همه چیز در مورد کمبود منیزیم + عوارض جانبی آن

چرا به منیزیم نیاز داریم؟

منیزیم از عناصر ضروری برای بخش‌های مختلف بدن می‌باشد که بدن ما از آن برای فعال کردن طیف وسیعی از عملکردها استفاده می‌کند. منیزیم موجود در بدن به تبدیل غذا به انرژی، تنظیم سیستم عصبی و ایجاد پروتئین‌های جدید کمک می‌کند. بنابراین به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما، منیزیم برای عملکردهای روزانه بدن نیز ضروری است. منیزیم همچنین به عنوان دارویی برای مبارزه با میگرن توصیه می‌شود. طبق اعلام مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، وظیفه منیزیم بعنوان یکی از مهمترین مواد معدنی موردنیاز، حفظ سلامت کلی بدن می‌باشد که بصورت کلی می‌توان موارد زیر را عنوان کرد:

• تنظیم فشار خون
• تنظیم قند خون
• ساخت پروتئین، استخوان و DNA
• عملکرد عضلانی
• عملکرد عصبی

متخصصان بر این باورند که در نهایت، اطمینان از دریافت منیزیم کافی در بدن نه تنها به حفظ سلامتی به طور کلی کمک می‌کند، بلکه ممکن است به مدیریت استرس، میگرن یا دردهای عضلانی نیز کمک کند.

علائم کمبود منیزیم

طبق تحقیقات انجام شده، بسیاری از مردم با سطوح کمتر از حد توصیه شده منیزیم زندگی می‌کنند. اما «مؤسسه ملی بهداشت» همچنین می‌گوید که داشتن علائم مرتبط با سطح ناکافی منیزیم چندان رایج نیست. بنابراین، ممکن است منیزیم در بدن شما به ائدازه معمول وجود داشته باشد و حتی شما متوجه آن نباشید. تشخیص کمبود آن ممکن است تا حدی سخت باشد، به این دلیل که بسیاری از علائم اولیه می‌تواند نشان دهنده طیف گسترده ای از سایر مشکلات سلامتی باشد و برخی افراد ممکن است اصلاً علائمی نداشته باشند. برخی از اولین علائم کمبود منیزیم می‌تواند به شرح زیر باشد:

• خستگی
• از دست دادن اشتها
• اسپاسم عضلانی
• حالت تهوع
• خشکی عضلانی
• ضعف

اگر کمبود منیزیم درمان نشود، ممکن است شرایط وخیم‌تری برای سلامت بدن بوجود آید. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

• ریتم غیر طبیعی قلب
• بی حسی و گزگز
• شخصیت تغییر می کند
• تشنج

اگر متوجه علائم کمبود منیزیم شدید، حتما به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک با انجام آزمایش خون یا بررسی سطح کلسیم و پتاسیم شما به تشخیص دقیق مشکل می‌پردازد.

چه افرادی بیشتر در معرض خطر هستند؟

برخی داروها و شرایط و وضعیت بدن ممکن است شما را در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دهد. (زمانی که شما مقدار توصیه شده منیزیم را دریافت نمی‌کنید، اما علائمی در بدن شما مشاهده نمی‌شود). در صورتی‌که بدن شما در این شرایط قرار داشته باشد، بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستید:

• یک بیماری گوارشی (مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک)
• دیابت نوع 2
• اختلال مصرف الکل
• افراد بالای 60 سال نیز به احتمال زیاد سطح منیزیم پایینی دارند. با افزایش سن، بدن ما توانایی جذب منیزیم را کاهش می‌دهد. برخی داروها همچنین می‌توانند بدن شما را از جذب منیزیم باز دارند

خطرات کمبود منیزیم شدید

اگر اقدامی برای درمان سطوح پایین منیزیم انجام نشود، منجر به شروع مشکلات یا وخامت شرایط بدن می‌شود که این مشکلات سلامتی عبارتند از:

• تشنج 
• سطح منیزیم خون
• اختلالات ریتم قلب
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• پوکی استخوان
• میگرن
• دیابت نوع 2
• بیماری عروق کرونر
• سکته
• نارسایی احتقانی قلب (CHF)
• آسم
• سنگ کلیه
• کلسترول یا تری گلیسیرید بالا
• اختلال انسداد مزمن ریه (COPD)
• اختلالات سلامت روان

چگونه مصرف منیزیم خود را افزایش دهیم

میزان مصرف روزانه منیزیم برای آقایان 400 تا 420 میلی گرم و برای خانم‌ها، 310 تا 320 میلی گرم توصیه می‌شود. برای داشتن رژیمی سال، مقدار منیزیم  را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود بررسی کنید.

رژیم غذایی

افزودن منیزیم بیشتر به رژیم غذایی، اولین قدم برای غلبه بر علائم کمبود منیزیم است. غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:

• سبزیجات
• لوبیا خشک
• آجیل و خشکبار
• دانه‌ها
• غلات کامل

خوردن یک سالاد ساده انبه، آووکادو و لوبیا سیاه، راهی ساده به همراه چشیدن طعمی خوشمزه برای افزایش سطح منیزیم شماست. هم آووکادو و هم لوبیای سیاه سرشار از منیزیم هستند.

مکمل ( قرص منیزیم )

برای افزایش مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، همیشه باید مصرف مواد غذایی و منابع اصلی غذایی در اولویت باشند. اگر رژیم غذایی شما به تنهایی تامین‌کننده مواد مغذی دریافتی به بدن نباشد، مصرف مکمل قرص منیزیم توصیه می‌شود. طیف وسیعی از مکمل‌های منیزیم موجود است. سیترات منیزیم یکی از رایج‌ترین انواع قرص منیزیم می‌باشد. همچنین اکسید منیزیم، کلرید منیزیم، لاکتات منیزیم و بسیاری موارد دیگر را در داروخانه محلی و آنلاین خود خواهید یافت. مصرف کدام قرص منیزیم برای شما مناسب است؟ طبق نظر متخصصان، انتخاب نوع محصول، کاملا به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. اگر در مورد انواع مکمل و قرص منیزیم سوالی دارید، با پزشک خود در مورد نحوه انتخاب فرمول مناسب بدن خود، صحبت کنید. در واقع، تا به امروز هیچ داده علمی قطعی وجود ندارد که ثابت کند هر نوع مکمل منیزیم بهتر از دیگری است.

عدم استفاده از محصولات موضعی

انواع شکل مصرفی منیزیم به تعداد زیادی از مکمل‌های خوراکی ختم نمی‌شود. منیزیم بازار پررونقی در اسپری‌ها، روغن‌ها و ژل‌ها پیدا کرده است. برخی معتقدند که استفاده از اسپری حاوی منیزیم برای پوست می‌تواند به اندازه خوردن آن مفید باشد (برخی معتقدند حتی مفیدتر است). در واقع هیچ مدرک علمی مبنی بر اثبات این مطلب وجود ندارد که اسپری‌های موضعی به طور موثر منیزیم را به بدن می رساند. بهتر است به خوردن غذاهای سرشار از منیزیم یا استفاده از انواع قرص منیزیم بدون نسخه ادامه دهید.

کمبود منیزیم بسیار شایع است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی بوجود آورد. احساس خستگی یا ضعف را نادیده نگیرید. در صورت مشاهده هر یک از این علائم با پزشک صحبت کنید تا علل بروز این علائم مشخص شود.

فواید منیزیم برای ورزشکاران

مطالعات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر فعال باشید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید. این بدان معنی است که شما می‌توانید عملکرد خود را با اطمینان از تامین این ماده معدنی مهم، بهبود بخشید. به نظر می‌رسد که منیزیم، سطح لاکتات را در خون شما کاهش می‌دهد. لاکتات (اسید لاکتیک) متابولیتی است که در درجه اول با انجام ورزش بدنی بطور حرفه‌ای تولید می‌شود که در صورت افزایش، می‌تواند عملکرد عضلانی را محدود کند و شما سریعتر خسته خواهید شد. به علاوه، ورزش بدون دریافت منیزیم کافی، منجر به افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب می‌شود. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد و با تقویت سیستم دفاعی و محافظت از فرد در برابر بیماری‌ها، مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. اگر برای مسابقه آماده می‌شوید، مطمئن شوید که چند هفته قبل مکمل‌ها را در برنامه رژیم غذایی خودقرار داده‌اید تا بدن فرصت دریافت این ماده ضروری را داشته باشد.

نتیجه گیری

کمبود منیزیم در بدن در بخش‌های مختف بدن عوارض متعددی ایجاد می‌کند و تشخیص آن از طریق انجام آزمایش به سادگی امکان‌پذیر نیست. نقش منیزیم در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن مشخص دارد و همچنین به عنوان یک عامل مهم در سلامت قلب و عروق، تولید انرژی، فعالیت عضلات و اعصاب، و هضم مواد غذایی شناخته شده است. علائم کمبود منیزیم شامل سردرد، خستگی، بی‌حسی و گزگز در دست و پا، ضعف، حالت تهوع، تغییرات در خلق و خو، اضطراب، افسردگی، انقباض و گرفتگی عضلانی، تشنج، فشار خون بالا، اسپاسم عروق کرونر قلب و ریتم غیرطبیعی قلب می‌باشد.

پرسش و پاسخ

1. آیا کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود؟

بله، کمبود طولانی مدت منیزیم می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت شود. مصرف منظم منیزیم، از جمله مکمل‌هایی مانند اسپری روغن منیزیم، برای پیشگیری ضروری است.

2. قرص منیزیم را کی بخوریم؟

مصرف مکمل‌های خوراکی منیزیم در شب، حدود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. اگر از منیزیم برای هضم غذا استفاده می‌کنید، آن را همراه یا بعد از شام مصرف کنید. برای سلامت کلی، مصرف منیزیم همراه با غذا جذب را بهبود می‌بخشد. تقسیم دوز بین صبح و عصر نیز می‌تواند موثر باشد.

3. آیا می‌توان منیزیم را بصورت روزانه مصرف کرد؟

تا زمانی که با متخصص خود مشورت کرده‌اید، مصرف روزانه و طولانی مدت منیزیم بی خطر است. ترکیبات موثر موجود در قرص منیزیم برای استفاده طولانی مدت بی خطر هستند و لازم نیست نگران مشکلات گوارشی باشید.

منبع

Symptoms Of  Magnesium Deficiency