پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها در مقابل پری بیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها با پری‌بیوتیک‌ها متفاوت هستند. پری‌بیوتیک‌ها مواد غذایی هستند که در دستگاه گوارش دست نخورده باقی می‌مانند و غذای باکتری‌های مفید روده بزرگ را فراهم می‌کنند. این غذاها سرشار از فیبر یا انواع خاصی از نشاسته هستند. غذاهای سرشار از پری‌بیوتیک عبارتند از بلغور جو دوسر، موز، انواع توت‌ها، مارچوبه و لوبیا. همچنین می‌توانید از مکمل‌های پری‌بیوتیک استفاده کنید. گاهی اوقات پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها در محصولاتی به نام سین بیوتیک ترکیب می‌شوند.

انواع پروبیوتیک‌ها

ارگانیسم‌های پروبیوتیک زیادی در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آنها عبارتند از:

• لاکتوباسیل‌ها (مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و لاکتوباسیلوس جی جی)
• بیفیدوباکتری‌ها (مانند بیفیدوباکتریوم بیفیدوس)
• مخمرها (مانند ساکارومایسس بولاردی)

ارگانیسم‌های مختلف اثرات متفاوتی دارند. بنابراین در حالی که یکی ممکن است به اسهال یا عفونت واژن کمک کند، دیگری ممکن است تأثیری نداشته باشد. قبل از شروع مصرف مکمل پروبیوتیک، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید چه مکملی مناسب شما است.

مزایای پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها سطوح میکروارگانیسم‌ها را در روده تغییر می‌دهند و ترکیب کلی را بهبود می‌بخشند که میکروبیوم شما نامیده می‌شود. وقتی این ترکیب نامتعادل باشد، پزشکان آن را دیس بیوز می‌نامند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند با افزایش تعداد باکتری‌های مفید و کاهش تعداد باکتری‌های مضر، دیس بیوز را درمان کنند.

به طور کلی، پروبیوتیک‌ها می‌توانند:

• به حفظ میکروبیوم کمک کنند یا در صورت ایجاد اختلال آن را به تعادل برگردانند
• مواد مفیدی را در بدن شما تولید کنند
• بر پاسخ های ایمنی بدن شما تأثیر بگذارند

اگرچه تحقیقات همچنان در حال انجام است، شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از پروبیوتیک‌ها ممکن است به درمان موارد زیر کمک کنند:

• سندرم روده تحریک‌پذیر
• برخی از انواع اسهال
• کولیت (به ویژه کولیت اولسراتیو و یکی از عوارض جراحی کولیت اولسراتیو به نام پوچیت)
• آکنه
• اگزما در کودکان

آنها همچنین ممکن است برای کمک به جلوگیری از اسهال در هنگام مصرف آنتی بیوتیک استفاده شوند.

علاوه بر این، محققان در حال مطالعه پروبیوتیک‌ها هستند تا ببینند آیا آنها به موارد زیر کمک می‌کنند:

• انواع خاصی از زخم معده (آنهایی که ناشی از هلیکوباکتر پیلوری هستند)
• عفونت‌ها (شامل مجاری ادراری، واژن، سینوس، دستگاه گوارش و مشکلات تنفسی)
• بیماری دندان
• آلرژی
• بیماری‌های کبدی

اما برای دانستن اینکه آیا پروبیوتیک‌ها برای این شرایط بی‌خطر و مؤثر هستند تحقیقات بیشتری لازم است.

برخی از محققان همچنین معتقدند میکروبیوم سالم بر موارد زیر تأثیرگذار است:

• سلامت روان
• هوشیاری ذهنی
• تحمل درد
• التهاب
• قند خون
• ذخیره سازی چربی

پروبیوتیک‌ها و کاهش وزن

دلیلی وجود دارد که فکر کنیم پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، زیرا میکروب‌های روده شما نقش مهمی در تجزیه آنچه می‌خورید و تبدیل غذا به انرژی دارند. نظریه این است که یک میکروبیوم سالم به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی کمتری ذخیره کنید. مطالعات نشان داده‌اند که میکروب‌های روده افراد چاق با افراد لاغرتر متفاوت است.

اما مطالعات پروبیوتیک‌ها برای کاهش وزن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. در برخی از مطالعات، افرادی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند، وزن و چربی بدن خود را بیشتر از افرادی که آن‌ها را مصرف نمی‌کنند، از دست داده‌اند.؛ در دیگران، هیچ تفاوتی وجود ندارد. چند مطالعه حتی افزایش وزن بیشتری را در افرادی که پروبیوتیک دریافت می‌کنند، نشان دادند. مطالعات از روش‌های مختلف و انواع مختلف پروبیوتیک‌ها استفاده کردند، بنابراین مقایسه آنها دشوار است.

زمان مصرف پروبیوتیک‌ها

بسیاری از افراد پروبیوتیک‌ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود مصرف می‌کنند. اگر ماست را با میکروب‌های کشت شده زنده و فعال می‌خورید، یا مرتباً کفیر یا کومبوچای تازه می‌نوشید، احتمالاً مقداری پروبیوتیک دریافت می‌کنید (اگرچه تعدادی که از طریق سیستم گوارش شما زنده می‌مانند، متفاوت است). اما اگر به فکر افزودن مقدار زیادی پروبیوتیک به رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

در برخی موارد، پزشک ممکن است پروبیوتیک‌ها را به شما پیشنهاد کند. شما می‌توانید آنها را برای موارد زیر استفاده کنید:

• در صورت داشتن سابقه عفونت، از عفونت جلوگیری کنید
• پس از درمان با آنتی بیوتیک یا بیماری که میکروبیوم شما را از تعادل خارج می‌کند، میکروب‌های روده خود را بازیابی کنید.

همچنین اگر مشکلات سلامت روده دارید و متوجه شده‌اید که غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک به شما کمک می‌کند، ممکن است بخواهید پروبیوتیک را به طور منظم مصرف کنید.

دوز پروبیوتیک

از آنجایی که ارگانیسم‌های پروبیوتیک متفاوتی وجود دارد، در بسیاری از مکمل‌ها و غذاها، دوز مشخصی وجود ندارد. از پزشک خود راهنمایی بخواهید. برخی از محصولات پروبیوتیک با تعداد ارگانیسم‌های زنده آنها برچسب گذاری شده است. به این‌ها واحدهای تشکیل دهنده کلونی (CFU) می‌گویند. کل میکروارگانیسم‌ها نیز ممکن است بر اساس وزن فهرست شوند، اما می‌تواند شامل ارگانیسم‌های زنده و مرده باشد، بنابراین خیلی مفید نیست.

بسیاری از مکمل‌ها حاوی 1 تا 10 میلیارد CFU در هر دوز هستند و برخی حاوی مقادیر بسیار بالاتری هستند. به طور کلی، تعداد بالاتر تضمین نمی‌کند که یک محصول مفیدتر است. می‌توانید با جستجوی برچسب‌هایی که اعداد مورد انتظار در پایان ماندگاری محصول را نشان می‌دهند و با استفاده از محصولات قبل از انقضای آنها، شانس دریافت آنچه را که فهرست شده است افزایش دهید.

غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها به طور طبیعی در برخی از غذاهای تخمیر شده وجود دارند و به برخی دیگر اضافه می‌شوند. با این حال، به خاطر داشته باشید که فرآوری غذا اغلب بسیاری از این میکروب‌ها را از بین می‌برد و تعدادی که به روده شما راه می‌یابند گاهی کم است. به دنبال "کشت ‌میکروب‌های زنده و فعال" و لیستی از میکروارگانیسم‌های خاص روی برچسب مواد غذایی باشید. همه میکروارگانیسم‌های موجود در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای ثابت شده نیستند.

مزیت دریافت پروبیوتیک‌ها از غذاها این است که احتمالاً ترکیب وسیع‌تری از ارگانیسم‌های مفید را نسبت به مکمل‌ها دریافت خواهید کرد. همچنین برخی از غذاها حاوی فیبر هستند که می‌توانند به عنوان پری‌بیوتیک عمل کنند و میکروب‌های مفید روده شما را تغذیه کنند.

غذاهایی که ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند عبارتند از:

• ماست، تهیه شده از شیر یا جایگزین‌های غیر لبنی
• کفیر، نوشیدنی تخمیر شده شیر
• کلم ترش، کلم تخمیر شده
• کیمچی، سبزیجات تخمیر شده
• تمپه، یک غذای تخمیر شده سویا است که اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود
• میسو، خمیر تخمیر شده سویا
• نوشیدنی‌های سویا، از جمله برخی از شیرهای سویا
• پنیر کوتیج که شیر دلمه است
• کومبوجا، نوشیدنی تخمیر شده‌ای است که از چای، شکر، باکتری و مخمر تهیه می‌شود
• خیارشور و آب ترشی (آب شور، نه سرکه)

مواردی که باید در نظر گرفت: پاستوریزه کردن، که یک عملیات حرارتی برای از بین بردن باکتری‌های بالقوه مضر است، می‌تواند بر سطوح پروبیوتیک در غذا تأثیر بگذارد. کشت‌های پروبیوتیک بعد از آن مرحله اضافه می‌شوند، اما برخی از تولید کنندگان یک مرحله حرارتی اضافه می‌کنند که آن کشت‌ها را از بین می‌برد، بنابراین هیچ موجود زنده‌ای در آنها وجود ندارد. به همین دلیل خواندن برچسب‌ها مهم است.

اگر ترشی‌های بسته‌بندی شده تجاری، کلم ترش یا غذاهای مشابه خریداری می‌کنید، معمولاً پاستوریزه نیز هستند و هیچ باکتری اضافه‌ای ندارند. می‌توانید با درست کردن غذاها یا خرید نسخه‌های تازه آن از بازارهای کشاورزان، اغذیه فروشی‌ها یا سایر فروشگاه‌ها، کشت‌های زنده را دریافت کنید.

علائمی که نشان می‌دهد پروبیوتیک ها مؤثر هستند

اگر از پروبیوتیک‌ها برای کمک به مشکل خاصی استفاده می‌کنید، اغلب می‌توانید بگویید که آیا آنها کمک کننده هستند یا خیر. به عنوان مثال، اگر سندرم روده تحریک‌پذیر همراه با اسهال، یبوست یا هر دو دارید، باید متوجه منظم شدن مدفوع خود شوید. همچنین ممکن است گاز و نفخ کمتری داشته باشید.

اگر از پروبیوتیک‌ها برای سلامت عمومی یا تقویت سیستم ایمنی خود استفاده می‌کنید، تشخیص اینکه آیا این پروبیوتیک‌ها تفاوتی ایجاد می‌کنند، دشوارتر است. به عنوان مثال، اگر سرماخوردگی کمتری دارید، ممکن است دلایل زیادی داشته باشد.

عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها به طور کلی بی‌خطر هستند اما می‌توانند عوارض و خطراتی نیز داشته باشند.

عوارض جانبی. برخی از آنها ممکن است باعث گاز روده و نفخ شوند، به خصوص زمانی که برای اولین بار از آنها استفاده می‌کنید. این امر به احتمال زیاد در صورتی است که روده حساسی دارید یا دوزهای زیادی مصرف می‌کنید. عوارض جانبی اغلب با گذشت زمان بهبود می‌یابند. اگر فکر می‌کنید پروبیوتیک‌ها باعث ایجاد آن‌ها می‌شوند، سعی کنید دوز مصرفی را کاهش دهید یا یک روز در میان از پروبیوتیک‌ها استفاده کنید تا تحمل شما افزایش یابد.

تداخلات. اگر مشکل پزشکی دارید یا به طور مرتب دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع استفاده از پروبیوتیک‌ها با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند داروهایی مانند آنتی بیوتیک‌ها یا داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند.

خطرات. اگر بیماری یا آسیب روده‌ای، اچ آی وی، سرطان، سیستم ایمنی ضعیف یا باکتری بیش از حد در روده خود دارید، بدون مشورت با پزشک خود از پروبیوتیک‌ها استفاده نکنید.

نتیجه‌گیری

پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهایی هستند که اگر آنها را به مقدار کافی مصرف کنید و هضم نشوند، می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند. در حالی که شواهد خوبی وجود دارد که پروبیوتیک‌ها به مشکلات گوارشی و برخی دیگر از مسائل سلامتی کمک می‌کنند، برای نشان دادن اثرات کامل آنها به مطالعات بیشتری نیاز است. می‌توانید پروبیوتیک‌ها را در غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها یا تغییر رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

پرسش و پاسخ

1. آیا مصرف روزانه پروبیوتیک‌ها خوب است؟

برای اینکه بیشترین بهره را از پروبیوتیک‌ها ببرید، بهتر است آنها را هر روز مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها برای همیشه زنده نمی‌مانند، بنابراین باید به جایگزینی منابع خود ادامه دهید.

2. چه غذایی دارای بیشترین پروبیوتیک است؟

تنها یک مورد به عنوان بهترین انتخاب وجود ندارد، در حالی که ماست به دلیل تطبیق‌پذیری و در دسترس بودن گسترده‌اش محبوب است و مطالعات زیادی نیز از آن حمایت می‌کند، سایر غذاهای با کشت میکروب زنده و فعال نیز می‌توانند سرشار از پروبیوتیک باشند. اما تحقیقات کمتری وجود دارد که نشان دهد میکروارگانیسم‌های موجود در برخی غذاها فوایدی دارند. اینها عبارتند از کیمچی، کامبوجا، کلم ترش، میسو و ترشی.

3. چه کسانی بیشتر به پروبیوتیک نیاز دارند؟

تحقیقات هنوز نشان نداده است که چه کسی از افزودن غذاهای پروبیوتیک یا مصرف مکمل‌ها سود بیشتری می‌برد. اگر مشکل گوارشی دارید، بیماری داشته‌اید یا داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اید که ممکن است میکروبیوم شما را مختل کند، پزشکان به احتمال زیاد آنها را پیشنهاد می‌کنند.

منبع:
Probiotics