مکمل بدنسازی BCAA | فواید، عوارض و نحوه مصرف

مکمل bcaa چیست

مکمل بدنسازی BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین که همگی دارای ساختار شیمیایی منشعب هستند. مقدار لوسین تولید‌شده توسط این مکمل‌ معمولاً دو برابر ایزولوسین یا والین می‌باشد. دلیل این امر این است که لوسین ممکن است به ویژه در تحریک سنتز پروتئین و ممانعت از تجزیه پروتئین عضلانی مفید باشد. با این حال، دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل‌های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین کامل مواد غذایی حاوی BCAA دارای مزایای قابل توجهی برای ورزشکاران و بدنسازان هستند یا خیر. این محصول را می‌توانید به اشکال مختلف کپسول BCAA یا پودرهایی را که با آب یا مایعات دیگر مخلوط می‌کنید خریداری کنید.

کارایی مکمل بدنسازی BCAA در برنامه غذایی تناسب اندام شما

طبق تحقیقات، مکمل بدنسازی BCAA ممکن است حداقل به پنج روش در بهبود عملکرد ورزشکاران موثر باشد.

• کاهش خستگی چون منبع انرژی است
• کاهش درد ناشی از فشار و التهاب پس از ورزش
• کاهش آسیب و درد عضلانی 
• تقویت عضله سازی به وسیله سنتز پروتئین در ماهیچه‌ و سرکوب تجزیه پروتئین عضلانی
• تقویت سیستم ایمنی چون BCAA ها می‌توانند در ماهیچه‌ها به گلوتامین تبدیل شوند و سیستم ایمنی را تقویت کنند

فواید مکمل بی سی ای ای 

فواید مکمل بی سی ای ای در افزایش رشد عضلانی

مکمل بدنسازی BCAA  با داشتن سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین، به‌عنوان اجزای سازنده پروتئین عمل می‌کنند و در سنتز پروتئین عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کنند. این امر به ویژه پس از تمرینات شدید حائز اهمیت است، زیرا به ترمیم و افزایش رشد عضلانی کمک می‌کند. این مکمل با فراهم کردن بلوک‌های سازنده پروتئین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و به ترمیم و رشد عضلات آسیب دیده در حین تمرین کمک می‌کند. همچنین، مکمل‌هایBCAA از طریق کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی، مانع از تحلیل رفتن عضلات شده و شرایط مناسبی برای رشد عضلانی فراهم می‌آورند. به طور خلاصه می‌توان گفت، BCAAها به عنوان یک منبع انرژی مستقیم برای عضلات عمل کرده و با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات ایفا می‌کنند.

فواید مکمل بی سی ای ای در کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری

مکمل بدنسازی BCAA در کاهش درد عضلانی پس از تمرین تاثیر قابل توجهی دارد. مصرف این مکمل در بهبود و تسریع ریکاوری عضلات موثر است و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهند. درد عضلانی معمولا بدلیل التهاب عضلات بوجود می‌آید که تاثیرات این مکمل‌ بر کاهش التهاب در عضلات، به تسکین درد کمک می‌کند. همچنین، مکمل bcaa با افزایش سنتز پروتئین و کمک به ترمیم و رشد عضلات آسیب‌دیده، زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد. به طور خلاصه، مکمل بی سی ای ای با مکانیزم‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.

فواید مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی

مکمل‌ بی سی ای ای از طریق مکانیزم‌های مختلفی در کاهش احساس خستگی تاثیرات چشمگیری دارد. یکی از مهم‌ترین این مکانیزم‌ها، تأمین انرژی مستقیم به عضلات است. این مکمل به‌عنوان یک منبع انرژی جایگزین برای عضلات عمل کرده و از تجزیه پروتئین‌های عضلانی برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند. همچنین، مکمل‌های BCAA با تنظیم کردن سطح سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با احساس آرامش و خواب‌آلودگی، به کاهش احساس خستگی و افزایش هوشیاری کمک می‌کنند. علاوه بر این، مکمل BCAA تولید آمونیاک، یک ماده زائد حاصل از متابولیسم پروتئین که می‌تواند باعث خستگی شود، کاهش می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک می‌کند. BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه‌دار در کاهش خستگی، به‌ویژه در حین تمرینات ورزشی، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. بنابراین، مکمل بی سی ای ای از طریق تأمین انرژی مستقیم عضلات، تنظیم سطح سروتونین و کاهش تولید آمونیاک، احساس خستگی کلی را کاهش داده و  منجر به افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

فواید مکمل بی سی ای ای در جلوگیری از تجزیه عضلات

در حین انجام تمرینات شدید، به خصوص تمرینات قدرتی و طولانی مدت، بدن ممکن است برای تامین انرژی، شروع به تجزیه پروتئین‌های عضلانی کند. این فرایند کاتابولیسم نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و کند شدن روند بهبودی شود. مکمل BCAA با فراهم کردن یک منبع انرژی جایگزین برای عضلات، از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. همچنین، این مکمل‌ها از طریق کاهش سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با تجزیه عضلات، و با فراهم کردن منبع آمینواسیدهای ضروری،  مانع از تجزیه پروتئینی می‌شود و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

فواید مکمل بی سی ای ای در افزایش عملکرد ورزشی 

خواص مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی عضلانی، افزایش تحمل ورزشکار در حین انجام تمرینات طولانی مدت و افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بازدهی و عملکرد بهتری داشته باشند. این مکمل به‌عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل کرده و احساس خستگی را کاهش می‌دهند. با کاهش دادن تولید سروتونین (هورمون مرتبط با خستگی) در مغز، به ورزشکاران کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات کنند و با شدت بیشتری تمرین کنند. در نتیجه، مکمل BCAA می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در تمرینات استقامتی، کمک کند. 

نحوه مصرف مکمل BCAA

فواید مکمل بی سی ای ای یا سایر مکمل‌های پروتئینی با توجه به زمان مصرف آن در یک زمان نسبت به زمان دیگر، مانند قبل از ورزش و بعد از ورزش، توسط محققان مورد بررسی قرار گرفته است. در ادامه مطالب، مروری بر زمان بندی مصرف مکمل BCAA می‌شود.

قبل یا بعد از ورزش

در یک تحقیق انجام‌شده، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه شده است. در این مطالعه، ورزشکاران جوان قبل از انجام تمرینات تقویتی برای بازو، 10 گرم BCAA مصرف کردند و نسبت به ورزشکارانی که BCAA را بعد از تمرین بازو مصرف کردند، درد عضلانی کمتری را تجربه کردند.

در تحقیقی دیگر، ورزشکاران 25 گرم پروتئین وی ایزوله (تامین 5.5 گرم BCAA) درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه‌برداری به مدت 10 هفته مصرف کردند. در این مطالعه، تاثیرات مشابهی در ترکیب بدن و میزان قدرت در هر دو گروه مشاهده شد. بر اساس شواهد موجود، مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (وزنه)، تفاوت چشمگیری در عملکرد و قدرت ورزشکاران ندارد.

بررسی زمان مصرف BCAA

پس از مصرف مکمل، سطح بی سی ای ای در خون ورزشکاران پس از 30 دقیقه  به حداکثر مقدار خود می‌رسد، اما مشاوران ورزشی، هنوز زمان بهینه دقیق برای مصرف آن تعیین نکرده‌اند. علیرغم این تئوری قدیمی مبنی بر اینکه حدود 45 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، ورزشکاران می‌توانند از حداکثر مقدار پروتئین برای عضله‌سازی استفاده کنند، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که این بازه زمانی ممکن است معادل 5 ساعت پس از تمرینات باشد.

علاوه بر این، در صورتی‌که 1 تا 2 ساعت قبل از تمرینات خود، یک وعده غذایی خورده‌اید یا مکمل پروتئین مصرف کرده‌اید، نسبت به زمانی‌که تمرینات خود را بدون مصرف مکمل یا مصرف غذا (مانند صبح زود) انجام می‌دهید، ممکن است زمان مصرف مکمل بی سی ای ای یا سایر مکمل‌های پروتئینی مخصوص پس از تمرین، از اهمیت کمتری برخوردار باشد. 

در حین ورزش

مصرف مکمل بدنسازی BCAA در تمرینات استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری مورد بررسی قرار گرفته است. بعنوان مثال در یک تحقیق،  تعدادی از دوندگان در طول مسابقه مقدار 16 گرم BCAA  مصرف کردند و نسبت به ورزشکارانی که دارونما مصرف کردند، سرعت بیشتری داشتند. علاوه‌براین، تحقیقات در مورد مصرف مکمل BCAA توسط دوچرخه‌سواران، تاثیر قابل توجهی را در بهبود عملکرد فیزیکی در طول تمرینات استقامتی نشان نمی‌دهد، اگرچه این مکمل‌ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

در بررسی‌های اخیر مطالعات، دانشمندان اهمیت سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مرتبط با ورزش از طریق مکمل‌های بی سی ای ای عنوان کردند. سایر عوامل دیگری که ممکن است اثربخشی BCAA را افزایش دهند شامل موارد ذیل می‌باشد:

• عامل اول، ممکن است لازم باشد دوز روزانه حداقل 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما 165 پوند (75 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حداقل 15 گرم (15000 میلی گرم) BCAA مصرف کنید.
• عامل دوم، ورزشکاران باید مصرف مکمل BCAA خود را بصورت طولانی مدت (بیش از 10 روز) ادامه دهید تا مزایای محافظتی قابل توجهی از عضلات را مشاهده کنید. این بدان معناست که علاوه بر روز‌های تمرین، باید مکمل را در روزهای استراحت و بصورت روزانه هم مصرف کنید
• عامل سوم، دفعات مصرف مکمل ممکن است یک عامل مهم باشد. به عبارت دیگر، تقسیم کل دوز روزانه به دو یا چند دوز، مانند دوز قبل و بعد از ورزش، ممکن است مفید باشد.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای ساخت پروتئین عضلانی به منبع پروتئینی بیش از ترکیبات موجود در مکمل BCAA نیاز دارید. شش آمینو اسید ضروری دیگر وجود دارد که باید مصرف کنید تا بدن شما بتواند پروتئین بسازد. بنابراین، گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است.

عوارض مکمل BCAA

 مکمل بدنسازی BCAA با وجود تاثیرات بر روند رشد عضلات، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری، در صورت عدم مصرف صحیح یا مصرف بیش از حد آن، می‌تواند عوارض جانبی مختلفی را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف مکمل بی سی ای ای اشاره می‌کنیم:

• مشکلات گوارشی: یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف BCAA، مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل درد و اسهال است. این عوارض معمولاً در دوزهای بالا و در افرادی که نسبت به این مکمل حساسیت دارند، بیشتر دیده می‌شود.
• آلرژی: برخی افراد ممکن است با مصرف این مکمل دچار حساسیت شوند که شامل برخی واکنش‌های آلرژیک مانند تورم، خارش و مشکلات تنفسی می‌شود.
• اختلال تعادل الکترولیتی: مصرف بیش از حد بی سی ای ای می‌تواند باعث عدم تعادل الکترولیت‌های بدن شود و مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی بوجود آورد.
• افزایش سطح آمونیاک: مصرف زیاد BCAA  در برخی موارد منجر به افزایش سطح آمونیاک در خون می‌شود که می‌تواند بر عملکرد کبد و کلیه‌ها تأثیر بگذارد.
• تداخل با داروها: مکمل بی سی ای ای ممکن است با برخی داروها، به ویژه داروهای کاهش قند خون، تداخل دارویی ایجاد کند. بنابراین، قبل از مصرف این مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری

مکمل‌ بدنسازی BCAA به طور گسترده‌ای برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام ورزشکاران و بدنسازان مورداستفاده قرار می‌گیرد. در واقع این مکمل‌ها منبع سوخت عضلات هستند و به‌ویژه در حین انجام تمرینات سنگین، از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری می‌کنند. مکمل BCAA سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد و از این طریق به روند عضله‌سازی و ساخت عضلات جدید کمک می‌کند. همچنین در تسریع ریکاوری پس از تمرینات سنگین و همچنین کاهش خستگی تاثیر چشمگیری دارد. مکمل بی سی ای ای تامین‌کننده مواد مغذی تقویت‌کننده عضلات است. مصرف این مکمل قبل یا بعد از ورزش ممکن است تاثیرات مشابهی در محافظت از عضلات داشته باشد. دریافت دوز کافی براساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف آن ها در طولانی مدت، از جمله در روزهای استراحت ضروری است.

پرسش و پاسخ

1. چه زمانی باید مکمل BCAA مصرف کرد؟

مکمل بی سی ای ای یا باید همراه با غذا مصرف شود یا حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود، به خصوص اگر به عنوان یک ورزشکار به تامین اسیدهای آمینه بیشتری نیاز دارید.

2. مکمل بدنسازی BCAA یا پروتئین وی؛ کدام بهتر است؟

برای ریکاوری عضلات، هم مکمل بی سی ای ای و هم پروتئین وی تاثیرات خود را دارند. مکمل‌های BCAA می‌توانند درد و خستگی عضلانی را کاهش دهند و زمان بهبودی سریع‌تری را فراهم کنند. از سوی دیگر، پروتئین وی، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم عضلات و ریکاوری کلی را فراهم می‌کند.

3.  دوز مصرف روزانه مکمل BCAA چقدر است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 10- 15 گرم مکمل بی سی ای ای نتایج مطلوبی را نشان می‌دهد. مقدار مصرف روزانه برای آقایان و خانم‌ها بدین ترتیب است: مصرف BCAA برای آقایان: حداقل 15 گرم در روز. مصرف مکملBCAA برای خانم‌ها: حداقل 10 گرم در روز.

منبع

BCAA Supplement For Bodybuilding