درمان سریع استرس و اضطراب با مصرف مکمل‌های کاهش استرس

درمان سریع استرس و اضطراب با مکمل‌ها

امروزه اغلب افراد ممکن است هنگام مواجه شدن با مشکلات خود در شرایط‌های مختلف، دچار استرس  و نگرانی شوند و برخی حالات روحی ناخوشایند و اضطراب را تجربه کنند. علائم استرس می‌تواند بر بدن، افکار و احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. وقتی استرس دارید، هورمون‌هایی که بدن شما در یک موقعیت استرس‌زا تولید می‌کند، می‌تواند واکنش‌های فیزیکی و احساسی مختلفی را تحریک کند. ممکن است احساس بیماری یا سرگیجه، اضطراب، نگرانی یا عصبانیت کنید، یا دچار تنش، تندخویی یا حتی ناامیدی شوید. استرسی که با آن مقابله نشود می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت شود. دانستن علائم رایج استرس می‌تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند. برای مدیریت استرس، متخصصان برخی اقدامات فردی مانند ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، رژیم غذایی سالم، بهبود کیفیت خواب، مدیتیشن و تکنیک‌های آرام سازی ذهن و در برخی موارد حاد، مصرف داروها و مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک را توصیه می‌کنند.

در متاآنالیز اخیر، مطالعاتی که بر روی مصرف کوتاه‌مدت مکمل‌های مولتی ویتامین انجام شد، تاثیرات مفید مکمل‌های ریزمغذی‌ها برای بهبود استرس و علائم خفیف روان‌پزشکی و برخی جنبه‌های خلق و خوی روزمره مشاهده شده است. بر اساس شواهد موجود، به نظر می‌رسد که مکمل‌های غذایی و گیاهی روشی موثر برای درمان اضطراب و شرایط مرتبط با اضطراب، بدون خطر عوارض جانبی جدی است. برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی ممکن است به مدیریت استرس و بهبود سلامت کلی کمک کنند. ویتامین D، C و B کمپلکس، آشواگاندا، ال-تیانین، منیزیم، ملاتونین و جینسینگ نمونه‌های بالقوه ارزشمندی هستند.

سازمان بهداشت جهانی ( WHO) استفاده از تغذیه و رژیم غذایی سالم و ایجاد سبک زندگی سالم را برای مدیریت و کنترل استرس و تعادل در حالات روحی توصیه می‌کند و در مورد مصرف مکمل‌ها برای کاهش استرس، نظریه خاصی را ارائه نداده است. طبق توصیه این سازمان، انجام ورزش و فعالیت‌های فیزیکی منظم، رژیم غذایی سالم و تامین ویتامین‌های موردنیاز بدن مانند ویتامین‌های C و B  ،D و سایر ترکیبات مانند منیزیم، گابا، جینسینگ و ..، راه‌کارهای مدیریت استرس مانند انجام مدیتیشن، یوگا و آرام سازی ذهن می‌تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و  تاثیر زیادی در کنترل استرس داشته باشد. همچنین باید توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌ها حتما باید با تجویز پزشک و آگاهی پزشک از وضعیت بدنی شما انجام شود.

کپسول تریمولس یوروویتال

قرص مود پلاس نوتراکس

کپسول استرس فرمولا آلفا ویتامینز

کپسول ریلکس هرب بهتا دارو

قرص نوراگل فورت گل دارو

آشنایی با ترکیبات مکمل‌های کاهش استرس

تیانین

تیانین، یک اسید آمینه است که معمولا در برگ‌های چای، به‌ویژه در چای سبز یافت می‌شود. این ماده به دلیل اثرات بالقوه آن بر استرس و آرامش مورد توجه محققان قرار گرفته است. تیانین  باعث ایجاد احساس آرامش بدون خواب آلودگی می‌شود، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد . فعالیت اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می‌دهد(یک انتقال دهنده عصبی که باعث آرامش و کاهش تحریک بیش از حد در مغز می‌شود.). سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد. این ماده هنگامی که با کافئین (مانند چای) ترکیب می‌شود، می‌تواند به کاهش اثرات عصبی یا اضطراب ناشی از کافئین کمک کند و در عین حال باعث افزایش سطح تمرکز و توجه شود. این ترکیب اغلب برای بهبود عملکرد شناختی تحت استرس کاربرد دارد. 

منیزیم

منیزیم از مواد معدنی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عصبی، آرامش عضلات و تنظیم پاسخ‌های استرس ایفا می‌کند. پتانسیل این ماده برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب، توسط محققان مورد مطالعه قرار گرفته است. منیزیم فعالیت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد. همچنین مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، که در هنگام استرس افزایش می‌یابد، کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم با افزایش استرس و اضطراب مرتبط است و مصرف مکمل می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که مکمل منیزیم می‌تواند اضطراب خفیف تا متوسط ​​را کاهش دهد و پاسخ‌های استرس را بهبود بخشد. منیزیم اغلب با ویتامین B6 ترکیب می‌شود تا جذب و اثربخشی آن در مدیریت استرس را افزایش دهد.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود و در درجه اول به دلیل نقش آن در تنظیم چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه‌روزی) شناخته می‌شود و کاربرد اولیه آن برای رفع مشکلات مربوط به خواب عنوان شده است، ملاتونین ممکن است اثرات غیرمستقیم بر مدیریت استرس نیز داشته باشد. در اینجا نحوه تاثیرگذاری ملاتونین بر استرس آمده است:

کورتیزول، هورمون استرس اولیه، معمولا در طول روز افزایش و در شب کاهش می‌یابد. استرس مزمن می‌تواند این ریتم را مختل کند و منجر به افزایش سطح کورتیزول در شب شود. ملاتونین ممکن است به عادی سازی ریتم کورتیزول کمک کند و تاثیر فیزیولوژیکی استرس را کاهش دهد. این ماده دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است که می‌تواند با استرس اکسیداتیو ناشی از استرس مزمن مقابله کند. ملاتونین با سیستم عصبی مرکزی مرتبط می‌باشد و ممکن است پاسخ بدن به استرس را تعدیل کند. اختلال در ریتم شبانه روزی (مثلاً به دلیل شیفت کاری، جت لگ یا الگوهای خواب نامنظم) می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد. با مصرف مکمل ملاتونین می توانید به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی، بهبود خواب و کاهش استرس کمک کنید.

مطالعات نشان داده اند که ملاتونین می تواند کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی یا اختلالات خواب ناشی از استرس بهبود بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است اضطراب و استرس را در جمعیت های خاص کاهش دهد، مانند افرادی که تحت اقدامات پزشکی هستند یا جت لگ را تجربه می کنند. با این حال، اثرات مستقیم ملاتونین بر استرس (مستقل از خواب) کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است و تحقیقات بیشتری برای درک کامل نقش آن در مدیریت استرس مورد نیاز است.

گابا (GABA)

گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید) انتقال دهنده عصبی مهاری اولیه در مغز است، به این معنی که در آرام کردن و متعادل سازی فعالیت عصبی بیش فعال موثر می‌باشد. این ترکیب نقش مهمی در کاهش استرس، اضطراب و ارتقای آرامش دارد. نحوه عملکرد GABA در کاهش استرس بدین صورت است که با آرام کردن نورون‌های بیش از حد برانگیخته شده، به کاهش احساس استرس، اضطراب و غلبه کمک می‌کند، تعادل را به سیستم عصبی باز می‌گرداند و حس آرامش را تقویت می‌کند. محققان معتقدند که این ماده به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (پاسخ "استراحت و هضم") کمک می‌کند، که با این علائم فیزیکی مقابله می‌کند و باعث آرامش می‌شود. 

گابا باعث آرامش می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. با افزایش فعالیت GABA، مغز می‌تواند با تنظیم بهینه احساسات، منجر به بهبود خلق و خو و کاهش استرس شود. گابا به دلیل توانایی آن در آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب اغلب به عنوان «آرام‌بخش طبیعی» مغز شناخته می‌شود و مقابله با موقعیت های استرس زا را آسان تر می کند.

امگا 3

مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، تأثیر مثبتی بر استرس و اضطراب دارند. این اسیدهای چرب برای سلامت و عملکرد مغز ضروری هستند. این ترکیب با تنظیم هورمون های استرس ( کاهش سطح کورتیزول)، اثر ضد التهابی، بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم اضطراب می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش استرس و علائم اضطراب در افراد داشته باشد.

گلیسین

گلیسین یک آمینو اسید غیر ضروری است که نقش مهمی در پاسخ استرس بدن و سلامت روان ایفا می کند. نشان داده شده است که گلیسین از طریق چندین مکانیسم به کاهش استرس کمک می کند؛ این ماده به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین می‌شود، با بهبود فعالیت ذهنی و تمرکز، گلیسین به طور غیر مستقیم به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به کاهش تأثیر فیزیولوژیکی استرس بر بدن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول می‌شود و پاسخ به استرس را تنظیم می‌کند.

ویتامین C

ویتامین C از طریق مکانیسم‌های فیزیولوژیکی متعددی که شامل توانایی بدن برای مقابله با استرس های فیزیکی و روانی می‌باشد، در روند کاهش استرس موثر است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C سطح کورتیزول را در خون کاهش می‌دهد و به کاهش اثرات مضر استرس طولانی مدت کمک می کند. در نتایج تحقیقات مشاهده شده است که در شرایط استرس زا، غدد فوق کلیوی به سرعت ویتامین C را تخلیه می‌کنند. مصرف مکمل ویتامین C، منابع کافی برای حفظ تعادل هورمونی و پاسخ موثر به استرس را در غدد فوق کلیوی فراهم می‌کند.

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین C می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، استرس روانی را کاهش دهد و سطح اضطراب را کاهش دهد. ویتامین C با بهبود سطح تولید انرژی، به افراد کمک می‌کند تا با  خستگی ناشی از استرس مقابله کنند و سطح انرژی بدن را حفظ می‌کند. این ویتامین با خواص ضد التهابی، به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از استرس کمک می‌کند.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B با تاثیر بر سلامت بدن و بهبود عملکرد سیستم عصبی، می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. ویتامین‌های B مانند B6 و B12 نقش مهمی در تولید نوروترانسمیترها از جمله سروتونین دارند و منجر به افزایش سروتونین می‌شوند.(سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند). ویتامین‌های B مانند فولیک اسید (B9)، B6 و B12 می‌توانند به کاهش سطح هموسیستئین، یک ماده شیمیایی که با استرس و اضطراب مرتبط است، کمک کنند. 

ویتامین‌هایB1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین)، به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند و می‌توانند از بروز علائم استرس و اضطراب جلوگیری کنند. بطور کلی ویتامین‌های B به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند و می‌توانند به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کنند که منجر به کاهش استرس و اضطراب می‌شود. همچنین این گروه ویتامین‌ها با تاثیر بر عملکرد بهینه مغز، می‌توانند به بهبود تمرکز، حافظه و کارایی ذهنی کمک کنند و  حالات استرس را کاهش دهند.

ویتامین D

شواهد نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است با تعدیل بیوسنتز انتقال دهنده‌های عصبی و عوامل نوروتروفیک، خلق و خو و رفتار را بهبود بخشد. ویتامین D، که به‌عنوان مکمل نیز موجود است، با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مرتبط است. این ویتامین دارای خواص تعدیل کننده ایمنی، محافظت کننده عصبی و نوروتروفیک است و ممکن است بر بافت‌های مغز درگیر در پاتوفیزیولوژی افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارد. از آنجایی که ویتامین D تاثیر مثبتی بر تعدیل سیستم عصبی و انعطاف پذیری عصبی دارد و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، برای پیشگیری و یا درمان اختلال افسردگی مورداستفاده قرار میگیرد. ویتامین d در افزایش هورمون‌های سروتونین و ملاتونین موثر است و به بهبود خلق و خو و کیفیت خواب کمک می‌کند.

مکمل‌های کاهش استرس گیاهی

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه سنتی در طب آیورودای هند است که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود. آداپتوژن‌ها مواد طبیعی هستند که به بدن کمک می‌کنند بهتر با استرس مقابله کنند. آشواگاندا به طرق مختلفی به کاهش استرس کمک می‌کند. آشواگاندا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، در بدن کمک کند. کاهش کورتیزول می‌تواند منجر به کاهش علائم استرس و اضطراب شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آشواگاندا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کند، که نقش مهمی در کاهش استرس دارد. این ماده سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از این طریق به بدن کمک میکند که بهتر با استرس‌های فیزیکی و روانی مقابله کند.  این ترکیب در افزایش انرژی و کاهش خستگی موثر است که در نتیجه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آشواگاندا می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

جینسینگ 

جینسینگ یکی از گیاهان دارویی است که در طب سنتی شرقی برای تقویت سلامتی و بهبود عملکرد بدن به‌کار می‌رود. این گیاه به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود که می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کارایی بدن کمک کند. یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش استرس توسط جینسینگ، تنظیم سطح کورتیزول، هورمون استرس، در بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جینسینگ می‌تواند به کاهش کورتیزول و تنظیم هورمون‌های استرس کمک کند و از این طریق به کاهش علائم استرس و اضطراب منجر شود.

این ماده با داشتن خواص تقویتی برای سیستم ایمنی بدن، از آسیب‌های ناشی از استرس جلوگیری می‌کند. همچنین طبق مطالعات انجام شده جینسینگ می‌تواند به بهبود تمرکز، حافظه و کارایی ذهنی کمک کند و از این طریق به کاهش استرس ناشی از خستگی ذهنی کمک کند. محققان جینسینگ را به عنوان یک تقویت‌کننده طبیعی انرژی معرفی کرده اند. افرادی که از جینسینگ استفاده می‌کنند، معمولاً احساس می‌کنند که انرژی بیشتری دارند و بهتر می‌توانند با استرس‌های روزمره مقابله کنند. افرادی که دچار بی‌خوابی یا مشکلات خواب هستند، می‌توانند از خواص جینسینگ برای بهبود کیفیت خواب خود بهره ببرند.

مقایسه مکمل‌های کاهش استرس

هریک از مکمل‌های موثر در کاهش استرس، تاثیرات مختلفی بر بهبود فعالیت سیستم عصبی، میزان ترشح هورمون‌های استرس  و تغییرات خلق و خود دارند. طبق مطالعات انجام شده، در موقعیت‌هایی که افراد موقعیت‌های اضطراب و استرس زا را تجربه می‌کنند؛ مانند شرایط استرس حاد و مزمن مکمل‌های آشواگاندا، تیانین، ملاتونین و گلیسین، برای بهبود کیفیت خواب مکمل‌های منیزیم و ملاتونین، برای افزایش انرژی و کاهش خستگی ناشی از شرایط استرس زا، ویتامین های گروه ب و برای بهبود خلق و خو،  مکمل امگا 3 توصیه می‌شوند. 

شرایط استفاده و اطلاعات مهم: این اطلاعات ممکن است با شرایط خاص سلامتی شما مطابقت نداشته باشد. همیشه باید قبل از شروع استفاده از هر مکمل، توقف، یا تغییر در برنامه مصرفی خود با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. همچنین برای تعیین اینکه چه دوره و مکمل درمانی برای شما مناسب است، با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید.

نتیجه گیری

در دنیای مدرن امروزی که افراد با مشکلات زیادی مواجه می‌شوند، مدیریت استرس برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی اهمیت بسزایی دارد. مکمل‌های غذایی می‌توانند به عنوان ابزارهای مفید و مؤثر در کاهش استرس و تقویت سیستم عصبی عمل کنند. در این مقاله، نقش ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی در کاهش استرس مورد بررسی قرار گرفته و همچنین، تأثیرات مثبت این مکمل‌ها بر روی سلامت جسمی و روانی عنوان شده است. با توجه به تحقیقات و شواهد علمی موجود، می‌توان نتیجه گرفت که استفاده از مکمل‌های غذایی مناسب، همراه با تغییرات در سبک زندگی و مدیریت صحیح استرس، می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامت و کیفیت زندگی افراد ایجاد کند. بنابراین، مشاوره با متخصصان بهداشتی برای انتخاب مناسب‌ترین مکمل‌ها و دوزهای مورد نیاز باید مورد توجه قرار گرفته شود.

پرسش و پاسخ

1. چه راه‌کارهایی به مدیریت استرس کمک می‌کند؟

• ورزش و فعالیت‌های فیزیکی. تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند.
• رژیم غذایی سالم. داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است.
• از عادات ناسالم خودداری کنید.
• مدیتیشن  و یوگا.
• شادی و خنده.
• شرکت در فعالیت‌های اجتماعی.
• اعتماد به نفس بالا.

2. کدام مکمل‌ها برای درمان سریع استرس و اضطراب بهتر هستند؟

ویتامین‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند شامل ویتامین‌های D ،C و B کمپلکس هستند. سایر مکمل‌های بالقوه مفید شامل آشواگاندا، ال-تیانین، منیزیم، ملاتونین و جینسینگ هستند. سبک زندگی مدرن می‌تواند پرتنش باشد، بنابراین استرس به بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است.

3. بهترین مکمل برای کاهش کورتیزول چیست؟

اگر می‌خواهید سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهید، بهترین مکمل برای شروع منیزیم است. تهیه این مکمل آسان و دارای مزایای سلامتی دیگری نیز می‌باشد. اگر منیزیم را برای کاهش استرس مصرف می‌کنید، منیزیم گلیسینات را انتخاب کنید.

4. برای درمان استرس چه بخوریم؟

مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مثل ویتامین‌های، B، D و C، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی نظیر زینک و غذاهای غنی از منیزیم می‌توانند در کاهش استرس موثر باشند. 

منبع

Stress Management Supplements