فواید مکمل HMB؛ رسیدن به قدرت ایده‌آل

کارایی مکمل اچ ام بی (HMB)

فواید مکمل HMB در حیطه بدنسازی برای ورزشکارانی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند یا برای افرادی که آماده انجام برنامه‌هایی با تمرینات بدنی سنگین هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. افرادی که در مرحله شروع انجام تمرینات سنگین هستند، تقریباً بدون توجه به کیفیت تمریناتشان طبق برنامه ورزشی خود پیش می‌روند، زیرا اصول برنامه تمرینات- حرکات بدنسازی و حجم کار - بعنوان یک محرک آموزشی جدید برای شروع بدنسازی افراد تازه‌کار محسوب می‌شود . متأسفانه، ادامه این روند باعث می‌شود که به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نکنند و اهداف بدنسازان بصورت ایده‌ال پیش نمی‌رود. با توجه به این موضوع، بدنسازانی که بطور حرفه‌ای قصد دارند تمرینات بدنی خود را ادامه دهند، به دنبال راه‌های جدیدی برای بالا بردن سطح پیشرفت و بهبود بازدهی عملکرد قدرتی و استقامت بدن خود می‌باشند. مربیان باشگاه‌ها و مشاوران ورزشی استفاده از انواع مکمل‌های بدنسازی را جهت اهداف مختلفی مانند عضله‌سازی و تقویت آن، افزایش انرژی و تمرکز ورزشکاران، بهبود ریکاوری عضلات، کاهش خستگی کلی عضلات و… به بدنسازان توصیه می‌کنند. مکمل HMB با داشتن ترکیبات موثر و تاثیر بر سوخت و ساز بهینه بدن بعنوان یک مکمل قدرتمند بدنسازی در کنار تمرینات بدنی می‌تواند به ورزشکاران را در دستیابی به اهداف خود کمک کند. 

کارایی مکمل اچ ام بی در کاهش تجزیه پروتئین

مکمل HMB با کاهش تجزیه پروتئین در عضلات، از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می‌کند. این ویژگی به ویژه در دوره‌های کاهش وزن و تمرینات شدید، بسیار مفید است. به نظر می رسد بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB با جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها در عضله کار می کند. این مطلب زمانی قابل محسوس است که یک برنامه جدید را شروع می‌کنید، با شروع برنامه ورزشی جدید معمولاً بیشتر از حد معمول احساس درد عضلانی می‌کنید؛ زیرا فیبرهای عضلانی درجه بیشتری از میکروتروما را تجربه می‌کنند. بنابراین مصرف این مکمل می‌تواند درد عضلانی و تحلیل آن‌ها را کاهش دهد.

کارایی مکمل اچ ام بی در افزایش سنتز پروتئین

 HMB می‌تواند سنتز پروتئین را در عضلات افزایش دهد که منجر به رشد و ترمیم بهتر آن‌ها می‌شود. اگر هدف اصلی شما این است که به بدن خود جرم اضافه کنید، آخرین چیزی که می خواهید این است که تمام ماهیچه هایی که به سختی به دست آورده اید، تجزیه شود. اینجاست که HMB می تواند به نفع شما کار کند. این بدان معنی است که پروتئین بیشتری برای کمک به ساخت عضله بیشتر صرفه جویی می شود. بنابراین مصرف مکمل اچ ام بی باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن شده و در نتیجه روند عضله‌سازی با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد.

کارایی مکمل اچ ام بی در کاهش آسیب عضلانی

 این مکمل با کاهش آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین، به بهبود ریکاوری کمک می‌کند.بنابراین بدنسازان می‌توانند این ایده را داشته باشند که با مصرف این مکمل تمرینات خود را سخت‌تر و با شدت بیشتر ادامه می‌دهند و در عین حال شکستگی عضلات کمتر و ریکاوری سریع‌تری را تجربه می‌کنند. از آنجایی که HMB به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک می‌کند، می‌توانید با مصرف این مکمل در ترکیب با یک برنامه تمرین مقاومتی، انتظار بهبودی در قدرت، توده عضلانی، ظرفیت هوازی و آمادگی کلی خود را داشته باشید.

فواید مکمل HMB برای بدنسازان

افرادی که سابقه فعالیت در زمینه بدنسازی بصورت طولانی‌مدت دارند، نسبت به این موضوع آگاهی دارند که که تنها با انجام تمرینات ساده نباید انتظار پیشرفت فوق‌العاده در دستیابی به اهداف بدنسازی خود داشته باشند. زمانی‌که بخواهید بصورت حرفه‌ای کار کنید باید برنامه تمرینات خود را مطابق با اهداف بدنسازی تغییر دهید؛ بعنوان مثال هنگامی‌که با هدف عضله سازی و تقویت قدرت و استقامت بدن پیش می‌روید، همچنان به دنبال راه‌هایی برای انجام تمرینات سنگین‌تر در طول زمان، افزایش تعداد تمرینات انجام شده یا کاهش دوره‌های استراحت هستید، هنگامی که نوع تمرینات خود را تغییر می‌دهید یا با انجام یک برنامه تمرین جدید کمی احساس درد می‌کنید، محققان دریافته اند که یک مکمل فوق‌العاده مفید HMB می‌تواند در روند عملکرد بهینه بدنسازان تاثیرات چشمگیری داشته باشد. در ادامه مطالب، با برخی از مهمترین خواص مکمل HMB َآشنا شوید:

• افزایش توده عضلانی: HMB به عنوان یک مکمل عضله‌ساز شناخته شده است و می‌تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: این مکمل با افزایش قدرت و استقامت، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
• تسریع ریکاوری: HMB به کاهش درد عضلانی و تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک می‌کند.
• کاهش آسیب‌های ورزشی: با کاهش آسیب‌های عضلانی، از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کند.

فواید مکمل HMB برای ورزشکاران

فواید مکمل HMB در افزایش عملکرد ورزشکاران مبتدی، مورد بررسی محققان قرار گرفته و تایید شده است: مکمل HMB می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی قدرت و هیپرتروفی داشته باشد. تحقیقی که در “مجله تغذیه” منتشر شد،  پس از چهار هفته مصرف مکمل HMB همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی، بهبود قابل توجهی در قدرت بالاتنه و کاهش آسیب عضلانی تمرین مقاومتی نشان داد. طبق گزارش یافته‌های مشابه، محققان “دانشگاه ایالتی آیووا” پس از سه هفته مصرف مکمل HMB همراه با تمرین مقاومتی، افزایش قابل توجهی در قدرت و توده بدون چربی و کاهش نشانگرهای تجزیه پروتئین عضلانی یافتند.

برای کسانی که بصورت حرفه‌ای بدنسازی کار می‌کنند و بصورت طولانی‌مدت تمرینات سنگین انجام می‌دهند، تاثیرات این مکمل واضح‌تر است. اثرات مثبت HMB برای ورزشکاران حرفه‌ای و آموزش دیده به دو عامل بستگی دارد: حجم کار و تمرینات در باشگاه و مدت زمان مصرف مکمل. با این حال، مصرف مکمل‌ها برای دوره‌های کوتاه‌تر ممکن است نتایج یکسانی را برای بدنسازان حرفه‌ای نداشته باشد و این نشان می‌دهد که با مصرف مکمل بمدت حداقل دو ماه تغییرات زیادی قابل مشاهده می‌باشد.

علاوه بر این، برای افرادی که به طور فعال در برنامه‌های ورزشی با حجم بالاتر شرکت نمی کنند، مزایای HMB کمتر قابل توجه است. اما اگر برای شروع یک چرخه تمرینی شدید مانند Shortcut To Size، Squat Every Day یا حتی شروع آمادگی برای نمایش آماده می‌شوید، خواص مکمل HMB می‌تواند در حین تمرینات و دوره‌های سنگین بدنسازی موثر باشد و به شما کمک کند تا تمرینات خود را بصورت مداوم و مستمر انجام دهید.

فواید مکمل HMB همراه با سایر مکمل‌ها

تاثیرات مصرف مکمل HMB به تنهایی نتایج مثبت و چشمگیری برای افزایش بهبود عملکرد بدنسازان نشان داده است، اما زمانی که همراه با سایر مکمل‌های مناسب مصرف شود، ممکن است مزایای بیشتری نیز وجود داشته باشد.

فواید مکمل HMB و کراتین

مکمل کراتین و HMB به طور مستقل می‌توانند به بدنسازان کمک کنند تا تمرینات سنگین را راحت‌تر انجام دهند و در نتیجه قدرت و حجم توده عضلات را افزایش دهند. بنابراین منطقی است که ترکیب این دو ممکن است نتایج بهتری را برای عملکرد بدنسازان نشان دهد. محققان موسسه ورزش و تربیت بدنی (لهستان) اثرات کراتین، HMB و ترکیب کراتین به اضافه HMB را بر قدرت و توده عضلانی در گروهی از افراد تحت تمرین مقاومتی پیشرونده بررسی کردند. در حالی که در همه گروه‌ها افزایش توده و قدرت عضلانی مشاهده شد، گروه کراتین پلاس HMB افزایش بیشتری در قدرت و اندازه عضلانی و همچنین کاهش بیشتری در درصد چربی بدن مشاهده کردند.

فواید مکمل HMB و آلفا کتوایزوکاپروئیک اسید

آلفا کتویزوکاپروئیک اسید مکملی است که در حیطه بدنسازی به میزان کمتری شناخته شده است که به خودی خود مفید به نظر نمی رسد، اما زمانی که با مکمل HMB ترکیب شود، ممکن است به جلوگیری از تجزیه پروتئین و سرعت بهبودی کمک کند. محققان دانشگاه کینگستون (بریتانیا) با اراوه یک فرمول ترکیبی از HMB (3 گرم) و KIC (0.3 گرم) روزانه به مدت 14 روز، کاهش قابل توجهی را در علائم و نشانه‌های آسیب عضلانی ناشی از ورزش به دنبال انجام ورزش سنگین، نشان دادند.

فواید مکمل HMB و ATP

مکمل HMB همراه با ادغام آدنوزین تری فسفات، یا ATP، ممکن است ترکیب مناسبی برای ایجاد تغییرات قابل توجه در بدن شما فراهم کند. طبق مطالعات انجام‌شده، پس از 12 هفته تمرین مقاومتی به همراه مصرف مکمل HMB در ترکیب با ATP، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در توده، قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلانی بدون چربی بدن  گزارش شده است.

فواید مکملHMB برای گروه افراد مختلف

• بدنسازان: برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد.
• ورزشکاران قدرتی: برای افزایش قدرت و استقامت.
• افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند: برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن.
• افراد مسن: برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات.

زمان و دوز صحیح مصرف

مربیان و متخصصان ورزش برای مکمل HMB توصیه می‌کنند که مقدار 3 گرم در روز، تقسیم به دوزهای مساوی 1 گرمی در طول روز مصرف شود. در روزهای تمرین، توصیه می‌شود یک دوز را بلافاصله بعد از تمرین و دو دوز دیگر را با وعده‌های غذایی مصرف کنید. در روزهای غیر تمرینی، فقط 1 گرم و همراه با وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید. از آنجایی که مصرف این مکمل را باید تا دو هفته ادامه دهید تا بتوانید تاثیرات چشمگیر مکمل HMB را مشاهده کنید، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه جدید برای مشاهده نتایج بهینه، بمدت دو هفته این مکمل را مصرف کنید.

اگرچه کارایی مکمل‌ اچ ام بی در بدنسازان حرفه‌ای توسط متخخصان و مشاوران بدنسازی موردتایید قطعی قرار نگرفته است، اما اگر بدنساز مبتدی هستید و یا قصد دارید فعالیت بدنسازی را شروع کنید و به دنبال مکملی هستید تا در مسیر صحیح تمرینات خود را آغاز کنید یا بعنوان یک بدنساز حرفه‌ای به‌دنبال مکملی قوی هستید تا در کنار تمرینات سنگین از مزایای آن بهره‌مند شوید، مکمل HMB  ممکن است ارزش امتحان را داشته باشد. بنابراین در مورد طریقه مصرف مکمل اچ ام بی بطور خلاصه می‌توان گفت:

• دوز مصرفی:دوز مصرفی معمول مکمل HMB بین 1 تا 3 گرم در روز است.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف مکملHMB، قبل یا بعد از تمرین است.
• مدت زمان مصرف: برای مشاهده نتایج بهتر، توصیه می‌شود این مکمل را به صورت مداوم و طولانی‌مدت مصرف کنید.

عوارض جانبی HMB

مکمل HMB معمولاً عوارض جانبی جدی ندارد. مانند سایر مکمل‌های بدنسازی برخی افراد ممکن است نسبت به ترکیبات آن دچار حساسیت شوند و مشکلات گوارشی ایجاد شود. بعنوان مثال در برخی موارد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود.

نکات مهم درباره مکمل اچ ام بی

تاثیرات مفید مکمل HMB  با تغذیه مناسب مرتبط می‌باشد. مصرف HMB به تنهایی کافی نیست و باید با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی منظم همراه باشد. با توجه به اینکه تاثیرات مکمل‌ها در افراد مختلف یکسان نیست و همچنین باید براساس شرایط بدنی و اهداف ورزش مصرف شوند، قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای اطمینان از کیفیت مکمل مورداستفاده و پیشگیری هرگونه عوارض، حتماً از مکمل‌های با کیفیت و برندهای معتبر استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

فواید مکمل HMB بعنوان یک مکمل مفیدبدنسازانی موردتوجه اغلب ورزشکاران قرار گرفته است. مصرف این مکمل می‌تواند در افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری موثر باشد. طریقه مصرف این مکمل معمولا بین 1 تا 3 گرم در روز، قبل یا بعد از تمرین است. با این حال، قبل از مصرف HMB، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پرسش و پاسخ

1. آیا باید مکمل HMB را بصورت روزانه مصرف کرد؟

بله، مکمل HMB را باید بصورت روزانه مصرف کنید. دوز توصیه شده برای افراد با اندام متوسط ​​سه گرم در روز است. اگر می‌خواهید بطور دلخواه دوز خود را مصرف کنید، تحقیقات نشان داده است که 38 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز بهینه است.

2. برای مشاهده بهترین نتیجه  چگونه باید از مکمل HMB استفاده کنید؟

تاثیر مکمل HMB برای بدنسازان قبل از شروع تمرین، معمولاً حدود یک ساعت قبل از ورزش، تکمیل می‌شود. البته، زمان مصرف بستگی به زمان تمرین شما دارد. اگر قصد دارید اول صبح ورزش کنید، می‌توانید مکمل‌های HMB را درست قبل از تمرین مصرف کنید.

3. آیا مکمل HMB چربی سوز است؟

مکمل HMB ممکن است به تسریع از دست دادن چربی بدن کمک کند. این امکان وجود دارد که تجزیه پروتئین عضلانی ناشی از انجام ورزش با مصرف مکمل HMB کاهش می‌یابد. این امر، به نوبه خود، باید به بهبود آسیب عضلانی ناشی از انجام ورزش سرعت بخشد. افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی در افرادی که مکمل HMB مصرف می‌کنند تایید شده است.

منبع

HMB Supplement Benefits and Performance