8 فایده علمی روزه گرفتن برای سلامتی بدن

شگفت انگیزترین فواید روزه از نظر علمی برای سلامت بدن

روزه می‌تواند فوایدی برای سلامتی بدن (مانند کمک به کاهش وزن و عملکرد بهتر مغز) داشته باشد که با توجه به شرایط بدن و وضعیت جسمانی می‌تواند برای سلامت کلی بدن موثر باشد. در ادامه مطالب، هشت فواید روزه از نظر علمی و پزشکی آورده شده‌اند.

با فواید روزه از نظر علمی آشنا شویم

1. کنترل قند خون از طریق کاهش مقاومت به انسولین

طبق مطالعات انجام شده، روزه ممکن است در کنترل قند خون موثر باشد که می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، مفید باشد. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2023 روی 209 نفر نشان داد که روزه داری متناوب بصورت 3 روز در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد. کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و از این طریق، گلوکز را از جریان خون به سلول‌های بدن انتقال دهد. همراه با اثرات روزه بر میزان قند خون، این امر می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند و از افزایش و کاهش سطح قند خون شما جلوگیری کند. یک بررسی در سال 2022 از تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب و تغذیه با محدودیت زمانی ممکن است عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک (گروهی از پنج عامل خطر تشدیدکننده دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته) را کاهش دهد.  با این حال، هنوز هم مطالعات بیشتری برای مقایسه تاثیرات روزه و محدود کردن کالری، مورد نیاز است.

2. کاهش التهاب و بهبود سلامتی بدن

در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت‌ها شکل می‌گیرد، التهاب مزمن می‌تواند به طور جدی بر سلامت شما تأثیرگذار باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب ممکن است در بروز برخی شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد. طبق برخی تحقیقات، مطالعات نشان داده‌اند که روزه می‌تواند به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی کمک کند. یک بررسی در سال 2022 از 18 مطالعه نشان داد که روزه داری بصورت متناوب می‌تواند به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C، نشانگر التهاب، کاهش دهد. بنابراین براساس تحقیقات انجام شده، افرادی که تمرین روزه متناوب به مدت 1 سال داشتند، کاهش سطح التهاب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی، در مقایسه با گروه کنترل تفاوت چشمگیری داشت .

3. افزایش سلامت قلب از طریق کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول

بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می شود و آماری حدود 19 میلیون مرگ در سراسر جهان در سال 2020 را شامل می‌شود. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است. برخی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن روزه در برنامه روزانه، ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد. یک بررسی بر روی افراد روزه دار و گروه کنترل نشان داد که روزه می‌تواند سطوح کلسترول تام (total cholesterol) و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن، کاهش دهد. بررسی دیگری نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.

4. تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از اختلالات عصبی

اگرچه اکثر تحقیقات به آزمایش‌های حیوانی محدود می‌شوند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که روزه می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت مغز  و افزایش آرامش روان و کاهش استرس داشته باشد. مطالعات حیوانی در سال‌های 2018 و 2021 گزارش داده‌اند که روزه می‌تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول‌های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد. از آنجایی که روزه ممکن است به تسکین التهاب نیز کمک کند، می‌تواند در پیشگیری از اختلالات عصبی نیز موثر باشد. به طور خاص، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری ممکن است از بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند و عوارض این بیماری‌ها را بهبود بخشد. با این حال، در رابطه با فواید روزه گرفتن، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه بر عملکرد مغز در انسان، مورد نیاز است.

5. کمک به کاهش وزن از طریق کالری دریافتی و افزایش متابولیسم 

بسیاری از افرادی که برنامه رژیمی خاصی دارند، روزه را برای کاهش وزن امتحان می‌کنند. از نظر تئوری، پرهیز از خوردن برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد که می‌تواند در طول زمان، منجر به کاهش وزن شود. یک بررسی قدیمی‌تر در سال 2015 نشان داد که روزه‌داری در یک دوره 3 ماهه، می‌تواند وزن بدن را تا حداقل 9 درصد کاهش دهد و به طور قابل‌توجهی چربی بدن را طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد. بررسی دیگری نشان داد که روزه داری بصورت متناوب در مقایسه با محدودیت کالری مداوم، در کاهش وزن موثرتر است. علاوه بر این، روزه ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم، در مقایسه با محدودیت کالری مداوم شود. چون کاهش کالری دریافتی روزانه منجر به کاهش قند و کاهش چربی خون و کاهش چربی کبد و کاهش فشار خون و کاهش وزن میشود.

6. افزایش ترشح هورمون رشد و تاثیر بر رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی 

هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون پروتئینی است که در بسیاری از زمینه‌های سلامتی شما نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلات نقش دارد. روزه می‌تواند به طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد. با بررسی‌های انجام شده، مشخص شده است که روزه داری به مدت 37.5 ساعت می‌تواند غلظت پایه هورمون HGH را تا 10 برابر افزایش دهد و همچنین میزان سرعت متابولیسمی ( که بدن هورمون HGH را پاک می‌کند) کاهش دهد. علاوه برآن روزه گرفتن با استراحت دادن به لوله های گوارشی سبب بهبود عملکرد گوارشی و احساس سبکی معده میگردد.

7. افزایش طول عمر 

برخی از تحقیقات حیوانی، نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد اثرات بالقوه روزه در افزایش طول عمر یافته‌اند. براساس مطالعه‌ای که در سال 2021 انجام شد، اثرات روزه‌داری دوره‌ای بر روده انسان، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته و مشخص شد که روزه‌داری، تنوع باکتری‌های مفید را در میکروبیوم روده افزایش می‌دهد (از جمله گونه‌های کریستنسنلا مرتبط با طول عمر). محققان همچنین به افزایش سیرتوئین‌ها (پروتئین‌های مرتبط با تنظیم متابولیک و همچنین با طول عمر) اشاره کردند. با بررسی‌ مجدد برخی آزمایش‌های قدیمی انجام‌شده برروی انسان و حیوان، تاثیر روزه در افزایش طول عمر و کاهش ابتلا به بیماری، قابل توجیه می‌باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه روزه می‌تواند بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد و اینکه کدام برنامه‌های روزه‌داری مؤثرتر است، مورد نیاز است. از طرف دیگر روزه داری باعث ترک عادت های اشتباه مانند سیگار کشیدن و پرخوری و… میشود که منجر به طول عمر با سلامتی میگردد.

8. پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی 

یک بررسی منتشر شده در مجله American Cancer Society نشان می‌دهد که روزه گرفتن متناوب ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان، در برخی شرایط مفید باشد و رشد تومور و سمیت ناشی از شیمی درمانی را در برخی افراد کاهش دهد. اما آن‌ها خاطرنشان می‌کنند که برای برخی شرایط بیماری‌ مخصوصا درمان سرطان، به طور بالقوه می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد. بررسی دیگری از آزمایش‌های حیوانی نشان می دهد که روزه می‌تواند پیشرفت تومور را کاهش دهد و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد. علی‌رغم این یافته‌های امیدوارکننده، مطالعات بیشتری در مورد تاثیرگذاری  و فواید روزه گرفتن بر رشد و درمان سرطان در انسان، مورد نیاز است.

توضیحات سرکار خانم دکتر ذنوبی در رابطه با روزه

تغذیه روزه داران

• غذاهای مناسب و مفید
  • کشمش، خرما
  • چای سبز به جای کافئین
  • سیب زمینی
  • مغزها مخصوصا مغز گردو
  • آبمیوه های طبیعی مخصوصا آبلیمو
  • لبنیات و گوشت برای جلوگیری از انقباض عضلانی
  • خاکشیر مخصوصا برای تنظیم حرکات روده
  • مایعات زیاد برای جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه
  • سبزیجات و فیبرها برای حفظ احساس سیری
  • میوه ها مخصوصا گلابی بین افطار و سحری 

مکمل‌های مفید توصیه شده برای روزه داران

کپسول ژلاتینی نرم مولتی ویتامین و مینرال ویتالی تون

شیر خشک اینترامیل استاندارد

محلول او آر اس وانلایت

• غذاهای نامناسب و مضر برای روزه داران
  • نوشابه گازدار، قهوه و کافئین و….
  • غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه چون شیرینی جات باعث ترشح زیاد انسولین و به دنبال آن افت شدید قند خون می‌شود.
  • کلم و حبوبات که باعث نفخ و سوء هاضمه می‌شوند.
  • غذای تند و ادویه دار و سرخ کردنی که باعث رفلاکس اسید و درد معده میشوند.
  • پرخوری در سحری.

غذاهای مفید و مضر برای روزه داری

عوارض روزه گرفتن و تاثیر بر سلامتی

روزه ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و عوارض روزه گرفتن در برخی افراد دارای شرایط و بیماری‌های خاص، مشاهده شود. برخی از این عوارض عبارتند از:

• یبوست. که به دلیل کم آبی در بدن رخ می‌دهد و برای جلوگیری از آن باید مصرف مایعات و فیبر را افزایش داد.
• نفخ و سوء هاضمه. برای جلوگیری باید مصرف حبوبات و کلم و… را کاهش دهیم.
• افت فشار خون و ضعف. برای جلوگیری باید مصرف مایعات و فیبر را افزایش دهیم.
• زخم یا التهاب معده و سوزش سر دل. چون خالی بودن معده باعث افزایش تولید اسید و سوزش معده و زیر دنده و جناغ و ترش کردن می‌شود.
• سردرد. به دلیل افت فشار خون و افت قند خون و افزایش اسید معده ایجاد می‌شود.
• سنگ کلیه. چون مصرف کم آب موجب تغلیظ ادرار و افزایش احتمال رسوب سنگ در بدن می‌شود.
• افت قند خون. برای جلوگیری باید از مصرف قند ساده در سحری بپرهیزیم چون باعث افزایش ناگهانی قند و سپس تولید شدید انسولین و به دنبال آن افت شدید قند خون می‌شود.
• انقباضات عضلانی. از آنجایی که مصرف انواع مواد غذایی کاهش می یابد، سطح کلسیم و پتاسیم و منیزیم خون کاهش یافته و باعث انقباض عضلانی می‌شود که برای جلوگیری از آن باید مصرف گوشت و لبنیات افزایش یابد.

به همین دلیل در افراد زیر روزه داری توصیه نمی‌شود:

• افراد با دیابت.  اگر دیابت دارید، روزه داری می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شما شود که برای سلامت بدن خطرناک است. 
• افراد با سنگ کلیه. چون عدم مصرف آب باعث آسیب جدی به کلیه می‌شود.
• افراد با بیماری های گوارشی. چون افزایش اسید معده و رفلاکس اتفاق می افتد که در طولانی مدت منجر به زخم معده یا عفونت اچ پایلوری و… می‌گردد.
• افراد تحت درمان سرطان.
• افراد با سردرد میگرنی شدید.
• برای  افراد مسن یا نوجوانان ضعیف.
• افراد کم وزن .
• افراد باردار و شیرده.
• افرادی که روزانه داروهای مکرر  مانند داروی قلب و صرع و… مصرف می‌کنند.

اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، حتماً به میزان کافی آب بنوشید و در طول ساعت‌هایی که غذا میل می‌کنید، رژیم غذایی خود را با مواد غذایی غنی از مواد مغذی، پر کنید تا نیازهای مواد غذایی موردنیاز بدن شما را در طول روز تامین کند. علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی روزه هستید، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.

نتیجه‌گیری

فواید روزه گرفتن از لحاظ علمی اثبات شده است و ممکن است اثرات بالقوه‌ای برای سلامتی داشته باشد؛ از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان. با در نظر گرفتن فواید روزه گرفتن برای سلامت بدن، هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، روزه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

پرسش و پاسخ

1.  آیا روزه برای بیماران دیابتی مناسب است؟ در بیماران دیابتی نوع یک، وعده‌های غذایی با فاصله معین و منظم مصرف می‌شود، بنابراین این بیماران قادر به روزه گرفتن نیستند. در بسیاری از موارد در دیابت نوع دو  نیز بدلیل اینکه فاصله وعده‌ها نباید زیاد باشد، روزه گرفتن دشوار است. تنها بعضی از افراد میانسال که دیابت نوع ۲ خفیف و کنترل شده دارند، ممکن است بتوانند با مشورت پزشک و آگاهی از عوارض روزه گرفتن و طبق یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون که توسط متخصص تغذیه تنظیم شده، بصورت کوتاه مدت در طول سال، روزه بگیرند.
2. مصرف چه غذاهایی در هنگام سحر و افطار مناسب نیست؟ به روزه داران توصیه می‌شود که مصرف کشمش، خرما و آبمیوه‌های طبیعی را جایگزین نوشابه‌های گازدار و مواد قندی مانند زولبیا و بامیه کنند. هنگام سحر، از مصرف غذاهای شیرین و پرخوری خودداری شود و برای تامین کمبود آب و املاح مورد نیاز بدن در فاصله زمانی بین سحر تا افطار، به جای مصرف غذاهای شیرین و چرب، از میوه و سبزیجات استفاده شود.
3. چرا موقع روزه گرفتن سردرد می گیریم؟ یکی از شایعترین محرک های این سردرد و همچنین سردرد میگرن که گزارش می شود افت قند خون است. سردرد منسوب به روزه داری به طور قابل توجهی در افرادی که سابقه سردرد، به ویژه میگرن دارند، بیشتر است. 

منبع

healthy benefits of fasting