تاثیرات قهوه بر عملکرد مغز + ویدئو

ویدئوی توضیحات سرکار خانم دکتر ذنوبی در رابطه با تاثیر قهوه بر عملکرد مغز انسان

آیا مصرف کافئین روش خوبی برای بهبود عملکرد مغز است؟

قهوه منبع شماره یک آنتی اکسیدان در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. فیتوکمیکال‌های آنتی اکسیدانی (Phytochemical=مواد شیمیایی گیاهی) می‌توانند به جلوگیری از اکسیداسیون در مغز و به حداقل رساندن اثرات پیری کمک کنند. علاوه بر این، ترکیبات دیگری در چند فنجان قهوه (حتی قهوه فوری!) وجود دارد که ممکن است از سلامت شناختی و حتی سلامت روان محافظت کند. اسیدهای کلروژنیک (CGAs)  آنتی اکسیدان‌های گیاهی موجود در قهوه هستند که باعث افزایش ترشح انسولین وکاهش وزن و کاهش قند تولید شده از کبد و کم کردن فشار خون میشوند.  به نظر می رسد CGA یکی از ترکیبات اصلی قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد مغز است. مصرف منظم قهوه، خطر زوال عقل و زوال شناختی را در مراحل بعدی زندگی کاهش می‌دهد. 

خواص قهوه برای عملکرد مغز 

در تحقیقاتی که در مجله اروپایی تغذیه در مورد خواص قهوه منتشر شد، عملکرد برخی ترکیبات موجود در قهوه بر مغز و همچنین سیستم بدن مورد بررسی قرار گرفته است:

• پیشگیری از آلزایمر. ترکیبات ضد التهابی، تشکیل نورون‌های سالم را تحریک می‌کنند و ممکن است از تجمع خوشه‌های پروتئین آمیلوئید (پیش سازهای بیماری آلزایمر) در مغز جلوگیری کنند.
• کنترل بهتر قند خون. اسید کلروژنیک درون قهوه یک آنتی اکسیدان گیاهی است که از تولید قند در کبد جلوگیری میکند و ترشح انسولین را افزایش میدهد.
• پیشگیری از انسداد عروق خونی. ریز مغذی‌های پلی فنل موجود در قهوه ممکن است از آسیب بافتی توسط رادیکال‌های آزاد و همچنین انسداد عروق خونی مغز جلوگیری کند.  غلظت بالایی از تریگونلین(Trigonelline) در دانه‌های قهوه یافت می‌شود که ممکن است آنتی اکسیدان‌ها را نیز فعال کند و در نتیجه از رگ‌های خونی مغز محافظت کند.
• بهبود عملکرد شناختی. به نظر می‌رسد نه تنها  اسیدکلروژنیک ها(CGA) روند زوال شناختی را کند می‌کنند، بلکه محققان در یک مطالعه بالینی تصادفی، دریافتند که حتی میتوانند به بهبود عملکرد شناختی کمک کنند.
• افزایش هورمون سروتونین و سلامت روان. کافئین می‌تواند تولید هورمون سروتونین را افزایش دهد. این ماده شیمیایی، که به عنوان ماده احساس خوب شناخته شده است، بسیاری از وظایف مغز را تنظیم می‌کند و دوز روزانه سروتونین می‌تواند برای سلامت روان مفید باشد.
• کاهش افسردگی. ترکیبات ضد التهابی، افسردگی  را کاهش میدهند. التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز می‌تواند در شرایط افسردگی، از دست دادن حافظه و ناتوانی در تمرکز ظاهر شود. قهوه حاوی تعداد زیادی ترکیبات ضد التهابی است که می تواند استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را آرام کند.علاوه بر آن کافئین درون قهوه موجب افزایش ترشح سروتونین(Serotonin) دربدن میشود. سروتونین ،هورمون حیاتی بدن است که به ماده ی احساس خوب معروف شده چون تنظیم کننده وظایف مغز بوده و باعث احساس شادی، بهبود خلق و خو، تنظیم خواب، کاهش درد و هضم غذا میشود.

بنابراین با بررسی برخی تحقیقات و طبق مطالعات انجام شده توسط محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، افرادی که حداقل چهار فنجان قهوه در روز می‌نوشند در مقایسه با افرادی که قهوه مصرف نمی‌کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. این تحقیقات، مصرف قهوه کافئین دار را با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون در مردان مرتبط دانست. در یک مطالعه انجام شده در مجله بیماری آلزایمر، محققان اثر محافظتی قوی‌تری کافئین در برابر زوال شناختی در زنان نسبت به مردان پیدا کردند. طبق برخی از مطالعات حیوانی، قبل از اینکه به سراغ نوشیدنی انرژی‌زا بروید، توجه داشته باشید که به نظر نمی‌رسد کافئین موجود در سایر نوشیدنی‌ها، تاثیراتی مشابه کافئین موجود در قهوه، برای سلامت روان داشته باشد. به نظر می‌رسد کافئین موجود در قهوه از طریق ترکیب شدن با سایر اجزای قهوه به طور منحصر به فردی مفید است.

نحوه مصرف انواع قهوه و تاثیر بر عملکرد مغز 

افزایش قدرت ذهن را تجربه کنید

تاثیرات قهوه برای همه یکسان نیست و می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود. برای تصمیم گیری در مورد مصرف قهوه و یا تعیین میزان مصرف کافئین روزانه خود ، ابتدا وضعیت سیستم بدن و واکنش آن به نوشیدن قهوه را بررسی کنید. این بدان معناست که بپذیرید غذاها و نوشیدنی‌ها چه احساسی در شما ایجاد می کنند، سپس بر اساس آن عمل کنید. اگر بعد از نوشیدن قهوه، احساس خوبی را تجربه نمی‌کنید، احتمالا مصرف آن برای بدن شما مناسب نیست.

 قهوه را بخشی از برنامه صبحگاهی خود قرار دهید

وعده‌های صبحگاهی می‌تواند به افزایش تناسب اندام مغز و احساس هدف کمک کند. بنابراین از خواص قهوه می‌توان گفت که نه تنها خلق و خوی را بهبود می بخشد، بلکه ارتباط ترکیبات مفید آن با مغز، احساس خوشایند و رضایت بخشی را در شما ایجاد می‌کند که باعث میشود شما این نوشیدنی انرژی بخش را به بخشی از وعده صبحگاهی خود اضافه کنید.پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگرچه کافئین به صورت میانگین برای پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند، اما بازه زمانی حقیقی می‌تواند برای هر فرد چیزی بین یک ۱٫۵ تا ۹ ساعت باشد. به عنوان یک قاعده کلی، پیشنهاد می‌شود که مصرف کافئین را از عصر به بعد متوقف کنید تا تداخلی با خواب شب‌هنگام نداشته باشد

مصرف انواع قهوه آماده را کاهش دهید

برای مصرف قهوه، از ترکیبات سالم استفاده کنید و از مواد فرآوری شده ای که می‌توانند روده و مغز را ملتهب می‌کنند، اجتناب کنید. به عنوان مثال، به جای خرید موکا لاته شیرین، می‌توانید یکی از انواع قهوه مورد علاقه خود را در منزل آماده کنید.

 احساس لذت با نوشیدن قهوه 

طبق مطالعات انجام شده، در صورتی‌که قهوه بصورت متعادل مصرف شود، خواص قهوه نسبت به مضرات آن بیشتر است. دو تا چهار فنجان در روز یا کمتر از 400 میلی گرم کافئین توصیه می‌شود. نوشیدن دانه‌های قهوه تازه آسیاب شده و بو داده تیره نیز ممکن است مواد شیمیایی ناخواسته را در نوشیدنی شما کاهش دهد. لذت نوشیدن قهوه، شامل بوی مطبوع، طعم دلپذیر و آماده سازی آن در صبحگاه، در احساس هوشیاری و سرزندگی نقش مهمی دارد. برای کسانی که قهوه می‌نوشند، آماده سازی قهوه به احساس آمادگی برای شروع یک روز پرانرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه  کمک می‌کند. افرادی که به طور منظم قهوه مصرف نمی‌کنند، ممکن است اثر مشابهی را تجربه نکنند.

عوارض مصرف قهوه

با این حال، به خاطر داشته باشید که همه ترکیبات موجود در قهوه مفید نیستند و در افراد مختلف باعث ایجاد عوارض متفاوت میشوند. به عنوان مثال:

1.  افزایش فشار خون و تپش قلب و استرس و اضطراب و سردرد و بی خوابی از جمله عوارضی است که در افراد مختلف دید شده مخصوصا زمانی که دوز بالاتری از آن مصرف شود. پزشکان انجمن پزشکی آمریکا (AMA) خاطرنشان می‌کنند که کافئین یک محرک مغز است، به دو دلیل:

      a)کافئین درون قهوه باعث افزایش آزادسازی هورمون آدرنالین (هورمون جنگ و گریز) در بدن میشود.

      b)کافئین درون قهوه باعث کاهش عملکرد آدنوزین (انتقال دهنده عصبی بازدارنده) در بدن میشود.

  2.  تکرر ادرار. کافئین درون قهوه موجب افزایش دفع ادرار و در نتیجه کم آبی در بدن میشود. اغلب تجربه کرده ایم که بعد از خوردن قهوه به دفعات بیشتری به دستشویی مراجعه می‌کنیم.

  3. سوزش معده،  قهوه بدلیل داشتن طبع سرد باعث افزایش تولید اسید معده و درد و سوزش سر دل و غالبا حالت تهوع میگردد.

  4. احساس خستگی یا لرزش دست. گاها چند ساعت که از مصرف قهوه بگذرد و دوز آن در بدن کاهش پیدا کند، خستگی بیشتر بروز میکند. بسیار دیده شده که در اثر مصرف دوز بالایی از قهوه به طورناگهانی، لرزش نقاط مختلف بدن علی الخصوص لرزش دست و پا ایجاد میشود.

  5. اختلال در گوارش به صورت اسهال یا یبوست . قهوه در افراد مختلف عوارض متفاوتی بر گوارش ایجاد میکند برای مثال :

     a)یبوست. چون کافئین درون قهوه موجب تکرر ادرار و کم شدن آب بدن و طبع سرد آن موجب کاهش حرکات گوارش میشود، ایجاد یبوست در اثر مصرف قهوه  بسیار دیده شده است.

     b)اسهال. چون کافئین درون قهوه موجب افزایش ترشح گاسترین (هورمونی در معده که به حرکات روده سرعت میدهد) میشود. ایجاد اسهال  در اثر مصرف قهوه  گاها دیده شده است.

  6. افزایش کلسترول خون، قهوه ی بدون فیلتر حاوی روغن‌های طبیعی به نام دی ترپن‌ها است که سطح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد.

  7. لاغری، زردی چهره، کاهش اشتهای جنسی و حجم منی، ایجاد نفخ، کابوس، قلنج و خشکی مجاری تنفسی ، از جمله عوارضی است که در مصرف طولانی مدت قهوه بدلیل طبع سرد و خشک آن ممکن است ایجاد شود. که با مصرف منطقی و دوز کنترل شده روزانه ، این عوارض قابل کنترل است. حتی میتوان با افزودن  اندکی ترکیبات گیاهی دم شده با طبع گرم به قهوه (برای مثال زعفران یا گلاب یا زنجبیل یا هل)، از ایجاد این عوارض پیشگیری کرد. 

 8. اعتیاد روانی و فیزیکی. یکی از مهم ترین عوارض قهوه، وابستگی است که در اغلب افراد بروز میکند. کافئین درون قهوه مانند کوکائین و آمفتامین و بقیه مخدرها که مغز را فعال می‌کنند، باعث ایجاد اعتیاد میشود و در صورت عدم استفاده، احساس خستگی مفرط و اختلال در عملکرد روزانه ایجاد میشود. قهوه برای افرادی که مشکل سلامتی یا بیماری ندارند، مناسب است، اما در صورت نیاز به کاهش مصرف، علائم ترک نوشیدن قهوه (سردرد، خستگی) معمولاً فقط چند روز طول می‌کشد. پس بهتر است کم کم مصرف آن را کاهش دهیم و یا از قهوه بدون کافئین استفاده کنیم.

نکته: اگر نمیتوانید مصرف قهوه را قطع کنید و از عوارض آن رنج میبرید، با راهکارهای زیر میتوانید عوارض مصرف قهوه را کاهش دهید:

• برای رفع بی خوابی: به جای مصرف قهوه به هنگام عصر و شب، قهوه را بعد از صبحانه بخورید تا در طول روز انرژی داشته باشید اما شب هنگام بتوانید به راحتی بخوابید. در صورت لزوم از یک مکمل برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنیدبرای مثال: 

• برای رفع سوزش و درد معده: قهوه را با معده خالی نخورید. برای مثال بعد از صبحانه، زمان مناسبی برای خوردن قهوه است. در صورت معده درد شدید میتوانید یک آنتی اسید قوی استفاده کنید.برای مثال: 

• برای رفع اسهال یا یبوست: یک عدد کپسول پروبیوتیک استفاده کنید. برای مثال: 

• برای رفع لرزش بدن یا تپش قلب: از مصرف بیش از دو فنجان قهوه در روز خودداری کنید و در صورت بروز استرس و تپش قلب و لرزش دست میتوانید از یک عدد مکمل ضد اضطراب استفاده کنید. برای مثال: 

• برای رفع بی میلی جنسی: در کنار مصرف قهوه از غذاهایی با طبع گرم استفاده کنید مانند دم کرده زعفران و… . در صورت لزوم میتوانید از یک مکمل تقویت جنسی نیز استفاده کنید 

برای مثال: 

• برای رفع لاغری: در کنار مصرف قهوه ، برای درمان بی اشتهایی میتوانید از یک داروی حاوی ب کمپلکس همراه با جینسینگ استفاده کنید. 

برای مثال: 

• برای رفع وابستگی: یک روز درمیان به جای استفاده از قهوه، بعد از صبحانه یک عدد قرص کافئین بخورید. 

برای مثال:

کاربرد قرص کافئین عبارت است از:

• افزایش انرژی روزانه و کاهش خستگی
• افزایش هوشیاری و تحریک دستگاه عصبی
• افزایش قدرت انقباضی عضله و کاهش دردهای عضلانی
• افزایش چربی سوزی و تحریک لیپولیز
• افزایش حداکثر ظرفیت هوازی فرد مخصوصا برای تمرین ورزشی

میزان مصرف روزانه قهوه 

سازمان غذا و دارو (FDA) مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز را توصیه نمی‌کند، زیرا میزان کافئین یک فنجان دم کرده خانگی بین 100 تا 200 میلی گرم متغیر است. در مقایسه، یک فنجان "بلند" (12 اونس) در استارباکس دارای 225 تا 280 میلی گرم کافئین است. به گفته پزشکان AMA، سالم ترین راه برای مصرف قهوه ممکن است با مقادیر کمتر در طول روز و حداکثر تا ساعت 2 بعد از ظهر باشد. به عبارت دیگر، بهترین روش مصرف قهوه، بصورت یک فنجان کوچک و در طول صبح توصیه می‌شود.

نتیجه گیری

نوشیدن روزانه قهوه با کاهش خطر زوال عقل، بیماری آلزایمر، کنترل بهتر قند خون، کاهش افسردگی و برخی از مشکلات سلامت روان مرتبط است و ممکن است به جلوگیری از برخی زوال‌های شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند. روزانه دو تا چهار فنجان در روز یا کمتر از 400 میلی گرم کافئین توصیه می‌شود.  اگر کافئین شما را پریشان، مضطرب کرده یا منجر به بی خوابی می‌شود، مصرف قهوه برای بدن شما مناسب نیست.

پرسش و پاسخ

1. روش نگهداری دانه قهوه چگونه است؟

دانه‌های قهوه را باید در جای خشک و خنک نگهداری کرد، نه در یخچال. توجه به این نکته بسیار مهم است؛ زیرا نمی‌خواهید طعم و عطر دانه‌های قهوه به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، هوا و رطوبت کاهش یابد. می‌توانید دانه‌های قهوه را در قوطی‌ نگهداری کنید، اما مطمئن شوید که آنها را ظرف ۲ تا ۴ هفته مصرف کنید.

2. چگونه می‌توان قهوه را گرم نگه داشت؟

هر زمان که می‌خواهید قهوه بنوشید، آن را تازه دم کنید.  اگر می‌خواهید قهوه را برای مدت کوتاهی گرم نگه دارید، می‌توانید از یک ظرف عایق حرارتی (ظرف نگهدارنده) استفاده کنید که عطر مطبوع قهوه را حفظ می‌کند.، اما اگر می‌خواهید قهوه ی دم شده را برای مدت طولانی تری  نگه دارید،می توانید آن را در یک ظرف شیشه ای در بسته در داخل یخچال نگهداری کرده و سپس آن را مجدد گرم کنید. البته دقت داشته باشید که گرم کردن مجدد قهوه هرگز طعم اصلی قهوه را به آن باز نخواهد گرداند.

منبع

The Effects Of Coffee On The Brain