گینر (Mass Gainer) | فواید مکمل گینر در بدنسازی

نحوه عملکرد مکمل گینر

گینر یک مکمل کالری دار است که از پروتئین و چربی و کربوهیدرات تشکیل شده و برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن موثر است. افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، باید توجه داشته باشند که در روند افزایش وزن، میزان انرژی دریافتی نسبت به انرژی مصرفی، بیشتر می‌باشد. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال عضله‌سازی هستند و افرادی که نیاز به مواد مغذی بالایی دارند، دریافت کالری کافی از غذا، به تنهایی کافی نیست. “آندریا گیونز”، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی در سن دیگو، می‌گوید که گینرها، مقدار زیادی کالری، عمدتاً از کربوهیدرات‌ها و پروتئین–موجود در ترکیب خود، فراهم می‌کنند که اغلب این گینرها به شکل پودر هستند که می‌تواند به راحتی با شیر یا آب یا در اسموتی مخلوط شود تا به مازاد انرژی و افزایش وزن کمک کند. او اضافه می‌کند که مصرف مکمل‌های افزایش دهنده وزن همزمان با یک برنامه تمرینی سنگین، می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. "گیونز" توضیح می‌دهد: "مکمل گینر مخلوط شده در یک نوشیدنی باعث می‌شود تا مقدار زیادی کالری در حجم نسبتاً کم مصرف شود." او اضافه می کند که مصرف همین مقدار کالری از غذا، دشوارتر خواهد بود. بنابراین عملکرد گینر را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد: 

• افزایش کالری دریافتی جهت افزایش انرژی
• افزایش رشد و بازسازی عضلات
• تامین انرژی برای تمرینات شدید
• جلوگیری از تحلیل عضلانی

مکمل گینر چه مقدار کالری باید داشته باشد؟

“گیونز”، Givens، می‌گوید: مقدار ایده آل کالری در گینر به اهداف شما بستگی دارد، اما میزان کالری در اکثر این مکمل‌ها، در محدوده 500 تا 1000 کالری در هر وعده مشخص شده است. برای مصرف این مکمل، توصیه می‌شود: «ابتدا وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را بامصرف وعده غذایی کامل کنید، سپس مکمل گینر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا به اهداف خود در تمرینات بدنسازی، دست یابید.»

جدول میزان کالری در انواع مکمل گینر:

طریقه مصرف گینر افزایش وزن

در حالی که اکثر افراد می‌توانند پروتئین کافی را از طریق یک رژیم غذایی بهینه شده برای تامین نیازهای خود دریافت کنند، استفاده از پودرهای پروتئینی راهی آسان برای مصرف مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا، به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای با نیازهای غذایی بالا، است. 

بهترین زمان مصرف گینر براساس نیاز افراد شامل موارد ذیل است:

• بعد از تمرین: یک سروینگ - بهترین زمان مصرف است چون بدن آمادگی جذب پروتئین و کربوهیدرات را دارد
• صبح ناشتا: نصف یا یک سروینگ - مناسب افرادی که سخت وزن میگیرند؛ این گونه اول صبح و ناشتا، افزایش کالری بیشتری خواهند داشت.
• بین وعده های غذایی: نصف سروینگ - جهت افزایش کالری دریافتی روزانه
• قبل از خواب شب: نصف سروینگ - مناسب افرادی که به کالری بالا نیاز دارند یا متابولیسم بالایی دارند.
• صبح و عصر برای روزهای بدون تمرین: هر بار یک سروینگ - مناسب حفظ جریان کالری بالا و انرژی

برای مثال برای یک فرد لاغر: قبل از صبحانه نصف سروینگ - بعد از تمرین یک سروینگ - قبل از خواب شب نصف سروینگ

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، همراه با انجام ورزش‌های سنگین را برای اکثر افرادی که هدفشان ساخت یا حفظ توده عضلانی است، توصیه می‌کند. برای یک فرد با وزن 185 پوند، این مقدار بین 118 تا 168 گرم پروتئین در روز است. طبق گزارش ISSN، ورزشکاران باید سعی کنند در طول روز، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین دریافتی خود را با وعده‌های 0.25 گرم پروتئین با کیفیت بالا، یا حدود 20 تا 40 گرم، تقسیم‌بندی کنند. مصرف بین 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و سرعت متابولیسم در طول شب کمک کند.

بهترین گینر افزایش وزن چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

"گیونز"توصیه می‌کند؛ برای انتخاب بهترین گینر افزایش وزن، به دنبال محصولاتی با خصوصیات زیر باشید:

• تایید اصالت کالا توسط یک سازمان معتبر مانند NSF، Informed Choice، BSCG یا USP برای اطمینان از کیفیت، خلوص و ایمنی محصول
• منبع پروتئین محصول با کیفیت بالا از منابعی مانند آب پنیر، کازئین، تخم مرغ، نخود یا برنج قهوه ای
•  حاوی حداقل مواد افزودنی، علاوه بر منابع درشت مغذی
• عاری از «ترکیبات اختصاصی» و  هرگونه شکایت از محصول

“ لکسی موریاتی” (Lexi Moriarty)، متخصص تغذیه ورزشی در نیوجرسی، می‌گوید: « بهترین گینر افزایش وزن، تامین‌کننده حداقل 30 گرم پروتئین و حداقل 300 تا 400 کالری در هر وعده می‌باشد.» او توصیه می‌کند، همچنین به دنبال مکملی باشید که اصالت و ایمنی محصول توسط یک اورگان معتبر، تاییده شده باشد، به خصوص اگر یک ورزشکار هستید یا فعالیت زیاد دارید. سایر ویژگی‌های مهم گینر شامل موارد زیر می‌باشد:

• نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین: مانند نسبت 2 به 1 یا 4 به 1 مثلا کربوهیدرات 100 گرم به پروتئین 25 گرم. چون کربوهیدرات بیش از حد باعث افزایش چربی بدن میشود.
• پروتئین با کیفیت: مانند ترکیب پروتئین کازئین با پروتئین وی که زودجذب بوده و به عضله سازی کمک می‌کند.
• کربوهیدرات های پیچیده: مانند مالتودکسترین و جو دوسر و نشاسته و… به جای شکر ساده که پایداری انرژی بیشتر و چربی زایی کمتری دارد.
• چربی های سالم: مانند روغن نارگیل یا آفتابگردان به جای چربی های ترانس که به جذب بهتر انرژی کمک می‌کنند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: مانند کلسیم، منیزیم، زینک، ویتامین دی و ویتامین‌های ب و… که به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کنند.
• فیبر: مانند جو یا اینولین که از مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و به جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
• فاقد شیرین کننده و رنگ‌های مصنوعی زیاد

معرفی بهترین گینر افزایش وزن

پودر گینر ماسل مکس بلید اسپرت 4000 گرم

 گینر ماسل مکس بلید اسپرت با طعم وانیل، دارای ۴۷۶ کالری در هر وعده مصرف است و انواع پروتئین‌ها را در چند فاز مختلف در اختیار بدن قرار می‌دهد. مکمل گینر ماسل مکس، نیاز شما را از مصرف جداگانه کراتین بی نیاز کرده و فاقد گلوتن است. این محصول به علت استفاده از آنزیم‌های هضم و جذب، اشتهای شما را باهدف استفاده از مواد غذایی افزایش می‌دهد.

پودر گینر ایزی گین آیرون مکس 3000 گرم

 ایزی گین آیرون مکس، محصولی تحت لیسانس آلمان است که  بعنوان یک گینر افزایش وزن به همراه عضله‌سازی معرفی شده است. ایزی گین، دارای کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۴ به ۱ است و برای افرادی که به سختی وزن می‌گیرند بسیار مناسب است. همچنین در افزایش توان بدنی ورزشکاران بسیار موثر خواهد بود.

پودر گینر ایزی گین آیرون مکس

پودر گینر ریل گین ویثر 4540 گرم

پودر ریل گین ویثر، یکی از بهترین گینر افزایش وزن، دارای پروتئین‌هایی با خلوص بالا، مواد معدنی ضروری، فیبرهای مغذی، ویتامین‌ها، کربوهیدرات و چربی‌ها است. از دیگر ترکیبات این مکمل ورزشی می‌توان به کراتین و گلوتامین اشاره نمود. این دو ماده به افزایش حجم عضله‌ها، بهبود عملکرد و قدرت جسمانی ورزشکاران در زمان تمرینات شدید و ریکاوری پس از تمرینات تاثیر بسزایی دارند.

پودر پرو کمپلکس گینر دوبیس 3000 گرم

 پودر پرو کمپلکس گینر دوبیس، مکملی مناسب برای افزایش وزن بدن و افزایش حجم عضلات است که به شما کمک می‌کند تا تعداد کالری خود را افزایش دهید و مواد مغذی موردنیاز برای افزایش وزن را در اختیارتان قرار می دهد. این محصول همچنین موجب افزایش سرعت ریکاوری عضلات و جلوگیری از تحلیل آن می شود

پودر پرو کمپلکس گینر دوبیس

منع یا احتیاط مصرف پودر گینر

• بیماری دیابت: به دلیل قند و کالری بالا
• بیماری کبد و کلیه: به دلیل افزایش بار و فشار روی کبد و کلیه
• حساسیت به لاکتوز یا پروتئین شیر
• چاقی یا افزایش وزن: به دلیل افزایش چربی بدن
• کودکان و نوجوانان
• باردار و شیرده
• مصرف داروهای خاص مانند داروی ضد انعقاد و داروی دیابت
• حساسیت به مواد افزودنی مانند شیرین کننده ها و رنگ ها و طعم دهنده ها
• مصرف بیش از حد: چون باعث افزایش چربی در بدن و نفخ و اسهال و دیگر مشکلات گوارشی میشود.

عوارض مصرف پودر گینر

• نفخ و اسهال و یبوست: به دلیل عدم هضم کامل کربوهیدرات و پروتئین و…
• افزایش چربی بدن: مخصوصا زمانی که مصرف گینر بدون ورزش باشد.
• واکنش های حساسیتی: مخصوصا خارش و کهیر در واکنش به افزودنی ها
• مشکل کبد و کلیه: مخصوصا در مصرف بیش از حد گینر
• افزایش قند و فشار خون: مخصوصا در صورت داشتن کربوهیدرات ساده زیاد
• اختلال خواب و بروز اضطراب: مخصوصا در صورت داشتن کافئین و دیگر ترکیبات گیاهی
• افزایش وزن نامطلوب: مخصوصا در اثر بی تحرکی و عدم رعایت رژیم غذایی
• خشکی و بوی بد دهان: مخصوصا در اثر مصرف زیاد پروتئین بدون مصرف آب کافی

نتیجه‌گیری

گینر یکی از انواع مکمل‌های بدنسازی می‌باشد که برای عضله‌سازی و افزایش وزن، در تمرینات بدن‌سازی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. ترکیبات این مکمل‌ها معمولاً انرژی بالایی دارند و با تامین انرژی عضلات، به تقویت عضله‌سازی و همچنین افزایش وزن کمک می‌کنند.

پرسش و پاسخ(FAQ)

1. در چه مواردی با وجود مصرف گینر، افزایش وزن صورت نمی‌گیرد؟

عدم سلامت بدن مانند کم کاری یا پر کاری تیروئید، اختلالات کبد و معده، عدم تناسب برنامه رژیم غذایی با مصرف مکمل گینر و برنامه ورزشی، مصرف گینرهای تقلبی یا بی کیفیت و نامناسب، مصرف نادرست گینر با دوز نامناسب، عدم تطابق دوز مصرفی مکمل گینر با برنامه ورزشی، عدم تکمیل دوره مصرف مکمل (زمان اثرگذاری گینر، ۳ تا ۶ ماه است) و قرار نداشتن در دوره وزن گیری.

2. مصرف مکمل گینر برای چه افرادی مناسب می‌باشد؟ 

مصرف گینر، برای افراد بی اشتها، افرادی که مصرف روزانه کربوهیدارت بسیار پایین دارند، ورزشکاران مبتدی کم وزن و لاغر اندام، افراد پرمشغله‌ای که نمی‌توانند رژیم غذایی منظمی داشته باشند، افرادی که به سختی وزن می گیرند و کسانی که اصولا کمتر غذا می‌خورند، مناسب است.

3. چرا گینر میخورم حجم نمیگیرم؟

دلایل مختلفی برای این مورد وجود دارد: مشکلات سلامتی مانند کم یا پرکاری تیرئید، مشکلات کبد و معده، تناسب نداشتن رژیم غذایی با نوع گینر و همچنین برنامه ورزشی، استفاده از گینرهای تقلبی و بی کیفیت، استفاده از نوع گینر نامناسب، مصرف نادرست با دوز نامناسب گینر، تطابق نداشتن برنامه ورزشی با دوز مصرفی گینر، قرار نداشتن در دوره وزن گیری، طی نشدن دوره اثرگذاری مکمل (برای مشاهده تأثیرات گینر به 3 تا 6 ماه زمان لازم است)، 

4.چرا گینر باعث اسهال میشود؟

با مصرف مکمل گینر، حجم زیاد کربوهیدرات دریافتی منجر به بروز نفخ و اسهال می‌شود. همچنین دلایل دیگری هم برای ارتباط گینر و اسهال وجود دارد. بطور مثال برخی افراد ممکن است به بعضی از ترکیبات موجود در گینر حساسیت داشته باشند یا توانایی هضم برخی مواد را نداشته باشند. ممکن است مصرف زیاد گینر نیز به افزایش تحرک روده‌ها و بروز اسهال در افراد منجر شود.

5. آیا گینر عوارض بسیاری دارد؟ 

اگر میزان استفاده از گینر با نیاز کالری روزانه متناسب باشد، عارضه ندارد. اما مصرف بی رویه آن میتواند موجب وزن گیری کنترل نشده و تجمع چربی در شکم و پهلو و چرب شدن کبد شود. گینر از کم خطر ترین مکمل های بدنسازی بوده ، اما از طرف دیگر ممکن است پروتئین آن گیاهی باشد و باعث بروز نفخ و مشکلات گوارشی شود. و حتی به دلیل وجود قند زیاد در آن میتواند احتمال بروز آکنه را افزایش دهد. 

6. آیا میتوان گینر را در شیر حل کرد یا فقط باید در آب حل شود؟ 

برای مصرف گینر، می‌توان آن را در شیر هم  حل کرد، مزیت آن این است که  شیر باعث افزایش دریافت پروتئین و کالری می‌شود، اما آگاه باشید که مناسب افراد حساس به لاکتوز شیر نمی‌باشد.

7. با مصرف گینر چند کیلو افزایش وزن خواهیم داشت؟ 

بستگی به رژیم غذایی و فعالیت بدنی و نوع گینر و شرایط بدن هر فرد دارد.

8. آیا میتوان بدون ورزش و فعالیت بدنی از گینر استفاده کرد؟

 بله ولی باید با مقادیر کم شروع شود و میزان مصرف آن به صورت تدریجی افزایش یابد.اما از آنجایی که گینر علاوه برپروتئین، چربی نیز دارد در صورت عدم فعالیت بدنی و ورزش میتواند موجب افزایش چربی شکم و پهلو شود. پس توصیه میشود که همزمان با مصرف گینر، رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی وجود داشته باشد.

9. آیا گینر باعث بروز جوش میشود؟

 در برخی افراد که با مصرف زیاد قند و شکر دچار آکنه میشوند، گینر هم ممکن است موجب ایجاد جوش های پوستی شود.

منبع

Mass Gainer For Bodybuilding