بایدها و نبایدهای رژیم گیاهخواری

اگر مصرف بیش از حد گوشت قرمز را کاهش دهیم چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد؟

خطر ابتلا به سرطان‌ها کاهش می‌یابد

با کنار گذاشتن گوشت گوساله خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهید. رژیم‌های غذایی‌ که حاوی چربی‌ اشباع زیادی هستند، منجر به ایجاد التهاب زیادی در بدن می‌شوند که التهاب روده با بروز سرطان روده ارتباط مستقیمی دارد. 

در سال 2015 سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف بیش از حد گوشت قرمز را به عنوان یکی از عوامل سرطان‌زا معرفی کرد. طبق گزارشات، خوردن مقدار زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده مرتبط است. بررسی‌های انجام‌شده در سال 2019 در مجله‌ بین‌المللی Epidemiology، به این نتیجه رسید که خوردن حدود 76 گرم گوشت قرمز در روز خطر ابتلا به سرطان روده‌ بزرگ را در مقایسه با مصرف 21 گرم گوشت قرمز در روز، به میزان 20 درصد افزایش می‌دهد. پختن گوشت قرمز در دمای بالا تاثیر زیادی در تولید ترکیبات مضر مختلف دارد که باعث بروز سرطان روده در افرادی می‌شود که سابقه‌ خانوادگی دارند. گوشت قرمز فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده مانند هات‌داگ و سوسیس حاوی نیتریت‌هایی هستند که منجر به ایجاد سرطان می‌شوند.

نتیجه : سعی کنیم مصرف گوشت قرمز فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده مانند هات‌داگ و سوسیس و… را به صفر برسانیم و مصرف گوشت قرمز سالم را در تعادل نگه داریم.

خرید بهترین مکمل برای گیاهخواران از داروخانه حاتم

سطح کلسترول بدن کاهش می‌یابد

با نخوردن گوشت قرمز مقدار چربی‌های اشباع که با سطوح بالای کلسترول مرتبط است کاهش می‌یابد. 

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بیشتر از 5تا6 درصد کالری‌های روزانه‌ خود را از چربی‌های اشباع دریافت نکنید. کلسترول بالای خون منجر به ایجاد پلاک در دیواره‌ رگ‌ها شده؛ که این تجمع، آتروسکلروزیس نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به بیماری عروق کرونری، حمله‌ی قلبی، سکته یا سایر بیماری‌های قلبی گردد. با وجود اینکه کلسترول بالا می‌تواند به ژن مرتبط باشد اما عدم مصرف گوشت قرمز به مدت طولانی می‌تواند سطح کلسترول بدن را کاهش دهد.

نتیجه : سعی کنیم مصرف گوشت قرمز و چربی را در تعادل نگه داریم و اغلب گوشت را بدون سرخ کردن و  به صورت آب پز مصرف کنیم.

احساس نفخ کمتری خواهید داشت

بدن گوشت قرمز را آهسته‌تر از سایر گوشت‌ها هضم می‌کند به همین دلیل ممکن است پس از خوردن شام استیک احساس یبوست، درد شکمی و نفخ داشته باشید. با وجود اینکه درست پس از قطع مصرف گوشت قرمز ممکن است دچار سوء هاضمه شوید اما این در نتیجه‌ی خوردن غذاهای سالم و سرشار از فیبر است. در بلند مدت باکتری‌های سالم را به سیستم گوارش خود اضافه می‌کنید که التهاب کل بدن را کاهش داده و باعث می‌شوند احساس نفخ کمتری داشته باشید. در واقع در مطالعه‌ای که مجله‌ی Nutrition Research منتشر شد این نتیجه به دست آمده بود که گیاهخواران التهاب کمتری نسبت به گوشت خواران دارند.

نتیجه : سعی کنیم مصرف گوشت قرمز را در تعادل نگه داریم و برای جلوگیری از ایجاد نفخ و سوءهاضمه، بهتر است گوشت را با سبزیجات گرم طبخ کنیم. مطابق نظر متخصصان طب سنتی از آنجایی که طبع گوشت گاو سرد است و باعث نفخ و دل پیچه و سوء هاضمه میشود، توصیه شده توام با مصرف گوشت از اغذیه هایی با طبع گرم استفاده کنیم مانند خرما و طالبی و … .

بدنتان کمتر اسیدی خواهد بود

بدن‌های سالم به توازن PH (حدود 7.4) نیاز دارند. اما بیشتر رژیم‌های غذایی راحت جدید از غذاهای اسیدی از جمله گوشت قرمز تشکیل شده‌اند. گوشت قرمز بار اسیدی بالایی در بدن برای جذب و خنثی‌سازی تولید می‌کند. علاوه‌براین اسیدی بودن بالای بدن، زمینه را برای بیماری‌ها فراهم نموده و در صورتی که استرس و خواب کم را هم به این ترکیب اضافه کنید مقاومت بدن را در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان و دیابت بسیار کاهش داده‌اید.

نتیجه : سعی کنیم مصرف گوشت قرمز را در تعادل نگه داریم.

نکته: مزایای رژیم گیاهخواری:

• کنترل بهتر وزن و سوخت و ساز بدن
• افزایش سلامت قلب
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های سرطان، دیابت و…
• بهبود عملکرد روده
• بهبود سلامت کلی بدن

خطر افزایش کم‌خونی در رژیم گیاهخواری

تحقیقات گسترده در زمینه‌ی این نوع سبک غذایی نسبت به سایر رژیم‌ها، از بروز کم‌خونی در گیاه‌خواران مطلق هشدار می‌دهد و همانطور که می‌دانید ویتامین B12 منحصراً در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد. عارضه کم‌خونی زمانی بروز می‌کند که خون فاقد هموگلوبین کافی باشد، در واقع هموگلوبین به گلبول‌های قرمز خون در حمل اکسیژن از ریه‌ها به تمامی اندام‌های بدن کمک کرده و هر زمان که این روند دچار اختلال شود فرد گرفتار عارضه کم‌خونی خواهد شد. بر اساس استانداردهای جهانی در صورتی‌که میزان هموگلوبین مورد نیاز برای ایفای نقش خون رسانی به بافت‌های مختلف بدن در آقایان کمتر از 5.13 گرم در هر 100 سی‌سی خون و در بانوان غیرباردار کمتر از 5.12 گرم در هر 100 سی‌سی خون باشد، کم‌خونی و آنمی تلقی می‌شود.

نتیجه : سعی کنیم مصرف گوشت قرمز را در تعادل نگه داریم. چون حذف کامل گوشت قرمز موجب کمبود ویتامین ب 12  و کم خونی و به دنبال آن احساس خستگی و کمبود انرژی و سرگیجه و… خواهد شد. بنابراین افرادی که بنا به دستور پزشک خود، مجبور به حذف گوشت قرمز هستند باید مصرف قرص ویتامین ب 12 و سایر ویتامین های خون ساز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. همچنین جهت خونسازی مطابق نظر متخصصان طب سنتی میتوانند روزانه دو قاشق شیره انگور را در یک استکان آب حل کرده و میل نمایند. در کنار آن میتوان از گیاهان حاوی ویتامین ب 12 مانند اسفناج و چغندر و… استفاده نمود.

ویتامین‌های ضروری برای گیاهخواران

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای گیاهخواران

ویتامین D3

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکردهای بسیار مهم است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می‌شود. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، میتواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید ویتامین دی را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کرد.
بهترین منابع ویتامین D3، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل‌ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات میباشد.
از آنجا که منابع اصلی ویتامین D3 گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مختلف از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی استخوان در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است. ویتامینD همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین‌ها اضافه می‌شود. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نمی‌خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. مکمل‌های ویتامینD مشتق‌شده از گیاه در دسترس هستند.

چندین مثال از مکمل ویتامین D:

• قرص ویتامین D با دوز 400 و 1000 و 2000 و 4000 و 50000 واحد
• قرص جوشان ویتامین D با دوز 1000 واحد
• آمپول ویتامین D با دوز 300000 واحد

 کراتین

کراتین ماده‌ای است که در منابع حیوانی یافت شده و اغلب در عضلات ذخیره می‌شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین موجود در مواد غذایی حیوانی به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و باعث قدرت بخشی و استقامت بیشتر عضلات می‌گردد. به همین دلیل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های جهان برای عضله سازی محسوب می‌شود. وجود کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا توسط کبد تولید می‌شود. با این حال طبق مطالعات انجام‌شده، مقادیر کراتین موجود در عضلات گیاهخواران  کمتر است. از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می‌شود، گیاهخواران می‌توانند این ماده را فقط از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. مکمل‌های کراتین ممکن است فواید چشمگیری از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.

مثالی از مکمل کراتین :

• پودر کراتین مونوهیدرات: معمولا 4 بار در روز، هر بار یک پیمانه در یک لیوان آب، به مدت یک هفته

کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه‌ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات باعث کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی بدن می‌گردد. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. با این حال یک اسیدآمینه غیرضروری است و بدن می‌تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین تولید کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه‌های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

مثالی از مکمل بتا آلانین:

• پودر بتا آلانین 100% مای وگان: روزانه یک سوم پیمانه از مکمل را استفاده کنید

کلسیم

کلسیم به ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند؛ همچنین اگر به اندازه کافی سبزیجات سبز تیره بخورید، منابع گیاهی خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال می‌توان به شلغم و سبزیجات، کلم‌پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه‌های دیگر برای یک رژیم گیاهخواری سالم، شامل محصولات غنی‌شده با کلسیم و غنی‌شده است. کلسیم به برخی از آبمیوه‌ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می‌شود.

چندین مثال از مکمل کلسیم و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• قرص سوپراکل:

حاوی کلسیم سیترات + ویتامینD + منیزیم + زینک

• قرص کلسیمر: 

حاوی کلسیم سیترات +ویتامینD  + ویتامینK

• کپسول کلسیم اگ(egg): 

حاوی کلسیم کربنات + گلوکوزامین + کندروئیتین + هیالورونیک اسید

• کپسول کلسیم تالیکوئید: 

حاوی کلسیم کربنات + ویتامینD

• قرص کی بن پلاس: 

حاوی کلسیم کربنات + ویتامینD + منیزیم + ویتامینK2

• قرص کلسی هیل: 

حاوی کلسیم کربنات + ویتامینD + ویتامینE + ویتامینK2

• قرص بن فیت: 

حاوی کلسیم سیترات + ویتامینD + منیزیم + زینک

• قرص استئوکینون: 

حاوی کلسیم کربنات + ویتامینD + ویتامینK2-7

• قرص کلسیترا: 

حاوی کلسیم سیترات + ویتامینD + منیزیم + زینک + مس + منگنز

• قرص یونی بن: 

حاوی کلسیم کربنات و سیترات + ویتامینD + منیزیم + زینک + ویتامینK1

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. کم‌خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن ندارد. ویتامین B12 تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین دریافت B12 کافی در رژیم غذایی وگان می‌تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان، سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می‌تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل‌های ویتامین، غلات غنی‌شده با ویتامین و محصولات سویای غنی‌شده را در رژیم گیاهخواری سالم خود در نظر بگیرند.

چندین مثال از مکمل ب12 و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• قرص ب 12 یوروویتال: حاوی دوز 500 میکروگرم ویتامین ب12
• قرص رافولیت: حاوی ویتامین ب12 با دوز 1000میکروگرم+ویتامین ب9+ویتامین ب6
• سافت ژل نوروبیوژل: حاوی  ویتامین ب12 با دوز 1000میکروگرم+ویتامین ب کمپلکس
• ویال خوراکی ب12 پلاس: حاوی  ویتامین ب12 با دوز 1000میکروگرم+ویتامین ب1+ب2+ب6
• آمپول عضلانی ب12: حاوی  ویتامین ب12 با دوز 1000میکروگرم

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند؛ برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه نیازی به خوردن مقادیر زیاد پروتئین نیست. بنابراین برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می‌تواند پروتئین کافی را تأمین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.

چندین مثال از مکمل پروتئین گیاهی:

• پودر پروتئین وجی الیت از شرکت ام آر ام: حاوی 100% پروتئین گیاهی - روزانه یک پیمانه در یک لیوان آب یا نوشیدنی
• پودر مگاسوی از شرکت ادوای : حاوی 90% پروتئین گیاهی - روزانه یک وعده قبل از صبحانه و یک وعده بعد از تمرین(در صورت ورزشکار بودن) هر بار دو پیمانه در آب یا شیر

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب‌شده و دانه‌های سویا یافت می‌شود. انواع رژیم‌ گیاهخواری که شامل ماهی نمی‌شوند ممکن است دارای دو نوع مکمل اسید چرب امگا3 به نام‌های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا3 میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا3 میتوانند در دوران بارداری برای رشد جنین موثر باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی مصرف نمی‌کنند یا منابع اسیدهای چرب امگا3 را در برنامه رژیم غذایی خود ندارند، باید مکمل های غنی‌شده از اسیدهای چرب امگا3 و EPA و DHA به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

چندین مثال از مکمل امگا3 و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• سافت ژل امگا3: حاوی روغن ماهی
• شربت امگا3 سانستول: حاوی روغن ماهی + ویتامینD+E+C+K+A+B6

آهن و زینک

آهن برای گلبول‌های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه‌های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی‌کند. بنابراین در یک رژیم گیاهخواری سالم، مقدار توصیه‌شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه‌شده برای غیرگیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامینC استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامینC عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

چندین مثال از مکمل آهن و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• قرص اکتی آیرون: حاوی آهن + مولتی ویتامین
• کپسول فروپلاس یوروویتال: حاوی آهن + ب کمپلکس + ویتامین C و D

زینک هم به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی‌شود. ماهی‌ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع زینک برای آفت‌خواران هستند. اگر لبنیات بخورید، پنیر و ماست منابع زینک هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. زینک به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول‌ها کمک می‌کند. تحقیقات درباره زینک در رژیم غذایی، نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می‌کند.

چندین مثال از مکمل زینک و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• قرص یونی زینک: حاوی زینک+ب کمپلکس
• قرص اولترا زینک: حاوی زینک+مس

ید

هورمون‌های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده‌اند. هورمون‌های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می‌کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می‌توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی‌خورند، در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید، می‌تواند منجر به بزرگتر شدن تیروئید شود زیرا غده تیروئید تلاش می‌کند نیاز بدن به هورمون‌های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می‌افتد به آن «گواتر» می‌گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی به عنوان منبع ید رژیم غذایی است.

چندین مثال از مکمل ید و اجزا تشکیل دهنده آنها:

• قرص یدوفولیک: 

حاوی ید150میکروگرم + اسیدفولیک500میکروگرم (ویتامین ب9)

• قرص کوالی فول پلاس: 

حاوی ید150میکروگرم + اسیدفولیک600میکروگرم (ویتامین ب9)

• قرص اسپیرولینا: 

حاوی 100% جلبک اسپیرولینا پلاتنسیس + ویتامین ها

• قرص آلگومد سبز: 

حاوی جلبک اسپیرولینا پلاتنسیس + ویتامین ب12

نکته: منابع تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• عدس در آش یا سوپ
• انوع لوبیا در خورشت و دیگر اغذیه چون کم چرب و غنی از پروتئین هستند
• کره بادام زمینی که به دلیل چربی زیاد باید به میزان بسیار بسیار کم مصرف شود
• شاهدانه حاوی پروتئین و چربی مفید
• کشمش حاوی آهن و پتاسیم و کلسیم و فیبر زیاد
• زردآلوی خشک حاوی ویتامین A و C و فیبر بسیار
• کلم بروکلی و سایر سبزیجات با برگ های تیره
• غلات مانند جو دوسر مخصوصا در وعده صبحانه
• سویا و مشتقات آن
• پنیر مخصوصا همراه با نان و گردو
• آجیل مخصوصا بادام
• نخودفرنگی حاوی پروتئین و فیبر بسیار
• گندم سیاه حتی مناسب افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به گلوتن حساسیت دارند.
• گوجه فرنگی خشک شده غنی از پتاسیم و فسفر و آهن و مس و ویتامین K
• کینوا حاوی آهن بالا، جایگزین برنج، ایجاد کننده احساس سیری طولانی مدت

منابع تامین پروتئین برای رژیم گیاهخواری

نکته: مضرات گیاهخواری طولانی مدت:

• کم خونی و احساس خستگی به دلیل کمبود ویتامین ب 12
• پوکی استخوان به دلیل کمبود ویتامین دی
• ریزش مو به دلیل کمبود کراتین و انواع ویتامین ها
• اختلال خواب به دلیل کمبود ویتامین دی و امگا3 و ملاتونین
• آسیب پوستی به دلیل کمبود امگا3

 انواع رژیم‌های گیاهخواری

1) رژیم لاکتو گیاهخواری

2)  رژیم اوو(OVO) گیاهخواری:

3) رژیم تخم مرغ لبنی گیاهخواری

4) رژیم وگان گیاهخواری

5) رژیم پسترین گیاهخواری(نیمه گیاهخواری)

6)  رژیم پولوتارین گیاهخواری(نیمه گیاهخواری)

7) رژیم خام خواری گیاهخواری

8) رژیم فلکسترین گیاهخواری

رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet) چیست؟

این رژیم، به نوعی یک رژیم گیاه خواریِ بسیار منعطف است که به شما اجازه می‌دهد از مزایای گیاه خواری بهره‌مند شوید و در عین حال از مصرف گوشت هم لذت ببرید. اسم «فلکسترین» در حدود سال 2008 سر زبان‌ها افتاد و پرطرفدار شد. بسیاری از مردم، فلسفه رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف پذیر) را دوست دارند، به ویژه به این دلیل که هیچ قانون یا دستورالعمل سفت و سختی در آن وجود ندارد. الگوی غذا خوردن برای هرکسی طوری در نظر گرفته شده که هر یک از افراد، یک رژیم غذایی کاملا مغذی داشته باشد؛ در عین حال به طور کامل از خوردن گوشت مورد علاقه خود هم دست نمی‌کشد. تمرکز این رژیم، بیشتر بر افزودن غذاهای گیاهی است و اصراری بر حذف و محدودیت انواع منابع غذایی ندارد. گیاهان به لطف ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های ضروری که دارند، در برابر سرطان، دیابت و سایر خطرات از شما محافظت می‌کنند.

_ شعار رژیم فلکسترین: خوردن سبزیجات بیشتر بهترین کار است که شما می توانید انجام دهید.

_ رژیم غذایی Flexitarian  از 5 گروه غذایی اصلی تشکیل شده است که عبارتند از : 

1- گروه گوشت  

2- گروه میوه ها و سبزیجات 

3- گروه غلات  

4- گروه لبنیات 

5- گروه قند و چاشنی و ادویه

_ برنامه غذایی Flexitarian تشکیل شده  از سه وعده اصلی و دو میان وعده  که در آن از همه مواد غذایی این 5 گروه غذایی اصلی استفاده می‌گردد.

_ در رژیم فلکسترین، میزان کالری مصرفی برای: 

• صبحانه 300 کیلوکالری
• ناهار 400 کیلو کالری
• شام 500 کیلوکالری
• هر کدام از میان وعده ها 150 کیلوکالری

مجموع کالری دریافتی روزانه 1500 کیلو کالری ( البته با توجه به میزان فعالیت روزانه افراد، قد، وزن و جنسیت می توان کالری دریافتی را کمتر یا بیشتر از این میزان تنظیم کرد)

_ برنامه غذایی فلکسترین به جای مصرف پروتئین‌های حیوانی، بیشتر بر مصرف پروتئین‌های گیاهی تاکید دارد. به عنوان مثال مصرف مواد غذایی ذیل توصیه می‌شود:

• برای وعده صبحانه: غلات به همراه شیر سویا، مغزها و یک نوع میوه
• برای وعده ناهار: سوپ حبوبات به همراه سالاد و غلات کامل
• برای میان وعده: یک نوع میوه
• برای وعده شام: خوراک گوشت به همراه سبزیجات مختلف و سیب زمینی

مزایای رژیم فلکسترین

رژیم فلکسترین شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود، بنابراین شما با این رژیم، تمام نیازهای غذایی خود را تامین خواهید کرد. 

اگر بخواهیم مقایسه کنیم:

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان از نظر ویتامین B12 و امگا3 به‌ویژه DHA دچار فقر هستند؛ همچنین از نظر دریافت پروتئین کامل بسیار کمبود دارند. 

اما رژیم غذایی فلکسترین این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که همچنان به طور منظم ماهی مصرف کنند و می‌تواند تعادل بیشتری در دریافت مواد مغذی برقرار کنند.

نتیجه گیری

انواع رژیم های گیاهخواری مختلف بر اثر مزایای بسیار برای سلامتی، مورد توجه همگان بوده اند؛ اما به واسطه این رژیم ها، اغلب کمبود امگا3 و پروتئین و ویتامین ب12 و… در بدن ایجاد میشود که جهت مدیریت این عوارض، باید از مکمل های تغذیه ای زیر نظر متخصص تغذیه استفاده نمود. از میان رژیم های گیاهخواری متفاوت، رژیم فلکسترین یک رژیم انعطاف پذیر، سودمند و نسبتا آسان است. تمرکز بیشتر این رژیم بر مصرف منابع گیاهی و محدود کردن نسبی مصرف منابع حیوانی و گوشتی است و می‌تواند به افزایش سطح سلامتی افراد کمک کند. 

پرسش و پاسخ

1. آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله. بدلیل وجود فیبر در این نوع رژیم غذایی، حجم معده پر می‌شود و احساس سیری ایجاد می‌کند.

2. مزایای رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری در کنترل مواردی مانند قند، چربی، کلسترول، فشار خون و حفظ سلامت قلب بسیار موثر است.

3.معایب رژیم گیاهخواری چیست؟

مواردی که در رابطه با معایب این رژیم می‌توان اشاره کرد شامل کمبود ویتامین‌های D, B12, آهن و زینک می‌باشد. به همین دلیل توصیه میشود برای پخت غذا ترجیحا از قابلمه چدنی استفاده کنید که در جذب بیشتر آهن موثر است. به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده از مواد غذایی غنی شده استفاده کنید.

4. آیا رژیم های گیاهخواری حاوی پروتئین به اندازه کافی هستند؟ 

بله. حبوبات که بیشترین میزان مصرف در این رژیم دارد، غنی از پروتئین است.

5. آیا رژیم گیاهخواری حاوی چربی است؟

بله. اما در این رژیم، میزان چربی اشباع کم بوده و بیشتر حاوی چربی سالم می‌باشد. مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و … .

6. آیا مواد غذایی در رژیم گیاهی ، تامین کننده آهن به مقدار کافی هستند؟

بله. عدس و اسفناج غنی از آهن هستند.

7. آیا رژیم گیاهخواری به صورت تضمینی مورد تایید است یا خیر؟

متخصصان براین باورند که استفاده از رژیم گیاهخواری برای هر فرد بستگی به رژیم غذایی، شرایط بدن و شیوه زندگی افراد دارد.

8. آیا رژیم گیاهخواری سالم است؟

بله، رژیم گیاهخواری می‌تواند راهی سالم و متعادل برای مصرف مواد غذایی باشد. با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

9. کدام مواد مغذی در یک رژیم گیاهخواری سالم، مهم هستند؟

برخی از مواد مغذی که باید در رژیم گیاهخواری سالم به آنها توجه شود عبارتند از:

• پروتئین: منابع گیاهی خوب پروتئین عبارتند از حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا.
• کلسیم: منابع گیاهی خوب کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز تیره، شیر سویا، توفو و کلم بروکلی.
• ویتامین B12: ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید از طریق مکمل ها، غذاهای غنی شده یا محصولات سویا غنی شده، ویتامین B12 دریافت کنند.
• آهن: آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود. گیاهخواران باید از طریق غذاهای غنی از ویتامینC، مانند مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل، جذب آهن را افزایش دهند.
• ید: ید به تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. گیاهخواران برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم، باید از طریق نمک یددار یا غذاهای غنی‌شده با ید، ید دریافت کنند.

10. چگونه می‌توانم از یک رژیم گیاهخواری سالم پیروی کنم؟

برای پیروی از یک رژیم گیاهخواری سالم، مهم است که از تنوع در غذاهای خود استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما آورده شده است :

• هر روز انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را بخورید
• از مکمل ها یا غذاهای غنی‌شده برای دریافت مواد مغذی خاصی که ممکن است در معرض خطر کمبود آن‌ها باشید، استفاده کنید
• با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما نیازهای شما را برآورده می‌کند.

11. چگونه می‌توانم یک رژیم گیاهخواری سالم را شروع کنم؟

• برای شروع یک رژیم گیاهخواری سالم، به آرامی شروع کنید. سعی نکنید تمام گوشت را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای آن، به تدریج میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 
• غذاهای گیاهی مورد علاقه خود را پیدا کنید
• با کتاب‌های آشپزی گیاهی یا دستور العمل های آنلاین آزمایش کنید
• در رستوران های گیاهی غذا بخورید
• با دوستان و خانواده گیاهخوار خود وقت بگذرانید
• با برنامه‌ریزی و آگاهی از نیازهای خود، می‌توانید از یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل لذت ببرید.

منبع

Best Supplements for Vegans