بهترین مکمل‌های غذایی مؤثر در سلامت مغز

چرا تغذیه برای سلامت مغز اهمیت دارد؟

تغذیه فراتر از سوخت رسانی به بدن و مغز در طول روز، بر سلامت شناختی موثر است. در واقع مواد مغذی موجود در غذاهای مصرفی، بر عملکرد مغز شما و بر احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی تاثیرگذار می‌باشند.

طبق بیانات یک مدیر پزشکی در مرکز درمان اعتیاد در نیویورک، دکتردیوید سیتز(David Seitz)، مغز برای تثبیت عملکرد خود به مواد مغذی ضروری نیازمند است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌تواند به تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های لازم برای افزایش تمرکز و تثبیت عملکرد حافظه کمک کند. علاوه بر این، تغذیه کافی برای رشد مناسب مغز در دوران کودکی و نوجوانی و حتی در بزرگسالی ضروری است.

لیندسی دلک (Lindsay Delk)، متخصص تغذیه و مدیر بخش غذا و تغذیه در تگزاس می‌افزاید: «غذاهای مصرفی و مواد غذایی که از خوردن آنها پرهیز می‌کنید، می‌توانند بر سلامت مغز و روان شما مؤثر باشند». رژیم غذایی MIND به طور خاص برای ارتقای سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل تنظیم شده است. این رژیم غذایی در واقع ترکیبی از مواد غذایی رژیم مدیترانه ای و DASH (رژیم غذایی بر پایه مصرف میوه جات و سبزیجات) می‌باشد. طبق اظهارات “دلک”( Delk)، لیستی از غذاهای مؤثر در تقویت سلامت مغز شامل سبزیجات دارای برگ سبز، انواع توت‌ها، آجیل، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا و روغن زیتون معرفی شده اند. 

با این حال، استفاده از مکمل‌های تقویت مغز می‌تواند راهی مفید برای تامین کمبودهای مواد مغذی در رژیم غذایی شما باشد. طبق گفته محققان برای افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها ممکن است مواد مغذی به میزان لازم موجود نباشد (کسانی که مشکلات جذب یا رژیم‌های غذایی محدودی دارند)، مصرف مکمل توصیه می‌شود.

بهترین مکمل‌های تقویت مغز طبق نظر کارشناسان

درحالی‌که کارشناسان معتقدند رژیم غذایی و سبک زندگی سالم مهم‌ترین مؤلفه‌های موثر بر سلامت مغز هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر می‌توانند به تامین کمبودهای مواد مغذی اساسی در رژیم غذایی افراد کمک نموده و به طور بالقوه بر سلامت شناختی و روان مؤثر باشند.

اسیدهای چرب امگا 3

 در میان تمام مکمل‌های تقویت مغز که متخصصان برای سلامت مغز توصیه می‌کنند، اسیدهای چرب امگا 3 در صدر فهرست قرار دارند. طبق تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند DHA و EPA موجود در ماهی‌های چرب، برای رشد مغز وسلامت چشم‌ها ضروری هستند و تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان دارند. این اسیدهای چرب به کاهش التهاب در بدن و مغز کمک نموده و در کاهش خطر زوال شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل مؤثر هستند. امگا 3 نقش مهمی در غشای سلول‌های عصبی داشته و در افراد مبتلا به اختلالات نورودژنراتیو (neurodegenerative disorders) سطوح پایین‌تری از EPA و DHA یافت می‌شود. علاوه بر این، طبق تحقیقات انجام شده، امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر تخریب سیستم عصبی و کاهش خطر زوال شناختی کمک کند.

مقدار توصیه شده برای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای همه بزرگسالان بین 1.1 تا 1.6 گرم در روز است. با مصرف یک مکمل روغن ماهی معمولی حدود 1000 میلی گرم (یا حدود 1 گرم) روغن ماهی و بطور خالص حدود 300 میلی گرم امگا 3 دریافت می‌کنید. در مکمل‌های تقویت مغز مقدار دوز بسیار متفاوت است، بنابراین قبل از انتخاب مکمل، برچسب محصول را به دقت بررسی کنید.

کراتین

مکمل کراتین اغلب برای عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشکاران استفاده می‌شود، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کراتین ممکن است بعنوان مکمل‌های تقویت مغز به بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند. کراتین یک اسید آمینه طبیعی که در بافت ماهیچه ای و مغز یافت می‌شود و عملکرد آن در تولید انرژی، به ویژه در زمان افزایش تقاضای متابولیک بدن، مانند بیخوابی، مورد توجه قرار می‌گیرد. طبق اعلام انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات تا 30 گرم برای افراد سالم به مدت پنج سال بی خطر است. اگر مکمل کراتین را انتخاب می‌کنید، توصیه متخصصان این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف کراتین را در حدود 0.3 گرم در روز (به عنوان مثال، 20 گرم کراتین برای یک فرد 150 پوندی) به مدت پنج تا هفت روز شروع نموده و پس از آن روزانه  مقدار3 تا 5 گرم مصرف کنید. نکته مهم این که در مصرف دوزهای توصیه شده دقت کنید، زیرا مصرف بیش از حد کراتین به یکباره ممکن است منجر به آسیب به کبد یا کلیه‌ها شود. 

کافئین

تحقیقات انجام شده در مورد کافئین، ادعاهای اظهار شده در مورد تاثیر کافئین بر عملکرد سلامت شناختی را تایید می‌کند. براساس تحقیقات انجام شده، کافئین باعث افزایش هوشیاری و میزان انرژی بدن، بهبود تمرکز و حالات روحی شده و به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. همچنین مصرف این مکمل با کاهش خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر رابطه مستقیم دارد. 

نکته مهم در مورد کافئین توجه به این مورد است که در مصرف آن زیاده روی نکنید. کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف کافئین روزانه را حداکثر به مقدار 400 میلی گرم (حدود 5 فنجان قهوه، بسته به قدرت دم کردن) و در جلسات و محیط کار به حداکثر 200 میلی گرم محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند با بی قراری، بی خوابی و تپش قلب همراه باشد.

کولین

کولین، که به طور طبیعی در تخم مرغ یافت می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که در ساخت استیل کولین به مغز شما کمک می‌کند. استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای تقویت حافظه و کمک به درک عمومی می‌باشد. در مطالعات انجام شده بر روی بیش از 2000 سالمند، افرادی که مقادیر زیادی کولین مصرف داشتند، کمتر در معرض خطر زوال شناختی قرار می‌گرفتند. طبق گفته‌های محققان، در حالی‌که آزمایش‌های بالینی انسانی بیشتری مورد نیاز است، تحقیقات انجام شده برروی حیوانات در رابطه با نقش کولین در کاهش پلاک‌های آمیلوئید و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نویدبخش است.

ال-تیانین

ال تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در برخی از قارچ‌ها، همچنین چای سبز و چای سیاه یافت می‌شود. در مطالعات انجام شده اثرات ال تیانین بر عملکردسلامت شناختی، در مورد میزان دوز ثابت یا حداکثر مقدار مصرف این مکمل، اغلب دوزهای بین 100 تا 250 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. یک فنجان چای سبز بین 8 تا 30 میلی گرم ال تیانین تولید می‌کند.

ویتامین D

طبق گفته متخصصان تغذیه  اگرچه ویتامین D، ویتامین آفتاب نامیده می‌شود، اما ویتامین D در واقع یک هورمون است. ویتامین D صدها عملکرد مهم  در بدن دارد، برای سلامت و رشد مغز ضروری بوده  و کمبود آن با شرایطی مانند زوال عقل، افسردگی، اوتیسم و ​​اسکیزوفرنی در فرد همراه می‌باشد. طبق مطالعات انجام شده در مورد مکمل‌های تقویت مغز در دوران میانسالی، ویتامین D به حفظ عملکرد شناختی در افراد مسن کمک می‌کند .

 درحالی‌که بهترین منبع ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، با شروع فصل زمستان یا شرایطی مانند فعالیت مداوم در فضاهای بسته، استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشش پوست، اضافه وزن یا داشتن پوستی تیره ممکن است که به مکمل نیاز داشته باشید. مکمل‌های منابع غذایی مفید ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا، قارچ و غلات غنی شده و شیر معرفی شده اند.

 برای اکثر بزرگسالان، دوز ایده آل مصرف ویتامین D، مقدار600 تا 800(IU) در روز می‌باشد. با این حال، مصرف درازمدت مکمل ویتامین D در طول زمان، اثرات نامطلوبی بر سلامتی افراد خواهد داشت که شامل افزایش سطح کلسیم درخون و در نتیجه باعث انسداد رگ‌های خونی یا ایجاد سنگ کلیه می‌شود. سطح ویتامین D بدن خود را چک کرده و برای تعیین مصرف دوز صحیح مکمل ویتامین D و تامین نیازهای بدن خود با مشاور پزشکی مشورت کنید.

ویتامین‌های B

 با توجه به عملکرد هشت زیر مجموعه ویتامین B در سلامت مغز، این مجموعه جزئی از مکمل‌های تقویت مغز به شمار می‌روند. کمپلکس ویتامین B در عملکرد بهینه مغز بسیار موثر بوده و از مغز در برابر خطراتی همانند از دست دادن حافظه، زوال عقل و بیماری‌های عصبی محافظت می‌نماید.

اکثر افراد می‌توانند نیاز بدن خود به ویتامین B را از طریق یک رژیم غذایی مغذی و متعادل تامین کنند. با این حال، افراد مسن، افرادی که دارای رژیم‌های غذایی گیاهی یا شرایط پزشکی خاصی هستند، ممکن است برای رفع کمبودهای بدن خود به مکمل نیاز داشته باشند. در نوعی رژیم غذایی، مقدار توصیه شده برای ویتامین B6 برای بزرگسالان بین 1.2 تا 2 میلی گرم، ویتامین B9 (فولات) برای بزرگسالان بین 400 تا 600 میکروگرم و ویتامین B12 برای بزرگسالان بین 2.4 تا 2.8 میکروگرم در روز است. اکثر ویتامین‌های B بی خطر هستند، اما مصرف بیش از حد ویتامین B6 می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود.

رسوراترول

رسوراترول، پلی فنل با خواص آنتی اکسیدانی که در انگور به مقدار فراوان یافت می‌شود، ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب یا افزایش جریان خون به مغز و کاهش زوال شناختی کمک کند. مصرف مکمل‌های تقویت مغز رسوراترول می‌تواند از زوال هیپوکامپ، بخش مهم مغز مرتبط با حافظه، جلوگیری کند.

طبق اعلام مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف روزانه مکمل‌های رسوراترول تا 1500 میلی‌گرم تا سه ماه بی‌ خطر می‌باشد. مصرف دوزهای بالاتر تا 3000 میلی گرم نیز بی خطر هستند اما احتمال زیادی برای بروز ناراحتی‌های معده وجود دارد. رسوراترول همچنین می‌تواند در کند شدن  لخته خون مؤثر باشد، بنابراین افرادی که برای جراحی آماده می‌شوند یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید از مصرف آن اجتناب نمایند.

تئوبرومین

در بین مکمل‌های تقویت مغز، تئوبرومین بعنوان یک محرک طبیعی معرفی شده که در شکلات یافت می‌شود و باعث هوشیاری افراد، بدون ایجاد احساس خشم ناشی از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌گردد. در حالی که طبق مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی، تئوبرومین ممکن است با بالا رفتن سطح جریان خون در مغز، در افزایش عملکرد شناختی موثر باشد، انجام مطالعات بیشتری در جمعیت انسانی مورد نیاز است. مصرف روزانه یک فنجان کاکائو دم کرده  به عنوان یک منبع خوش طعم  و غنی از تئوبرومین توصیه می‌شود.

پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها

 محققان بر این باورند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند از طریق ارتباط بین روده و مغز برای سلامت شناختی مفید باشند. بنابراین سلامت روده عامل مهم دیگری در افزایش عملکردسلامت شناختی  به شمار می‌رود.

پری بیوتیک‌ها–فیبرهای غیرقابل هضم موجود درمیوه ها، سبزیجات و غلات هستند که با تامین غذا برای باکتری‌های سالم روده، برای سلامت روده مفید می‌باشند. پروبیوتیک‌های خاصی به نام گالاکتو-الیگوساکارید برای سلامت روده و سلامت روان توصیه می‌شوند. مصرف 5.5 گرم مکمل‌های تقویت مغز گالاکتو-الیگوساکارید در روز ممکن است به تسکین اضطراب کمک کند. علاوه بر مکمل‌های پروبیوتیک و پری‌بیوتیک، می‌توانید طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات غنی از فیبر پری‌بیوتیک و همچنین غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کلم ترش حاوی باکتری‌های پروبیوتیک مصرف کنید.

منیزیم

با وجود عملکردهای فیزیولوژیکی مهم منیزیم در بدن، تأثیر آن بر سلامت مغز و میزان درک عمومی مورد تحقیق قرار گرفته است. منیزیم با جلوگیری از انحطاط سلول‌های مغز و سیستم عصبی،  عملکرد طبیعی سیستم عصبی را تثبیت می‌کند. مطالعات متعدد حاکی از آن است که مصرف کم منیزیم با خطر بالاتر ابتلا به اختلالات شناختی و زوال عقل مرتبط است. منیزیم به طور گسترده در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی، از جمله سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل موجود می‌باشد. میزان مصرف برای منیزیم بین 310 تا 420 میلی گرم برای مردان و زنان بالغ در روز توصیه شده است.

آب

یکی از ساده ترین راه‌ها برای حفظ سلامت مغز، هیدراته ماندن است. حدود 73 درصد مغز و سیستم عصبی مرکزی از آب تشکیل شده و هیدراتاسیون برای ورود مواد مغذی به مغز و خروج سموم از مغز کلیدی می‌باشد. بنابراین اطمینان از مصرف آب کافی برای حفظ سلامت مغزدر حالت ایده ال  و عملکرد طبیعی آن بسیار مهم است و اکثر مردم معمولاً به اندازه کافی آب دریافت نمی‌کنند. موسسه پزشکی آکادمی‌های ملی به زنان بزرگسال توصیه می‌کند روزانه حدود11 فنجان و مردان حدود15 فنجان آب مصرف کنند که شامل مایعات موجود در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از آب می‌باشد.

راهکار بی خطر و موثر برای تقویت قدرت مغز شما

“Alpha BRAIN” یک مکمل نوتروپیک بوده که از نظر بالینی عملکرد بهینه آن بر سلامت شناختی ثابت شده است. این محصول با مواد کاملاً طبیعی ساخته شده که باعث تقویت قدرت مغز می‌شود.

جدول مکمل‌های تقویت مغز و مقدار مصرف توصیه شده

نتیجه گیری

سلامت شناختی (سلامت مغز و بدن و عملکرد بهینه آن‌ها) از موضوعاتی است که همراه با بالا رفتن سن به منظور افزایش تمرکز و انرژی  افراد در اولویت قرار می‌گیرد.در حالی‌که رژیم غذایی سالم و سبک زندگی، دو عامل موثر در سلامت مغز شناخته شده اند، طبق تحقیقات، برخی مکمل‌ها می‌توانند در عملکرد سلامت مغز و سلامت شناختی موثر باشند. مکمل‌هایی نظیر اسیدهای چرب امگا 3، کراتین، کافئین، ال-تیانین، کولین، رسوراترول، ویتامین های B و D، تئوبرومین، پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها، منیزیم و آب  بعنوان بهترین مکمل‌های تقویت مغز و روان  معرفی شده اند.

سوالات متداول

  1- آیا مصرف مکمل‌ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد؟ 

برخی مکمل‌ها مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، کافئین و کولین با تاثیر بر عملکرد بهینه مغز، از ابتلا به آلزایمر پیشگیری می‌کنند.

2- مصرف بیش از حد کدام مکمل‌ها برای سلامت بدن مضر هستند؟

 مکمل‌های کراتین، کافئین، ویتامین‌های B ،D و آب باید طبق دوز و مقدارهای توصیه شده مصرف شوند تا با مشکلات و آسیب‌های جدی در بدن مواجه نشوید.

3- آیا نوع رژیم غذایی بر عملکرد مغز مؤثر می‌باشد؟

 هر وعده غذایی حاوی مواد مغذی مختلفی بوده که تاثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز دارد. بعنوان مثال لیستی از رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات دارای برگ سبز، انواع توت‌ها، آجیل، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا و روغن زیتون معرفی شده که عملکرد مغز را تقویت می‌نمایند.

منبع: 

the best supplements for brain health