تفاوت‌های پروتئین وی و پروتئین گیاهی: کدام یک بهتر است؟

نحوه ساخت و خواص پروتئین وی و پروتئین گیاهی

درصد زیادی از پودر پروتئین‌های وی از وی به دست می‌آیند. وی نام انحصاری مایع پروتئینی جداشده از “آب پنیر” است که در زمان تولید پنیر بدست می‌آید. زمانی که این مایع استخراج می‌شود، مقادیر کربوهیدرات، چربی، آب و سایر ترکیبات حذف شده و پروتئین باقی مانده طی یک پروسه به پودر تبدیل می‌شود.

مکمل وی به دلیل اینکه از شیر گاو ساخته شده، دارای نوعی شکر به نام لاکتوز است. به دلیل تفاوت نوع استخراج این پروتئین‌ها، پروتئین وی ایزوله دارای لاکتوز کمتری نسبت به پروتئین کنسانتره است. پودرهای پروتئینی گیاهی از انواع مختلفی از گیاهان – معمولاً برنج قهوه‌ای، نخود، سویا و کنف مشتق می‌شوند. بسته به برند، پودر ممکن است از یک نوع گیاه یا ترکیبی از گیاهان تهیه شود. پروتئین‌های گیاهی به دلیل اینکه از گیاهان مختلفی برگرفته می‌شوند، فاقد هر گونه لاکتوز هستند که برای افراد دارای رژیم گیاهی یا افرادی که دارای بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند، پروتئین‌های گیاهی را به انتخابی بسیار مناسب تبدیل کرده است. البته لازم به ذکر است، بسته به برند سازنده این ترکیبات ممکن است، همراه با یکدیگر یا به صورت تک در یک مکمل پروتئین استفاده شوند.

بر اساس دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، نیاز پروتئینی متوسط برای بزرگسالان معمولاً حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای افرادی که فعالیت بدنی زیاد دارند یا در حال افزایش توده عضلانی هستند، این مقدار ممکن است بیشتر باشد.

ترکیبات مکمل‌های پروتئین

به طور معمول هر دو نوع مکمل، مقادیر پروتئین یکسانی را برای بدن تامین می‌کنند که میزان آن در هر مکمل، معادل 20 الی 30 گرم در هر وعده می‌باشد. این پروتئین با دارا بودن هر 9 آمینو اسید ضروری، به عنوان کامل‌ترین پودر پروتئین شناخته شده است. این نوع پروتئین همچنین دارای آمینو اسیدهای زنجیره‌ای یعنی لوسین، والین و ایزولوسین است که برای پروسه عضله سازی بسیار ضروری هستند.

مقدار پروتئین موجود در پروتئین‌های گیاهی، با توجه به نوع گیاهی که از آن استخراج شده، متغیر است. پروتئین‌های گیاهی به طور معمول آمینو اسید‌های زنجیره‌ای کمتری نسبت به پروتئین وی دارند. البته لازم به ذکر است پروتئین سویا تنها نوع پروتئین گیاهی است که به عنوان پروتئین کامل شناخته شده است. در برخی مواقع نیز سازندگان مکمل‌های گیاهی، از گیاهان مختلف در مکمل‌ها استفاده می‌کنند تا از وجود تمامی آمینو اسید‌های ضروری و زنجیره‌ای اطمینان حاصل کنند. در نهایت، بهترین راه برای اطلاع از میزان پروتئین مناسب مکمل‌ها - 20 تا 30 گرم در هر وعده - و ترکیبی بهینه از اسیدهای آمینه، خواندن برچسب مکمل است.

حساسیت غذایی پروتئین‌های گیاهی و مکمل وی

یکی از ترکیبات پودر مکمل وی، لاکتوز است که برای برخی افراد موجب حساسیت غذایی می‌شود. البته از خواص پروتئین وی ایزوله، می‌توان به کاهش لاکتوز در هر وعده اشاره کرد، اما در صورتی که به لاکتوز حساسیت شدید داشته باشید، منجر به بروز ناراحتی معده و نفخ  می‌شود.

پودر پروتئین‌های گیاهی حاوی ترکیبات متنوعی هستند. برخی از انواع آن ممکن است دارای ترکیبات حساسیت زا مثل سویا، گلوتن باشند و این ترکیب ممکن است باعث بروز حساسیت در دستگاه گوارش شوند. پروتئین نخود همچنین به دلیل خواص خود، برای افرای که دارای سندروم روده تحریک‌پذیر هستند توصیه نمی‌شود. در صورت دارا بودن هر گونه آلرژی نسبت به این ترکیبات، بهتر است پیش از خرید مکمل مورد نظر، ترکیبات و توضیحات آن را مطالعه کنید.

اگر دارای هر گونه حساسیت غذایی هستید، یکی از راه‌های انتخاب مکمل‌ها، امتحان ترکیبات مختلف است که متوجه شوید کدام ترکیب مناسب رژیم غذایی سالم شماست.

مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین وی

چندین مثال از پروتئین گیاهی:

• پودر پروتئین مگاسوی ادوای: حاوی 90 درصد پروتئین گیاهی
• پودر وجی الیت پروتئین موکا ام آر ام: مناسب رژیم‌های گیاه خواری
• پودر سوی پرو اپکس: حاوی پروتئین ایزوله سویا
• پودر پروتئین 90 آیرون مکس: ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی

چندین مثال از پروتئین وی:

• پودر پروتئین وی کلاسیک نوترابیو: حاوی پروتئین وی کنسانتره خالص
• پودر پروتئین وی ویثر: حاوی 100% پروتئین وی کنسانتره خالص
• پودر پروتئین وی ایزوله ویثر: حاوی پروتئین وی ایزوله
• پودر پروتئین ایزولیت التیمیت: حاوی 90% پزوتئین وی ایزوله
• پودر وی پروتئین هیدرولیز لوکس: حاوی پروتئین وی هیدرولیز شده

هزینه مکمل‌های پروتئین

هزینه هر کدام از این مکمل‌ها بستگی به برند آن‌ها دارد. به طور معمول شما می‌توانید هر کدام از این دو نوع مکمل‌ را با قیمتی مشابه در بازار بیابید. البته لازم به ذکر می‌باشد که مکمل‌هایی که با عنوان‌های مانند: کاملاً ارگانیک و قابل استفاده به همراه رژیم کتوژنیک به فروش می‌رسد، به طور معمول گران‌تر هستند.

پروتئین وی یا پروتئین گیاهی: کدام‌ یک بر روی عضله سازی مؤثرتر است؟

روند ساخت عضله مستلزم انجام تمرین و مصرف پروتئینی است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند. یکی از خواص پروتئین وی ایزوله مقادیر بالای لوسین می‌باشد که آن را جزو یکی از بهترین و پرطرفدارترین مکمل‌های وی قرار داده است. البته پروتئین‌های گیاهی در صورتی که حاوی دو یا چند پروتئین گیاهی یا غنی از BCAA باشند، بعنوان یک مکمل کامل معرفی شده ودارای مقادیر بالای لوسین می‌باشند. 

طبق مطالعاتی که بر روی دو نوع مکمل وی و پروتئین گیاهی انجام شده، با مصرف دو مکمل که حاوی پروتئین و اسید آمینه یکسان هستند، هر دو عملکرد مشابهی در زمینه عضله سازی داشته و بازده هر کدام نیز، یکسان می‌باشد. به طور کلی و بدون توجه به نوع پروتئین انتخابی، مکمل پروتئینی مناسب باید دارای 20 الی 30 گرم پروتئین و 5 الی 12 گرم بی سی ای ای (BCAA) در هر وعده غذایی باشد که بی سی ای ای، حداقل حاوی 3 گرم لوسین است. 

با وجود اینکه پودرهای پروتئین منبع بسیار خوبی برای تأمین مقدار مورد نیاز پروتئین بدن هستند، این مکمل‌‌ها نباید تنها منبع دریافتی پروتئین در بدن باشند. بهتر است به همراه استفاده از این مکمل‌ها، منابع اصلی شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و... را در وعده غذایی خود داشته باشید.

مقدار پروتئین دریافتی روزانه یکی از مهم‌ترین فاکتورهای افزایش حجم عضلانی به شمار می‌رود. اغلب مردم باید به ازای هر کیلو از وزن خود، روزانه 1.4 الی 2 گرم پروتئین یا 20 الی 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف کنند.

تأثیر گذاری مکمل‌های پروتئین در کاهش وزن

کاهش وزن، ناشی از کمبود کالری در بدن می‌باشد که زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه بدن صرف می‌شود. هر دو نوع پروتئین با ایجاد حس سیری کاذب در شما و کمک به حفظ توده عضلانی فاقد چربی، در روند کاهش وزن موثر هستند. توجه به برخی نکات موثر دیگر در کاهش وزن حائز اهمیت است:

استفاده از مکمل‌های پروتئین با خلوص بالا

 بسیاری از پودرهای پروتئین دارای ترکیباتی مانند شکر هستند که باعث افزایش میزان کالری دریافتی در هر وعده خواهند شد. بهتر است از مکمل‌هایی استفاده کنید که بطور خالص حاوی پروتئین می‌باشند.

مصرف وعده‌های غذایی با کالری کم

در صورتی که مقدار کالری دریافتی در هر وعده غذایی از 150 الی 200 کالری بالاتر باشد، ممکن است روند کاهش وزن را کندتر کند. البته دقت کنید این عدد بسته به وزن شخص مصرف‌کننده ممکن است متغیر باشد.

مصرف اسموتی را محدود کنید

 اگر پودر پروتئین را به اسموتی اضافه می‌کنید، فقط یک فنجان (250 میلی لیتر) مصرف کنید. افزودن بسیاری از مواد دیگر مانند شیر، میوه، کره بادام زمینی یا آبمیوه می‌تواند باعث افزایش قابل توجه کالری بدن شما شود.

اضافه کردن پودر پروتئین به وعده‌های غذایی

 سعی کنید از پودر پروتئین در تهیه غذای خود مانند پنکیک، بلغور جو دوسر و میان‌وعده‌های روزانه خود استفاده کنید.

جایگزین نشدن وعده غذایی با مکمل‌ها

 مکمل‌های پروتئین حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن نیستند و به همین دلیل نمی‌توان آن‌ها را جایگزین منابع غذایی اصلی قرار داد. جایگزین کردن مکمل‌ها با وعده‌های غذایی، ممکن است باعث ایجاد احساس گرسنگی، ضعف عضلانی و حتی افزایش وعده‌های غذایی در طول روز شود.

انجام تمرین‌های استقامتی و هوازی

 انجام تمرین‌های استقامتی و هوازی در هفته، به حفظ توده عضلانی و تقویت عضله سازی کمک بسیاری می‌کند. افزایش توده عضلانی در افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه تسریع کاهش وزن موثر خواهد بود.

زمان مصرف مکمل پروتئینی

• برای عضله سازی: بعد از تمرین (مهم ترین زمان) -  حداکثر تا نیم ساعت بعد از تمرین - حدود 20 تا 30 گرم - مخصوصا پروتئین وی که جذب سریع دارد
• برای انرژی زایی: قبل از تمرین - معمولا نیم تا یک ساعت قبل از تمرین - حدود 15 تا 25 میلی گرم - مخصوصا همراه با مقدار کمی کربوهیدرات
• برای تامین پروتئین روزانه: میان وعده - حدود 20 تا 30 گرم در هر وعده - مخصوصا جهت حفظ توده عضلانی و تنظیم اشتها
• برای ترمیم عضلات در طول شب:  قبل از خواب شب - معمولا نیم تا یک ساعت قبل از خواب شب - حدود 20 تا 30 گرم
• برای افزایش وزن میتوانید هر 4 ساعت یک وعده پروتئین همراه با کربوهیدرات مصرف نمایید.

آگاه باشید که مقدار پروتئین روزانه (حدود 1/6 تا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باید در طول روز به طور یکنواخت و در وعده های منقسم به فاصله منظم تامین شود.

سازمان غذا و دارو ایالات متحده(FDA)، به طور خاص به پروتئین های گیاهی به شکل یک مکمل مورد تایید نگاه کرده که باید برچسب مناسب با اطلاعات صحیح از ترکیبات و میزان مصرف و دستورالعمل و… داشته باشد. همچنین FDA بر عدم  استفاده از مواد اولیه بی کیفیت و مضر مانند فلزات سنگین از جمله سرب یا کادمیوم در پروتئین های گیاهی تاکید داشته است.

نتیجه‌ گیری

پودر‌های پروتئین مکملی بسیار مناسب برای افزایش حجم عضلانی و کاهش وزن به شمار می‌روند. انتخاب مکمل وی یا گیاهی تنها بسته به رژیم و ذائقه شخص دارد و استفاده از هر دو نوع مکمل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن حین پروسه کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی را می‌تواند تأمین کند. تنها نکته‌ای که در زمان خرید بهتر است به آن توجه شود، مقدار پروتئین و بی سی ای ای مکمل در هر وعده است. همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، بهتر است مکمل دارای 20 الی 30 گرم پروتئین و 5 الی 12 گرم بی سی ای ای در هر وعده غذایی باشد.

پرسش و پاسخ

1. بهترین زمان برای خوردن مکمل پروتئینی چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خوردن شیک پروتئین، صبح هنگام صبحانه یا قبل از تمرین است که به بهبود عملکرد شما و بعد از تمرین کمک می کند، یعنی در عرض 30 دقیقه پس از تمرین به محافظت از ماهیچه های شما در برابر شکستگی کمک می کند.

2. زمان مصرف انواع مختلف مکمل پروتئین را چگونه باید تشخیص داد؟

اگر به دنبال پروتئینی برای بهبود سلامت کلی خود هستید، می‌توانید به دنبال پودرهای پروتئینی مانند پودر پروتئین گیاهی، تخم مرغ و پودر پروتئین کازئین باشید. از میان پروتئین‌های وی، پروتئین کنسانتره گزینه ایده آلی است. اگر به تناسب اندام علاقه‌مند هستید، می‌توانید پروتئین  وی با فرمول ترکیبات وی کنسانتره یا مخلوط  کنسانتره + پروتئین وی ایزوله را انتخاب کنید.

3. آیا مکمل‌های پروتئینی بی خطر هستند؟ چه مدت می‌توان از آنها استفاده کرد؟

مکمل‌های پروتئینی برای استفاده کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت، تا زمانی که طبق دستورالعمل استفاده شوند، بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما باید توجه کنید که برندهای معتبر را انتخاب کنید و در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی، به‌ویژه بیماری کلیوی، با یک متخصص مشورت کنید.

4. پروتئین وی را کی بخوریم؟

مکمل پروتئین وی نوعی پروتئین زودهضم است که هنگام صبح درست بعد از بیدار شدن از خواب، زمان خوبی برای مصرف آن محسوب می‌شود. بهترین زمان‌های مصرف پروتئین وی قبل از تمرینات ورزشی، بعد از تمرینات ورزشی برای ساخت عضلات و همچنین کمک به ریکاوری بدن  و افرادی که به دنبال عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند می‌توانند قبل از خواب هم از پروتئین وی استفاده کنند.

منبع

Whey Protein vs Plant-Based Protein