راهنمای تخصصی خرید مکمل آهن | چگونه بهترین مکمل آهن را انتخاب کنیم؟

قرص آهن و نقش آن بر عملکرد بدن

آهن ماده‌ای معدنی است که بدن برای رشد و تکامل به آن نیاز دارد. بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین — پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام نقاط بدن می‌رساند — و میوگلوبین — پروتئینی که اکسیژن را برای عضلات تأمین می‌کند — استفاده می‌کند. حفظ سطح کافی آهن در خون، از عملکردهای متعدد بدن مانند سیستم ایمنی سالم، عملکرد ذهنی و تقویت عضلات پشتیبانی می‌کند. 

کمبود انرژی می‌تواند انجام حتی ساده‌ترین کارهای روزمره را دشوارتر کند. اگرچه خستگی علل احتمالی متعددی دارد، اما کمبود آهن یکی از عوامل شایع آن است. آهن نقش مهمی در تولید انرژی بدن ایفا می‌کند؛ بنابراین دریافت ناکافی آن می‌تواند باعث شود بیش از حد معمول احساس خستگی کنید.

اگر پزشک یا متخصص سلامت اخیراً مصرف مکمل آهن را به شما توصیه کرده است، ممکن است برایتان سوال باشد که کدام نوع آن بهترین نتیجه را به همراه دارد. با وجود تنوع بالای انواع و دوزهای مختلف مکمل‌ها در قفسه فروشگاه‌ها، انتخاب گزینه مناسب می‌تواند گیج‌کننده باشد. خوشبختانه متخصصان تغذیه راه‌کارایی را ارائه داده اند تا بتوانید بهترین انواع آهن برای رفع کمبود انرژی و  تامین آهن موردنیاز بدن خود را بشناسید و نکات مهم هنگام انتخاب مکمل ایده‌آل را بررسی کنید.

مقادیر توصیه‌شده برای مصرف آهن چقدر است؟

بدن روزانه به مقادیر اندک اما مداومی از آهن نیاز دارد. میزان نیاز روزانه به آهن متغیر بوده و بین ۹ تا ۱۵ میلی‌گرم است. دوز درمانی و حداکثر مقدار مجاز برای درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن، ۵۰ میلی‌گرم است که باید توسط پزشک تجویز شود. اگر نیاز بدن شما به آهن بیشتر است، برای بهبود جذب آن بهتر است آهن را در دفعات متعدد و با دوزهای کمتر مصرف کنید، نه اینکه یک دوز بالا را یک‌جا دریافت نمایید.

میزان نیاز روزانه به آهن:

• کودکان ۵ تا ۹ سال: ۹ میلی‌گرم
• کودکان ۱۰ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم
• دختران ۱۴ تا ۱۷ سال: ۱۵ میلی‌گرم؛ پسران: ۱۱ میلی‌گرم
• زنان ۱۸ تا ۴۵ سال: ۱۵ میلی‌گرم؛ مردان: ۱۰ میلی‌گرم
• زنان و مردان ۴۶ سال به بالا: ۱۰ میلی‌گرم
• زنان باردار و شیرده: ۱۵ میلی‌گرم

بهترین انواع آهن

همه اشکال آهن یکسان نیستند. در حالی که آهن موجود در مواد غذایی به دو صورت «هِم» (heme) و «غیر هِم» (non-heme) یافت می‌شود، مکمل‌ها حاوی اشکال خاصی مانند آهن «فِروس» (ferrous) و «فِریک» (ferric) هستند. مکمل‌های آهنی که بهترین میزان جذب را دارند، عموماً شامل نمک‌های فِروس —مانند فِروس سولفات، گلوکونات و فومارات— و همچنین فِروس بیس‌گلیسینات می‌باشند. برای آگاهی بیشتر نسبت به انواع فرم آهن، در ادامه مطالب بطور مختصر، انواع آنها معرفی شده اند:

قطره آهن سیدرال گوچه فارمانوترا

فروس سولفات

فروس سولفات (موجود در فرم‌های قرص، کپسول و محلول خوراکی) اغلب به عنوان راه‌کار درمان کلاسیک و خط اول برای موارد کمبود آهن شناخته می‌شود، زیرا ارزان است، جذب خوبی دارد و دهه‌ها پژوهش و تحقیق، پشتوانه آن است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل فروس سولفات می‌تواند به‌طور مؤثری سطح هموگلوبین را افزایش داده و ذخایر آهن را در افراد مبتلا به کمبود آهن بازسازی کند.

با این حال، این اثربخشی بدون عوارض ناخوشایند نیست. مسئله اصلی، میزان تحمل‌پذیری دارو است؛ تهوع، یبوست و ناراحتی معده آن‌قدر شایع هستند که بسیاری از افراد مصرف آن را متوقف می‌کنند و مکملی که مصرف نشود، اثری هم نخواهد داشت . عوارض جانبی معمولاً در دوزهای بالاتر شدیدتر بروز می‌کنند، زیرا حجم زیادی از آهن یک‌باره وارد دستگاه گوارش می‌شود و بخشی از آن که جذب نمی‌شود، می‌تواند باعث تحریک مجرای گوارشی گردد.

فروس گلوکونات

فروس گلوکونات  (موجود بصورت قرص‌، کپسول‌ و پودر) شکل دیگری از آهن (به فرم فروس) است که جذب خوبی دارد و معمولاً برای درمان کم‌انرژی بودنِ ناشی از کمبود آهن استفاده می‌شود. با این حال، این ترکیب نیز مانند فروس سولفات، در دوزهای بالا می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی، حالت تهوع و یبوست شود. با این وجود، این دارو می‌تواند گزینه‌ای مؤثر برای کسانی باشد که تحمل‌پذیری بالاتری دارند و دچار عوارض ناخوشایند نمی‌شوند.

فروس فومارات

فروس فومارات (موجود در اشکال قرص، کپسول، محلول و پاستیل‌) نیز نوعی نمک آهن (فروس) با قابلیت جذب آسان است که بیشترین مقدار آهن عنصری را در هر دوز فراهم می‌کند. با این حال، مصرف دوزهای بالای آن نیز مانند سایر نمک‌های سنتی آهن، با بسیاری از عوارض جانبی گوارشی مشابه همراه است. انتخاب میان فروس سولفات، فروس گلوکونات و فروس فومارات اغلب به میزان آهن عنصری موردنیاز و میزان تحمل فرد نسبت به آن شکل خاص از دارو بستگی دارد.

فروس بیس‌گلیسینات 

آهن فروس بیس‌گلیسینات (موجود در فرم‌های قرص‌، کپسول، پودر) به شکل کلاته، به یک اسید آمینه (معمولاً گلیسین) متصل می‌شود؛ این ویژگی باعث می‌شود که ترکیب مذکور برای دستگاه گوارش سازگارتر باشد و در عین حال، امکان جذب مؤثر آهن توسط بدن را نیز فراهم آورد. بنابراین برای کسانی که در اثر مصرف نمک‌های آهن رایج دچار عوارض گوارشی می‌شوند، فروس بیس‌گلیسینات ممکن است گزینه‌ای ملایم‌تر باشد. 

فروس بیس‌گلیسینات در مقایسه با نمک‌های رایج آهن، مانند فروس سولفات و فروس فومارات، زیست‌فراهمی تقریباً دوبرابری از خود نشان داده است. در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شدۀ سال ۲۰۲۲، عوارض گوارشی کمتری از حالت تهوع، درد شکم، نفخ، یبوست و طعم فلزی در دهان، براثر مصرف این ترکیب، گزارش شد. این ویژگی‌های توأم—یعنی جذب بهتر و تحمل‌پذیری بالاتر—آن را به گزینه ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که در مصرف مکمل‌های استاندارد آهن مشکل دارند.

بهترین مکمل آهن کدام است؟

تفاوت اصلی مکمل‌های آهن — شامل شربت‌ها، قرص‌ها و کپسول‌ها — در نوع نمک آهن به‌کاررفته در آن‌هاست که میزان جذب‌شان را تعیین می‌کند. هرچه فراهمی زیستی (Bioavailability) یک نمک آهن خاص بیشتر باشد، آن ترکیب با کارایی بالاتری در بدن جذب می‌شود. طبق مطالعات انجام‌شده، بهترین مکمل آهن، «آهن بیس‌گلیسینات» است که جذب آن چهار برابر مؤثرتر از «فروس سولفات» (که به‌طور گسترده مصرف می‌شود) صورت می‌گیرد. به‌علاوه، آهن بیس‌گلیسینات طعم فلزی ناخوشایندی در دهان باقی نمی‌گذارد و موجب ناراحتی معده یا حالت تهوع، استفراغ یا تحریک دستگاه گوارش نمی‌شود. اما با اینکه فروس بیس‌گلیسینات در مقایسه با برخی مکمل‌های آهن دیگر می‌تواند با عوارض گوارشی کمتری همراه باشد؛ این موضوع به معنای برتری مطلق آن برای همه افراد نیست.

چرا فروس سولفات بهترین گزینه نیست؟

فروس سولفات، زیست‌فراهمی (میزان جذب و استفاده بدن) نسبتاً پایینی دارد و تنها حدود ۳۰ درصد آن جذب می‌شود. این بدان معناست که از یک قرص ۱۰۰ میلی‌گرمی فروس سولفات، تنها ۳۰ میلی‌گرم آهن واقعاً جذب بدن می‌شود. ۷۰ میلی‌گرم باقی‌مانده در دستگاه گوارش می‌ماند و خطر بروز عوارض جانبی مانند یبوست، درد معده، حالت تهوع و استفراغ را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، میزان جذب فروس سولفات به‌شدت تحت تأثیر اسیدیته معده قرار دارد. از آنجا که افراد بالای ۵۰ سال اغلب به دلیل مصرف دارو دچار کاهش یا نوسان در اسید معده هستند، میزان جذب فروس سولفات در آن‌ها حتی کمتر است.

مقایسه ویژگی‌های انواع فرم آهن

گزینه‌های موجود مکمل و قرص آهن بسیار متنوع‌اند، اما همه محصولات به یک اندازه اثربخش نیستند و سازگاری یکسانی با بدن ندارند. در اینجا جدولی گردآوری شده که به مقایسه انوع فرم آهن و ویژگی‌های متمایز هرکدام پرداخته و باید هنگام انتخاب محصول مدنظر قرار دهید. 

* نکته مهم: مقدار آهن عنصری در بیس‌گلیسینات و برخی کمپلکس‌های آهن، بسته به ماده اولیه و روش محاسبه/فرمولاسیون محصول می‌تواند متفاوت باشد؛ بنابراین برای خرید، مقدار آهن عنصری درج‌شده روی برچسب محصول ملاک قرار گیرد، نه صرفاً وزن ترکیب آهن.

کپسول فرو پلاس یوروویتال

نکاتی برای انتخاب مکمل آهن

هنگام انتخاب مکمل آهن مناسب برای حفظ سطح انرژی خود، این نکات را که مورد تأیید متخصصان تغذیه است، مدنظر داشته باشید:

میزان دوز مصرفی را بررسی کنید

 هنگام بررسی مکمل آهن، ممکن است متوجه درج دو عدد روی قوطی محصول شوید که می‌تواند گیج‌کننده باشد: عدد اول نشان‌دهنده وزن کل قرص یا حجم کل محلول است. عدد دوم بیانگر مقدار آهن خالصی است که بدن واقعاً قادر به جذب و استفاده از آن است و به آن «آهن عنصری» (elemental iron) می‌گویند. ظرف مکمل را بررسی کنید و در جدول اطلاعات محصول (Supplement Facts)، مقدار "آهن خالص" (elemental iron) موجود در هر وعده را پیدا کنید؛ این همان عددی است که اهمیت دارد.  هنگام انتخاب مکمل آهن، آنچه اهمیت دارد میزان آهن عنصری است. دوز معمول مصرف بین ۲۵ تا ۶۰ میلی‌گرم آهن عنصری به صورت یک‌بار در روز یا یک‌روز‌در‌میان است ؛ با این حال، برای تعیین دوز مناسبِ متناسب با نیازهای خود، باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

به دنبال تأییدیه‌های آزمایشگاهی مستقل باشید

 هنگام انتخاب مکمل آهن، به دنبال نشان‌های تأیید مستقل، مانند USP یا NSF محصول باشید. دلیل این امر آن است که مکمل‌ها پیش از عرضه به بازار، ملزم به دریافت تأییدیه سازمان غذا و دارو (FDA) از نظر ایمنی و اثربخشی نیستند؛ بنابراین، انجام آزمایش‌های مستقل می‌تواند به اطمینان از این موضوع کمک کند که محتویات محصول با آنچه روی برچسب آن درج شده، مطابقت دارد.

نوع مکمل را آگاهانه انتخاب کنید

 برای افرادی که معده حساسی دارند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که «فروس بیس‌گلیسینات» را انتخاب کنند. اگر قیمت برایتان اولویت دارد، «فروس سولفات» گزینه ارزان‌تری است، مشروط بر اینکه سیستک گوارشی شما تحمل‌پذیری بالایی داشته باشد و دچار عوارض گوارشی نشوید.

انتخاب فرم مکمل سازگار با معده اهمیت زیادی دارد. افزودنی‌های سازگار با معده، مانند لاکتوفرین یا پوشش های مخصوص قرص، می‌توانند به پیشگیری از ناراحتی معده یا یبوست کمک کنند. لاکتوفرین که نوعی پروتئین شیر است، جذب آهن را افزایش می‌دهد و خواص ضدالتهابی نیز دارد. بدین ترتیب، این ماده باعث می‌شود مکمل آهن برای معده ملایم‌تر و حتی اثربخش‌تر باشد.

به فرمولاسیون مکمل توجه کنید

 از مصرف فرمولاسیون‌های دارای پوشش روده‌ای (انتریک) ضخیم و انواع «آهسته‌رهش» (slow-release) خودداری شود؛ زیرا این محصولات ممکن است آهن را از آن بخش از روده باریک که بهترین محل برای جذب آن است، عبور دهند. همچنین مکمل آهن ایده‌آل نباید حاوی مواد پرکننده، نگهدارنده‌ها یا رنگ‌دهنده‌های غیرضروری باشد که ممکن است باعث بروز آلرژی یا عدم تحمل شوند.

برخی از فرمولاسیون‌ها حاوی سایر مواد مغذی با اشکال فعال ویتامین B12، فولات و ویتامین B6 هستند؛ این ترکیبات عمدتاً زمانی اهمیت دارند که شما دچار کمبود این ویتامین‌ها نیز باشید.

از مصرف همزمان مکمل‌ها با مواد مخلِ جذب خودداری کنید

برخی مواد در صورت مصرف همزمان، می‌توانند مانع جذب آهن شوند. به موارد زیر توجه داشته باشید:

• کلسیم به‌شدت مانع جذب آهن می‌شود 
• داروهای ضداسید و مهارکننده‌های پمپ پروتون، اسید معده را کاهش می‌دهند که این امر موجب کاهش جذب آهن غیرهِم (non-heme) می‌شود
• قهوه و چای میزان جذب آهن را محدود می‌کنند 
• هنگام مصرف آهن، از مصرف شیر و کافئین پرهیز کنید
• برای بهره‌مندی حداکثری، مکمل آهن را در زمانی متفاوت از این مواد مصرف کنید. افزودن ویتامین C می‌تواند جذب را بهبود بخشد و حتی اثرات بازدارنده‌ی چای و کلسیم را خنثی کند.

مکمل آهن حاوی ویتامین C انتخاب کنید

ویتامین C به دلیل توانایی‌اش در افزایش جذب آهن در بدن شهرت دارد. مصرف همزمان این دو ماده باعث می‌شود آهن در دستگاه گوارش بهتر حل و جذب شود و میزان جذب آن تا ۶۰۰ درصد افزایش یابد!

ویتامین C نه‌تنها جذب آهن را بهبود می‌بخشد، بلکه از تحریک دستگاه گوارش که گاهی ممکن است در اثر مصرف مکمل‌های آهن رخ دهد، می‌کاهد. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان از غشاهای مخاطی محافظت کرده و خطر بروز عوارض جانبی مانند درد معده یا حالت تهوع را کاهش می‌دهد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که ویتامین C معمولی (اسید اسکوربیک) خاصیت اسیدی دارد و ممکن است برای افرادی با دستگاه گوارش حساس، ایجاد ناراحتی کند. برای پیشگیری از این مشکل، ویتامین C با pH خنثی را انتخاب کنید؛ این نوع ویتامین C دارای pH مشابه آب مقطر است و به همین دلیل با معده سازگاری بیشتری دارد.

برای کودکان در حال رشد، چه نوع آهنی را انتخاب کنیم؟

حدود ۳۰ درصد از کودکان سنین مدرسه دچار کمبود آهن هستند. دلایل اصلی کمبود آهن در کودکان، افزایش نیاز بدن به آهن به دلیل رشد و تکامل، و همچنین مصرف ناکافی غذاهای سرشار از آهن است. مصرف بیش‌ازحد لبنیات، به‌ویژه نوشیدن شیر همراه با وعده‌های غذایی، نیز جذب آهن را کاهش می‌دهد.

کمبود آهن در کودکان می‌تواند منجر به بروز علائم ناخوشایند متعددی شود که بر زندگی روزمره و روند یادگیری آن‌ها تأثیر می‌گذارد. شایع‌ترین نشانه‌های کمبود آهن در کودکان عبارت‌اند از خستگی، استقامت جسمانی پایین، مشکلات توجه، دشواری در تمرکز و سردرد.

اگر سطح آهن خون کودک شما پایین است، طبیعی است که به دنبال بهترین روش درمانی باشید. برای انتخاب بهترین مکمل آهن، این دو توصیه ساده را مد نظر قرار دهید: مکمل حاوی «آهن بیس‌گلیسینات» و «ویتامین C» را انتخاب کنید. آهن بیس‌گلیسینات قابلیت جذب بسیار بالایی دارد و با دستگاه گوارش سازگار است؛ از این رو، از بروز عوارض جانبی ناخوشایندی مانند یبوست، درد معده، حالت تهوع و استفراغ جلوگیری می‌کند. ترکیب این نوع آهن با ویتامین C، جذب آن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و امکان جبران سریع‌تر کمبود آهن را فراهم می‌سازد.

کدام مکمل آهن برای زنان در سنین باروری مناسب است؟

کمبود آهن یکی از مشکلات شایع در میان زنانِ در سنین باروری است، به‌ویژه کسانی که خونریزی قاعدگی شدیدی دارند. جبران سطح آهن بدن تنها از طریق رژیم غذایی اغلب دشوار است. اگر به‌طور مکرر احساس خستگی می‌کنید، پوستی رنگ‌پریده و خشک، موها و ناخن‌هایی شکننده دارید، با کمترین فعالیت دچار تنگی نفس می‌شوید یا در گوشه‌های دهانتان ترک ایجاد می‌شود، این موارد ممکن است نشانه‌های کمبود آهن باشند.

بسیاری از زنان به دلیل ترس از عوارض جانبی، در شروع درمان با مکمل آهن تردید دارند. برای پیشگیری از این مشکلات، مکملی را انتخاب کنید که زیست‌فراهمی (میزان جذب و اثربخشی در بدن) بالایی داشته باشد. هرچه زیست‌فراهمی مکمل بیشتر باشد، خطر بروز عوارض جانبی مانند یبوست، درد معده یا حالت تهوع کمتر خواهد بود.

توجه داشته باشید که تکمیل مجدد ذخایر آهن بدن ممکن است چندین ماه یا حتی یک سال زمان ببرد؛ بنابراین، انتخاب مکملی ایمن و مؤثر اهمیت حیاتی دارد. «آهن بیس‌گلیسینات» گزینه‌ای عالی است، زیرا جذب آن تا چهار برابر بهتر از «فروس سولفات» (نوع رایج مکمل آهن) صورت می‌گیرد. برای دستیابی به بیشترین میزان جذب، مکملی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین C با خاصیت آزادسازی تدریجی و pH خنثی نیز باشد؛ این کار به بازیابی سریع‌تر انرژی و حفظ شادابی و سلامت ظاهری شما کمک خواهد کرد.

ویتامین C با رهش آهسته، اثربخشی پایدار را در طول روز تضمین کرده و به جذب بهتر آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین Cبا pH خنثی، با دستگاه گوارش سازگار است و استفاده راحت و بدون ناراحتی معده را فراهم می‌سازد.

در دوران بارداری و شیردهی، کدام مکمل آهن را انتخاب کنیم؟

کمبود آهن در دوران بارداری و شیردهی شایع است، زیرا نیاز بدن به آهن در این دوران دو برابر می‌شود. در صورت عدم درمان، کم‌خونی ناشی از بارداری می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد یا منجر به تولد نوزادی با وزن کم شود. به همین دلیل، سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف مکمل آهن را از ابتدای بارداری تا زمان زایمان توصیه می‌کند. دریافت آهن به‌ویژه در سه‌ماهه سوم، یعنی زمانی که رشد جنین با سرعت زیادی انجام می‌شود، حیاتی است.

اگرچه مدیریت کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری حائز اهمیت است، اما انتخاب مکمل آهن مناسب نیازمند دقت و احتیاط است. مصرف فروس‌سولفات (نوع رایج مکمل آهن) ممکن است سطح آهن را افزایش دهد، اما اغلب با عوارض جانبی ناخوشایندی همراه است که خود در دوران بارداری شایع هستند؛ عوارضی همچون یبوست، حالت تهوع و افزایش حساسیت معده. برای جلوگیری از تشدید این مشکلات، انتخاب مکمل آهنی که فاقد چنین عوارض جانبی باشد، ضروری است.

برای پیشگیری از عوارض جانبی، ترکیبی ارگانیک از آهن مانند «آهن بیس‌گلیسینات» را انتخاب کنید که با معده سازگار است. آهن بیس‌گلیسینات باعث یبوست، حالت تهوع یا تحریک معده نمی‌شود و مصرف آن در طول دوران بارداری ایمن است.

عامل مهم دیگر، نقش ویتامین C در جذب آهن است. اگرچه ویتامین C برای جذب آهن ضروری است، اما ویتامین C معمولی (اسید اسکوربیک) خاصیت اسیدی دارد و ممکن است ناراحتی‌های دوران بارداری، مانند درد معده و حساسیت به اسید را تشدید کند. با انتخاب آهن بیس‌گلیسیناتِ همراه با ویتامین C با pH خنثی، می‌توانید بدون تجربه هیچ‌گونه ناراحتی، به حفظ سلامت خود کمک کنید.

یکی از شایع‌ترین مشکلات دوران بارداری، یبوست است که برخی از زنان در تمام طول بارداری و حتی پس از آن دچارش می‌شوند. باید دانست که مصرف معمول «فروس سولفات» می‌تواند یبوست را تشدید کرده و این مشکلِ موجود را وخیم‌تر سازد. برای پیشگیری از این وضعیت، «آهن بیس‌گلیسینات» را انتخاب کنید که باعث بروز یبوست نمی‌شود.

اگر بیش از ۵۰ سال سن دارید، کدام نوع مکمل آهن را انتخاب کنید؟

افراد بالای ۵۰ سال به دلیل پایین بودن سطح اسید معده، بیشتر در معرض خطر جذب ضعیف آهن قرار دارند. علاوه بر این، بسیاری از سالمندان داروهایی مصرف می‌کنند که اسیدیته معده را کاهش داده و جذب آهن را بیش‌ازپیش مختل می‌کند. داشتن رژیم غذایی یکنواخت نیز یکی از علل شایع کمبود آهن در این گروه سنی است.

در سالمندان، علائم کمبود آهن اغلب نادیده گرفته شده یا با تغییرات ناشی از افزایش سن اشتباه گرفته می‌شوند؛ امری که تشخیص زودهنگام را دشوارتر می‌سازد. علائم شایع کمبود آهن عبارت‌اند از:

• خستگی مزمن و کمبود انرژی
• تنگی نفس و ضربان سریع قلب، حتی با کمترین میزان فعالیت
• تپش قلب یا ضربان نامنظم قلب
• سردی یا بی‌حسی دست‌ها و پاها
• مشکلات حافظه و دشواری در تمرکز
• تضعیف سیستم ایمنی

دانستن این نکته حائز اهمیت است که آهن برای جذب مناسب در بدن، به محیطی اسیدی نیاز دارد. از این رو، انتخاب مکمل آهن مناسب در دوران سالمندی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ شما به مکملی نیاز دارید که فارغ از میزان اسیدیته معده به خوبی جذب شود و موجب یبوست نگردد، چرا که یبوست مشکلی شایع در میان سالمندان است.

از آنجا که با افزایش سن سطح اسید معده کاهش می‌یابد، فروس سولفاتِ معمولی به‌خوبی جذب نمی‌شود. بهترین گزینه، آهن بیس‌گلیسینات است که فارغ از میزان اسیدیته معده، تا چهار برابر بهتر جذب می‌شود و باعث یبوست نمی‌گردد.

اشتباهات رایج هنگام انتخاب مکمل آهن

•  استفاده از نوع یا دوز نامناسب مکمل آهن. صرفاً هر نوع مکمل آهن را خریداری نکنید. همه مکمل‌های آهن یکسان نیستند. برخی از انواع آهن نسبت به انواع دیگر، راحت‌تر جذب می‌شوند و بدن آن‌ها را بهتر تحمل می‌کند.

انواع رایج مکمل‌های آهن:

• فروس سولفات (Ferrous sulfate). پرکاربرد و ارزان‌قیمت، اما ممکن است باعث یبوست و حالت تهوع شود.
• فروس گلوکونات یا فومارات (Ferrous gluconate or fumarate). گزینه‌هایی ملایم‌تر، هرچند همچنان ممکن است برای برخی افراد به‌خوبی قابل تحمل نباشند.
• آهن لیپوزومال یا مایع. انواع جدیدتری که ممکن است جذب بهتر و عوارض جانبی کمتری داشته باشند.

اگر مکمل فعلی شما اثربخشی لازم را ندارد، تغییر نوع یا فرمولاسیون آن ممکن است مؤثر واقع شود؛ به‌ویژه اگر عوارض گوارشی باعث شده است که نتوانید مصرف منظم آن را ادامه دهید.

•  خرید ارزان‌ترین نوع آهن (فروس سولفات) و تحمل عوارض آن. صرفه‌جویی در هزینه در اینجا نتیجه عکس می‌دهد؛ فروس سولفات ارزان است، اما عوارض جانبی آن چنان ناخوشایند است که بیشتر افراد خیلی زود مصرف آن را رها می‌کنند. در نهایت، دوره درمانی لازم را کامل نمی‌کنید و به نتیجه‌ای نمی‌رسید؛ یعنی هم پولتان هدر رفته و هم همچنان دچار کمبود آهن هستید.
•  انتظار مشاهده نتیجه زودهنگام. ذخایر آهن بدن طی یک روز یا یک هفته بازیابی نمی‌شوند. ممکن است نخستین تغییرات در احساس و وضعیت جسمانی شما پس از ۲ تا ۳ هفته محسوس باشد، اما بازسازی کامل سطح فریتین ماه‌ها زمان می‌برد. یک هفته بازه زمانی مناسبی برای تصمیم‌گیری درباره اثربخشی یک مکمل نیست.
• مصرف نکردن آهن به این دلیل که «تغذیه مناسبی دارم». حتی یک رژیم غذایی نسبتاً متعادل هم همیشه پاسخگوی نیازهای افزایش‌یافته بدن نیست؛ به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید، خانم هستید، بیماری مزمنی دارید یا دوران نقاهت پس از جراحی را سپری می‌کنید. اگرچه رژیم غذایی پایه و اساس تغذیه است، اما مکمل‌ها دقیقاً برای زمانی در نظر گرفته شده‌اند که این پایه و اساس کافی نباشد.

سایر اشتباهات مرتبط با مصرف مکمل آهن

• مکمل آهن همراه با قهوه، چای یا شیر مصرف نکنید: کاهش میزان جذب آهن
•  مکمل آهن را روزانه مصرف نکنید: خطر دریافت دوز بالای آهن و بروز عوارض گوارشی ناخوشایند 
• مکمل‌های آهن را همراه با یک وعده غذایی سنگین مصرف نکنید: کاهش کارایی جذب آهن

کدام مکمل آهن بهترین است؟

 هر کس ترجیحات متفاوتی دارد؛ تصمیم‌گیری با شماست!

• بهترین گزینه برای بودجه محدود: فروس سولفات
• بهترین گزینه برای دستگاه گوارش حساس: فریک پیروفسفات
• بهترین گزینه با کمترین عوارض جانبی: فروس گلوکونات
• بهترین گزینه از نظر تنوع اشکال دارویی: فروس فومارات
• بهترین گزینه برای حداکثر جذب: آهن بیس‌گلیسینات
• بهترین گزینه برای حفظ سطح آهن: اسپری‌های حاوی نمک فریک
• بهترین گزینه برای سهولت در مصرف: آب غنی‌شده با آهن

پیش از مصرف مکمل‌های بیشتر، ذخایر آهن بدن خود را بررسی کنید

اگر تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه مصرف مکمل‌هایتان ایجاد کرده‌اید اما همچنان دائماً احساس خستگی، تنگی نفس یا سرگیجه دارید، شاید زمان آن رسیده باشد که ذخایر آهن خود را دقیق‌تر بررسی کنید. یک آزمایش خون ساده — به‌ویژه آزمایش فریتین — می‌تواند مشخص کند که آیا سطح آهن شما پایین است و شدت این کمبود چقدر است.

فریتین پروتئینی است که آهن را در بدن ذخیره می‌کند و پایین بودن سطح آن اغلب نخستین نشانه کاهش ذخایر آهن است؛ حتی پیش از آنکه کم‌خونی کامل بروز کند. آگاهی از سطح فریتین همچنین به پزشک کمک می‌کند تا دوز مکمل آهن را متناسب با وضعیت شما تنظیم کرده و بررسی کند که آیا به ارزیابی‌های بیشتر (مانند غربالگری برای مشکلات گوارشی، التهاب یا خونریزی مزمن) نیاز است یا خیر.

نتیجه گیری

برای انتخاب مکمل یا قرص آهن، توجه به نوع ترکیب آهن، مقدار آهن عنصری، میزان تحمل گوارشی، شکل دارویی و نیاز واقعی بدن اهمیت دارد و نمی‌توان یک فرم مشخص را برای همه افراد بهترین گزینه دانست. مکمل‌های رایج مانند فروس سولفات، فروس فومارات و فروس گلوکونات می‌توانند در تأمین آهن مؤثر باشند، در حالی که فرم‌هایی مانند بیس‌گلیسینات یا برخی ترکیبات جدیدتر ممکن است برای افرادی که با مصرف مکمل‌های معمولی آهن، دچار مشکلات و عوارض گوارشی می‌شوند، گزینه‌ای ایده آل باشند. با این حال، انتخاب دوز و نوع مکمل بهتر است بر اساس سن، میزان کمبود آهن، نتایج آزمایش خون، شرایط فردی و نظر پزشک یا داروساز انجام شود؛ زیرا مصرف خودسرانه و بیش‌ازحد آهن نیز می‌تواند عوارض ایجاد کند.

پرسش و پاسخ(FAQ)

1. چگونه مکمل آهن مناسب را انتخاب کنیم؟

سه عامل بیشترین اهمیت را دارند: (۱) شکل آهن؛ در مطالعات کنترل‌شده، اشکال کلاته (مانند فروس بیس‌گلیسینات) با کارایی نسبی بالاتری نسبت به نمک‌های رایج جذب می‌شوند و منجر به رسیدن مقدار کمتری آهن آزاد به روده بزرگ می‌شود؛ (۲) دوز آهن خالص (المنتال)؛ در اکثر موارد خفیف تا متوسط، به حدود ۲۵ تا ۴۰ میلی‌گرم آهن خالص نیاز است، در حالی که تعیین دوز برای موارد شدید بر عهده پزشک است؛ (۳) وجود ویتامین C؛ که می‌تواند احیای یون آهن (Fe³⁺) را تقویت کرده و در برخی شرایط، جذب آن را بهبود بخشد.

2. مناسب‎ترین مکمل آهن با کمترین مشکلات معده چیست؟

فروس بیس‌گلیسینات معمولاً یکی از گزینه‌های قابل‌تحمل‌تر برای افرادی است که با مصرف آهن دچار تهوع، دل‌درد یا یبوست می‌شوند و در برخی مطالعات، عوارض گوارشی کمتری نسبت به بعضی نمک‌های آهن مانند فروس سولفات داشته است.  در آزمایش‌های بارداری عوارض جانبی گوارشی کمتری داشته است (IRR 0.36، 95% CI 0.17 تا 0.76). همچنین گزارش شده است که پلی‌پپتیدهای آهن هِم، آهن کربونیل و کمپلکس‌های پلی‌ساکارید-آهن عوارض گوارشی کمتری نسبت به نمک‌های آهن معمولی ایجاد می‌کنند. بااین‌حال، تحمل مکمل در افراد متفاوت است و انتخاب آن باید بر اساس مقدار آهن عنصری موردنیاز و علت کمبود آهن انجام شود. برای کاهش عوارض نیز مصرف دوز مناسب اهمیت بیشتری از صرفاً انتخاب یک فرم خاص دارد.

3. میزان مصرف آهن خالص (المنتال) برای بزرگسالان چقدر باید باشد؟

مقادیر مرجع مصرف برای بزرگسالان عبارتند از: ۸ میلی‌گرم در روز برای مردان، ۱۸ میلی‌گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله و ۲۷ میلی‌گرم در دوران بارداری. روند جبران کمبود آهن معمولاً با مصرف نمک‌های آهن که حاوی حدود ۶۰ تا ۷۰ میلی‌گرم آهن خالص در هر قرص هستند آغاز می‌شود و دوزهای واحد ۴۰ تا ۸۰ میلی‌گرمی، بیشترین میزان جذب نسبی را به همراه دارند. حد بالای معمول مصرف برای بزرگسالان ۴۵ میلی‌گرم در روز است و دوزهای بالاتر از این مقدار باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند.

4. بهترین زمان مصرف قرص آهن شب یا روز است؟

به‌طور کلی زمان ثابت و مشخصی برای مصرف قرص آهن در شب یا روز وجود ندارد؛ مهم‌تر از ساعت مصرف، مصرف منظم و نحوه مصرف صحیح آن است. مصرف قرص آهن معمولاً با معده نسبتاً خالی، جذب بالاتری دارد، اما اگر باعث تهوع یا ناراحتی معده شود، می‌توان آن را همراه مقدار کمی غذا مصرف کرد. همچنین بهتر است با چای، قهوه، لبنیات و مکمل‌های کلسیم هم‌زمان مصرف نشود، زیرا می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. بنابراین، بهترین زمان مصرف، زمانی است که با برنامه روزانه شما سازگار باشد و بتوانید آن را به‌طور منظم و با کمترین عوارض مصرف کنید.

5. منظور از «آهن عنصری» چیست و چرا اهمیت دارد؟

آهن عنصری(المنتال) به مقدار واقعی آهن موجود در مکمل اشاره دارد، نه وزن کل ترکیب شیمیایی آن. برای مثال، یک دوز ۱۳۰ میلی‌گرمی از «فروس سولفات» تنها حاوی حدود ۴۲ میلی‌گرم آهن عنصری است (یعنی تقریباً ۳۲ درصد از وزن کل). همیشه مکمل‌ها را بر اساس میزان آهن عنصری آن‌ها مقایسه کنید، نه وزن کل ترکیب. به خاطر داشته باشید که میزان جذب آهن بسته به نوع ترکیب آهن، وضعیت ذخایر آهن در بدن فرد و نوع مواد غذایی مصرف‌شده به‌شدت متغیر است؛ بنابراین، دریافت مقدار یکسانی از آهن عنصری، بسته به این عوامل، مقادیر متفاوتی از آهن را وارد جریان خون می‌کند.

منبع

A Guide To Iron Supplement Choosing