مکمل کازئین | عضله سازی همراه با ریکاوری

کازئین چیست

کازئین، پروتئینی است که عمدتاً در شیر یافت می‌شود و 80 درصد پروتئین شیر با عنوان پروتئین کازئین شناحته شده است. به دلیل اینکه عمل هضم این پروتئین بطور آهسته‌ انجام می‌گیرد، به عنوان یک مکمل محبوب در بین بدنسازان شناخته شده است. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که از شیر استخراج می‌شود و دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات کمک کند. این مکمل برای بدنسازانی که با هدف تقویت عضله سازی حرکات بدنسازی را انجام می‌دهند بسیار مناسب است؛  این محصول دیر جذب می‌شود و به همین دلیل حدود 80 تا 90 درصد محتوای آن جذب بدن می‌شود. این بدان معنی است که آمینو اسیدهای مشتق شده از منبع کازئین، زمان بیشتری زمان لازم است تا به عضله برسد. این ممکن است منفی به نظر برسد، اما  مصرف این مکمل قبل از زمان خواب، منجر به جریان آهسته و در عین حال ثابت آمینو اسیدها به ماهیچه‌ها می‌شود و به عضلات کمک می‌کند تا در هنگام خواب، ترمیم و بهبود پیدا کنند.

فواید کازئین برای بدنسازان

افرادی که بطور منظم تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و افراد متخصص در زمینه ورزشی نسبت به این موضوع آگاه هستند که انجام حرکات بدنسازی، آسیب قابل توجهی به بدن وارد می‌کند. با شروع جلسات ورزشی و انجام تمرینات، بدن در مقایسه با حفظ چربی، کالری بیشتری برای حفظ عضله مصرف می‌کند. بنابراین، هر چه بیشتر عضله بسازید، بدن به کالری بیشتری ( بدون ذکر کالری مورد نیاز برای دریافت از طریق تمرین) در روز نیاز دارد. همچنین، انجام تمرینات با وزنه بسیار سخت است و بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای بازیابی و ساخت عضله ضروری است. یک میان وعده کازئین قبل از خواب می‌تواند یک انتخاب عالی برای دریافت نه تنها پروتئین لازم، بلکه کالری اضافی برای تقویت اهداف بدنسازی شما باشد. در ادامه مطالب مزایای کازئین برای بدنسازان آورده شده است:

• تامین اسیدهای آمینه بطور متناوب: یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد کازئین، هضم آهسته آن می‌باشد که طی این عمل، تامین مداوم اسیدهای آمینه را برای عضلات تضمین می‌کند. این امر به ویژه در طول خواب بسیار مفید است، بدین علت که در طول خواب، عمل سنتز پروتئین و ترمیم عضلات به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
• منبع پایدار پروتئین: همانگونه که گفته شد، کازئین ماده‌ای دیرهضم است بنابراین به تدریج در بدن جذب می‌شود و منبع پایداری از پروتئین را در اختیار عضلات قرار می‌دهد. بنابراین می‌تواند در طول شب که بدن در حالت ریکاوری است، آمینواسیدها را به عضلات برساند.
• حفظ و تقویت توده عضلانی:  کازئین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. این پروتئین به آهستگی هضم و جذب می‌شود، بنابراین می‌تواند به تدریج آمینواسیدها را به عضلات برساند و از تجزیه عضلات جلوگیری کند. 
• بهبود ریکاوری: مصرف کازئین می‌تواند با تاثیر بر تقویت عضله سازی، همچنین به بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت نیز کمک کند. در واقع تاثیر این مکمل بدلیل داشتن مقادیر زیاد پروتئین در ترکیبات خود، برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده عضلات پس از جلسات تمرین و ریکاوی عضلات مورد توجه قرار می‌گیرد. 
• کاهش تجزیه عضلات: طبق مطالعات انجام‌شده، مصرف کازئین می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات کمک کند. این امر به ویژه برای افراد و بدنسازانی که در رژیم‌های کاهش وزن قرار دارند، بسیار حائز اهمیت است.
• افزایش احساس سیری: کازئین دارای ترکیباتی است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به ورزشکاران کمک کند تا مقدار غذای آنها در طول روز کاهش پیدا کند. در نتیجه این موضوع در کاهش وزن و کنترل اشتها موثر است.
• بهبود کیفیت خواب: برخی بررسی‌های انجام‌شده نشان می‌دهند که مصرف کازئین قبل از خواب تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب دارد. داشتن خواب کافی برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد بدن بسیار ضروری است.
• افزایش قدرت و استقامت: به ورزشکاران توصیه می‌شود که مکمل کازئین به همراه تمرینات بدنسازی مصرف کنند. کازئین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند.

مقایسه کازئین و پروتئین وی

وی و کازئین دو تا از محبوب ترین مکمل های پروتئینی در بازار هستند. منبع اصلی هردو این مکمل شیر می‌باشد که 80 درصد پروتئین شیر، کازئین و 20 درصد پروتئین شیر، وی است. هر دوی آنها پروتئین‌های کامل و باکیفیت بالایی هستند که مورد توجه ورزشکاران و بدنسازان قرار گرفته است. این مکمل‌های پروتئینی غنی از BCAAs هستند که برای رشد و ترمیم عضلات تاثیرات زیادی دارند. برای تقویت بهتر رشد ماهیچه ها، باید پروتئین ماهیچه‌های خود را بیش از نیازشان تغذیه کنید. بین پروتئین وی و کازئین، وی مکمل پروتئین "سریعتر" است، زیرا اسیدهای آمینه آن به سرعت توسط بدن شما جذب می‌شود. در حالی که کازئین مکملی است که آهسته‌تر هضم می‌شود، هر دو پروتئین می‌توانند به رشد ماهیچه‌های شما در هنگام تمرین کمک کنند. این به این دلیل است که آنها پس از تمرین، باعث ریکاوی عضلات شده و عضله خسته را دوباره تشکیل می دهند. 

صرف‌ نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب می‌کنید، مهم‌ترین عامل این است که چه مقدار پروتئین کل در طول روز می‌خورید.

پروتئین کازئین (Casein Protein)

درست مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما را تامین می‌کند.  برخلاف پروتئین وی، کازئین به عنوان یک پروتئین "بازسازی زمان" شناخته شده؛ زیرا کندتر هضم می‌شود. پس از مصرف کازئین، جذب اسیدهای آمینه بدن و ایجاد یا سنتز پروتئین‌ها پس از تقریباً 3 تا 4 ساعت به بیشترین مقدار خود می‌رسد. بسته به اهداف تناسب اندام بدنسازان، پروتئین کازئین ممکن است گزینه بهتری باشد. به عنوان مثال، اگر برای رفتن به رختخواب آماده می‌شوید و برای مدت زمان طولانی غذا نمی‌خورید، کازئین می‌تواند در طول چند ساعت منبع پروتئین  با هضم آهسته بدن شما را تامین کند. مزایای کلی مکمل کازئین شامل موارد ذیل می‌باشد:

سرعت جذب پایین: کازئین به عنوان مکملی شناخته شده است که به آرامی هضم و جذب می‌شود و به همین دلیل، برای تامین مداوم اسیدهای آمینه در طول شب و در نتیجه تغذیه رسانی و ریکاوری عضلات بسیار مناسب است.

کاهش تجزیه عضلات: عملکرد کازئین همچنین بدین ترتیب است که با ایجاد یک لایه محافظتی بر روی عضلات، از تجزیه آن‌ها در طول خواب پیشگیری می‌کند.

مورد استفاده: پروتئین کازئین برای افرادی مناسب است که هدف آنها حفظ توده عضلانی بوده و همچنین در بهبود کیفیت خواب موثر می‌باشد.

پروتئین وی (Protein whey)

مزیت اصلی پروتئین وی این است که به شما اجازه می‌دهد تا به سرعت از نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید. به این دلیل که بدن می‌تواند محتویات مکمل را در 20 دقیقه تجزیه و جذب کند. بنابراین بدن شما می‌تواند آسیب‌های عضلانی در طول تمرین را بازسازی کرده و روند رشد آنها را تقویت کند. بطور کلی مزایای پروتئین وی شامل موارد ذیل می‌باشد:

سرعت جذب بالا: سرعت عمل هضم و جذب پروتئین وی بالا می‌باشد و به همین دلیل، توصیه می‌شود ورزشکاران بلافاصله پس از تمرین این مکمل را مصرف کنند تا اسید آمینه موردنیاز عضلات به سرعت تامین شود و روند ترمیم و رشد عضلات تسریع پیدا کند.

مقادیر بالای BCAA: پروتئین وی سرشار از (BCAA) است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارند.

مورد استفاده: این مکمل برای بدنسازانی مناسب است که به دنبال افزایش حجم عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی سریع پس از تمرین هستند.

بهترین زمان مصرف کازئین

در بین مکمل‌های بدنسازی، کازئین بعنوان مکملی شناخته شده است که عمل جذب آن در بدن به کندی انجام می‌شود. بنابراین بهترین زمان برای مصرف کازئین قبل از خواب توصیه شده است. با مصرف کازئین قبل از خواب، شما می‌توانید از مزایای تامین مداوم اسیدهای آمینه در طول شب بهره‌مند شوید. با تامین مقادیر زیاد اسید آمینه و تبدیل آن به پپتید، تغذیه رسانی به عضلات بطور چشمگیری افزایش می‌یابد، در نتیجه باعث تقویت عضله‌سازی می‌گردد و به میزان بیشتری در ریکاوری عضلات تاثیرگذار است. علاوه براین، کازئین می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند و صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوند.

عوارض جانبی کازئین

• بطور کلی، کازئین در صورتی‌که در دوزهای مناسبی مصرف شود معمولا ایمن و بی خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد.
• موارد استثنا شامل افرادی است که بیماری کلیوی یا کبدی دارند که ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند.
• برخی افراد ممکن است نسبت به کازئین حساسیت داشته باشند و با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی شوند. همانطور که گفته شد، برخی از افراد به کازئین حساسیت دارند یا نسبت به لاکتوز که اغلب در مقادیر کم با مکمل یافت می شود، حساسیت دارند.
• همچنین برخی افراد ممکن است دچار نفخ شوند یا علائم گوارشی دیگری را تجربه کنند، اما این بستگی به شرایط بدنی فرد دارد.
• افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند، باید از مصرف این مکمل اجتناب نمایند.
• همچنین، مصرف بیش از حد کازئین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. 

قبل از مصرف هر نوع مکمل، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی یا بیماری زمینه‌ای دارید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

کازئین یک مکمل مفید برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن، ریکاوری عضلات و بهبود کیفیت خواب هستند. با توجه به مزایای متعدد کازئین، این مکمل می‌تواند به عنوان یک مکمل ضروری در برنامه غذایی بدنسازان قرار گیرد. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پرسش و پاسخ

1. چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنم؟

نیازها یا اهداف پروتئین به طیف گسترده‌ای تعمیم داده می‌شوند. مصرف پروتئین بر اساس جدیدترین داده‌های تحقیقاتی، برای بهینه سازی مصرف پروتئین عضلانی بدون چربی باید حداقل 0.6  گرم در هر پوند در روز تنظیم شود. این عدد می‌تواند تا 2 گرم در روز هم برسد.  یک محدوده ایده آل برای اکثریت افراد این است که بین 0.7 گرم تا 1.2 گرم در هر پوند در روز کاهش یابد. افرادی که در تمرینات استقامتی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و غیره) شرکت می‌کنند، می‌توانند دوز کمتر را مصرف کنند. افرادی که عمدتاً بر روی عضله سازی تمرکز می‌کنند می‌توانند دوز بالاتر این محدوده (1-1.2 گرم در هر پوند در روز) مصرف کنند.

2. آیا پروتئین کازئین برای روده شما مضر است؟

پودر پروتئین کازئین می‌تواند باعث اسهال در برخی افراد، به خصوص افرادی که به لبنیات حساس هستند یا به لاکتوز حساسیت دارند، شود. کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر، به آهستگی هضم می‌شود، که گاهی اوقات می تواند منجر به مشکلات گوارشی، از جمله اسهال، در افراد مستعد شود.

3. آیا می‌توانید هر روز پروتئین کازئین بنوشید؟

همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه یا مربیان باشگاه صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکمل و دوز برای نیازهای فردی شما مناسب است. دوز معمولی کازئین بین 20 تا 40 گرم در روز است. با این حال، مقداری که باید مصرف کنید به متغیرهایی مانند سن و سلامت عمومی بستگی دارد.

منبع

Benefits Of  Casein Supplement