بهترین حرکات ورزشی برای کمردرد

چرا یک کمر قوی مهم است: قدرت و پیشگیری از آسیب

از وضعیت بهتر بدن گرفته تا محافظت در برابر آسیب، افزایش عملکرد ورزشی و تسکین درد، یک کمر قوی برای سلامتی بسیار مهم است. پشت شما از انواع مختلفی از ماهیچه‌های تخصصی تشکیل شده است که شما را قادر می‌سازد بدن خود را حرکت دهید تا بتوانید بپیچید، بچرخید، خم شوید، بایستید، راه بروید، بدوید و بلند شوید. تقویت عضلات پشت می‌تواند به شما در انجام فعالیت‌های روزمره مانند پوشیدن کفش یا بستن پنجره کمک کند. عضلات قوی پشت نیز می‌توانند عملکرد ورزشی را در فعالیت‌هایی مانند شنا یا کوهنوردی افزایش دهند.

تمرینات کششی و تقویتی برای کمک به کمردرد

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای پیشگیری از کمردرد انجام دهید تقویت کمر است. عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کمتر آسیب می‌بینند. تمرین عضلات پشت می‌تواند در محافظت از شما در برابر آسیب و کمردرد مؤثر باشد. همچنین کشش و تقویت عضلات مرکزی که به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند، مهم است. بنابراین، یک تمرین کششی و تقویتی باید عضلات پشت، شکم، باسن و بالای ساق پا را هدف قرار دهد. تمرینات تقویت کننده و کششی عضلانی مانند موارد زیر می‌تواند بسیار مفید باشد. سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

تمرینات زیر برای تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات شما برای حمایت از کمر انجام می‌شود. کمردرد ممکن است تکرار شود یا آن را یک بار تجربه کنید. انجام روزانه این تمرینات تقویت کننده کمر با تقویت عضلات شکم، لگن و کمر، درد کمر را کاهش داده و از بروز دوره‌های بعدی درد جلوگیری می‌کند.

کشیدن زانو تا قفسه سینه (Knee to Chest Stretch)

این کشش یک راه آسان برای گرم کردن بدن برای تمرین است.

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• مرحله 2: از هر دو دست برای کشیدن یک زانو به قفسه سینه استفاده کنید.
• مرحله 3: شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 4: به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

می‌توانید این کشش را ۲ تا ۳ بار در صبح و شب تکرار کنید.

کشش چرخشی کمر (Lower Back Rotational Stretch)

این تمرین یک کشش آسان دیگر برای آماده کردن عضلات شما برای حرکت است.

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• مرحله 2: شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 3: به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

می‌توانید این کار را ۲ تا ۳ بار در صبح و شب تکرار کنید.

تمرین پل گلوت (Glute Bridges Exercise)

این تمرین با هدف تقویت عضلات سرینی و شکم شما انجام می‌شود.

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• مرحله 2: شانه ها و گردن خود را شل نگه دارید، شکم و باسن خود را سفت کنید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. مراقب باشید که کمر خود را بیش از حد نکشید.
• مرحله 3: این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید. با 3 نفس عمیق شروع کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

این کار را با 5 بار تکرار شروع کنید، سپس به تدریج به 30 تکرار برسید.

تمرین انعطاف‌پذیری کمر (Lower Back Flexibility Exercise)

این تمرین روشی با شدت کم برای تقویت عضلات کمر و شکم است.

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• مرحله 2: ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید تا شکم از کمربندتان فاصله بگیرد. 5 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 3: آرام باشید و پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

این تمرین کششی را با 5 بار تکرار شروع کنید و به تدریج به 30 تکرار برسید.

کشش گربه و گاو (Cat and Cow Stretch)

این کشش باعث تقویت و تسکین عضلات کمر می‌شود. انجام این تمرین در صبح و شب به شل شدن عضلات شما کمک می‌کند.

• مرحله 1: دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• مرحله 2: به آرامی کمر خود را قوس دهید و شکم خود را به سمت سقف بکشید.
• مرحله 3: به آرامی اجازه دهید کمر و شکمتان به سمت زمین شل شوند، با عقب کشیدن شانه‌ها و نگاه کردن به سقف، بیشتر فشار دهید.
• مرحله 4: به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

این تمرین را 3 تا 5 تکرار و دو بار در روز انجام دهید.

کشش چرخشی پایین کمر در حالت نشسته (Seated Lower Back Rotational Stretch)

هنگام انجام این تمرین، حواس تان باشد که به گونه‌ای نچرخید که کمر شما آسیب ببیند.

• مرحله 1: روی صندلی یا چهارپایه بدون دسته بنشینید. پای راستتان را از روی پای چپ عبور دهید.
• مرحله 2: آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، سپس بچرخانید و به پهلو بکشید. 10 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 3: از طرف دیگر تکرار کنید.

می‌توانید این کار را 3 تا 5 بار در هر طرف، دو بار در روز تکرار کنید.

فشار دادن شانه (Shoulder Blade Squeeze)

مرحله 1: روی یک صندلی بدون دسته یا روی چهارپایه بنشینید.

مرحله 2: در حالی که صاف نشسته‌اید، شانه‌های خود را به هم بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

این کار را 3 تا 5 بار دو بار در روز انجام دهید.

ملاحظات ایمنی

این تمرینات به منظور تسکین و کاهش بیشتر کمردرد هستند، بنابراین هنگام انجام حرکات مراقب باشید و در صورت احساس درد فوراً تمرین را متوقف کنید. اگر در هنگام ورزش کمردرد را تجربه کردید، پس از شروع مجدد، به تدریج به حرکات قبلی ادامه دهید. داشتن عضلات ضعیف کمر و شکم می‌تواند کمردرد را بدتر کند.

سعی کنید از حرکاتی که کمر شما را می‌پیچد یا فشار می‌دهد، خودداری کنید. به یاد داشته باشید که وضعیت بدن خود را تحت نظر داشته باشید و استرس عضلات پشت خود را کاهش دهید و با استفاده از پاها و صاف نگه داشتن کمر خود را هوشمندانه بلند کنید. علاوه بر ورزش و تقویت عضلات، سایر اقدامات پیشگیرانه برای کمردرد شامل حفظ وزن مناسب و ترک سیگار است.

نتیجه‌گیری

کمردرد یکی از مشکلات شایع در میان بزرگسالان است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی همچون کشیدگی عضلانی، وضعیت بدنی نادرست و افزایش سن باشد. با این حال، با انجام تمرینات مناسب و تقویت عضلات کمر، شکم و لگن، می‌توان از شدت و تکرار دوره‌های کمردرد کاست. تمریناتی که در این مقاله معرفی شدند، علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری، به تقویت عضلات حمایتی کمر کمک کرده و احتمال بروز دردهای آینده را کاهش می‌دهند. در نهایت، داشتن یک سبک زندگی سالم شامل ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و ترک عادات مضری مانند سیگار کشیدن می‌تواند در پیشگیری و مدیریت کمردرد مؤثر باشد.

پرسش و پاسخ

1. چرا وضعیت بدنی نادرست می‌تواند باعث کمردرد شود؟

وضعیت بدنی نادرست یکی از عوامل مهم در ایجاد کمردرد است زیرا فشار غیرضروری به عضلات و مفاصل وارد می‌کند. وقتی ستون فقرات در حالت نامناسب قرار می‌گیرد، به مرور زمان فشار بیشتری به دیسک‌های بین مهره‌ای و عضلات کمر وارد می‌شود. به‌ویژه در حالت نشستن یا ایستادن نادرست، عضلات کمر، لگن و شکم دچار تنش می‌شوند و توانایی طبیعی خود برای حمایت از بدن را از دست می‌دهند. همچنین، وضعیت بدنی نادرست باعث کاهش جریان خون به بافت‌های عضلانی می‌شود که منجر به خستگی و سفتی عضلات می‌گردد. این عوامل همگی با هم می‌توانند به تشدید کمردرد یا حتی بروز آن منجر شوند.

2. آیا کمردرد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تری باشد؟

بله، در برخی موارد کمردرد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر در ستون فقرات یا سایر اعضای بدن باشد. اگرچه اکثر موارد کمردرد ناشی از کشیدگی عضلات یا وضعیت بدنی نادرست است، اما در صورت تداوم درد بیش از 12 هفته یا وجود علائم اضافی مانند ضعف عضلات، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها، تب، کاهش وزن ناگهانی یا مشکلات دفع ادرار، ممکن است نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تری مانند فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی، عفونت، یا حتی تومورهای ستون فقرات باشد. در چنین شرایطی مشاوره با یک پزشک متخصص ضروری است.

3. آیا تکنیک‌های ذهنی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کاهش کمردرد مؤثر باشند؟

بله، تکنیک‌های ذهنی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کاهش کمردرد مؤثر باشند. استرس و اضطراب می‌توانند باعث تنش در عضلات کمر و تشدید درد شوند. مدیتیشن با کاهش استرس و تقویت تمرکز بر تنفس و آرامش عضلات می‌تواند به کاهش درد کمک کند. یوگا نیز با تمرینات کششی و تقویتی ملایم، عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کرده و بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را تسهیل می‌کند. همچنین، یوگا به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند که یکی از عوامل کلیدی در پیشگیری و کاهش کمردرد است. ترکیب این تکنیک‌ها با ورزش‌های تقویتی می‌تواند

4. چگونه تغذیه مناسب می‌تواند در پیشگیری از کمردرد مؤثر باشد؟

تغذیه سالم نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد دارد. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. همچنین، مصرف غذاهای غنی از امگا-3 مانند ماهی و مغزها می‌تواند به کاهش التهاب و درد در ناحیه کمر کمک کند. غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند، نیز با کمک به سلامت عضلات و مفاصل می‌توانند تأثیر مثبتی در پیشگیری از دردهای مزمن کمر داشته باشند. داشتن وزن مناسب، که به‌وسیله تغذیه متعادل قابل دست‌یابی است، به کاهش فشار اضافی روی کمر کمک می‌کند.

5.  چگونه استرس و اضطراب می‌تواند به کمردرد منجر شود؟

استرس و اضطراب می‌توانند به کمردرد و تشدید آن کمک کنند. هنگامی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، به‌طور ناخودآگاه عضلات پشت و کمر منقبض می‌شوند، که این تنش می‌تواند منجر به دردهای طولانی‌مدت شود. همچنین، اضطراب می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود که به مرور زمان موجب تخریب بافت‌های عضلانی و افزایش حساسیت به درد می‌شود. تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و کاهش خطر کمردرد کمک کنند.

6. آیا نوع تشک و بالش بر روی کمردرد تأثیر دارد؟

نوع تشک و بالش می‌تواند به شدت روی وضعیت بدن و سلامت ستون فقرات تأثیر بگذارد. تشکی که بیش از حد نرم یا بیش از حد سفت باشد، می‌تواند وضعیت بدنی شما را در خواب به هم بریزد و باعث ایجاد فشارهای نامناسب روی ستون فقرات شود. تشک‌هایی با حمایت متوسط و فوم حافظه‌دار (memory foam) به توزیع یکنواخت وزن بدن کمک کرده و از افتادگی ناحیه کمر جلوگیری می‌کنند. همچنین، استفاده از بالشی که ارتفاع مناسبی داشته باشد و سر و گردن را در راستای طبیعی بدن قرار دهد، می‌تواند به کاهش فشار در ناحیه کمر کمک کند.

7. نقش خواب کافی در کاهش کمردرد چیست؟

 خواب کافی و باکیفیت برای بهبود کلی سلامت بدن و کاهش دردهای مزمن، از جمله کمردرد، ضروری است. کمبود خواب می‌تواند باعث تشدید درد شود، زیرا بدن به زمان کافی برای بازسازی بافت‌ها و عضلات نیاز دارد. در طول خواب، بدن فرصت دارد تا التهاب‌ها و تنش‌های ایجاد شده در طول روز را کاهش دهد. بنابراین، داشتن یک خواب منظم، استفاده از تشک و بالش مناسب و رعایت تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند.

8.  چگونه استفاده از تکنیک‌های ارگونومی در محیط کار به کاهش کمردرد کمک می‌کند؟

 استفاده از تکنیک‌های ارگونومی در محیط کار می‌تواند به کاهش فشار روی کمر و پیشگیری از درد کمک کند. تنظیم مناسب صندلی، مانیتور، صفحه‌کلید و حتی نحوه نشستن می‌تواند نقش مهمی در توزیع فشار یکنواخت بر روی ستون فقرات و کاهش تنش‌های ناحیه کمر داشته باشد. صندلی‌های ارگونومیک با پشتیبانی مناسب از کمر و امکان تنظیم ارتفاع و زاویه، می‌توانند به حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز کمک کنند. همچنین، انجام حرکات کششی کوتاه و بلند شدن از پشت میز به‌طور منظم از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا به بهبود جریان خون و جلوگیری از خستگی عضلات کمک می‌کند.

منبع:

Best Exercises for Lower Back Pain