روزانه چه مقدار امگا ۳ باید مصرف کنیم؟

امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا، گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی را در بدن انسان ایفا کرده و در حفظ سلامتی بدن تأثیری بسزا دارند. بدن انسان قابلیت تولید امگا سه را ندارد و این ماده مغذی باید از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین شود. اسیدهای چرب امگا۳ سه نوع مهم دارند:

• ALA یا آلفا لینولنیک اسید که عمدتا در گیاهان یافت می‌شود
• DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید که اغلب در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارد
• EPA یا اسید ایکوزاپنتانوئیک که همچون DHA در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود

افرادی که به قدر کافی از ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، به ناچار باید به سراغ مصرف قرص امگا-سه بروند.

علائم کمبود امگا ۳  چیست؟

خیلی از افراد دوست دارند بدانند که از کجا متوجه شویم به کمبود امگا ۳ دچار شده‌ایم. در رژیم غذایی ما به میزان کافی این ماده مغذی وجود ندارد و مجبور هستیم از مکمل‌ها استفاده کنیم. علائم مهمی وجود دارد که نشان می‌دهد شما به کمبود امگا ۳ دچار هستید، این علائم را در ادامه می‌خوانید:

• خشک شدن پوست : امگا که در ساختار دیواره سلول‌ها وجود دارد، به داشتن پوست سالم و هیدراته کمک می‌کند و چنانچه دچار کمبود این اسید چرب باشید، دچار خشکی پوست شدید می‌شوید که از علائم کمبود امگا ۳ است.
• موی ناسالم : چنانچه مو‌های فردی بی‌جان شده باشد و این موضوع همراه با ریزش و التهاب پوست کف سر باشد، به معنای کمبود امگا ۳ است. در صورت مصرف این مکمل، موها ضخیم‌تر و شاداب‌تر می‌شوند؛ البته به این شرط که سایر مواد مغذی در بدن فرد وجود داشته باشد.
• مشکل در تمرکز : چنانچه به کمبود امگا ۳ دچار باشید، احتمالا ضعف تمرکز را تجربه می‌نمایید.
• احساس خستگی : افرادی که بدون وجود مشکلات دیگر احساس خستگی می‌کنند، می‌توانند به کمبود امگا ۳ شک داشته باشند. تأثیر این اسید چرب بر روی عملکرد مغز سبب می‌شود تا در صورت کمبود امگا ۳ ، فرد احساس خستگی داشته باشد.
• درد مفصل : تأثیر اسید چرب امگا-سه در کاهش التهاب، سبب می‌شود بدون وجود میزان کافی این ماده مغذی، افرادی که مشکل مفصلی دارند، درد زیادی در مفاصل خود احساس کنند که این خود یکی از علائم کمبود امگا ۳ می‌باشد.
• اختلال در رشد : امگا-سه بر روی الگوهای رفتاری به‌خصوص در کودکان بیش فعال و کودکان مبتلا به اوتیسم تأثیر بسزایی دارد و کمبود امگا ۳ باعث اختلال در رشد آنان می‌گردد.

فواید مکمل امگا ۳ چیست؟

بسیاری از بیماری‌های انسان به نوعی با فرآیندهای التهابی در ارتباط است و یکی از فواید امگا-سه تنظیم فرآیندهای التهابی است. این اسید چرب به‌عنوان یکی از موثرترین مواد طبیعی در کاهش التهاب شناخته می‌شود. امگا‌-سه همچنین به‌عنوان یک عامل مهم در تعدیل سیستم ایمنی شناخته شده و بنابراین در بهبود انواع بیماری‌های خودایمنی نظیر روماتوئید آرتریت کاربرد دارد.
مصرف مکمل‌های حاوی امگا-سه می‌تواند منجر به کاهش فعالیت بیماری و کاهش مصرف سایر داروهای مرتبط با این بیماری شود. ولی با وجود شواهد اندکی بر کاهش نسبی علایم مبتلایان به ساییدگی زانو، تاکنون تأثیر آن در پیشگیری و کاهش سرعت پیشرفت آرتروز زانو ثابت نشده است. هرچند که در مورد نقش امگا-سه در کاهش درد بیماران مبتلا به فیبرومیالژی مطالعات کمی صورت گرفته اما این ترکیب یکی از انواع مکمل‌های غذایی پرمصرف در این‌گونه افراد است. این مکمل خواص زیر را هم می‌تواند به همراه داشته باشد:

امگا-سه به‌صورت طبیعی و یا به‌صورت مکمل خوراکی، خواصی دارد که شامل موارد زیر است:

• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• ممانعت از لخته شدن خون
• رشد سلول‌های مغزی
• افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
• پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
• پیشگیری از پوکی استخوان
• افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
• مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
• پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
• پیشگیری از آلزایمر
• محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز

خواص امگا ۳ برای پوست و مو 

یکی دیگر از فواید امگا-سه مربوط به پوست و مو می‌شود. اسیدهای چرب امگا-سه این قابلیت را دارند که از پوست در برابر اشعه مضر UV محافظت کرده، حساسیت به نور را کاهش دهند، احتمال بروز جوش و آکنه را کمتر کنند و حتی در کاهش علائم درماتیت آتوپیک و پسوریازیس نیز مؤثر واقع شوند. خواص بی‌نظیر این ترکیب مغذی موجب می‌شود تا از ماسک امگا-سه برای پوست نیز استفاده شود. امگا-سه همچنین در حفظ سلامت فولیکول‌های مو نقش دارد و با تقویت رشد موها از ریزش آن‌ها پیشگیری به عمل می‌آورد. حتی برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا-سه به ضخیم شدن تارهای مو نیز کمک می‌کند.

مقدار مصرف روزانه امگا ۳

در جدول زیر مقدار مصرف مورد نیاز امگا-سه برای تمامی سنین مشخص شده است.

دیگر خواص امگا ۳ برای سلامتی بدن

انواع دانه‌ها و مغزها همچون شاهدانه، دانه‌ی کتان و سویا، زیتون، کانولا، گردو و حبوبات نیز سایر منابع طبیعی اسید چرب امگا-سه هستند که از کمبود امگا-سه جلوگیری می‌کنند. امگا-سه نوعی چربی است که نمی‌تواند حرارت بالا را تحمل نماید و تخریب می‌شود؛ به همین دلیل بهتر است روغن‌هایی که میزان بالایی امگا-سه دارند را در پخت و پز استفاده نکنید. روغن زیتون برای سلامتی بهتر از روغن کانولا است، با وجود آن که هر دو این روغن‌ها امگا-سه دارند، اما درون روغن زیتون اسکوالین وجود دارد که یک عامل برای کاهش چربی خون است؛ اما روغن کانولا فاقد این ماده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل امگا-سه احتمالا فواید زیر را نیز می‌تواند به دنبال داشته باشد:

• کاهش ریسک ابتلا به کرونا
• بهبود علائم بیماری آسم
• مقابله با افسردگی و اضطراب
• تقویت سلامت چشم و سیستم بینایی
• کمک به بهبود بیماری‌های خود ایمن
• پیشگیری از برخی سرطان‌ها مثل پروستات و سینه
• کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی
• بهبود کیفیت خواب

فواید امگا ۳ برای کودکان

از بدو تولد تا 2 سالگی، مغز بیشترین مقدار رشد خود را دارد تا زمانی‌که در نوجوانی این رشد کامل شده و مغز به حداکثر مقدار وزن خود برسد. در طول دوره رشد کودکان، اسیدهای چرب امگا-سه، به ویژه DHA، برای رشد و حفظ سلامتی آن‌ها ضروری است. در این‌جا مهم‌ترین فواید امگا-سه برای کودکان را به تفکیک شرح می‌دهیم:

خرید بهترین مکمل امگا ۳ برای کودکان از داروخانه حاتم

• تاثیر امگا-سه در رشد مغز و عملکرد مغزی : گفتیم که مغز انسان تا 2 سالگی بیشترین سرعت رشد خود را دارد. بیش از 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده و یکی از اسیدهای چرب امگا-سه به نام DHA حدود 10 تا 15 درصد از آن را تشکیل می‌دهد. DHA برای رشد سیستم‌های عصبی حسی، ادراکی، شناختی و حرکتی در طول جهش رشد مغزی ضروری است. چنین تصور می‌شود که بخش‌هایی از مغز که غنی از DHA هستند، مسئول فعالیت‌هایی مانند برنامه ریزی، حل مسئله و توجه و تمرکز باشند. DHA موجب می‌شود تا پیام‌های عصبی به شکل مؤثرتری منتقل شوند. بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده است که DHA از هوش کودکان پشتیبانی کرده و توجه و تمرکز را بهبود می‌بخشد.
• امگا-سه برای افسردگی در کودکان : تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که کپسول امگا-سه می‌تواند برای درمان افسردگی و کمبود امگا ۳ در بزرگسالان مؤثر واقع شود؛ اما در مورد کودکان پژوهش‌ها محدود است. نتیجه یک مطالعه در کودکان مبتلا به افسردگی شدید که بین ۶ تا ۱۲ سال بودند، نشان داد که اکثر کودکانی که مکمل امگا-سه مصرف می‌کردند ۵۰ درصد علائم کمتری در پایان کارآزمایی داشتند و چندین کودک در حال بهبودی کامل به سر می‌بردند. اعتقاد بر این است که اسیدهای چرب امگا-سه جریان خون به مغز را بهبود بخشیده و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. رده سنی کودکان، در موارد منع مصرف امگا-سه نیست و این مکمل برای اطفال بی‌خطر به حساب می‌آید.
• بهبود یادگیری و رفتار در اختلال هماهنگی رشد در کودکان : نتایج تحقیقی دیگر نشان داد که امگا-سه یک گزینه درمانی ایمن و مؤثر برای کودکان مبتلا به اختلال هماهنگی رشدی است؛ به طوری‌که با مصرف مکمل امگا-سه اطفال می‌توانند بهبود قابل توجهی در خواندن، املا و رفتار خود داشته باشند.

عوارض امگا۳ چیست؟

با وجود آن که امگا-سه اهمیت بسیاری برای بدن دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. از عوارض قرص امگا-سه در دوزهای بالا یا در صورت بالا بودن میزان مصرف، می‌توان به تأخیر در زمان انعقاد خون و همچنین احساس ناراحتی در معده اشاره کرد. برای پیشگیری از ابتلا به عوارض آن، باید میزان مصرف قرص امگا-سه را کنترل کنید. مصرف بیش از حد امگا-سه ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد؛ اما در دوزهای معمول این مکمل، اغلب عوارضی ندارد. موارد زیر عوارضی هستند که در موارد نادر بعد از مصرف قرص امگا-سه دیده شده‌اند:

• عوارض گوارشی مثل نفخ معده، حالت تهوع، استفراغ و شل شدن مدفوع
• احساس طعم ماهی در دهان
• افزایش قند خون
• کاهش فشار خون
• خونریزی از لثه و بینی

همان‌طور که گفتیم بیشتر این عوارض در صورت مصرف خارج از دوز تعیین شده بوجود می‌آیند.

خرید بهترین مکمل امگا ۳  از داروخانه حاتم

بهترین منابع امگا ۳ کدامند؟

اگر می‌خواهید امگا-سه را به طور طبیعی برای بدن خود تأمین کنید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• ماهی : بیشتر افراد با شنیدن نام امگا-سه به یاد ماهی می‌افتند اما در این خصوص بهتر است بدانید که بیشترین میزان اسید چرب مورد نیاز بدن در ماهی‌هایی وجود دارد که ماهی آب سرد محسوب می‌شوند. ماهی‌های آب سرد منابع غنی از اسیدهای مفید هستند. این دو اسید چرب برای سلامت قلب و بهبود مشکلات قلب بسیار مفید و مؤثر می‌باشند و از کمبود امگا ۳ جلوگیری می‌کنند. در خصوص تأثیرات مصرف ماهی بر روی سلامت افراد، تحقیقات زیادی انجام شده که طی تحقیقات انجام شده در انجمن قلب امریکا ثابت شده است که اگر فرد در برنامه غذایی هفتگی خود دو وعده ماهی، نظیر ماهی ساردین، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن و دیگر ماهی‌های آب سرد را مصرف کند، سلامت قلب وی تأمین شده و تا حد بسیار زیادی از بسته شدن سرخرگ قلب جلوگیری می‌شود. امگا-سه بر روی ضربان قلب نیز تأثیرگذار بوده و با منظم کردن ضربان قلب از ضربان نامنظم قلب جلوگیری می‌کند. 
• گردو : یکی از بهترین منابع جهت تأمین امگا-سه مورد نیاز بدن، گردو می‌باشد. گردو را می‌توان از جمله خشکباری دانست که مصرف آن به عنوان میان وعده رواج زیادی داشته و در سفره صبحانه نیز کاربرد زیادی دارد. گردو یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک است که این اسید یکی از سه اسید چرب امگا-سه محسوب می‌شود. این اسید در بیشتر گیاهان نیز وجود دارد به همین دلیل بیشتر متخصصان تغذیه تأکید دارند که شما سبزیجات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. با مصرف روزانه سبزیجات تازه می‌توانید سلامتی را به خود هدیه بدهید. بیشتر خشکبارها از جمله پسته نیز حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند، به همین دلیل یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می‌شوند. در خصوص خشکبار و وجود امگا-سه در آن‌ها باید بدانید که بادام، امگا-سه ندارد! 
• دانه سویا و لوبیا : دانه سویا یک منبع بسیار غنی از امگا-سه محسوب می‌شود که از کمبود امگا ۳ جلوگیری می‌کند. به حدی که یک کاسه دانه سویا را می‌توان مشابه با یک کاسه امگا-سه دانست. برای تهیه یک کاسه امگا-سه نیاز به مقداری سویا، لوبیا گرد و لوبیا خال خالی دارید. شما می‌توانید این حبوبات بسیار غنی را در سوپ ریخته یا با آن خوراک درست کنید تا مقدار زیادی امگا-سه دریافت کرده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

نتیجه‌گیری

کمبود امگا ۳ یک مشکل اساسی و رایج بین کودکان و بزرگسالان است. یک دلیل اصلی کمبود امگا ۳ استفاده نکردن از مکمل امگا سه است. کمبود امگا ۳ در کودکان باعث بدخلقی و کم هوشی می‌شود. برای تأمین کمبود امگا ۳ در کنار مکمل‌ها از ماهی و گردو و دانه‌های سویا و لوبیا استفاده کنید. همچنین در بزرگسالان برای تأمین کمبود امگا ۳ از مکمل‌های مناسب سن خود استفاده کنید. امگا-سه عوارضی نیز دارد که باید با مشورت با پزشک خود از میزان دوز مصرفی خود اطمینان حاصل کنید. اگر خشکی پوست یا مشکل در تمرکز شدید یا مواردی را که در بالا ذکر شد، مشاهده کردید دچار کمبود امگا ۳ هستید و باید از مکمل‌های امگا-سه استفاده کنید.

پرسش و پاسخ

1.  چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

اگرهفته‌ای ۲ بار ماهی چرب بخورید (مثل سالمون و ساردین)، ممکن است از کمبود امگا ۳ جلوگیری کنید؛ اما اگر بیماری قلبی دارید، در دوران بارداری به‌سر می‌برید یا گیاه‌خوار هستید، با پزشک در مورد ضرورت مصرف مکمل صحبت کنید. دوز مصرف قرص امگا-سه برای بزرگسالان و کودکان باید توسط پزشک مشخص شود.

2. قرص امگا-سه برای چیست؟

این مکمل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد یا به درمان آن‌ها کمک کند و کمبود امگا ۳ را برطرف کند. کسانی که از طریق رژیم غذایی امگا-سه کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند تحت نظر پزشک از این مکمل استفاده کنند.

3. امگا ۳ را کی بخوریم ؟

در هر زمانی از روز، می‌توانید از مکمل این اسید چرب استفاده کنید. با این حال، کارشناسان توصیه می‌کنند برای جذب بهینه، آن را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی بخورید. اگر عوارضی مانند حالت تهوع یا رفلاکس اسید را تجربه کردید، دوز توصیه شده را به ۲ دوز کوچک‌تر تقسیم کنید.

منبع

New Researches about Omega-3 Supplements