئین احتمالاً به منبع کافئین بستگی دارد. به عنوان مثال، در مقایسه با کپسول‌های کافئین، آدامس‌های کافئین‌دار ممکن است به زمان انتظار کوتاه‌تری از مصرف تا شروع جلسه تمرین نیاز داشته باشند.

منبع

Caffeine Supplement For Bodybuilding