آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟

آیا کراتین یک استروئید است؟

برخی از مردم با باوری اشتباه، کراتین را نوعی استروئید آنابولیک می‌دانند که برای بانوان و نوجوانان مضر است و فقط باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان استفاده شود. با وجود این باورهای اشتباه، انجمن بین‌المللی مکمل‌های ورزشی (ISSN)، کراتین بدنسازی را مکملی کاملاً سالم و بی‌خطر می‌داند و از آن به‌ عنوان یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی یاد می‌کند.

طی یک تحقیق، 69 محقق به مدت 21 ماه، مکمل کراتین مصرف کرده و طی آزمایش‌های مختلف هیچ عارضه‌ای گزارش نشد. همچنین، این ماده به‌ عنوان درمان برای چندین نوع بیماری مانند بیماری‌های عصبی عضلانی، دیابت و کاهش توده عضلانی نیز استفاده می‌گردد.

آیا مصرف روزانه کراتین باعث بروز مشکل می‌شود؟

تحقیقات نشان داده است مصرف کراتین به ‌صورت روزانه حتی برای مدت طولانی هیچ مشکلی ندارد. تا به امروز هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل کراتین در روز برای مدت طولانی باعث بروز عارضه جانبی می‌شود، وجود نداشته است. در واقع مصرف این مکمل برای مدت طولانی نقاط مثبت بسیار زیادی داشته است.

کراتین چگونه در بدن فعالیت می‌کند؟

کراتین در سراسر بدن وجود دارد و 95% آن در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. این ماده از مواد غذایی مختلف مانند گوشت قرمز و سفید به دست می‌آید. این مکمل همچنین به‌صورت طبیعی در بدن به‌وسیله آمینواسیدها ساخته می‌شود. رژیم غذایی و تولید طبیعی این ماده در بدن، به طور معمول سطح کراتین عضلات را افزایش نمی‌دهد. طی تمرینات با شدت بالا، کراتین ذخیره شده در عضلات، به تولید انرژی بیشتر کمک می‌کند. زمانی که سطح کراتین عضلات در بیشترین حالت خود باشد،مقدار اضافه‌ای که جذب می‌شود از راه‌های مختلف دفع می‌گردد.

تأثیر کراتین در گرفتگی عضلات و دهیدراته شدن بدن (کم‌آبی بدن)

کراتین تأثیر مستقیم با آب موجود در بدن دارد و مقدار آب ذخیره شده در بافت‌های عضلات را افزایش می‌دهد. این کارایی کراتین دلیل اصلی پشت فرضیه: (کراتین موجب کم‌آبی بدن می‌شود) می‌باشد. این تغییر در سطح آب موجود در بافت‌های عضلانی تأثیر بسیار بالایی ندارد اما بهتر است در زمان استفاده از مکمل کراتین مقدار آب دریافتی خود را بالاتر ببرید.یکی از مطالعاتی که در این باره انجام شده است، مصرف کراتین بدنسازی حین تمرین در هوای گرم می‌باشد. این وضعیت آب و هوایی امکان دهیدراته شدن و گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد. طی این آزمایش یک دوچرخه‌سوار پس از 35 دقیقه تمرین هیچ تأثیر منفی از کراتین مشاهده نکرده و تنها سطح انرژی او افزایش پیدا کرده بود. طی یک آزمایش که در سال 2002 بر روی بیمارانی که در حین پروسه همودیالیز انجام شد، محققان شاهد کاهش 60% گرفتگی عضلات بودند.

طبق گفته‌های بالا، می‌توان نتیجه گرفت کراتین نه ‌تنها باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود، بلکه به جلوگیری از بروز آن‌ کمک می‌کند.

تأثیر کراتین بر اضافه ‌شدن وزن

تحقیقات بسیاری به‌ صراحت نشان داده‌اند مصرف کراتین باعث افزایش وزن ناگهانی می‌شود. طبق یکی از پژوهش‌های انجام شده، هفته اول استفاده از کراتین بدنسازی که به دوره بارگیری مشهور است، وزن مصرف‌ کننده ممکن است 1 الی 3 کیلو افزایش یابد. البته لازم به ذکر است این افزایش وزن به معنی افزایش مقدار چربی بدن نیست و تنها دلیل آن افزایش حجم و وزن عضلانی می‌باشد.

کراتین چه تأثیری بر روی کبد و کلیه می‌گذارد؟

افزایش سطح کراتین بدن به معنی افزایش کراتینین در خون می‌باشد و از میزان کراتینین خون به طور معمول برای تشخیص مشکلات کلیوی و کبدی استفاده می‌گردد. البته این افزایش کراتینین به این معنی نیست که کراتین، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. تا به امروز هیچ مدرک علمی دال بر آسیب این ماده به کبد و کلیه وجود نداشته است. یکی از بلندمدت‌ترین تحقیقاتی که در این باره در سال 2001 انجام شده بود حدود 4 سال به طول انجامید که طبق آن کراتین عارضه جانبی برای کبد و کلیه نداشت. البته لازم به ذکر است در صورت داشتن سابقه بیماری کلیوی و کبدی، حتماً پیش از استفاده با پزشک تغذیه خود مشورت کنید.

کراتین و تداخل دارویی

در صورت داشتن هر گونه رژیم و برنامه دارویی، بهتر است با دکتر خود درباره مصرف کراتین بدنسازی مشورت کنید. همچنین در صورت استفاده از داروهای تأثیرگذار بر کبد و کلیه، بهتر است از مصرف آن دوری کنید.

نتیجه‌گیری

کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد و طی این مدت بیش از صدها تحقیق در مورد این مکمل انجام شده است. مکمل کراتین مزیت‌های بسیاری برای بدن دارد و عوارض جانبی این محصول نزدیک به صفر است. به همین دلایل کراتین بدنسازی را به‌ عنوان یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و سالم‌ترین مکمل‌‌های ورزشی می‌شناسند.

پرسش و پاسخ

1. آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟
مصرف کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما نحوه استفاده یا اینکه آیا آن را مصرف کنید یک تصمیم شخصی است. مشورت با پزشک در مورد مکمل‌هایی که می‌خواهید مصرف کنید همیشه ایده خوبی است و مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی‌کنید.

2. آیا کراتین باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟
نظریه‌ای وجود دارد که کراتین باعث افزایش تستوسترون می‌شود و برخی مطالعات به آن پرداخته‌اند، اما نتایج متفاوت بوده است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بازیکنان راگبی هیچ تغییری در تستوسترون نشان نداد. اما سطح دی هیدروتستوسترون بالا رفت. برای درک اینکه چگونه استفاده درازمدت آن بر سطوح هورمونی تأثیر می‌گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

3. کراتین کی بخوریم؟
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باشد. با این حال توصیه می‌شود که این مکمل در فاصله زمانی کوتاهی با ورزش مورد استفاده قرار گیرد. همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف کراتین بعد از ورزش، ممکن است بهتر عمل کند. اما داده‌های دقیقی در دسترس نیست و مشخص نیست که زمان مصرف مکمل‌ها تفاوت زیادی ایجاد می‌کند یا خیر. در حال حاضر، کارشناسان می‌گویند دلیلی برای نگرانی در مورد زمان مصرف آن وجود ندارد.

4. چقدر طول می کشد تا کراتین عمل کند؟
اثرات کراتین در کمتر از 2 هفته قابل توجه است. بدون مرحله بارگذاری، ممکن است تا 4 هفته طول بکشد تا اثرات را مشاهده کنید.

منبع

Creatine Side Effects