ال-گلوتامین | بهترین مکمل بعد از تمرین ورزشکاران

گلوتامین چیست؟

گلوتامین ماده‌ای است که به عنوان یک اسید آمینه ضروری مشروط شناخته می‌شود. به این معنی که در شرایط خاص، مکمل یا تهیه آن از منابع غذایی ضروری است. بدن شما به طور طبیعی گلوتامین تولید می‌کند، اما در مواقع استرس شدید فیزیکی یا ضربه در حین تمرینات، مانند مدت زمان طولانی تمرین و تمرینات شدید، ذخایر گلوتامین ممکن است تخلیه شود و نیاز به تامین آن از طریق مکمل‌ها باشد. گلوتامین نقش مهمی در سنتز پروتئین (ایجاد بافت عضلانی) ایفا می‌کند و برای بهترین نتیجه باید در تعادل مثبت باشد. علاوه بر این، گلوتامین جزء اصلی عامل ایمنی، گلوتاتیون است که کمبود آن اغلب ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند را در برابر سرماخوردگی یا عفونت آسیب‌پذیر می‌کند.

از بین بیست اسید آمینه، ال-گلوتامین به طور عینی فراوان‌ترین و طبیعی‌ترین آمینو اسید در بدن انسان است که نزدیک به 60 درصد از آمینو اسید را در بافت ماهیچه‌ای شما ایجاد می‌کند. ال-گلوتامین مانند سایر اسیدهای آمینه ضروری، اما بر خلاف اسیدهای آمینه غیرضروری که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و به آن توانایی ورود آزادانه به مغز را می‌دهد و آن را در فرآیند انتقال نیتروژن فعال می‌کند. 

5 فواید ال-گلوتامین

تسریع زمان بهبودی و کاهش درد عضلانی

درد ناشی از انجام حرکات ورزشی، واکنش طبیعی بدن شما نسبت به انجام تمرین و بخشی اساسی از روند عضله سازی و بازسازی است. با این حال، درد بیش از حد عضلانی می‌تواند عملکرد تمرینی شما را مختل کند و بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد. بهینه سازی ریکاوری عضلانی بعد از تمرین برای ادامه تمرین و کسب نتیجه بهتر از انجام تمرینات بسیار مهم است.

ال-گلوتامین با ممانعت از بروز درد عضلانی و تاثیر بر ریکاوری سریعتر عضلات، نقش مهمی در کمک به بازسازی و ترمیم عضلات شما دارد. ال-گلوتامین از تجزیه توده عضلانی جلوگیری می‌کند و متابولیسم پروتئین را بهبود می‌بخشد، بنابراین درد عضلانی ناشی از ورزش را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که اثرات ضد کاتابولیسمی (محافظت در برابر تجزیه) گلوتامین به دلیل بهبود ترمیم بافت عضلانی، تأثیر مستقیمی بر کاهش میزان درد مرتبط با تمرینات مقاومتی دارد، زیرا از نظر تئوری بدن شما را به حالت آنابولیک باز می‌گرداند.

در یک مطالعه تصادفی کنترل شده دوسوکور که توسط دانشکده سلامت و عملکرد انسانی در دانشگاه دالهوزی انجام شد، به 16 شرکت کننده سالم،  به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، دارونما یا 0.3 گرم ال-گلوتامین هر روز به مدت 72 ساعت تجویز شد. دوره پس از یک ورزش غیرعادی شامل اکستنشن زانو. این مطالعه نتیجه گرفت که مکمل ال-گلوتامین منجر به بازیابی سریع‌تر و کاهش درد عضلانی با میزان درد کمتر پس از تمرین پس از یک دوره سه روزه می‌شود.

 در شرایط خاصی گلوتامین می‌تواند ضروری شود. در طول دوره‌های تمرینی با شدت بالا یا طولانی‌مدت، بدن شما از ذخایر گلوتامین استفاده کرده و آن‌ها را تخلیه می‌کند، که عملکرد آن را مهار می‌کند، قدرت و استقامت را کاهش می‌دهد و روند ریکاوری را طولانی می‌کند. مصرف مکمل گلوتامین پس از تمرین، بازیابی صحیح سطح گلوتامین را به درستی انجام شده و این باعث می‌شود تا به بازسازی و ترمیم بافت عضلانی بهتر و بهبود زمان ریکاوری کمک کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که گلوتامین زمانی که با bcaa ترکیب می‌شود، بهترین عملکرد را در بازیابی و پر کردن تعادل اسید آمینه، بهبود ریکاوری و بازسازی توده عضلانی خواهد داشت.

 بهبود سلامت سیستم ایمنی

اغلب ورزشکاران استقامتی و بدنسازانی که برنامه تمرینات با حجم سنگین دارند، بیشتر مستعد ابتلا به عفونت و بیماری هستند که در بین ورزشکاران اغلب نادیده گرفته می‌شود. گاهی اوقات تمرینات شدید بدنی ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند.

مطالعات نشان داده‌اند که گلوتامین ممکن است با تولید سیتوکین‌ها (پروتئین‌های کوچک آزاد شده توسط گلبول‌های سفید) به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. با افزایش تعداد سیتوکین‌ها، حساسیت بدن به بیماری افزایش یافته و از سیستم ایمنی محافظت می‌شود. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده توسط مجله بین المللی فارماکولوژی و درمان بالینی، اثرات مکمل گلوتامین و عملکرد سیستم ایمنی را در طول تمرینات مقاومتی با وزنه سنگین مورد بررسی قرار داد. 24 ورزشکار روزانه 10 گرم گلوتامین به مدت 6 هفته دریافت کردند و به گروه کنترل یا آزمایش تقسیم شدند. عملکرد سیستم ایمنی با استفاده از نشانگرهای ایمنی خاص و همچنین شمارش سلول‌های T ارزیابی شد. نتایج نشان داد که رتبه‌بندی سلول‌های T (گلبول‌های سفید خونی که به سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند) بین گروه‌ها بسیار متفاوت بود، که نشان‌دهنده یک همبستگی مثبت است که مکمل‌های گلوتامین ممکن است قادر به بازگرداندن عملکرد ایمنی و کاهش اثرات سرکوب‌کننده ایمنی تمرینات مقاومتی سنگین در ورزشکاران باشد. 

بهبود سلامت دستگاه گوارش

یکی از کاربردی‌ترین فواید گلوتامین، توانایی آن در بازسازی و ترمیم پوشش روده با حفظ تعادل نیتروژن بدن است. گلوتامین تصمیم می‌گیرد که چه زمانی و کجا اتم‌های نیتروژن را پراکنده و از آن استفاده کند تا یشترین کارایی را در ترمیم بدن داشته باشد. این امر نه تنها برای ریکاوری ماهیچه‌ها مفید است، بلکه می‌تواند برای کسانی که مشکلات گوارشی مانند نشت‌کردن روده و بیماری‌های التهابی روده مانند کرون، کولیت اولسراتیو و IBS دارند، بسیار مفید باشد، زیرا این شرایط با شیوع بالای نفوذپذیری روده مشخص می‌شود.

افراد دارای استرس متابولیک مانند افرادی که بیماری التهابی روده دارند، جهت حفظ هموستاز روده، تقاضای بیشتری برای مصرف گلوتامین دارند. با توجه به انجام تحقیقات روده در انجمن GI، در افراد سالم و تحت استرس، گلوتامین منبع سوختی برای سلول‌های روده کوچک و روده بزرگ است. این منبع سوخت ترجیحی توسط روده است و برای حفظ پرزهای روده ضروری است، بنابراین از ورود باکتری ها به روده کوچک یا دیواره روده جلوگیری می‌کند. شواهد نشان می دهد که مکمل گلوتامین برای بیماران مبتلا به IBD سود زیادی دارد.

افزایش قدرت 

در حالی که گلوتامین به طور مستقیم با پارامترهای قدرت مرتبط نیست، گلوتامین باعث ایجاد تعادل مثبت نیتروژن می شود که یک فرآیند ضروری برای تسهیل سنتز پروتئین ماهیچه است. ال-گلوتامین تجزیه توده عضلانی را کاهش می دهد که به عنوان کاتابولیسم عضلانی نیز شناخته می شود، به ترمیم توده عضلانی کمک می کند، که به ناچار منجر به افزایش توده عضلانی می شود.

مطالعات نشان داده اند که BCAA همراه با ال-گلوتامین ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را بهینه کرده و تجزیه توده عضلانی را کاهش دهد، بنابراین افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین گلوتامین و bcaa و فرآیند متابولیسم پروتئین وجود دارد. BCAA ها منبع اصلی نیتروژن هستند و از آنجایی که گلوتامین تعادل نیتروژن را کنترل می‌کند، گلوتامین به عنوان یک کاتالیزور برای رشد بافت ماهیچه‌ای عمل می‌کند.

 بهبود عملکرد هیدراتاسیون 

یکی از شگفت انگیزترین فواید گلوتامین، نقش آن در هیدراتاسیون است. هیدراتاسیون یک عنصر حیاتی برای بهینه سازی فرآیند بازیابی است. مطالعات نشان دادهاند که کم آبی می‌تواند  درد عضلانی را افزایش دهد و درد عضلانی را پس از تمرین تشدید کند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که گلوتامین با افزایش جذب الکترولیت و آب، به دلیل توانایی آن در بازسازی پوشش روده و کاهش نفوذپذیری بیش از حد، آبرسانی مجدد را افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، به ده ورزشکار آقا مقدار 0.3 گرم ال-گلوتامین یا دارونما داده شد تا اثرات مصرف ال-گلوتامین بر هیدراتاسیون در طول ورزش استقامتی بررسی شود. نتایج نشان داد که زمان تا فرسودگی به طور قابل توجهی کاهش یافته و سطوح عملکرد با غلظت‌های بالاتر ال-گلوتامین به طور قابل توجهی بهبود یافته است. جذب ال-گلوتامین توسط عضلات اسکلتی منجر به جذب بیشتر سدیم شد. افزایش جذب سدیم توسط عضلات اسکلتی ممکن است با حفظ قدرت و کارایی انقباض عضلانی در کاهش خستگی موثر باشد.

نحوه مصرف گلوتامین

در حالی که دوز صحیح مصرف مکمل گلوتامین، مقدار 5-10 گرم در روز برای ورزشکاران توصیه شده است اما دوز مصرفی ایده آل به شرایط فیزیکی افراد و نیازهای خاص آنها بستگی دارد. همچنین با توجه به اهداف ورزشی خود، باید بدانید که بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است. ورزشکاران و بدنسازان اغلب مکمل ال گلوتامین را قبل، حین و بعد از تمرین برای بهبود استقامت، کاهش تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری مصرف می کنند. اگر با هدف رشد حجم عضلانی مکمل گلوتامین را مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود در روزهای تمرین، برای تقویت هیدراتاسیون، انتقال الکترولیت و متابولیسم BCAA، قبل یا در حین ورزش، این مکمل را مصرف کنید. می‌توانید 10 گرم را قبل، در حین و بعد از تمرین خود مصرف کنید، یا اگر در ساعات قبل از ورزش یا بعد از آن نیز دوز مصرف می‌کنید، می‌توانید این دوزها را به 5 گرم کاهش دهید. برای افزایش ریکاوری و  رشد توده عضلانی بدون چربی مفیدترین زمان برای مصرف گلوتامین  پس از تمرینات است. 

L-GLUTAMINE را می توان همراه با وعده‌های غذایی مصرف کرد تا جایگزین ذخایر گلوتامین عضلانی شود و سطح گلوتاتیون را بازسازی کند. در مورد دوز صحیح مصرفی، تحقیقات نشان می‌دهد که دوز موثر بالینی گلوتامین بین 5 تا 10 گرم است که برای بهبود و عملکرد بهینه، به میزان درد عضلانی بستگی دارد. 

برای کسانی که بیماری‌های التهابی روده را تجربه می‌کنند، مقدار 20-30 گرم در روز توصیه می‌شود. در مورد IBD، پیشنهاد می‌کنیم که با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد گلوتامین به عنوان بخشی از پروتکل درمانی خود صحبت کنید.

عوارض گلوتامین چیست

گلوتامین ایمن بوده و مصرف آن طبق دوز توصیه شده عوارض خاصی ندارد. فقط در صورت مصرف دوز بالای 40 گرم روزانه، افراد با شرایط بدنی متفاوت ممکن است دچار عوارض جانبی شوند. برخی عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکلات گوارشی: از شایع‌ترین عارضه جانبی گلوتامین، می‌توان به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و تهوع اشاره کرد که این عوارض بطور معمول در دوزهای بالا و یا در افراد با حساسیت زیاد رخ می‌دهند.
• اختلالات کبدی و کلیوی: مصرف گلوتامین در طولانی مدت و دوز بالا، ممکن است به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند. افرادی که دچار مشکلات کبدی یا کلیوی هستند باید از مصرف این مکمل اجتناب کنند.
• افزایش سطح آمونیاک خون: گلوتامین می‌تواند باعث افزایش سطح آمونیاک خون شود که در برخی افراد منجر به اختلالات عصبی می‌شود.
• حالات سردرد، سرگیجه و خستگی: در برخی موارد، مصرف گلوتامین ممکن است باعث ایجاد حالت سردرد، سرگیجه و خستگی شود.
• واکنش‌های آلرژیک: مانند سایر مکمل‌ها، گلوتامین نیز ممکن است در افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند.

نتیجه گیری

گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید درون بدن است که در عضلات ساخته می‌شود. این ماده منبع سوخت برای سلول‌های ایمنی است و از آنجایی که روده بخش مهمی از سیستم ایمنی بوده، می‌تواند از پرزهای روده حفاظت کند. در نتیجه مناسب تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده است. مطالعات ثابت کرده‌اند که گلوتامین کاربرد زیادی در بهبود بازیابی و ریکاوری ورزشکاران دارد  و دارای فوایدی است که می‌تواند عملکرد کلی ورزشی را بهبود بخشد و به حداکثر برساند. کاربرد گلوتامین در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت روده، افزایش هورمون رشد و حجم عضله، بهبود ریکاوری بعد از تمرین، برای آمادگی عضلات برای ورزش، کاهش درد و خستگی عضلات می‌باشد و با بهبود سلامت سیستم ایمنی، سلامت گوارش از طریق بازسازی دیواره روده و تسریع زمان ریکاوری، از طریق مهار تجزیه توده عضلانی و بهبود درد عضلانی پس از تمرین، می‌تواند حساسیت شما به بیماری را کاهش دهد. به طور کلی، افزودن یک پیمانه گلوتامین به شیک بعد از تمرین، می‌تواند به طور چشمگیری ریکاوری عضلات و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

پرسش و پاسخ

 1. گلوتامین چیست و چکار میکند؟

تاثیر گلوتامین در افزایش سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی، منجر به رشد عضلات می‌گردد. رشد عضلات توان میوفیبرها برای انقباض را افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران وزنه‌برداری، بدن‌سازی و ورزش‌های استقامتی از این مکمل استفاده می‌کنند. همچنین گلوتامین منجر به افزایش هورمون رشد در پلاسمای خون می‌گردد.

2. گلوتامین را کی مصرف کنیم؟

مصرف گلوتامین برای دوره بدنسازی بهتر است از روزانه 5 گرم آغاز شده و در صورت لزوم دوزهای بالاتری توصیه می‌شود. بر اساس برخی از گزارش‌ها مصرف گلوتامین تا 14 گرم در روز کاملا ایمن بوده و افراد را با عوارض مصرف مکمل گلوتامین مواجه نمی‌سازد. زمان استفاده از گلوتامین می‌تواند یکی از این زمان‌ها باشد: بعد از تمرین، قبل از خواب، پس از بیدار شدن از خواب،  در طول تمرینات ورزشی.

3. چگونه برای بهترین نتیجه گلوتامین مصرف کنیم؟

مصرف گلوتامین بعد از تمرین، در افزایش تولید HGH طبیعی یا هورمون رشد انسانی در بدن نیز موثر است. این یک مزیت بزرگ است زیرا سطوح بالاتر HGH باعث افزایش بافت ماهیچه‌ای، کاهش یافتن چربی بدن و افزایش فعالیت متابولیک در بدن می‌شود.

4. آیا گلوتامین بهتر از کراتین است؟

مهم ترین تفاوت بین گلوتامین و کراتین این است که عملکرد گلوتامین در ساخت ماهیچه‌ها حائز اهمیت است ولی کراتین روند عضله سازی را تقویت می‌کند.

5. برای بهترین نتیجه چه زمانی باید گلوتامین مصرف کنید؟

بهترین زمان مصرف گلوتامین بعد از تمرین است، معمولاً 30 دقیقه پس از تمرین. زمان بندی تغذیه رسانی بعد از جلسه تمرین وجود دارد که در آن توانایی بدن برای جذب مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند. با مصرف گلوتامین بعد از تمرین گلوتامین به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کنید.

منبع

Benefits Of  L-glutamine Supplement For Bodybuilding