تاثیرات شگفت انگیز فیبر برای کاهش وزن

فیبر محلول می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند

فیبر اغلب به دو دسته تقسیم می‌شود - فیبر نامحلول و محلول - که با توجه به نحوه تعامل با آب در بدن شما متفاوت هستند. فیبر نامحلول، با آب مخلوط نمی‌شود و بیشتر به عنوان یک عامل حجیم کننده برای کمک به تشکیل مدفوع و عبور آن از روده عمل می‌کند که به یبوست کمک کند. فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان و گلوکومانان، با آب مخلوط می‌شوند و ماده ای چسبناک و ژل مانند تشکیل می‌دهند که سرعت رها شدن غذای هضم شده توسط معده را به روده، کاهش می‌دهد. خوردن فیبر محلول به میزان بیشتر نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم و جلوگیری از افزایش چربی شکم کمک کند. 

طبق یک مطالعه انجام شده، با افزایش مصرف فیبر محلول روزانه به میزان 10 گرم، خطر افزایش چربی شکم، به 3.7 درصد کاهش می‌یابد. در واقع، فیبر محلول ممکن است به روش‌های مختلفی به کاهش چربی شکم کمک کند. یکی از این روش‌ها، افزایش باکتری‌های روده می‌باشد که با کاهش یافتن چربی شکم مرتبط است. افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، تنوع باکتری‌های روده‌ای بیشتری دارند که در بهبود سلامتی آنها تاثیر بیشتری داشته و در نتیجه خطر کمتری برای افزایش چربی شکم دارند. یکی از راه‌های کاهش چربی شکم، کاهش وزن است و با توجه به اینکه فیبر محلول، نوعی سرکوب کننده طبیعی اشتها است، می‌تواندبه کاهش وزن کمک کند. با سرکوب اشتهای خود، احتمال بیشتری دارد که کالری دریافتی خود را کاهش دهید که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. باکتری های روده شما می‌توانند فیبرهای محلول را هضم کنند.

 چگونگی تاثیر فیبر محلول بر کاهش اشتها 

 تاثیر فیبر محلول بر تنظیم هورمون‌های دخیل در کنترل اشتها 

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن فیبر محلول باعث کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله «گرلین» می‌شود. برخی دیگر نشان داده‌اند که فیبر محلول تولید هورمون‌هایی را افزایش می‌دهد که به شما احساس سیری می‌دهند، مانند کوله سیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY.

تاثیر فیبر بر کاهش اشتها با کند کردن حرکت غذا در روده

هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی وارد روده می‌شوند، بدن شما انسولین را با سرعت کمتری آزاد می‌کند که با کاهش احساس گرسنگی مرتبط است. کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. فیبر محلول می‌تواند با کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند، که باعث کاهش دریافت کالری می‌شود.

منابع فیبر محلول

فیبر محلول به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود و در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شود. غذاهایی که حاوی فیبر محلول بالایی هستند، عبارتند از: دانه کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی مانند زردآلو و پرتقال، کلم بروکسل، حبوبات و غلات مانند بلغور جو دوسر. با این حال، اگرچه فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم شما کمک کند، خوردن مقدار زیادی فیبر محلول ایده خوبی نیست و عوارض جانبی مانند گرفتگی معده، اسهال و نفخ ایجاد می‌کند. بهتر است مصرف فیبر را به آرامی و در طول زمان افزایش دهید تا به بهبود تحمل و واکنش بدن نسبت به فیبر کمک کنید. مصرف روزانه فیبر برای مردان 30 تا 38 گرم و زنان21 تا 25 گرم توصیه شده است. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه‌های کتان، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات است. سعی کنید مصرف خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید.

فواید مصرف مکمل فیبر

• کاهش وزن
• سلامت قلبی-عروقی
• کنترل دیابت و قند خون
• رفع یبوست و اسهال
• پیشگیری از سرطان
• سلامت کلی و عملکرد صحیح روده‌

توجه به این نکته مهم است که اگرچه مکمل‌ فیبر می‌تواند بخشی از مصرف روزانه شما باشد، اما نباید جایگزین فیبر خوراکی مصرف شود. انواع غذاها به طور طبیعی سرشار از فیبر، همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که مکمل کاهش وزن فیبر ممکن است فاقد آنها باشد. بنابراین، بهتر است رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را برای رفع نیازهای فیبر روزانه خود در نظر بگیرید. برای مصرف مکمل‌ فیبر، بامتخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب بوده و در مورد دوز صحیح مصرفی صحبت کنید.

آیا مکمل‌ فیبر می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند؟

خوردن غذاهای کامل بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر محلول است. اما اگر دریافت فیبر تنها از طریق مصرف غذا، برای شما کافی نیست، مصرف مکمل فیبر محلول کاهش وزن می‌تواند بهترین گزینه باشد. انواع مختلف مکمل‌ فیبر از جمله پسیلیوم، گلوکومانان و اینولین در دسترس هستند و برخی شواهد نشان می‌دهد که می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه شش هفته ای در پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل پسیلیوم باعث کاهش چربی شکم می‌شود. همچنین، مکمل فیبر گلوکومانان با غلظت زیاد، نتایج متفاوتی را برای کاهش چربی نشان داده است. یک مطالعه روی موش نشان داد که مکمل‌های گلوکومانان، چربی شکم را کاهش می‌دهند، در حالی که یک مطالعه انسانی همین نتیجه را نشان داد، اما نتایج آن فقط در مردان مشاهده شده است. با این حال، علیرغم این نتایج مختلط، گلوکومانان همچنین می‌تواند با کاهش سرعت هضم و کاهش اشتها، در کاهش چربی شکم موثر باشد. اینولین، نوع دیگری از فیبرهای محلول است که اگرچه غلظت زیادی ندارد، اما با کاهش چربی شکم مرتبط است. به طور کلی، مصرف مکمل‌ کاهش وزن فیبر یک استراتژی موثر برای کاهش چربی می‌باشد. پسیلیوم، گلوکومانان و اینولین از مکمل‌های موثر برای کاهش چربی شکم هستند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تاثیر دقیق انواع مکمل‌ کاهش وزن فیبر مورد نیاز است.

چه مقدار مکمل کاهش وزن فیبر مصرف کنیم

برای کاهش وزن، مصرف مکمل فیبر باید به گونه‌ای باشد که علاوه بر ایجاد احساس سیری در فرد، کالری اضافی وارد بدن نشود. توصیه‌های کلی برای مصرف فیبر به ازای هر 1000 کالری دریافتی در روز، حدود 14 گرم فیبر است. این بدان معناست که اگر در رژیم غذایی روزانه خود، 2000 کالری دارید، تقریبا 28 گرم فیبر باید مصرف کنید. با این حال، مقدار دقیق فیبر مورد نیاز برای کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اهداف هر فرد برای کاهش وزن بستگی دارد. بنابراین، برای تعیین مقدار مصرف مکمل کاهش وزن فیبر، مشورت با یک متخصص تغذیه موثر می‌باشد. همچنین، دریافت فیبر از منابع غذایی متنوع باعث می‌شود که  از مزایای دیگر مواد مغذی نیز بهره‌مند شوید. 

مصرف مکمل فیبر برای بدنسازان، دارای اهمیت زیادی است، چرا که در سلامت کلی بسیار موثر بوده و به حفظ عملکرد بهینه سیستم گوارش کمک می‌کند. در حالی که مکمل فیبر به طور مستقیم به رشد عضلانی کمک نمی‌کند، اما نقش مهمی در سایر زمینه‌ها دارد که می‌تواند به طور غیرمستقیم بر اهداف تناسب اندام شما سودمند باشد. بسته به کالری مصرفی روزانه شما، مقدار فیبر دریافتی متفاوت است. بعنوان مثال:

• 1500 کالری: 21 گرم فیبر
• 2000 کالری: 28 گرم فیبر
• 2500 کالری: 35 گرم فیبر

به طور خاص برای بدنسازان، متوسط ​​دریافت فیبر روزانه توصیه شده عبارت است از:

• زنان: 25-28 گرم
• مردان: 31-34 گرم

مقادیر توصیه شده می‌تواند بر اساس عوامل فردی مانند برنامه تمرینی، رژیم غذایی کلی و نیازهای خاص بدن شما متفاوت باشد. همچنین ضروری است که ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید تا علاوه بر تامین نیازهای فیبر روزانه خود، سایر مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا میزان فیبر دریافتی خود را با اهداف سلامتی و همچنین فعالیت‌های بدنسازی خود تنظیم کنید.

نتیجه گیری

خوردن غذاهای غنی از فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. فیبر محلول به سالم نگه داشتن باکتری‌های روده کمک می‌کند و با کاهش اشتها باعث کاهش چربی کلی می‌شود. برای دریافت بهترین نتیجه در کاهش چربی شکم، مصرف فیبر محلول خود را با سایر تغییرات سبک زندگی، مانند انتخاب غذاهای سالم‌تر و انجام ورزش بیشتر ترکیب کنید. همچنین مصرف مکمل‌ کاهش وزن فیبر با دوز صحیح، توصیه می‌شود.

پرسش و پاسخ

1. بهترین زمان برای مصرف مکمل فیبر چه موقع است؟

برای زمان مصرف مکمل فیبر، توصیه‌ها متفاوت است. اما ممکن است بخواهید دوز مصرف خود را به دو یا حتی سه مرتبه تقسیم کنید تا در فواصل زمانی مساوی در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال، توصیه می‌شود که مکمل را سه بار در روز همراه با غذا مصرف کنید. این روش مصرف، به جلوگیری از نفخ و گازهایی که گاهی در نتیجه مصرف یکباره دوز زیاد آن رخ می‌دهد، کمک می‌کند.

2. آیا می‌توان همزمان با مصرف سایر داروها، از مکمل فیبر استفاده کرد؟

به طور کلی، باید از مصرف همزمان داروهای خود با مکمل‌ فیبر خودداری کنید. از آنجایی که مکمل فیبر، نسبتاً سریع از سیستم گوارش عبور می‌کند، دارویی که همزمان با مکمل مصرف می‌شود، می‌تواند قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای جذب آن داشته باشد، در مدفوع دفع شود. با متخصص خود در مورد زمان بندی ایده آل مصرف مکمل و داروهای خود مشورت کنید.

منبع

Fiber Supplement For Weight Loss