انرژی خالص! همه چیز در مورد مکمل کربو در بدنسازی
مکمل کربو یک نوع مکمل غذایی رایج بین ورزشکاران است که معمولاً توسط ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد. معمولا این دسته مکملها شامل کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت زیادی انرژی موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند. در واقع کربوهیدرات‌ها به‌عنوان اصلی‌ترین منبع انرژی برای ورزشکارانی که تمرینات خود را بصورت متناوب یا بلندمدت انجام می‌دهند، عمل می‌کنند. بنابراین با توجه به اینکه کربوهیدرات بعنوان منبع اصلی انرژی برای بدن شناخته شده، مصرف آن به ویژه قبل و بعد از تمرینات سنگین، می‌تواند به بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری عضلات کمک کند و باعث افزایش استقامت بدن شود. علاوه بر این، در صورتی‌که کربوهیدرات به همراه پروتئین پس از تمرین مصرف شود، می‌تواند در رشد و ترمیم عضلات موثر باشد. اگر می‌خواهید در مورد فواید مکمل کربو و نحوه مصرف آن اطلاعاتی کسب کنید، مطالب این مقاله را دنبال کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانیم:
- شناخت کربوهیدرات‌ها
- مکمل کربو چیست
- انواع مکمل کربو
- کربوهیدرات‌های ساده
- کربوهیدرات‌های پیچیده
- فواید مکمل کربو با توجه به اهداف تناسب اندام
- عضله‌سازی
- تمرینات استقامتی
- کنترل وزن
- سلامت عمومی بدن
- فواید مکمل کربو در بدنسازی
- فواید مکمل کربو و افزایش سطوح انرژی
- فواید مکمل کربو و بهبود عملکرد ورزش
- فواید مکمل کربو و ریکاوری سریعتر عضلات
- عوارض جانبی مکمل کربو در بدنسازی
- بهترین زمان مصرف مکمل کربو در بدنسازی
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- نتیجه گیری
- پرسش و پاسخ
شناخت کربوهیدرات‌ها
قبل از اینکه به سراغ مکملها برویم، نگاهی کوتاه به کربوهیدرات‌ها داشته باشیم. کربوهیدارت‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در فرایند متابولیسم بدن، کربوهیدرات‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که در عضلات ذخیره شده و برای ورزشکاران در طول تمرینات شدید به‌عنوان سوخت مصرف می‌شود. کربوهیدارت‌ها به اشکال ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده در آزادسازی سریع انرژی نقش مهمی را ایفا می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده سوخت پایدار را فراهم می‌کنند.
پودر کربو کمپلکس ادوای
511,800 تومان
پودر کربو مکس ماسل 1816 گرم
715,000 تومان
پودر انرژی کیو ان تی 900 گرم
585,000 تومان
خرید محصولات مرتبط با فواید مکمل کربو ؛ چگونه انرژی عضلات خود را به حداکثر برسانید
مکمل کربو چیست
فواید مکمل کربو با توجه به ترکیبات موجود و عملکرد آن در تامین انرژی موردنیاز ورزشکاران، موردتوجه افرادی که سبک زندگی فعال دارند، به‌ویژه بدنسازانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، قرار گرفته است. این مکمل تامین انرژی پایدار، افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی در طول فعالیت‌های بدنی را تضمین می‌کند. مصرف این مکمل همچنین از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و در حفظ توده عضلانی بدن موثر است. با توجه به فواید مکمل در افزایش انرژی، تسریع ریکاوری و رشد عضلانی، مربیان و مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند که بدنسازان مکمل‌های کربو را قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده کنند. به طور کلی، کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در تامین انرژی موردنیاز ورزشکاران برای تمرینات سنگین و رشد عضلات ایفا می‌کنند.
اکثر ورزشکاران بدنبال بهترین منابع کربوهیدارت هستند تا بتوانند انرژی کافی را برای افزایش میزان بازدهی و عملکرد خود تامین کنند. احتمالاً اغلب آنها اهمیت مصرف مکمل‌های پروتئینی یا خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین قبل و بعد از جلسات تمرینی را درک می‌کنند، اما ممکن است نسبت به اهمیت مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها اطلاعات زیای نداشته باشند.
مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند برای دریافت بهترین بازدهی بهتر است که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین مصرف کنید. علت این امر آن است که ابتدا باید سوخت بدن خود را به‌درستی برای تمرین تامین کنید و سپس باید ذخایر انرژی از دست رفته و گلیکوژن را برای عضله‌سازی و ریکاوری مداوم پس از آن فراهم کنید.
| انواع مکمل کربو: | |
| پودر کربو مکس ماسل: | بدون طعم - حاوی 57 گرم کربوهیدرات خالص در هر سروینگ - قابل مخلوط شدن با آب، آب میوه یا شیر - مناسب 18 سال به بالا روزانه سه پیمانه (57 گرم) از فرآورده را در نیم لیتر آب (2 لیوان) به خوبی مخلوط کرده و نیم ساعت قبل یا بعد از تمرین ورزشی مصرف نمایید. |
| پودر کربوهیدرات ویتارگو : | با طعم انبه - یک سروینگ 36 گرم پودر (معادل سه چهارم پیمانه) و 148-177 میلی لیتر آب (اب در دمای اتاق مناسب تر است) را داخل شیکر بریزید و به مدت 10-15 ثانیه تکان دهید. دوباره مقدار 148-177 میلی لیتر آب سرد اضافه کنید و به مدت 15-20 ثانیه تکان دهید و سپس میل نمایید. |
| پودر کربو شارژ کارن: | با طعم پرتقال - یک پیمانه (31 گرم) پودر را در 400 میلی‌لیتر آب (دو لیوان سر خالی) ریخته و به خوبی هم بزنید تا کاملا حل شود. پیش از ورزش: یک تا سه لیوان (240 تا 720 میلی‌لیتر) نوشیدنی از چهار تا یک ساعت قبل از ورزش بنوشید؛ یا نیم تا یک لیوان (120 تا 240 میلی‌لیتر) نوشیدنی را بلافاصله قبل از شروع ورزش کردن بنوشید. هنگام ورزش: از 30 دقیقه پس از شروع ورزش، هر 10-15 دقیقه، نیم تا یک لیوان (120 تا 240 میلی‌لیتر) نوشیدنی آماده شده خنک را بنوشید. پس از ورزش: حداقل یک تا دو لیوان (۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) نوشیدنی پس از پایان ورزش بنوشید. (بهتر است یک لیوان نوشیدنی به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته پس از ورزش مصرف شود.) |
| ساشه کربو شارژ کارن: | با طعم پرتقال - محتوی هر ساشه (15 گرم) را در یک لیوان (200 میلی لیتر) آب حل نموده و محلول آماده شده را قبل، حین و پس از تمرین یا مسابقه خنک بنوشید. |
| پودر کربو کمپلکس ادوای: | با طعم پرتقال - روزانه 2 الی 4 پیمانه در آب حل شده و میل شود. بهترین زمان مصرف پودر کربو کمپلکس ادوای بعد از صبحانه یا قبل و بعد از تمرین می باشد. |
| پودر انرژی کیو ان تی: | با طعم لیمو - دارای 215 کیلوکالری انرژی، 53 گرم کربوهیدرات و 40 میلی گرم کافئین روزانه یک سروینگ 60 گرم (معادل 6 پیمانه) در 500 میلی لیتر آب ترکیب نمایید. بهترین زمان مصرف پودر انرژی کیو ان تی قبل و حین تمرین است. |
ساشه کربو شارژ کارن
پودر کربوهیدرات ویتارگو انبه
پودر انرژی کیو ان تی
پودر کربو کمپلکس ادوای
انواع مکمل کربو
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده که در قندها یافت می‌شوند، به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش فوری انرژی می‌شوند. این نوع مکمل برای سوخت قبل از تمرین ایده آل هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نشاسته و فیبر، آزادسازی تدریجی انرژی را فراهم می‌کنند و به ورزشکاران اجازه می‌دهند که تمرینات خود را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهند.
فواید مکمل کربو با توجه به اهداف تناسب اندام
آگاهی داشتن و هماهنگی انتخاب مکمل کربو متناسب با اهداف تناسب اندام شما یک گام اساسی در بهینه‌سازی استراتژی تغذیه شما است. در اینجا نگاهی عمیق‌تر به چگونگی اهداف خاص ورزشکاران بر نحوه انتخاب مکمل تأثیرگذار می‌اندازیم:
عضله‌سازی
اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، مکملی را انتخاب کنید که تعادل انرژی سریع و پایدار را فراهم می‌کند، تامین انرژی کافی ورزشکاران تضمین می‌کند که قدرت تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید و در عین حال سطوح انرژی را برای ریکاوری عضلات حفظ کنید. پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین می‌تواند به بازیافت عضلات سرعت بخشد. کربوهیدرات با تاثیر بر ترشح انسولین، می‌تواند به انتقال سریعتر آمینواسیدها و گلوکز به عضلات کمک کند. همچنین در حین انجام تمرینات سنگین، بدن ممکن است برای تامین انرژی از پروتئین‌های عضلات استفاده کند. مصرف کربوهیدرات از این روند جلوگیری می‌کند و منجر به کاهش تخریب عضلات می‌شود.
تمرینات استقامتی
برای افرادی که اغلب تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری، مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند که بر روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنند که انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند. این انرژی پایدار به شما کمک می‌کند تا فعالیت بدنی طولانی مدت را بدون کاهش انرژی تحمل کنید. کربوهیدرات در بازیافت سریعتر گلیکوژن عضلات و تسریع روند بازسازی عضلات موثر است. بنابراین بدنسازان با مصرف این مکمل خستگی در حین تمرین را کاهش داده و همچنین حجم عضلات خود را حفظ می‌کنند.
کنترل وزن
برخلاف این تصور غلط که کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن می‌شوند، در واقع آنها برای یک رژیم غذایی کامل ضروری هستند. مکمل‌هایی با محتوای کربوهیدرات متوسط، با توجه به نیازهای کالری کلی خود برای حفظ وزن سالم انتخاب کنید. مکمل‌های کربو با کیفیت بالا مانند فیبر، به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا از پرخوری اجتناب کنید.
سلامت عمومی بدن
اگر فعالیت‌های ورزشی و تناسب اندام را در جهت بهبود سلامت عمومی بدن انجام می‌دهید، مکمل‌های کربوهیدراتی را انتخاب کنید که نه تنها نیاز انرژی شما را برآورده می‌کند، بلکه مواد مغذی و فیبر اضافی را برای سلامت گوارش فراهم می‌کند.
فواید مکمل کربو در بدنسازی
فواید مکمل کربو و افزایش سطوح انرژی
مکمل کربو تامین انرژی ثابت را تضمین می‌کند. این مکملها با فراهم کردن ذخایر گلیکوژن عضلات، سوخت موردنیاز برای انجام تمرینات با شدت بالا را فراهم می‌کنند. سرعت جذب کربوهیدرات‌ها بسیار بالا است و انرژی‌رسانی بصورت مستقیم به عضلات انجام می‌گیرد. در نتیجه مصرف این مکمل به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات شدید را با افزایش استقامت بدنی انجام دهید.
فواید مکمل کربو و بهبود عملکرد ورزش
مکمل کربو با حفظ سطح قند خون، از افت انرژی در طول تمرین جلوگیری می‌کند و با کاهش احساس خستگی، به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند و بدنسازان را قادر می‌سازد تا به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنند.
فواید مکمل کربو و ریکاوری سریعتر عضلات
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در ریکاوری عضلانی و همچنین کاهش التهاب عضلانی ایفا می‌کنند، در واقع از طریق تامین انرژی کافی در حین تمرینات، زمان استراحت بین تمرینات را کاهش می‌دهند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
عوارض جانبی مکمل کربو در بدنسازی
فواید مکمل کربو اگرچه برای تامین انرژی مورد نیاز بدنسازان بسیار موردتوجه ورزشکاران قرار گرفته‌اند، اما اگر این مکمل بطور صحیح استفاده نشود یا مصرف بیش از حد داشته باشید، می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد. یکی از رایج‌ترین عوارض جانبی این مکمل افزایش وزن است. هنگامی‌که میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها بیشتر از مقدار موردنیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود. سایر عوارض جانبی احتمالی شامل نوسانات شدید قند خون، مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل درد و در برخی موارد حساسیت‌های پوستی می‌باشد که ممکن است در برخی افراد مشاهده شود. برای پیشگیری از این عوارض، توصیه می‌شود که قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و متخصص نحوه مصرف صحیح و دوز مصرفی را بر اساس نیازهای فردی و اهداف ورزش شما تنظیم می‌کند.
بهترین زمان مصرف مکمل کربو در بدنسازی
بدنسازان برای دستیابی به اهداف ورزشی خود، باید مکملها را طبق دستورالعمل مصرف کنند تا به بهترین نتیجه و بازدهی دست پیدا کنند. بهترین زمان مصرف مکمل کربو معمولاً بستگی به هدف بدنسازان و نوع تمرینات دارد. به طور کلی، مشاوران ورزشی دو زمان را برای مصرف این مکملها توصیه می‌کنند:
قبل از تمرین
کربوهیدارت‌ها منبع سوخت اولیه انرژی بدن هستند بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش ضروری هستند. برای داشتن تمرینات طولانی‌مدت و موثر، توصیه می‌شود که بین 20 تا 40 گرم از یک منبع کربوهیدرات با درجه خلوص کم تا متوسط را در یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
ضروری است که قبل از تمرین بدن را به درستی با کربوهیدرات‌ها سوخت‌رسانی کنید؛ زیرا می‌خواهید مطمئن شوید که بدن شما در طول تمرین از ذخایر ماهیچه‌ها برای انرژی استفاده نمی‌کند و همچنین ذخیره انرژی طولانی‌مدت را برای جلسات تمرینات سنگین فراهم می‌کند.در صورتی‌که مکمل‌های کربوهیدرات حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، انرژی لازم را برای انجام تمرینات فراهم می‌کند و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
بعد از تمرین
پس از انجام تمرینات، ذخایر مواد مغذی بدن ورزشکاران تخلیه می‌شود. این امر باعث عدم تعادل سطح قند خون شده و ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد. بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش نسبت به این موضوع آگاه هستند که باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین مصرف کنند، اما علاوه بر این، باید مقدار مناسبی کربوهیدرات نیز مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن را فراهم کنید. خوردن پروتئین بعد از تمرین به اصلاح عدم تعادل قند خون و افزایش سطح انسولین کمک می‌کند و با وارد کردن مواد مغذی مانند پروتئین به جریان خون و عضلات، به سرعت ریکاوری کمک می‌کند. پس از تمرینات، مصرف کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین می‌تواند به بازیابی سریعتر عضلات کمک کند و باعث افزایش سطح گلیکوژن در عضلات شود.
برای مصرف مکمل کربو به منظور بازیابی سریعتر عضلات، توصیه می‌شود که 50 تا 75 گرم کربوهیدرات در 30 دقیقه پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید. اکثر این کربوهیدرات‌ها باید از منابع کربوهیدرات با گلیسمی بالا تهیه شوند. اغلب بدنساران کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی بالا را مصرف می‌کنند؛ زیرا آنها سریعتر وارد بدن می‌شوند و انسولین را سریعتر از کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی پایین افزایش می‌دهند.
نتیجه گیری
فواید مکمل کربو سوخت‌رسانی به بدن برای انجام تمرینات سنگین می‌باشد که این مکملها را به‌عنوان منبع اصلی انرژی در بدن معرفی می‌کند. این مکملها با پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات، انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات سنگین را فراهم کرده و به بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. همچنین، کربوهیدرات‌ها از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. مصرف مکمل کربوهیدرات در زمان‌های مناسب، مانند قبل، حین یا بعد از تمرین، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به اهداف تمرینی خود دست پیدا کنند. با این حال، برای استفاده بهینه از این مکملها، مشورت با یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
پرسش و پاسخ
1. آیا مکمل‌های کربو برای کاهش وزن مناسب هستند؟
مکمل‌های کربو برای تامین انرژی و تقویت فعالیت بدنی تولید شده‌اند و برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند مناسب‌تر می‌باشد.
2. چرا ورزشکاران باید مکمل کربو مصرف کنند؟
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند. اگر به دنبال عضله‌سازی هستید یا به دنبال راهی موثر برای سوخت‌گیری پس از یک تمرین طولانی هستید، مکمل کربو گزینه بسیار خوبی است. مکمل‌های کربوهیدرات راهی مناسب و در دسترس برای افزایش مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها و کالری هستند.
3. علائم کمبود کربوهیدرات در بدن چیست؟
بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند تا زمانی که کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید استفاده شود. رژیم غذایی با کمبود کربوهیدرات ممکن است باعث سردرد، خستگی، ضعف، مشکل در تمرکز، حالت تهوع، یبوست، بوی بد دهان و کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.
منبع
