علائم کمبود منیزیم و راه‌های پیشگیری و درمان

منیزیم برای چی خوبه

منیزیم از عناصر ضروری برای بخش‌های مختلف بدن می‌باشد که بدن ما از آن برای فعال کردن طیف وسیعی از عملکردها استفاده می‌کند. منیزیم موجود در بدن به تبدیل غذا به انرژی، تنظیم سیستم عصبی و ایجاد پروتئین‌های جدید کمک می‌کند. بنابراین به عنوان بخشی از رژیم غذایی، منیزیم برای عملکردهای روزانه بدن نیز ضروری است. منیزیم هم چنین به عنوان دارویی برای مبارزه با میگرن توصیه می‌شود. 

طبق اعلام مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، وظیفه منیزیم به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی موردنیاز، حفظ سلامت کلی بدن می‌باشد که به صورت کلی می‌توان موارد زیر را عنوان کرد:

• تنظیم فشار و قند و چربی خون
• تنظیم هورمون های زنانه و علائم یائسگی و قاعدگی
• ساخت پروتئین، استخوان و DNA
• افزایش انرژی
• جذب بیشتر کلسیم و رفع پوکی استخوان
• تقویت عملکرد عضلانی و رفع دردهای بدنی
• تقویت عملکرد عصبی و رفع گزکز انگشتان و سندرم پای بی قرار
• رفع سردردهای میگرنی
• کاهش اضطراب و تنظیم خواب

متخصصان بر این باورند که در نهایت، اطمینان از دریافت منیزیم کافی در بدن نه تنها به حفظ سلامتی به طور کلی کمک می‌کند، بلکه ممکن است به مدیریت استرس، میگرن یا دردهای عضلانی نیز کمک کند.

سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) بیانه‌ سلامت غذاهای معمولی و مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم را مورد تایید قرار داده است. در بخشی از این بیانیه بیان شده است: "مصرف رژیم‌های غذایی با منیزیم کافی ممکن است خطر فشار خون بالا را کاهش دهد. با این حال، FDA به این نتیجه رسیده است که شواهد متناقض و غیرقطعی هستند. FDA همچنین مشخص می‌کند که غذاها و مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم، باید حداقل 84 میلی گرم منیزیم در هر وعده و برای مکمل‌های غذایی بیش از 350 میلی گرم داشته باشند.

مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه بدن

منیزیم موجود در مواد غذایی مختلف، می تواند میزان نیاز روزانه بدن ما را تامین کند. میزان نیاز روزانه بدن به منیزیم برای گروه های سنی مختلف، متفاوت است. به شرح زیر: 

به طور میانگین میزان منیزیم مورد نیاز روزانه بدن به شرح زیر است:

برای مردان بالغ: 400 تا 420 میلی گرم منیزیم در روز

برای زنان بالغ: 310 تا 320 میلی گرم منیزیم در روز

البته باید خاطر نشان کرد که طبق مطالعات انجام شده حدود 50% از منیزیم موجود در مکمل های خوراکی به بدن جذب می شود و مابقی دفع می گردد؛ که البته این مقدار به نوع غذا، ترکیبات غذا و… بستگی دارد؛ برای مثال فیبر زیاد غذا مانع از جذب منیزیم خواهد شد.

بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم

زمان مصرف منیزیم بر اساس هدف ما از مصرف آن می تواند متفاوت باشد. تنها نکته ای که در هر شرایط حائز اهمیت است، مصرف این مکمل با معده پر می باشد.

علائم کمبود منیزیم

طبق تحقیقات انجام شده، بسیاری از مردم با کمبود منیزیم در بدن خود مواجه هستند. اما «مؤسسه ملی بهداشت(NIH)» می‌گوید که داشتن علائم کمبود منیزیم با سطح ناکافی منیزیم چندان رایج نیست. بنابراین، ممکن است منیزیم در بدن شما به اندازه معمول وجود داشته باشد و حتی شما متوجه آن نباشید. 

تشخیص کمبود منیزیم بدن ممکن است تا حدی سخت باشد، به این دلیل که بسیاری از علائم اولیه می‌تواند نشان دهنده طیف گسترده ای از سایر مشکلات سلامتی باشد و برخی افراد ممکن است اصلاً علائمی از کمبود منیزیم نداشته باشند. 

علائم کمبود منیزیم شامل برخی علائم اولیه به شرح زیر می‌باشد:

• خستگی
• از دست دادن اشتها
• اسپاسم عضلانی
• حالت تهوع
• خشکی عضلانی
• ضعف
• اختلالات خواب

درمان کمبود منیزیم در بدن در صورتی‌که به طور جدی پیگیری نشود، ممکن است شرایط وخیم‌تری برای سلامت بدن به وجود آید. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

• ریتم غیر طبیعی قلب
• بی حسی و گزگز
• تغییر در رفتار
• تشنج

اگر متوجه علائم کمبود منیزیم شدید، حتما به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک با انجام آزمایش خون یا بررسی سطح کلسیم و پتاسیم شما به تشخیص دقیق این کمبود می‌پردازد.

خواص مکمل منیزیم چیست

چه افرادی بیشتر در معرض خطر هستند؟

برخی داروها و شرایط و وضعیت بدن ممکن است شما را در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دهد. در واقع زمانی که شما مقدار توصیه شده منیزیم را دریافت نکرده اید، اما علائم کمبود منیزیم در بدن شما مشاهده نمی شود، بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستید؛ مخصوصا در افراد با:

• یک بیماری گوارشی (مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک که جذب مواد غذایی از روده بسیار کاهش یافته)
• دیابت نوع 2
• اختلال مصرف الکل
• افراد بالای 60 سال؛ با افزایش سن، توانایی جذب منیزیم به بدن ما کاهش می‌یابد.
• مصرف برخی داروها نیز می‌تواند بدن را از جذب منیزیم باز دارد.

خطرات کمبود منیزیم شدید

اگر اقدامی برای درمان سطوح پایین منیزیم انجام نشود، منجر به شروع مشکلات یا وخامت شرایط بدن می‌گردد که این مشکلات سلامتی عبارتند از:

• تشنج 
• اختلالات ریتم قلب
• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• میگرن
• دیابت نوع 2
• بیماری عروق کرونر
• سکته
• نارسایی احتقانی قلب (CHF)
• آسم
• سنگ کلیه
• کلسترول یا تری گلیسیرید بالا
• اختلال انسداد مزمن ریه (COPD)
• اختلالات سلامت روان

درمان کمبود منیزیم در بدن

میزان مصرف روزانه منیزیم برای آقایان 400 تا 420 میلی گرم و برای خانم‌ها 310 تا 320 میلی گرم توصیه می‌شود. برای داشتن رژیمی سالم، مقدار منیزیم  را در غذاهای مورد علاقه خود بررسی کنید. منیزیم مورد نیاز بدن از مواد غذایی متنوع تامین می شود؛ چنانچه کمبود منیزیم در بدن شناسایی شد به سراغ مصرف مکمل های حاوی منیزیم بروید.

درمان کمبود منیزیم در بدن با رژیم غذایی

علائم کمبود منیزیم در مرحله اول با افزودن منیزیم بیشتر به رژیم غذایی بهبود می‌یابد. غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:

• سبزیجات
• لوبیا خشک
• آجیل و خشکبار
• دانه‌ها
• غلات کامل

خوردن یک سالاد ساده انبه، آووکادو و لوبیا سیاه، راهی ساده به همراه چشیدن طعمی خوشمزه برای افزایش سطح منیزیم شماست. هم آووکادو و هم لوبیای سیاه سرشار از منیزیم هستند.

مواد غذایی حاوی منیزیم

درمان کمبود منیزیم در بدن با مکمل منیزیم

برای افزایش دستیابی بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی، همیشه قدم اول باید به جای دارو، مصرف مواد غذایی و منابع اصلی غذایی در اولویت باشند. اگر رژیم غذایی شما به تنهایی تامین‌کننده مواد مغذی دریافتی به بدن نباشد، مصرف مکمل حاوی منیزیم توصیه می‌شود. 

طیف وسیعی از مکمل‌های منیزیم در بازار موجود است. سیترات منیزیم یکی از رایج‌ترین انواع مکمل منیزیم می‌باشد. همچنین اکسید منیزیم، کلرید منیزیم، لاکتات منیزیم و بسیاری موارد دیگر را در داروخانه محلی و آنلاین خود خواهید یافت. مصرف کدام قرص منیزیم برای شما مناسب است؟ طبق نظر متخصصان، انتخاب نوع محصول، کاملا به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. اگر در مورد انواع مکمل و قرص منیزیم سوالی دارید، با پزشک خود در مورد نحوه انتخاب مکمل با فرمولاسیون مناسب بدن خود، صحبت کنید. در واقع، تا به امروز هیچ داده علمی قطعی وجود ندارد که ثابت کند هر نوع مکمل منیزیم بهتر از دیگری است.

انواع شکل مصرفی منیزیم به تعداد زیادی از مکمل‌های خوراکی ختم نمی‌شود. منیزیم، بازار پر رونقی در اسپری‌ها، روغن‌ها و ژل‌ها پیدا کرده است. برخی معتقدند که استفاده از اسپری حاوی منیزیم برای پوست می‌تواند به اندازه خوردن آن مفید باشد (برخی معتقدند حتی مفیدتر است). در واقع هیچ مدرک علمی مبنی بر اثبات این مطلب وجود ندارد که اسپری‌های موضعی به طور موثر، منیزیم را به بدن می رسانند. بهتر است به خوردن غذاهای سرشار از منیزیم یا استفاده از انواع قرص منیزیم بدون نسخه ادامه دهید چراکه متخصصان استفاده از محصولات موضعی برای کمبود منیزیم را توصیه نمی‌کنند.

قرص منیزیم برای چی خوبه

فواید ادعا شده برای مکمل قرص منیزیم از افزایش سلامت روزمره ، خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو تا فواید خاص سلامتی مانند کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود میگرن متغیر است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO)، منیزیم سولفات را به عنوان ایمن‌ترین، مؤثرترین و کم‌هزینه‌ترین دارو برای درمان پره اکلامپسی شدید یا مسمومیت بارداری توصیه می‌کند. نکته قابل توجه این که قبل از استفاده از مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید.

کمبود منیزیم بسیار شایع است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی به وجود آورد. احساس خستگی یا ضعف را نادیده نگیرید. در صورت مشاهده هر یک از این علائم با پزشک صحبت کنید تا علل بروز این علائم مشخص شود.

فواید منیزیم برای ورزشکاران

مطالعات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر فعال باشید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید. این بدان معنی است که شما می‌توانید عملکرد خود را با اطمینان از تامین این ماده معدنی مهم، بهبود بخشید. به نظر می‌رسد که منیزیم، سطح لاکتات را در خون شما کاهش می‌دهد. لاکتات (اسید لاکتیک) متابولیتی است که در درجه اول با انجام ورزش بدنی به طور حرفه‌ای در بدن تولید می‌شود؛ و در صورت افزایش، می‌تواند عملکرد عضلانی را محدود کند و شما سریع تر خسته خواهید شد. به علاوه، ورزش بدون دریافت منیزیم کافی، منجر به افزایش مصرف اکسیژن و تپش قلب می‌شود. این ماده معدنی هم چنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد و با تقویت سیستم دفاعی و محافظت از فرد در برابر بیماری‌ها، مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. اگر برای مسابقه آماده می‌شوید، مطمئن شوید که چند هفته قبل مکمل‌ها را در برنامه رژیم غذایی خود قرار داده‌اید تا بدن فرصت دریافت این ماده ضروری را داشته باشد. 

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

در پاسخ به سوال بهترین زمان برای مصرف قرص منیزیم در بدنسازی؛ متخصصان ورزشی معتقدند که این مورد به هدف خاص شما (عملکرد در مقابل ریکاوری) بستگی دارد: 

• بعد از تمرین (بهترین). بهترین گزینه و انتخاب برای ریکاوری و رشد عضلات، مصرف منیزیم بعد از تمرینات بدنسازی است. بدین علت که بدن ورزشکاران در طول ورزش (از طریق عرق کردن و انقباضات عضلانی) از منیزیم استفاده می‌کند و باعث کاهش این ماده معدنی در بدن می‌شود. مصرف منیزیم بعد از تمرین در بازیابی سطح آن، کاهش اسپاسم، گرفتگی و درد و به طور موثر برای شل شدن عضلات مفید است. همچنین از بازسازی ATP (انرژی) و سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند، که هر دو این موارد پس از انجام تمرین بسیار مهم هستند.
• قبل از تمرین. مصرف منیزیم قبل از تمرین به‌عنوان گزینه ثانویه توصیه می‌شود، که به‌طور مستقیم بر عملکرد موثر نبوده و بیشتر با هدف جلوگیری از گرفتگی عضلات و پشتیبانی از عملکرد عضلات مصرف می‌شود. در واقع به هدایت عصبی و راندمان انقباض عضلات کمک می‌کند. با این حال، مانند مکمل‌های کافئین یا کراتین تاثیر مستقیم بر تقویت عملکرد ورزشی ندارد. اگر زمان قبل از تمرین را ترجیح می‌دهید، منیزیم را 1تا2 ساعت قبل از تمرین همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید.

عوارض مصرف زیاد منیزیم

ملح های مختلف منیزیم به دلیل تفاوت در جذب از روده می توانند باعث عوارض مختلف در بدن شوند. برای مثال:

باید بدانید تمام ملح های منیزیم برای همه اهداف مصرف این مکمل موثر خواهد بود. اما برخی منابع علمی بعضی از ملح ها را برای برخی اهداف، اندکی مناسب تر اعلام کرده اند.

• برای بهبود خواب: منیزیم سیترات یا گلایسینات مناسب تر است.
• برای رفع یبوست: منیزیم سیترات یا اکسید مناسب تر است.
• بهترین قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات و خستگی: منیزیم مالات یا کلراید مناسب تر است.

تداخلات مکمل منیزیم

منیزیم مانند دیگر املاح و ویتامین ها از قسمت ابتدای روده باریک جذب شده و در بدن متابولیسم می گردد. از این رو ممکن است این مکمل با انواع دیگر مکمل ها و داروها تداخل داشته باشد؛ برای مثال بهتر است مصرف مکمل منیزیم با دیگر داروها و مکمل ها حداقل 2 ساعت و با آنتی بیوتیک ها حداقل 6 ساعت فاصله داشته باشد؛ که در اثر رقابت، جذب یکدیگر را کاهش ندهند.

تداخل منیزیم با دیگر داروها و مکمل ها و راهکار پیشگیری از این تداخل به شرح زیر است:

• آنتی بیوتیک‌ها. مانند تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین و لووفلوکساسین و ماینوسایکلین و داکسی سایکلین و…؛ که جهت پیشگیری از این تداخل بهتر است فاصله 6 ساعت بین منیزیم و آنتی بیوتیک ها رعایت شود.
• قرص آلندرونات 70 میلی گرم. که برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان به صورت هر هفته یک عدد تجویز می شود؛ جهت پیشگیری از این تداخل بهتر است بین منیزیم و آلندرونات حداقل 6 ساعت فاصله باشد.
• داروهای قلبی و فشار خون. از آن جایی که کمبود یا مازاد منیزیم در بدن، ریتم قلب را به هم می ریزد و برخی داروها مانند فورزماید دفع منیزیم از کلیه را افزایش داده و بر عکس اسپیرون لاکتون و… غلظت منیزیم را در بدن افزایش می دهند؛ بنابراین هر 6 ماه پایش وضعیت منیزیم در آزمایش خون توصیه می گردد.
• داروهای ضد انعقاد. منیزیم در دوز بالا میزان انعقاد خون را کاهش داده و احتمال خونریزی و کبودی در بدن را افزایش می دهد. از این رو مصرف آن باید با اجازه و زیر نظر پزشک باشد.
• داروی لووتیروکسین. از آنجایی که منیزیم جذب داروی تیروئید مانند لووتیروکسین را کاهش می دهد، توصیه به فاصله حداقل 6 ساعت قرص لووتیروکسین با منیزیم می شود.
• داروهای دیابت. از آن جایی که منیزیم می تواند جذب داروهای دیابت را افزایش داده و منجر به کاهش قند شود، توصیه شده که منیزیم با اجازه پزشک مصرف شود.
• شربت ملین منیزیم هیدروکسید. این شربت به دلیل داشتن منیزیم با مکمل منیزیم تداخل داشته و فاصله زمانی حداقل 6 ساعت توصیه می شود.
• انواع یون ها مانند زینک و آهن و کلسیم و…. منیزیم به دلیل رقابت برای جذب از روده، بهتر است با فاصله 2تا4 ساعت از دیگر مکمل ها مصرف شود.

نتیجه گیری

علائم کمبود منیزیم در بدن در بخش‌های مختلف بدن به صورت عوارض متعددی بروز می‌یابد و تشخیص کمبود آن بدون انجام آزمایش به سادگی امکان‌پذیر نیست. منیزیم در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن نقش دارد و هم چنین به عنوان یک عامل مهم در سلامت قلب و عروق، تولید انرژی، فعالیت عضلات و اعصاب و هضم مواد غذایی شناخته شده است. علائم کمبود منیزیم شامل سردرد، خستگی، بی‌حسی و گزگز در دست و پا، ضعف، حالت تهوع، تغییرات در خلق و خو، اضطراب، افسردگی، انقباض و گرفتگی عضلانی، تشنج، فشار خون بالا، اسپاسم عروق کرونر قلب و ریتم غیرطبیعی قلب می‌باشد.

پرسش و پاسخ

1. آیا کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود؟

بله، کمبود طولانی مدت منیزیم می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت شود.

2. قرص منیزیم را کی بخوریم؟

• مصرف مکمل‌های خوراکی منیزیم در شب، حدود 1تا2 ساعت قبل از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. 
• اگر از منیزیم برای هضم غذا استفاده می‌کنید، آن را همراه یا بعد از شام مصرف کنید. 
• برای سلامت کلی، مصرف منیزیم همراه با غذا جذب را بهبود می‌بخشد. تقسیم دوز بین صبح و عصر نیز می‌تواند موثر باشد.
• برای اغلب اهداف مصرف از جمله انرژی زایی و رفع درد عضلات و… بعد از صبحانه توصیه می گردد.
• برای ورزشکاران، بعد از تمرین توصیه می گردد.

3. آیا می‌توان منیزیم را به صورت روزانه مصرف کرد؟

چنان چه با متخصص خود مشورت کرده‌اید، مصرف روزانه و طولانی مدت منیزیم بی خطر است. ترکیبات موثر موجود در قرص منیزیم برای استفاده طولانی مدت بی خطر هستند و لازم نیست نگران مشکلات گوارشی باشید.

منبع

Symptoms Of  Magnesium Deficiency