مکمل بدنسازی BCAA | فواید، عوارض و نحوه مصرف

مکمل bcaa چیست

مکمل بدنسازی BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین که همگی دارای ساختار شیمیایی منشعب هستند. مقدار لوسین تولید‌شده توسط این مکمل‌ معمولاً دو برابر ایزولوسین یا والین می‌باشد. دلیل این امر این است که لوسین ممکن است به ویژه در تحریک سنتز پروتئین و ممانعت از تجزیه پروتئین عضلانی مفید باشد. با این حال، دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل‌های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین کامل مواد غذایی حاوی BCAA دارای مزایای قابل توجهی برای ورزشکاران و بدنسازان هستند یا خیر. این محصول را می‌توانید به اشکال مختلف کپسول BCAA یا پودرهایی را که با آب یا مایعات دیگر مخلوط می‌کنید خریداری کنید.

کارایی مکمل بدنسازی BCAA دربرنامه غذایی تناسب اندام شما

طبق تحقیقات، مکمل بدنسازی BCAA ممکن است حداقل به پنج روش در بهبود عملکرد ورزشکاران موثر باشد. کاهش خستگی در حین ورزش یکی از مواردی است که برای ورزشکاران بعنوان یک گزینه مهم محسوب می‌شود، در واقع سطوح بالاتر BCAA به محدود کردن ورود تریپتوفان به مغز کمک م‌کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می‌کند که ممکن است به کاهش میزان خستگی در حسن ورزش کمک کند. این مکمل BCAA درد ناشی از فشار و التهاب ناشی از ورزش را تسکین می‌دهد و  در کاهش آسیب و درد عضلانی موثر است. پروتئین رژیمی حاوی BCAA سنتز پروتئین را در ماهیچه‌های شما تحریک می‌کند و تجزیه پروتئین عضلانی را سرکوب می‌کند و در نتیجه به تقویت عضله سازی بعد از ورزش کمک می‌کند. مکمل bcaa در حین انجام تمرینات طولانی مدت انرژی لازم را فراهم می‌کند. هنگامی که میزان گلوکز، منبع اصلی انرژی عضلات شما، کم می‌شود، BCAA ها می‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند. انجام ورزش شدید می‌تواند منجر به کاهش ایمنی شود که ممکن است به دلیل کاهش اسید آمینه گلوتامین، منبع سوخت برای سلول‌های ایمنی، باشد. BCAA ها می توانند در ماهیچه ها به گلوتامین تبدیل شوند و باعث تقویت ایمنی شوند.

فواید مکمل بی سی ای ای 

فواید مکمل بی سی ای ای در افزایش رشد عضلانی

مکمل بدنسازی BCAA  با داشتن سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین، به عنوان اجزای سازنده پروتئین عمل می‌کنند و در سنتز پروتئین عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کنند. این امر به ویژه پس از تمرینات شدید حائز اهمیت است، زیرا به ترمیم و افزایش رشد عضلانی کمک می‌کند. این مکمل با فراهم کردن بلوک‌های سازنده پروتئین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و به ترمیم و رشد عضلات آسیب دیده در حین تمرین کمک می‌کند. همچنین، BCAAها از طریق کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی، مانع از تحلیل رفتن عضلات شده و شرایط مناسبی برای رشد عضلانی فراهم می‌آورند. به طور خلاصه می‌توان گفت، BCAAها به عنوان یک منبع انرژی مستقیم برای عضلات عمل کرده و با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات ایفا می‌کنند.

فواید مکمل بی سی ای ای  در کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری

مکمل بدنسازی BCAA در کاهش درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) تاثیر قابل توجهی دارد. مصرف این مکمل در بهبود و تسریع ریکاوری عضلات موثر است و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهند. درد عضلانی معمولا بدلیل التهاب عضلات بوجود می‌آید که تاثیرات این مکمل‌ بر کاهش التهاب در عضلات، که یکی از دلایل اصلی درد عضلانی پس از تمرین است، به تسکین درد کمک می‌کنند. همچنین، مکمل bcaa با افزایش سنتز پروتئین و کمک به ترمیم و رشد عضلات آسیب‌دیده، زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد. به طور خلاصه، مکمل بی‌سی‌ای‌ای با مکانیزم‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.

فواید مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی

مکمل‌ بی سی ای ای از طریق مکانیزم‌های مختلفی در کاهش احساس خستگی تاثیرات چشمگیری دارد. یکی از مهم‌ترین این مکانیزم‌ها، تأمین انرژی مستقیم به عضلات است. این مکمل به عنوان یک منبع انرژی جایگزین برای عضلات عمل کرده و از تجزیه پروتئین‌های عضلانی برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند. همچنین، BCAAها با تنظیم کردن سطح سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با احساس آرامش و خواب‌آلودگی، در کاهش احساس خستگی و افزایش هوشیاری کمک می‌کنند. علاوه بر این، مکمل BCAA تولید آمونیاک، یک ماده زائد حاصل از متابولیسم پروتئین که می‌تواند باعث خستگی شود، کاهش می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک می‌کنند. BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه‌دار که در کاهش خستگی، به ویژه در حین تمرینات ورزشی، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند.بنابراین، مکمل بی سی ای ای از طریق تأمین انرژی مستقیم عضلات، تنظیم سطح سروتونین و کاهش تولید آمونیاک، احساس خستگی کلی را کاهش داده و  منجر به افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

فواید مکمل بی سی ای ای در جلوگیری از تجزیه عضلات

در حین انجام تمرینات شدید، به خصوص تمرینات قدرتی و طولانی مدت، بدن ممکن است برای تامین انرژی، شروع به تجزیه پروتئین‌های عضلانی کند. این فرایند کاتابولیسم نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و کند شدن روند بهبودی شود. مکمل BCAA با فراهم کردن یک منبع انرژی جایگزین برای عضلات، از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری می‌کنند. همچنین، این مکمل‌ها از طریق کاهش سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با تجزیه عضلات، و با فراهم کردن منبع آمینواسیدهای ضروری،  مانع از تجزیه پروتئینی می‌شود و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

فواید مکمل بی سی ای ای  در افزایش عملکرد ورزشی 

خواص مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی عضلانی، افزایش تحمل ورزشکار در حین انجام تمرینات طولانی مدت و افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازدهی و عملکرد بهتری داشته باشند. این مکمل به‌عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل کرده و احساس خستگی را کاهش می‌دهند با کاهش دادن تولید سروتونین (هورمون مرتبط با خستگی) در مغز، به ورزشکاران کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات کنند و با شدت بیشتری تمرین کنند. در نتیجه، مکمل BCAA می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در تمرینات استقامتی، کمک کند. 

نحوه مصرف مکمل BCAA

فواید مکمل بی سی ای ای یا سایر مکمل‌های پروتئینی با توجه به زمان مصرف آن در یک زمان نسبت به زمان دیگر، مانند قبل از ورزش و بعد از ورزش، توسط محققان مورد بررسی قرار گرفته است. در ادامه مطالب، مروری بر زمان بندی مصرف مکمل BCAA می‌شود.

قبل یا بعد از ورزش

در یک تحقیق انجام‌شده، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه شده است. در این مطالعه، ورزشکاران جوان قبل از انجام تمرینات تقویتی برای بازو، 10 گرم BCAA مصرف کردند و نسبت به ورزشکارانی که BCAA را بعد از تمرین بازو مصرف کردند، درد عضلانی کمتری را تجربه کردند.

در تحقیقی دیگر، ورزشکاران 25 گرم پروتئین وی ایزوله (تامین 5.5 گرم BCAA) درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه‌برداری به مدت 10 هفته مصرف کردند. در این مطالعه، تاثیرات مشابهی در ترکیب بدن و میزان قدرت د هردو گروه مشاهده شد. بر اساس شواهد موجود، مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (وزنه)، تفاوت چشمگیری در عملکرد و قدرت ورزشکاران ندارد.

بررسی زمان مصرف BCAA

سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به حداکثر مقدار خود می‌رسد، اما بررسی‌های انجام‌شده، هنوز زمان بهینه برای مصرف آن را تعیین نکرده‌اند. علیرغم این تئوری قدیمی مبنی بر اینکه شما حدود 45 تا 60 دقیقه بعد از ورزش فرصت دارید تا حداکثر فواید عضله سازی را از مصرف پروتئین به دست آورید، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که این بازه زمانی ممکن است به اندازه 5 ساعت پس از ورزش باشد .

علاوه بر این، زمان مصرف BCAA یا سایر مکمل‌های پروتئینی مخصوص پس از تمرین در زمانی‌که 1 تا 2 ساعت قبل از تمرینات خود، یک وعده غذایی خورده‌اید یا مکمل پروتئین مصرف کرده‌اید، ممکن است نسبت به زمانی‌که تمرینات خود را بدون مصرف مکمل یا مصرف غذا ( مانند صبح زود) انجام می‌دهید، از اهمیت کمتری برخوردار باشد. 

در حین ورزش

مصرف مکمل بدنسازی BCAA در تمرینات استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری مورد بررسی قرار گرفته است. بعنوان مثال در یک تحقیق،  تعدادی از دوندگان در طول مسابقه مقدار 16 گرم BCAA  مصرف کردند و نسبت به ورزشکارانی که دارونما مصرف کردند، سرعت بیشتری داشتند. علاوه‌براین، تحقیقات در مورد مصرف BCAA روی دوچرخه‌سواران، تاثیر قابل توجهی را در بهبود عملکرد فیزیکی در طول تمرینات استقامتی نشان نمی‌دهد، اگرچه این مکمل‌ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

عوامل دیگری که ممکن است اثربخشی BCAA را افزایش دهند

در بررسی‌های اخیر مطالعات، دانشمندان اهمیت سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مرتبط با ورزش از طریق مکمل های BCAA عنوان کردند.

• عامل اول، ممکن است لازم باشد دوز روزانه حداقل 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما 165 پوند (75 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حداقل 15 گرم (15000 میلی گرم) BCAA مصرف کنید.
• عامل دوم، ورزشکاران باید مصرف مکمل BCAA خود را بصورت طولانی مدت (بیش از 10 روز) ادامه دهید تا مزایای محافظتی قابل توجهی از عضلات را مشاهده کنید.این بدان معناست که علاوه بر روز‌های تمرین، باید مکمل را در روزهای استراحت و بصورت روزانه هم مصرف کنید
• عامل سوم، دفعات مصرف مکمل ممکن است یک عامل مهم باشد. به عبارت دیگر، تقسیم کل دوز روزانه به دو یا چند دوز، مانند دوز قبل و بعد از ورزش، ممکن است مفید باشد.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای ساخت پروتئین عضلانی به منبع پروتئینی بیش از ترکیبات موجود در مکمل BCAA نیاز دارید. شش آمینو اسید ضروری دیگر وجود دارد که باید مصرف کنید تا بدن شما بتواند پروتئین بسازد. بنابراین، گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است.

عوارض مکمل BCAA

 مکمل بدنسازی BCAA باوجود تاثیرات بر روند رشد عضلات، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری، در صورت عدم مصرف صحیح یا مصرف بیش از حد آن، می‌تواند عوارض جانبی مختلفی را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف BCAA اشاره می‌کنیم:

• مشکلات گوارشی: یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف BCAA، مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل درد و اسهال است. این عوارض معمولاً در دوزهای بالا و در افرادی که نسبت به این مکمل حساسیت دارند، بیشتر دیده می‌شود.
• آلرژی: برخی افراد ممکن است با مصرف مکمل BCAA دچار حساسیت شوند که شامل برخی واکنش‌های آلرژیک مانند تورم، خارش و مشکلات تنفسی می‌شود.
• اختلال تعادل الکترولیتی: مصرف بیش از حد بی سی ای ای می‌تواند باعث عدم تعادل الکترولیت‌های بدن شود و مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی بوجود آورد.
• افزایش سطح آمونیاک: مصرف زیاد BCAA  در برخی موارد منجر به افزایش سطح آمونیاک در خون می‌شود که می‌تواند بر عملکرد کبد و کلیه‌ها تأثیر بگذارد.
• تداخل با داروها: مکمل بی سی ای ای ممکن است با برخی داروها، به ویژه داروهای کاهش قند خون، تداخل دارویی ایجاد کند. بنابراین، قبل از مصرف این مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری

مکمل‌ بدنسازی BCAA به طور گسترده‌ای توسط ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده می‌شوند. در واقع این مکمل‌ها منبع سوخت عضلات هستند و به‌ویژه در طول انجام تمرینات شدید، از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری می‌کنند. مکمل BCAA با عملکرد افزایش سنتز پروتئین، به روند عضله‌سازی  و ساخت عضلات جدید کمک کرده و همچنین در تسریع ریکاوری پس از تمرینات سخت و همچنین کاهش خستگی تاثیر چشمگیری دارد. مکمل BCAA تامین‌کننده مواد مغذی تقویت‌کننده عضلات است. مصرف BCAA قبل یا بعد از ورزش ممکن است تاثیرات مشابهی در محافظت از عضلات داشته باشد. دریافت دوز کافی بر اساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف آن ها در طولانی مدت، از جمله در روزهای استراحت ضروری است.

پرسش و پاسخ

1. چه زمانی باید مکمل BCAA مصرف کرد؟

BCAA یا باید همراه با غذا مصرف شود یا حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود، به خصوص اگر به عنوان یک ورزشکار نیاز به اسیدهای آمینه افزایش یافته است.

2. مکمل بدنسازی BCAA یا پروتئین وی؛ کدام بهتر است؟

برای ریکاوری عضلات، هم BCAA و هم پروتئین وی تاثیرات خود را دارند. BCAA ها می توانند درد و خستگی عضلانی را کاهش دهند و زمان بهبودی سریع تری را فراهم کنند. از سوی دیگر، پروتئین وی، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم عضلات و ریکاوری کلی را فراهم می‌کند.

3.  دوز مصرف روزانه مکمل BCAA چقدر است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 10-15 گرم مکمل BCAA نتایج مطلوبی را نشان می‌دهد. مصرف BCAA برای آقایان: حداقل 15 گرم در روز. BCAA برای خانم‌ها: حداقل 10 گرم در روز.

منبع

BCAA Supplement For Bodybuilding