پروتئین بار و انرژی بار: بمب انرژی برای فعالیت‌های روزانه

میان وعده غذایی ؛ انتخابی سالم، مقوی و خوشمزه

انواع مختلف میان وعده‌ غذایی شامل بارهای کربوهیدرات،پروتئین‌ بار، انرژی بار، بارهای صبحانه، بارهای تقویت‌کننده مغز، بارهای جایگزین غذا، بارهای رژیمی، بارهای مخصوص خانم‌ها و طیف گسترده‌ای از محصولات با ترکیبات پروتئینی، کربوهیدرات و چربی موجود می‌باشد. تاثیر پروتئین نه تنها در حفظ و نگهداری و ترمیم عضلات، بلکه برای ارگان‌های بدن مانند مو، پوست، ناخن و سایر اندام‌های بدن حائز اهمیت بوده و آمینو اسیدهای موجود در پروتئین‌ها، به عملکرد مغز نیز کمک می‌کنند. شاید به همین دلیل، پروتئین به تنهایی، در دنیای سلامت موردتوجه قرار گرفته است. بنابراین در دنیای مدرن امروز، مصرف میان وعده‌های غذایی جایگزین مواد غذایی اصلی، بطور چشمگیری افزایش یافته است. در بازار محصولات مکمل‌های غذایی، صدها نمونه از این محصولات با بسته‌‌ بندی‌های مختلف و قابل حمل وجود دارد که معمولا در سالن‌های ورزشی، فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و سوپرمارکت‌ها تحت برندهایی همانند PowerBar و Luna Bar گرفته تا Balance Bar و MET-Rx، به فروش رسیده و رقابت می‌کنند. اما متخصصان تغذیه معتقدند که همه میان وعده‌های مغذی، مشابه هم نیستند.

خرید بهترین محصولات میان وعده بدنسازی از داروخانه حاتم

مصرف پروتئین بار و انرژی بار

بدون شک، انواع مختلف میان وعده‌ غذایی برای افرادی که فعالیت و مشغله کاری زیاد دارند، عالی هستند. «لیز اپلگیت»، دکترا، مدرس تغذیه در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس، می‌گوید:" میان وعده‌ها جایگزینی مناسب برای افرادی است که به وعده‌های اصلی غذایی دسترسی ندارند. نکته‌ای که در مورد میان وعده‌ها باید مورد توجه قرار داد، این است که در واقع آن‌ها محصولات غذایی فوق‌العاده ای نیستند. اغلب آن‌ها مفید بوده اما برخی دارای چربی زیاد هستند.

«داون جکسون»، RD، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، خاطرنشان می‌کند که میان وعده‌ها، به خصوص در هنگام فعالیت بدنی زیاد، سریع و راحت، قابل مصرف هستند. همزان با انجام فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، امکان حمل غذاهای پر حجم و سنگین وجود ندارد، اما می‌توانید به راحتی یکی از این محصولات مکمل غذایی را با خود به همرا داشته باشید. با این حال، او در مورد مصرف این محصولات هشدار می‌دهد که برخی از این مکمل‌ها به اندازه یک آب نبات، حاوی قند و چربی اشباع شده بوده، بنابراین  در حد اعتدال از آن‌ها استفاده کنید.

«استیو هرتزلر»، دکترا، RD، استادیار رژیم غذایی پزشکی در دانشگاه ایالتی اوهایو، مطالعه‌ای انجام داد که نشان می‌دهد ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است انرژی پایدار مورد انتظار را با مصرف میان وعده‌های غذایی دریافت نکنند. او در تحقیق خود، اثرات دو انرژی باری محبوب، Ironman PR Bar و PowerBar، را بر روی سطوح قند خون مقایسه کرد. همچنین طبق تحقیقات انجام شده، مکمل Ironman، باعث افزایش سطح قند خون و در نتیجه منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای می‌شود. در مقابل، PowerBar، افزایش قابل توجهی را در سطح قند خون ایجاد کرده، اما به دنبال آن کاهش سریعی در سطح گلوکز بوجود خواهد آمد که تفاوت چندانی با شکلات پروتئینی Snickers ندارد. «هرتزلر» می‌گوید که ترکیبات مکمل میان وعده PR Ironman - شامل 40٪ کربوهیدرات، 30٪ چربی و 30٪ پروتئین - می‌باشد که ممکن است به میزان بیشتری بر قند خون تاثیر داشته باشد. او در مورد مسابقات استقامتی می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کمی کربوهیدرات هر چند وقت یکبار در طول مسابقه، باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود». «نانسی کلارک»، متخصص تغذیه، MS، RD، بر این مطلب اشاره می‌کند که مصرف هر محصول دارای کالری، به شما انرژی می‌دهد.        

انتخاب پروتئین‌ بار و انرژی بار

برای انتخاب میان وعده بدنسازی، عوامل متعددی در انتخاب شما تاثیرگذار خواهد بود:

به دنبال مکمل‌های میان وعده بدنسازی کم چرب (کمتر از 5 گرم چربی) باشید. هنگام بررسی ترکیبات فیبر انرژی‌ بار، مقدار فیبر را 3 تا 5 گرم در نظر داشته باشید. اگر مراقب وزن خود هستید، کالری‌های ذکر شده روی برچسب محصولات را بررسی کنید. به عنوان مثال، در حالی که یک Luna Bar حاوی 170 تا 180 کالری است، یک مکمل میان وعده بدنسازی 100 گرمی MET-Rx دارای 340 کالری است.

«اپل‌گیت»، نویسنده کتاب Eat، می‌گوید: اگر می‌خواهید یک میان وعده را جایگزین غذای اصلی، تهیه کنید، محصولی حاوی حدود 15 گرم یا مقدار بیشتر پروتئین، همراه با مقداری فیبر غنی‌شده با حدود 35 درصد از RDA برای ویتامین‌ها و مواد معدنی را انتخاب و خریداری کنید. انرژی‌ بارها، جایگزین غذای اصلی نسبت به سایر مکمل‌های حجیم‌تر، با سطوح نسبتاً بالاتر کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. همچنین بنابر توصیه متخصصان، همراه با انرژی بار، مقداری غذا مصرف کنید. بعنوان مثال می‌توانید انرژی‌بار را به همراه میوه‌هایی مثل گوجه‌فرنگی و انگور و … میل نمائید.  اگر در طول روز، چندین مرتبه مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی آن، بیشتر از مقدار توصیه شده نباشد. «کلارک»، نویسنده کتاب راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک، می‌گوید: برای مثال، یک انرژی بار مقوی ممکن است 50 درصد از مقدار روزانه زینک را تامین کند. او هشدار می‌دهد که اگر در طول روز، تعدا زیادی انرژی بار به علاوه یک قرص مولتی ویتامین/مولتی مینرال و یک ظرف غلات غنی شده میل نمایید، ممکن است مقدار زینک دریافتی شما، بیشتر از مقدار معمول برسد، که ممکن است باعث بروز اختلال در جذب سایر مواد معدنی شده و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف نماید.

بنا بردلایل نامعلومی، ممکن است امکان بررسی ترکیبات واقعی هرانرژی بار از روی برچسب آن امکان‌پذیر نباشد. در برخی آزمایش‌های انجام شده بر روی محصولات که در سال‌های قبل اعلام شده است، بررسی ترکیبات ذکر شده روی برچسب امکان پذیر نبوده‌است. علاوه بر توضیحات نادرست موجود بروی برچسب محصول، در حدود نیمی از بارهای میان وعده بدنسازی، سطح کربوهیدرات، بیش از مقدار ذکر شده روی برچسب بودند. (مقدار کربوهیدرات بر روی یک مکمل میان وعده که به عنوان یک محصول رژیمی با درصد کم کربوهیدرات تبلیغ می‌شد فقط 2 گرم کربوهیدرات ذکر شده، اما طبق آزمایش انجام شده در واقع حاوی 22 گرم است).

پروتئین بار را می‌توان به عنوان یک میان وعده بدنسازی یا یک منبع پروتئین، پس از ورزش استفاده کرد. فواید مصرف پروتئین بار برای ورزشکاران، کمک به عضله سازی و ترمیم، کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی و  کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. اگر پروتئین بار را به عنوان میان وعده مصرف می‌کنید، آن را با یک وعده غذایی یا میان وعده دیگر مصرف کنید که باعث پیشگیری از افزایش قند خون می‌گردد.  پروتئین بار می‌تواند یک میان وعده غذایی سالم باشد، اما مهم است که آن‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. اگر یک رژیم غذایی محدود‌کننده را دنبال می‌کنید، قبل از مصرف پروتئین بار با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. مصرف شکلات پروتئینی یک راه آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما می‌باشد. پروتئین بار با داشتن طعمی خوشمزه، می‌تواند برای افراد در هر سنی و با هر سطح فعالیتی مفید باشد.

مقایسه مواد غذایی و میان وعده غذایی

تاثیر و عملکرد میان وعده غذایی و مواد غذایی اصلی بر بدن انسان متفاوت می‌باشد. در ادامه مطالب، به طور خلاصه مزایا و معایب هر کدام مورد بررسی قرار می‌گیرد:

مواد غذایی اصلی

• تأثیر بر سلامتی: مصرف مواد غذایی اصلی بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی، حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و افزایش انرژی  تاثیرگذار می‌باشد.
• تنوع غذایی: مواد غذایی شامل مواد مغذی متنوعی هستند که برای عملکرد بهینه همه اورگان‌های بدن ضروری هستند. مواد مغذی موردنیاز بدن، شامل ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌باشد.
• متناسب با نیازهای بدن: مواد غذایی اصلی به طور طبیعی، مطابق با نیازهای بدن مصرف می‌شوند.

میان وعده غذایی

• کمک به رفع کمبود نیاز بدن: میان وعده غذایی، می‌تواند کمبود مواد مغذی در بدن را تامین کند، به‌خصوص در مواردی که نیاز به مصرف مکمل‌ها وجود دارد. 
• مصرف راحت و سریع: میان وعده‌ها به‌عنوان جایگزینی سریع‌تر و راحت‌تر برای مواد غذایی اصلی، می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
• مصرف هدف‌مند: نقش میان وعده‌ها برای تقویت عملکرد ورزشی، تامین انرژی روزانه و مواد مغذی موردنیاز بدن، مشخص شده است.

اکثر متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که حتی هنگام مصرف میان وعده‌های غذایی، به هیچ عنوان موادغذایی را از رژیم خود حذف نکنید. هنگامی‌که زمان زیادی برای میل غذا ندارید، مصرف انواع میوه‌ها مفید می‌باشد. هرتزلر" می‌گوید: اگر ورزشکار هستید، قبل از یک مسابقه ورزشی، خوردن یک شیرینی می‌تواند واکنشی در سطح گلوکز خون، مشابه برخی از انواع پروتئین بار و انرژی بار ایجاد کند و هزینه آن‌ها نیز بسیار کمتر است.

اگرچه میان وعده بدنسازی از نظر تغذیه مفید هستند، اما اپل گیت "Applegate" می‌گوید که اگر همیشه تعداد زیادی از این مکمل‌ها به همراه داشته باشید، ممکن است بصورت افراطی مصرف کنید. برخی افراد این تصور را دارند که مصرف میان وعده، بهتر از مواد غذایی می‌باشد و بنابراین به مصرف مقدار زیاد انرژی بار و پروتئین بارها روی آورده اند. اما ترکیبات موجود در غذاهای اصلی، در مکمل‌های غذایی وجود ندارد. همانطور که سلامت بدن، وابسته به مصرف فقط یک یا دو نوع مواد غذایی نیست، در رژیم غذایی خود به مواد غذایی بیشتر از صرف یک انرژی‌بار نیاز دارید. “جکسون” می‌گوید می‌توانید به‌جای یک انرژی بار میان‌وعده‌ای جایگزین مانند یک ظرف ماست کم‌چرب حاوی غلات پرفیبر، یا یک اسنک پر فیبر با گوجه‌فرنگی به همراه یک تکه کوچک پنیر سوئیسی کم‌ چرب انتخاب کنید.

توصیه نهایی

• میان وعده غذایی، نباید جایگزین وعده‌های غذایی کامل شوند، مگر در موارد خاص.
• تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی اصلی و میان وعده‌ها حائز اهمیت است.
• همیشه به تناسب با نیازهای بدن عمل کنید. 

نتیجه‌گیری

در میان مکمل‌های میان وعده غذایی، محبوب‌ترین محصولات شامل پروتئین بارها و انرژی بارها هستند که انرژی بارها (شکلات انرژی زا) حاوی ترکیبات کربوهیدرات بالاتری هستند، که آن‌ها را به گزینه‌ای ایده آل برای دریافت سریع انرژی قبل از تمرین یا برای یک سفر طولانی مدت تبدیل می‌کند. با این حال، پروتئین بارها (شکلات پروتئینی) دارای ترکیبات پروتئین بالاتری هستند و با توجه به تاثیر بیشتر پروتئین در ترمیم و رشد عضلات، این نوع میان وعده غذایی، انتخاب بهتری برای ریکاوری بعد از تمرین به‌شمار می‌رود. 

پرسش و پاسخ

1. پروتئین بار چیست و چه مقدار کالری دارد؟

 پروتئین بار نوعی مکمل میان وعده غذایی که به صورت پودر، شکلات یا اسنک تهیه می‌شود. نوع پودری پروتئین بار را می‌توان در انواع نوشیدنی‌ها، ترکیب کرد تا نیاز بدن به این ماده مغذی تامین شود. همچنین، مصرف شکلات پروتئینی و اسنک آن نیز، در بین ورزشکاران و بدنسازان، بسیار رایج است. بصورت میانگین، کالری موجود در انواع پروتئین بار، 25 گرم است. البته، این مقدار کالری برای محصولاتی با وزن 100 گرم تعریف شده است. به صورت کلی، محصولات موجود در فروشگاه‌ها یا باشگاه‌های ورزشی تحت عنوان شکلات پروتئینی، حاوی مقدار کالری‌های متفاوتی بوده که بر روی بسته‌بندی آن‌ها، این مقادیر درج شده‌اند. مقدار کالری پروتئین بار به وزن آن بستگی دارد. با افزایش وزن و مقدار مکمل  احتمالا  مقدار کالری نیز افزایش می‌یابد.

2. انرژی‌ بار چیست؟ 

انرژی بار نوعی میان وعده غذایی طبیعی حاوی غلات و دیگر مواد غذایی با انرژی و ارزش غذایی بالا که به صورت ویژه برای افرادی که با وجود نیاز به انرژی بیشتر، وقت تهیه و یا خوردن یک وعده غذایی را ندارند، توصیه شده است.‎ سه منبع تامین‌کننده انرژی‌ بارها عبارتند از: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. درانرژی بار به منظور تأمین سریع‌تر انرژی، از کربوهیدرات‌های دارای قندهایی از قبیل فروکتوز، گلوکز و مالتودکسترین در نسبت‌های مختلف استفاده می‌شود. به طور کلی، انرژی‌ بارها به عنوان یک منبع انرژی تایید شده در ورزش و سایر فعالیت‌ها که نیاز به دریافت مقدار بیشتری انرژی در زمانی کوتاه‌تر داشته و یا به عنوان میان وعده غذایی و حتی یک وعده کامل، مصرف می‌شوند.

3. پروتئین بار را کی مصرف کنیم؟

بهترین زمان مناسب برای مصرف پروتئین بار، کمی قبل یا بعد از جلسات ورزش و انجام تمرینات است. طبق مطالعات انجام شده، مصرف مقدار مناسبی از پروتئین بعد از انجام حرکات ورزشی، بهترین و موثرترین روش برای افزایش حجم عضلات است.

   منبع

Increase Body Energy By Nutrition Bars