فواید مکمل کربو ؛ چگونه انرژی عضلات خود را به حداکثر برسانید

شناخت کربوهیدرات‌ها

قبل از اینکه به سراغ مکمل‌ها برویم، نگاهی کوتاه به کربوهیدرات‌ها داشته باشیم. کربوهیدارت‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در فرایند متابولیسم بدن، کربوهیدرات‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که در عضلات ذخیره شده و برای ورزشکاران در طول تمرینات شدید به عنوان سوخت مصرف می‌شود. کروبهیدارت‌ها به اشکال ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده در آزادسازی سریع انرژی نقش مهمی را ایفا می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده سوخت پایدار را  فراهم می‌کنند.

مکمل کربو چیست

فواید مکمل‌ کربو در بدنسازی با توجه به ترکیبات موجود و عملکرد آن در تامین انرژی موردنیاز ورزشکاران، موردتوجه افرادی که سبک زندگی فعال دارند، به‌ویژه بدنسازانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، قرار گرفته است. این مکمل‌ تامین انرژی پایدار، افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی در طول فعالیت‌های بدنی را تضمین می‌کند. مصرف این مکمل‌ همچنین از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و در حفظ توده عضلانی بدن موثر است. با توجه به فواید مکمل در  افزایش انرژی، تسریع ریکاوری و رشد عضلانی، مربیان و مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند که بدنسازان مکمل‌های کربو را قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده کنند. به طور کلی، کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در تامین انرژی موردنیاز ورزشکاران برای تمرینات سنگین و رشد عضلات ایفا می‌کنند.

اکثر ورزشکاران بدنبال بهترین منابع کربوهیدارت هستند تا بتوانند انرژی کافی را برای افزایش میزان بازدهی و عملکرد خود تامین کنند. احتمالاً اغلب آنها اهمیت مصرف مکمل‌های پروتئینی یا خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین قبل و بعد از جلسات تمرینی را درک می‌کنند، اما ممکن است نسبت به اهمیت مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها اطلاعات زیای نداشته باشند.

مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند برای دریافت بهترین بازدهی بهتر است که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین مصرف کنید. علت این امر ان است که ابتدا باید سوخت بدن خود را به‌درستی برای تمرین تامین کنید و سپس باید ذخایر انرژی از دست رفته و گلیکوژن را برای عضله‌سازی و ریکاوری مداوم پس از آن فراهم کنید.

انواع مکمل کربو

کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده که در قندها یافت می‌شوند، به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش فوری انرژی می‌شوند. این نوع مکمل برای سوخت قبل از تمرین ایده آل هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نشاسته و فیبر، آزادسازی تدریجی انرژی را فراهم می‌کنند و به ورزشکاران اجازاه می‌دهند که تمرینات خود را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهند.

کاربرد مکمل کربو با توجه به اهداف تناسب اندام

آگاهی داشتن و هماهنگی انتخاب مکمل کربو متناسب با اهداف تناسب اندام شما یک گام اساسی در بهینه‌سازی استراتژی تغذیه شما است. در اینجا نگاهی عمیق‌تر به چگونگی اهداف خاص ورزشکاران بر نحوه انتخاب مکمل تأثیرگذار می‌اندازیم:

عضله‌سازی

اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، مکملی را انتخاب کنید که تعادل انرژی سریع و پایدار را فراهم می‌کند، تامین انرژی کافی ورزشکاران تضمین می‌کند که قدرت تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید و در عین حال سطوح انرژی را برای ریکاوری عضلات حفظ می‌کنید. پس از تمرین، مصرف کربو همراه با پروتئین می‌تواند به بازیافت عضلات سرعت بخشد. کربوهیدرات‌ با تاثیر بر ترشح انسولین، می‌تواند به انتقال سریع‌تر آمینواسیدها و گلوکز به عضلات کمک کند. همچنین در حین انجام تمرینات سنگین، بدن ممکن است برای تامین انرژی از پروتئین‌های عضلات استفاده کند. مصرف کربوهیدرات‌ از این روند جلوگیری می‌کند و منجر به کاهش تخریب عضلات می‌شود.

تمرینات استقامتی

برای افرادی که اغلب تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری،  مشاوران ورزشی توصیه می‌کنند که بر روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنند که انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند. این انرژی پایدار به شما کمک می‌کند تا فعالیت بدنی طولانی مدت را بدون کاهش انرژی تحمل کنید. کربوهیدرات در بازیافت سریع‌تر گلیکوژن عضلات و تسریع روند بازسازی عضلات موثر است. بنابراین بدنسازان با مصرف این مکمل خستگی در حین تمرین را کاهش داده و همچنین حجم عضلات خود را حفظ می‌کنند.

کنترل وزن

برخلاف تصور غلط که کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن می‌شوند، برای یک رژیم غذایی کامل ضروری هستند. مکمل‌هایی با محتوای کربوهیدرات متوسط، با توجه به نیازهای کالری کلی خود برای حفظ وزن سالم انتخاب کنید. مکمل‌های کربو با کیفیت بالا مانند فیبر، به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا از پرخوری اجتناب کنید.

سلامت عمومی بدن

اگر فعالیت‌های ورزشی و تناسب اندام را در جهت بهبود سلامت عمومی بدن انجام می‌دهید، مکمل‌های کربوهیدراتی را انتخاب کنید که نه تنها نیاز انرژی شما را برآورده می‌کند، بلکه مواد مغذی و فیبر اضافی را برای سلامت گوارش فراهم می‌کند.

فواید مکمل کربو در بدنسازی

فواید مکمل کربو در بدنسازی و افزایش سطوح انرژی

مکمل کربو تامین انرژی ثابتی را تضمین می‌کند. این مکمل‌ها با فراهم کردن ذخایر گلیکوژن عضلات، سوخت موردنیاز برای انجام تمرینات با شدت بالا را فراهم می‌کنند. سرعت جذب کربوهیدرات‌ها بسیار بالا است و به انرژی‌ررسانی بصورت مستقیم به عضلات انجام می‌گیرد. در نتیجه مصرف این مکمل به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات شدید را با افزایش استقامت  بدنی انجام دهید. 

فواید مکمل کربو در بدنسازی و بهبود عملکرد ورزش

مکمل کربو با حفظ سطح قند خون، از افت انرژی در طول تمرین جلوگیری می‌کند و با کاهش احساس خستگی، به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند و بدنسازان را قادر می‌سازند تا به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنند.

فواید مکمل کربو در بدنسازی و ریکاوری سریعتر عضلات

کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در ریکاوری عضلانی و همچنین کاهش التهاب عضلانی ایفا می‌کنند، در واقع از طریق تامین انرژی کافی در حین تمرینات، زمان استراحت بین تمرینات را کاهش می‌دهند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

عوارض جانبی مکمل کربو

مکمل‌های کربو اگرچه برای تامین انرژی مورد نیاز بدنسازان بسیار موردتوجه ورزشکاران قرار گرفته‌اند، اما اگر بطور صحیح استفاده نشود یا مصرف بیش از حد داشته باشید، می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد. یکی از رایج‌ترین عوارض جانبی این مکمل‌ افزایش وزن است. هنگامی‌که میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها بیشتر از مقدار موردنیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود. سایر عوارض جانبی احتمالی شامل نوسانات شدید قند خون، مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل درد و در برخی موارد حساسیت‌های پوستی می‌باشد که ممکن است در برخی افراد مشاهده شود. برای پیشگیری از این عوارض، توصیه می‌شود که قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و متخصص نحوه مصرف صحیح و دوز مصرفی را بر اساس نیازهای فردی و اهداف ورزش شما تنظیم می‌کند.

بهترین زمان مصرف مکمل کربو

بدنسازان برای دستیابی به اهداف ورزشی خود، باید مکمل‌ها را طبق دستورالعمل مصرف کنند تا به بهترین نتیجه و بازدهی دست پیدا کنند. بهترین زمان مصرف مکمل کربو معمولاً بستگی به هدف بدنسازان و نوع تمرینات دارد. به طور کلی، مشاوران ورزشی دو زمان را برای مصرف این مکمل‌ها توصیه می‌کنند:

قبل از تمرین

کربوهیدارت‌ها منبع سوخت اولیه انرژی بدن هستند بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش ضروری هستند. برای داشتن تمرینات طولانی‌مدت و موثر، توصیه می‌شود که بین 20 تا 40 گرم از یک منبع کربوهیدرات با درجه خلوص کم تا متوسط ​​را در یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

ضروری است که قبل از تمرین بدن را به درستی با کربوهیدرات‌ها سوخت‌رسانی کنید؛ زیرا می خواهید مطمئن شوید که بدن شما در طول تمرین از ذخایر ماهیچه‌ها برای انرژی استفاده نمی‌کند و همچنین ذخیره انرژی طولانی‌مدت را برای جلسات تمرینات سنگین فراهم می‌کند.در صورتی‌که مکمل‌های کربوهیدرات حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، انرژی لازم را برای انجام تمرینات فراهم می‌کند و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.

بعد از تمرین

پس از انجام تمرینات، ذخایر مواد مغذی بدن ورزشکاران تخلیه می‌شود. این امر باعث عدم تعادل سطح قند خون  شده و ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد. بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش نسبت به این موضوع آگاه هستند که باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین مصرف کنند، اما  علاوه بر این، باید مقدار مناسبی کربوهیدرات نیز مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن را فراهم کنید. خوردن پروتئین بعد از تمرین به اصلاح عدم تعادل قند خون و افزایش سطح انسولین کمک می‌کند و با  وارد کردن مواد مغذی مانند پروتئین به جریان خون و عضلات، به سرعت ریکاوری کمک می‌کند. پس از تمرینات، مصرف کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند و باعث افزایش سطح گلیکوژن در عضلات شود.

توصیه می‌شود که 50 تا 75 گرم کربوهیدرات در 30 دقیقه پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید. اکثر این کربوهیدرات‌ها باید از منابع کربوهیدرات با گلیسمی بالا تهیه شوند. اغلب بدنساران کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی بالا را مصرف می‌کنند؛ زیرا آنها سریع‌تر وارد بدن می‌شوند و انسولین را سریع‌تر از کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی پایین افزایش می‌دهند.

نتیجه گیری

فواید مکمل‌ کربو در بدنسازی سوخت‌رسانی به بدن برای انجام تمرینات سنگین می‌باشد که این مکمل‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی در بدن شناخته شده‌اند. این مکمل‌ها با پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات، انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات سنگین را فراهم کرده و به بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. همچنین، کربوهیدرات‌ها از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. مصرف مکمل کربوهیدرات در زمان‌های مناسب، مانند قبل، حین یا بعد از تمرین، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به اهداف تمرینی خود دست پیدا کنند. با این حال، برای استفاده بهینه از این مکمل‌ها، مشورت با یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

پرسش و پاسخ

1. آیا مکمل های کربو برای کاهش وزن مناسب هستند؟ 

مکمل‌های کربو برای تامین انرژی و تقویت فعالیت بدنی تولید شده‌اند و برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند مناسب‌تر می‌باشد.

2. چرا ورزشکاران باید مکمل کربو مصرف کنند؟

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند. اگر به دنبال عضله‌سازی هستید یا به دنبال راهی موثر برای سوخت‌گیری پس از یک تمرین طولانی هستید، مکمل کربو گزینه بسیار خوبی است. مکمل‌های کربوهیدرات راهی مناسب و در دسترس برای افزایش مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها و کالری هستند.

3. علائم کمبود کربوهیدرات در بدن چیست؟

بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند تا زمانی که کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید استفاده شود. رژیم غذایی با کمبود کربوهیدرات ممکن است باعث سردرد، خستگی، ضعف، مشکل در تمرکز، حالت تهوع، یبوست، بوی بد دهان و کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.

منبع

Benefits Of Carbohydrate Supplements