خواص شگفت انگیز ملاتونین در درمان بی خوابی در شب

ویدئوی توضیحات سرکار خانم دکتر ذنوبی در رابطه با ملاتونین و تاثیر آن بر بی خوابی

علل بی خوابی 

حدود یک سوم زندگی ما در طول خواب سپری می شود؛ اگر خواب خوبی داشته باشیم مسلما عملکرد روزانه و تصمیم گیری های  بسیار خوب  خواهیم داشت. 

خواب ما از 4 مرحله تشکیل شده که هر مرحله حدودا 1تا2 ساعت به طول می انجامد؛

• در مرحله اول، آماده خوابیدن هستیم، هنوز به خواب نرفته ایم اما توانایی بلند شدن از تخت خواب خود را نداریم.
• در مرحله دوم، خواب سبک داریم و به راحتی بیدار می شویم.
• در مرحله سوم، خواب عمیق داریم و به سختی بیدار می شویم. دقیقا در همین مرحله است که هورمون رشد در بدن ما ترشح می شود.
• در مرحله چهارم، رویا میبینیم و شاهد حرکات چشم بسته خواهیم بود

اختلال خواب انواع مختلفی دارد:

• در شروع خواب دچار مشکل هستیم و خواب مان نمی برد.
• به راحتی میخوابیم اما شب تا صبح یک یا چندین مرتبه از خواب بیدار می شویم .
• قبل از صبح بیدار می شویم و دیگر خوابمان نمی برد.

در صورتی‌که در طول شب، خواب مناسب نداشته باشیم، در طول روز از احساس خستگی و کمبود انرژی و کاهش تمرکز و بدخلقی و خمیازه کشیدن مداوم، آزرده خاطر خواهیم بود.

شایع ترین دلایل بی خوابی

1- وجود درد در هر نقطه بدن؛ تحریک گیرنده درد در مغز، موجب غیر فعال شدن فرآیندخواب میگردد.

2- تغییر در الگوهای خواب بدن و اختلال در ریتم شبانه روزی. برای مثال به دلیل شغل و شیفت کاری شب هنگام

3- مصرف کافئین در شب، مانند:

• انواع نوشیدنی انرژی زا یا مکمل دارویی رفع خستگی و انرژی زا
• قهوه و نسکافه و کاپوچینو و….
• شکلات و کاکائو و…
• چای سبز و…

4- انجام ورزش و فعالیت های بدنی قبل از خواب

5- انجام محاسبات ذهنی و کارهای سنگین قبل از خواب

6- تماشای تلویزیون قبل از خواب

7- عادت به انجام هر گونه فعالیت به جز اقدام به خوابیدن در تخت خواب

8- مصرف نیکوتین یا الکل

9- فکر و مشغله ذهنی و اختلال سلامت روان. مانند اضطراب یا افسردگی یا استرس یا مشغله فکری به دلیل مشکلات اقتصادی

10- مصرف برخی داروها قبل از خواب مانند:

• داروهای ادرارآور مانند: فوروزماید-هیدروکلروتیازید-اسپیرون لاکتون-استازولامید-اینداپامید-تریامترن-
• داروهای ضد افسردگی مانند: سیتالوپرام-اس سیتالوپرام-سرترالین-فلوکستین-بوپروپیون و…
• داروهای درمان فشار خون بالا مانند: لوزارتان-والسارتان-انالاپریل-کاپتوپریل-پروپرانولول-آتنولول و…
• داروهای آسم و آلرژی مانند: تئوفیلین و سودوافدرین و…
• داروهای درمان آلزایمر مانند: دونپزیل-ریواستیگمین و…
• داروهای کورتیکواستروئید مانند: پردنیزولون-دگزامتازون و…
• داروهای خاص مانند: مدافینیل-ریتالین-آمفتامین-نوپتوگر و…

11- بیماری های خاص مانند:

•  درد مزمن
• سرطان
• بیماری قلبی و تپش قلب
• دیابت
• آسم
• بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) 
• تیروئید پرکار
• بیماری های عصبی و روانی

12- سندرم پای بی قرار یا آپنه خواب و دیگر اختلالات مرتبط با خواب

13- افزایش سن. با افزایش سن، نیاز بدن به خواب کاهش می یابد. به طور میانگین نیاز روزانه بدن به خواب در:

• نوزاد 16تا18 ساعت
• کودک 10تا12 ساعت
• نوجوان 8تا10 ساعت 
• بزرگسال 6تا8 ساعت

انواع اختلالات خواب

هایپرسومنیا (Hypersomnia)

«هایپرسومنیا» یکی از انواع اختلالات خواب است که در آن ساعات خواب فرد در 24 ساعت روزانه، بیش از حد معمول، یعنی نیاز به خواب بیش از 9 ساعت در شبانه روز می‌باشد و فرد به سختی نیز از خواب بیدار می‌شود. افرادی که دچار این اختلال هستند، در طول روز احساس خواب‌آلودگی و گیجی زیادی دارند که انگار در طول شب هرگز نخوابیده اند. تاکنون علت اصلی این اختلال به طور دقیق مشخص نشده است.

اینسومنیا (Insomnia)

اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا (Insomnia) یکی از اختلالات خواب است و در این نوع اختلال افراد دچار بی خوابی شدید هستند که به راحتی نمی‌توانند بخوابند. این افراد همانند دیگران به سادگی نمی‌توانند بخوابند و پس از یک استراحت کوتاه و رفع خستگی از خواب بیدار شوند؛ مخصوصا زمانی که خواب پیوسته شبانه کمتر از 5 ساعت می شود. این افراد، ممکن است در شروع خواب مشکل داشته باشند یا هم‌چنین در طول خواب کوتاه مدت، چندین مرتبه از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره به راحتی بخوابند. بدین معنا که به جای چند ساعت خوابیدن ممکن است فقط چند دقیقه به خواب بروند و دوباره بیدار شوند یا این که قبل از صبح بیدار شده و دیگر به خواب نمی روند.

بهداشت خواب چیست ؟

بر اساس یافته‌ها و نظرات شایع در بین محققان، سبک زندگی بیمار در کیفیت خواب و اختلالات آشفتگی خواب موثر است.

آموزش بهداشت خواب

•  اجتناب از نگهداری حیوانات خانگی در اتاق خواب.
• فکر و مشغله ذهنی خود را روی کاغذ بنویسید و رها کنید. سپس به اتاق خواب خود بروید.
• یک زمان مشخص برای خواب شبانه خود تعیین کنید و مطابق زمان تعیین شده به اتاق خواب خود بروید.
• عدم مصرف کافئین بعد از ساعت 4 عصر و عدم مصرف غذای سنگین قبل از خواب شب.
• مناسب بودن دما و شرایط اتاق خواب. باید اتاق خواب تاریک و آرام و خنک باشد تا هورمون ملاتونین (هورمون خواب و استراحت) در مغز ترشح شود.
•  مدام به ساعت اتاق خواب نگاه نکنید.
• در تخت خواب خود ورزش نکنید و غذا نخورید تا بدن یاد بگیرد تخت خواب محل استراحت بوده و با رفتن به تخت خواب، احساس خواب به سراغ شما بیاید.
• بلافاصله قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید.
• گرسنه نخوابید.
• اجتناب از مصرف نیکوتین مخصوصاً هنگام عصر.
• اجتناب از انجام فعالیت‌های ورزشی در طی 2تا3 ساعت قبل از خواب.
•  کاهش تماس با نور زیاد در ساعات شب؛ نور زیاد باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب و استراحت) می‌شود. 
• چرت های کوتاه روزانه خود را کاهش دهید.

مقدار مجاز مصرف مکمل‌های ملاتونین 

مصرف ملاتونین با دوز پایین، در نقش یک آرامش‌بخش برای بدن بوده و در بدن حس آرامش ایجاد می‌کند. اما در صورت استفاده بیش از دوز مجاز، ممکن است عوارض جانبی ناخواسته بروز کند. به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب نمی‌گردد. بنابراین لزومی ندارد که بیش از حد مجاز مصرف شود و باید کم‌کم دوز مصرفی را افزایش داد تا به دوز مصرفی مجاز و مناسب بدن خود برسیم. این دارو برای بی خوابی مزمن به مدت بالای 3 ماه نیز قابل تجویز است. 

داروی ملاتونین در دوز های 1 و 3 و 5 و 10 میلی گرم به صورت داروی بلعیدنی و یا زیر زبانی و یا قطره خوراکی در بازار موجود است. 

بهترین زمان مصرف آن، یک یا دو ساعت قبل از خواب می باشد.

به طور کلی دوز مجاز روزانه ملاتونین در:

• بزرگسال 1تا حداکثر 10 میلی گرم به مدت 6 ماه
• افراد مسن 1تا حداکثر 5 میلی گرم به مدت 6 ماه
• کودکان 1تا حداکثر 3 میلی گرم به مدت 3 ماه

نکات و هشدارهای مصرف ملاتونین

• توصیه می شود قبل از استفاده از دارو، عامل بی خوابی را پیدا کنید و آن را رفع کنید.
• این دارو در دوز بالا برای درمان سرطان، در کنار داروهای شیمی درمانی تجویز می شود.
•  از شایع‌ترین عوارض داروی ملاتونین: 
  • سردرد، سرگیجه
  • افزایش اسید معده یا درد معده و حالت تهوع
  • خشکی دهان و اسهال
  • احساس سرما
  • خواب‌آلودگی، رویا یا کابوس غیرمعمول
• این دارو در افرادی که دیابت کنترل نشده و خطر تشنج و خونریزی در بدن و پیوند عضو دارند، منع یا احتیاط مصرف زیر نظر پزشک دارد.
• در بارداری چون تحقیقات کامل انجام نشده و در شیردهی به دلیل ایجاد خواب آلودگی در نوزاد بهتر است مصرف نشود.
• برخی از داروهایی که ممکن است با ملاتونین تداخل ایجاد کنند، عبارتند از:
  • داروهای ضدانعقاد، ضد پلاکت، گیاهان دارویی و مکمل‌ها: خطر خونریزی را افزایش می‌دهد.
  • داروهای ضدتشنج: باعث کاهش اثر داروی ضدتشنج شده و دفعات تشنج را افزایش می‌دهد.
  • داروی فشارخون: فشارخون در این افراد بالاتر می‌ رود.
  • داروهای تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی: اثر آرام‌بخش بیش از حد معمول می‌شود.
  • داروی دیابت: سطح قند خون تحت تاثیر تداخل این دو دارو قرار می‌گیرد.
  • داروهای ضدبارداری: اثرات جانبی ملاتونین افزایش پیدا می‌کند و اثر آرام‌بخش دارو بیشتر می‌شود.
  • داروهای سرکوب‌کننده ایمنی: عملکرد سیستم ایمنی توسط این دارو تحریک شده و با این دسته از داروها تداخل ایجاد می‌کند.
  • فلووکسامین: می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و شخص بیش از حد دچار خواب‌آلودگی شود.

اطلاعات دارویی قرص ملاتونین

آیا مصرف ملاتونین اعتیاد آور است؟

در رابطه با  اعتیاد آور بودن ملاتونین، تاکنون هیچ گزارش موثقی ثبت نشده و هیچ منبع معتبری این موضوع را تائید نکرده است، اما با این وجود، پیش از مصرف این دارو باید اطلاعات و دستورالعمل‌های لازم را کسب کنید. برخلاف سایر داروهای خواب آور، مصرف ملاتونین در فرد وابستگی ایجاد نکرده و با گذشت زمان، علائم اعتیاد مشاهده نمی‌شود.

با توجه به تحقیقات انجام شده در زمینه ملاتونین، احتمال اعتیادآور بودن آن بسیار کم است. اما به منظور کسب اطلاعات دقیق‌تر در این زمینه، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است و اثرات استفاده طولانی مدت از ملاتونین باید با دقت بیشتری مورد بررسی قرار گیرد. نکته مهمی که در مورد ملاتونین باید دقت داشته باشید این است که ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. بنابراین در صورت داشتن سابقه اعتیاد در شما یا یکی از اعضای خانواده، در مورد مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید و هرگز آن را خودسرانه مصرف نکنید.

آیا ملاتونین برای کودکان منع مصرف دارد ؟

 ملاتونین هورمونی در بدن است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود و بسیاری به عنوان هورمون خواب از آن یاد می‌کنند. یکی از مهم‌ترین وظایف این هورمون، تنظیم خواب در بدن است. اگرچه در بیشتر مطالعات مشخص شده که ملاتونین برای کودکان بی‌ضرر است و اعتیاد آور نیز نیست اما با این حال اختلالات خواب پیچیده هستند و بهبود همه آنها تنها با مصرف ملاتونین ممکن است رفع نشود. بنابراین توصیه می‌شود که از مصرف خودسرانه ملاتونین برای کودکان اجتناب کنید و مصرف این دارو تنها با تجویز پزشک برای اطفال انجام شود. پزشک ابتدا اختلالات خواب در کودکان را بررسی و ریشه‌یابی می‌کند و برای رفع بی خوابی در کودکان نباید فورا و بدون تجویز پزشک مصرف شود.

نتیجه گیری

بی خوابی می تواند یک بیماری یا علامت یک بیماری باشد. خستگی می تواند نشانه یک بیماری یا فقط نتیجه کمبود خواب باشد. بدن ما به صورت طبیعی هورمون ملاتونین تولید می کند که ریتم روز و شب ما یا ساعت بیولوژیک بدن ما را تنظیم می‌کند. بهداشت ناکافی خواب گاهی اوقات به عنوان عامل اصلی بی‌خوابی محسوب می‌گردد و بسیاری از رفتارها و عادات نامناسب، می‌توانند با افزایش  برانگیختگی دستگاه عصبی در حوالی زمان خواب یا تغییر نظام‌های شبانه روزی سبب اختلال خواب شوند. به منظور درمان اختلالات خواب، ملاتونین با دوز پایین، بعنوان یک آرام بخش  و تنظیم کننده خواب، به توصیه پزشک تجویز می‌شود.

پرسش و پاسخ

1. انواع مختلف بی خوابی چیست؟

2 نوع اصلی بی خوابی وجود دارد: بی خوابی مزمن و بی خوابی کوتاه مدت. بی خوابی مزمن بی خوابی است که بیش از 3 ماه متوالی ادامه دارد، در حالی که بی خوابی کوتاه مدت اغلب به صورت دوره ای رخ می‌دهد و کمتر از 3 ماه متوالی ادامه دارد.

2. برخی از علائم رایج بی خوابی چیست؟

افرادی که از بی خوابی رنج می‌برند اغلب در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنند. علائمی مانند خمیازه‌های مکرر، سطح انرژی پایین در افرادی که دچار بی خوابی می‌شوند، مشاهده میشود. کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند اغلب برای حفظ تمرکز و توجه، به مدت طولانی تلاش می‌کنند؛ در نتیجه در شغل و تحصیل می‌تواند تاثیر منفی بگذارد. علائم دیگری که ممکن است مبتلایان تجربه کنند عبارتند از مه مغزی، خستگی، تحریک پذیری و در برخی موارد، اختلال خلق و خو. در نتیجه این امر ممکن است تأثیر منفی بر روابط اجتماعی و شخصی داشته باشد.

3. قرص ملاتونین کی بخوریم؟

افرادی که دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند، زیر نظر پزشک از این دارو برای مدت حدود 6 ماه استفاده میکنند تا شخص بتواند به برنامه معمول خواب بازگردد. شروع زمان تاثیرگذاری این دارو حدود 20 تا 40 دقیقه پس از مصرف دارو است تا این دارو در بدن تاثیر ایجاد کند. به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب است.

منبع 

Melatonin For Sleep