ب کمپلکس؛ تامین ویتامین های گروه ب

ویتامین ب کمپلکس  چیست؟

ویتامین B کمپلکس معمولاً ترکیبی از ویتامین B است. هر ویتامین به دلیل داشتن عملکردهای متفاوت در بدن، حائز اهمیت است. ویتامین های B محلول در آب هستند، یعنی در بدن قابل ذخیره سازی نبوده و مقدار اضافی آن از راه ادرار دفع میشود؛ فقط یک مقدار بسیار جزئی از ویتامین ب12 در کبد ذخیره میگردد. بنابراین ظرفیت ذخیره سازی محدودی در بدن دارند. این بدان معناست که ما باید برای تامین ویتامین B بدن خود، به منابع غذایی تکیه کنیم. ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری برای گیاهخواران و گیاهخواران است زیرا فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. مصرف روزانه مکمل این ویتامین B12 معمولا توصیه می‌شود.

ترکیبات ویتامین ب کمپلکس

ویتامین B کمپلکس از هشت ویتامین گروه B تشکیل شده است:

هر یک از این ویتامین‌های گروه B، در عملکرد بهینه بدن شما موثر است. در ادامه مطالب، به تاثیرات این ماده مغذی بر روی بدن، مقدار نیاز بدن و نیاز داشتن یا عدم نیاز شما به این مکمل می‌پردازیم.

• ویتامین ب 1(تیامین): 
  • کمک به انرژی زایی و رفع دردهای عصبی و خستگی عضلانی
  • بیشتر در غلات و حبوبات و گوشت قرمز و تخمه آفتابگردان
  • مکمل موجود در بازار: قرص ب1 با دوز 100 و 300 میلی گرم
• ویتامین ب 2(ریبوفلاوین): 
  • کمک به انرژی زایی و درمان میگرن و خشکی پوست مخصوصا ترک اطراف لب
  • بیشتر در لبنیات و تخم مرغ و بادام و جگر
  • مکمل موجود در بازار: قرص ویتامین ب2 یوروویتال با دوز 50 میلی گرم و شرکت رها دوز 100 میلی گرم
• ویتامین ب 3(نیاسین): 
  • کمک به انرژی زایی و بهبود گردش خون در کل بدن مثلا در پوست باعث شادابی پوست و در دستگاه گوارش باعث بهبود هضم و در مغز باعث رفع افسردگی و…
  • بیشتر در مرغ و ماهی تن و بادام‌زمینی و آووکادو و غلات
  • مکمل موجود در بازار: قرص ویتامین ب3 یوروویتال با دوز 250 میلی گرم
• ویتامین ب 5(پانتوتنیک اسید): 
  • کمک به انرژی زایی و بهبود رشد مو
  • بیشتر در مرغ و تخم مرغ و قارچ و آووکادو و کلم بروکلی
  • مکمل موجود در بازار: 
    • قرص بیوپانتن یوروویتال با دوز 100 میلی گرم ب5 + 5 میلی گرم ب7
    • تزریقی
• ویتامین ب 6(پیریدوکسین): 
  • کمک به بهبود خواب و خلق و خو و رفع افسردگی و دردهای عضلانی و کاهش تهوع
  • بیشتر در مرغ و ماهی و موز و سیب و نخود
  • مکمل موجود در بازار: 
    • قرص ویتامین ب6 یوروویتال با دوز 40 میلی گرم
    • تزریقی
• ویتامین ب 7(بیوتین): 
  • کمک به  انرژی زایی و سلامت پوست و تقویت مو
  • بیشتر در زرده تخم مرغ و گردو و بادام و کلم گل
  • مکمل موجود در بازار: 
    • قرص از برندهای مختلف با دوز 300(جالینوس)  و 800(هلث اید) و 1000(بیوتی هلث) و 2000(بیوتی بست) و 2500(یوروویتال) و 4500(مگابیت) و 5000 میکروگرم
    • تزریقی
• ویتامین ب 9(فولیک اسید): 
  • کمک به انرژی زایی و خون سازی و تشکیل لوله عصبی جنین در دوران بارداری
  • بیشتر در اسفناج و کلم بروکلی و عدس و پرتقال
  • مکمل موجود در بازار: قرص ایرانی با دوز 1 و 5 میلی گرم و خارجی با دوز 400 و 800 میکروگرم مخصوصا برای باردار
• ویتامین ب 12(سیانوکوبالامین): 
  • کمک به انرژی زایی و خونسازی و تقویت حافظه و رفع مور مور دست و پا
  • بیشتر در گوشت و مرغ و ماهی و تخم مرغ و لبنیات
  • مکمل موجود در بازار:
    • قرص با دوز 500 و 1000 میکروگرم به صورت خوراکی مانند یوروویتال و زیر زبانی مانند هلث اید(داشتن کمترین تداخل با دیگر مکمل ها)
    • تزریقی

نکته: برخی از ویتامین های گروه در مکمل ب کمپلکس قرار نمیگیرند که عبارتند از:

• ویتامین ب4(کولین): کمک به سوخت و ساز چربی
• ویتامین ب8(اینوزیتول): کمک به  بهبود باروری در pco و کنترل وزن و خلق و خو
• ویتامین ب 10(پابا=پارا آمینوبنزوئیک اسید): کمک به رفع سفیدی مو

رابطه بین ویتامین B و سلامت پوست چیست؟

سطوح پایین ویتامین B در بدن، منجر به بروز عوارض جانبی همانند درماتیت  پوستی(پوست خشک) و به طور کلی کاهش سلامت پوست می‌گردد. ویتامین B برای حفظ لایه مقاومتی پوست و حفاظت از ساختار پوست مهم است. همچنین این ویتامین برای رشد سلول‌های جدید پوست (برای کمک به بهبود پوست آسیب دیده) حائز اهمیت می‌باشد.

فواید ب کمپلکس در بارداری

ویتامین‌های گروه B، به ویژه برای خانم‌های باردار یا خانم‌هایی که دوران شیردهی هستند، بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین در شکم مادر کمک می‌کنند و خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند. برای افرادی که انتظار زایمان دارند، ویتامین B ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.

ب کمپلکس در افزایش تستوسترون

ویتامین‌های B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال، مطالعات انسانی مستند مبنی بر تایید ادعاهای ذکرشده، وجود ندارد.  از آنجایی که ویتامین‌های گروه B در تنظیم هورمون‌ها مفید هستند علیرغم فقدان شواهدی برای اثرات افزایش دهنده تستوسترون، ویتامین‌های گروه B ممکن است به تنظیم هورمون‌های مردانه و همچنین هورمون‌های زنانه کمک کنند.

چه غذاهایی سرشار از ویتامین B هستند؟

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که تامین کننده این ویتامین‌ها از رژیم غذایی می‌باشند. بهترین روش جذب بیشتر مواد مغذی، دریافت ویتامین B از منابع غذایی متنوع است. این امر به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع ویتامین، به اندازه کافی مصرف می‌کنید.

شما می‌توانید ویتامین B را از منابع زیر دریافت کنید:

• لبنیات
• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
•  آجیل
• میوه 
• مرکبات
   

انواع مکمل های ب کمپلکس

• فرم خوراکی:
• آمپول تزریقی:
  • این آمپول حاوی ب1 + ب6 + ب12 میباشد
  • نحوه تجویز: برای کمبود ب کمپلکس هر هفته یک عدد به مدت 1 ماه - برای پیشگیری از کمبود ب کمپلکس هر ماه یک عدد - برای ورزشکاران هر دو هفته یک عدد
  • تزریق بیش از حد آن باعث گزگز و بی حسی در اندام ها و آسیب عصبی و آکنه و التهابات پوستی میشود.
  • مقایسه آمپول ب کمپلکس و نوروبیون:
    • آمپول ب کمپلکس حاوی ویتامین ب 1و6و12و3و5
    • آمپول نوروبیون حاوی ویتامین ب 1و6و12 با دوز بالا

نکته: تغییر رنگ ادرار پس از مصرف قرص یا آمپول ب کمپلکس، به معنی دفع ویتامین ب اضافی بدن می باشد و اگر این تغییر رنگ، بیش از حد معمول باشد باید به مدت دو هفته از مصرف آن خودداری کنید.

علائم کمبود ویتامین ب

اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین B کافی دریافت می‌کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است برخی از افراد با کمبود این ویتامین، مواجه باشند،مانند:

• افراد وگان یا گیاه خوار: مخصوصا کمبود ویتامین ب12
• افرادی که برای مدتی از داروهای خاصی مانند امپرازول و… و متفورمین و ضد بارداری و ضد صرع استفاده کرده اند: مخصوصا کمبود ویتامین ب12
• افرادی که الکل زیاد مصرف میکنند: مخصوصا کمبود ویتامین ب1 و بروز مشکلات عصبی
• افراد سالمند که دچار مشکل در جذب ویتامین میشوند: مخصوصا کمبود ویتامین ب12
• افرادی که استرس مزمن و رژیم غذایی محدود و مشکلات گوارشی دارند یا باردار و شیرده هستند به انواع ویتامین های ب نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین ب ، ممکن است نشان‌دهنده عدم دریافت کافی ویتامین B توسط بدن باشد:

اگر هر یک از این علائم را مشاهده نمودید و دلیل آن را پیدا نمی‌کنید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض مصرف بیش از حد ب کمپلکس:

از آنجایی که ب کمپلکس، ویتامین محلول در آب بوده و اضافی آن به راحتی از راه ادرار دفع میشود خیلی خطرناک نبوده و عوارض زیادی ندارد اما به شرح زیر:

• ویتامین ب1 زیاد باعث: تهوع و تعریق
• ویتامین ب2 زیاد باعث: تغییر رنگ ادرار به زرد پر رنگ
• ویتامین ب3 زیاد باعث: احساس قرمزی و گرما و افت فشار خون و مشکلات گوارش و کبد
• ویتامین ب5 زیاد باعث: اسهال و درد شکم
• ویتامین ب6 زیاد باعث: آسیب به اعصاب و بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها و حتی اختلال تعادل
• ویتامین ب7 زیاد باعث: تاثیر برنتیجه آزمایش
• ویتامین ب9 زیاد باعث:  اختلال در عملکرد سیستم عصبی و کمبود ویتامین B12 و اختلال خواب و مشکلات گوارش
• ویتامین ب12 زیاد باعث: آلرژی و کمبود ویتامین ب9

در نهایت مصرف بیش از حد مکمل ب کمپلکس میتواند باعث تغییر رنگ ادرار و تهوع و استفراغ و اسهال یا قرمزی پوست یا گزگز دست و پا و ضعف یا سردرد و بی خوابی شود.

نتیجه گیری

ویتامین B کمپلکس گروهی از ویتامین‌های B است که در عملکردهای بدن شما از جمله سلامت قلب و عروق و سلول‌ها نقش دارد. هر ویتامین به دلیل داشتن عملکردهای متفاوت در بدن، حائز اهمیت است. هر یک از این ویتامین‌های گروه B، در عملکرد بهینه بدن شما موثر است. ویتامین‌های گروه B، به ویژه برای خانم‌های باردار یا خانم‌هایی که دوران شیردهی هستند، بسیار مهم است. ویتامین‌های B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که تامین کننده این ویتامین‌ها از رژیم غذایی می‌باشند. 

پرسش و پاسخ

1- ویتامین ب کمپلکس باعث اشتهای مضاعف می‌شود؟

بله چون ویتامین های ب باعث بهتر شدن جذب مواد مغذی شده و چون جذب و هضم و متابولیسم در بدن افزایش می یابد، در بدن سیگنال گرسنگی بیشتری ایجاد میشود. از طرف دیگر این ویتامین ها باعث افزایش انتقال پیام عصبی و بهبود خلق و خو شده و میل به غذا خوردن را افزایش میدهند.

2- روزی چند عدد ب کمپلکس باید مصرف کنیم؟

بستگی به نوع شرکت و دوز دارو دارد اما معمولا روزانه یک عدد قرص ب کمپلکس بعد از صبحانه توصیه میشود. از مصرف دارو با معده خالی خودداری کنید چون باعث افزایش ترشح اسید معده و تهوع میگردد.

3- قرص ب کمپلکس بهتره یا جوشان؟

قرص خوراکی و جوشان از نظر اثر تفاوتی ندارند. اما مزیت جوشان نسبت به قرص شامل: تامین آب بدن و جذب بیشتر به دلیل محلول بودن و قورت دادن راحت تر و طعم بهتر میباشد.

4- قرص ب کمپلکس کی بخوریم؟

برای مصرف این دارو توصیه می‌شود که هنگام صبح مصرف شود. ویتامین‌های ث و ب کمپلکس که برای کاهش استرس و استرس تجویز می‌شوند تأکید بر آن است که در صبح مصرف شوند زیرا مصرف آنها در شب می‌تواند مشکلاتی در کیفیت خواب ایجاد کند.