مروری بر فرسودگی شغلی و راه‌کارهای درمان آن

نشانه‌های فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی نوعی واکنش به فشار شغلی طولانی‌مدت است و با سه بعد اصلی توصیف می‌شود: خستگی شدید، عدم ارتباط با شغل و احساس افت در توانایی شغلی. به بیان ساده‌، اگر در محیط کار دچار احساس خستگی شدید می‌شوید، عدم رضایت نسبت به شغلتان دارید و احساس کاهش توانایی در کارتان می‌کنید، این موارد نشانه‌های فرسودگی شغلی را در شما نشان می‌دهد. برای اینکه نسبت به علائم آگاه شوید توجه به برخی نکات می‌توانند موثر باشند.

از خودتان بپرسید:

• آیا در محل کار بدبین یا منتقد شده اید؟
• آیا نسبت به فعالیت شغلی خود بی علاقه هستید و برای شروع فعالیت شغلی خود مشکل دارید؟
• آیا نسبت به همکاران، مشتریان تحریک پذیر یا بی‌حوصله شده اید؟
• آیا انرژی لازم برای فعالیت بهینه ندارید؟
• آیا به سختی می توانید تمرکز کنید؟
• آیا از دستاوردهای خود رضایت ندارید؟
• آیا نسبت به شغل خود احساس ناامیدی می‌کنید؟
• آیا برای تحمل محیط کاراز غذا، مواد مخدر یا الکل استفاده می کنید؟
• آیا عادات خواب شما تغییر کرده است؟
• آیا دچار سردردهای غیر قابل توضیح، مشکلات معده یا روده یا سایر مشکلات فیزیکی می‌شوید؟
  اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، ممکن است دچار فرسودگی و خستگی شغلی شده باشید. جهت صحبت با یک پزشک یا مشاور اقدام کنید،  زیرا این علائم می‌تواند با شرایط سلامتی مانند افسردگی نیز مرتبط باشد.

فرسودگی شغلی (Burnout) یک وضعیت روانی و فیزیکی ناشی از استرس شغلی مزمن و کنترل‌ نشده است. این وضعیت اولین بار توسط روانشناس هربرت فرویدنبرگر توصیف شد و امروزه توسط سازمان جهانی بهداشت(WHO) به عنوان یک "پدیده شغلی" به رسمیت شناخته شده است.

نشانه‌های آن معمولاً در سه بُعد اصلی دسته‌بندی می‌شوند:  

خستگی عاطفی (Emotional Exhaustion)

•  احساس تخلیه کامل انرژی، خستگی جسمی و روانی مزمن
• احساس خستگی شدید، حتی بعد از خواب یا استراحت  بی‌علاقگی به کار و مسئولیت‌ها
• احساس ناتوانی برای مقابله با وظایف روزمره
•  سردرد، اختلالات خواب، و مشکلات گوارشی 

مسخ شخصیت یا دلسردی (Depersonalization / Cynicism) 

فرد نگرش منفی یا بی‌احساسی نسبت به شغل یا دیگران پیدا می‌کند:  

• بدبینی یا بی‌تفاوتی نسبت به همکاران یا مشتریان  
• فاصله گرفتن عاطفی از محیط کار  
• رفتار سرد، طعنه‌آمیز یا تدافعی  
• کاهش احساس همدلی  

کاهش عملکرد فردی (Reduced Personal Accomplishment)

کاهش احساس شایستگی و بهره‌وری در کار:

• احساس بی‌فایده بودن یا بی‌تأثیری  
• کاهش انگیزه و رضایت شغلی  
• تردید در توانایی انجام کارها  
• تمرکز پایین و اشتباهات مکرر  

نشانه‌های فیزیکی و روان‌شناختی جانبی

• اضطراب و افسردگی  بی‌خوابی یا خواب زیاد  
• دل‌درد، تهوع یا دردهای مبهم  
• افزایش مصرف کافئین، مواد غذایی ناسالم یا مواد مخدر  
• انزوا و قطع ارتباطات اجتماعی

علل احتمالی فرسودگی‌های شغلی

فرسودگی‌های شغلی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی در افراد مختلف ایجاد شود، از جمله:

• عدم کنترل بر تصمیمات و برنامه‌های موثر بر شغل شما. برخی گزینه‌ها مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما می‌‍تواند منجر به خستگی و عدم رضایت از حرفه و شغل شما شود. بنابراین ممکن است با کمبود منابع مورد نیاز برای انجام کارتان مواجه شوید.
• انتظارات شغلی نامشخص. اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات مدیر یا دیگران از شما، وضعیت نامشخصی داشته باشید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نخواهید داشت.
• عدم ارتباطات همکاران و حمایت مدیر در محیط کار. در صورتی که ارتباط مناسبی بین همکاران وجود نداشته باشد، یا احساس می‌کنید توسط همکارانتان تضعیف شده‌اند یا رئیس کار شما را مدیریت می‌کند. این عوامل می تواند به استرس شغلی کمک کند.
• فعالیت افراطی. هنگامی که یک فعالیت شغلی بصورت یکنواخت یا بی نظم انجام می‌گیرد، برای متمرکز ماندن به انرژی ثابت نیاز دارید که می‌تواند منجر به خستگی و رضایت نداشتن از فعالیت شغلی شود.
• عدم حمایت اجتماعی. اگر در محل کار و زندگی شخصی خود احساس انزوا می‌کنید، ممکن است بیشتر دچار احساس استرس شوید.
• عدم تعادل کار و زندگی. اگر کار شما به گونه ای است که بیش از اندازه به زمان و انرژی نیاز دارید که دیگر انرژی لازم برای صرف وقت با خانواده و دوستانتان را ندارید، ممکن است بصورت مداوم احساس خستگی داشته باشید.

عوامل خطر فرسودگی‌های شغلی

فرسودگی شغلی (Job Burnout) حالتی از خستگی جسمی، ذهنی و احساسی است که در نتیجه فشارهای طولانی‌مدت و مزمن کاری به‌وجود می‌آید. عوامل متعددی می‌توانند زمینه‌ساز این پدیده باشند:

•  بار کاری بیش از حد. وقتی فرد با حجم کاری سنگین، وظایف فشرده، یا ساعات طولانی مواجه باشد، انرژی ذهنی و جسمی‌اش تحلیل می‌رود. تکرار این شرایط، فرسودگی را تسریع می‌کند.
• ابهام یا تضاد نقش. اگر فرد دقیقاً نداند چه مسئولیت‌هایی بر عهده دارد یا وظایف متضادی به او واگذار شود، احساس سردرگمی، ناکارآمدی و استرس به وجود می‌آید.
•  کنترل پایین بر شرایط کاری. نبود اختیار و امکان تصمیم‌گیری در شغل، یا احساس اینکه دیگران پیوسته برای فرد تصمیم می‌گیرند، باعث کاهش انگیزه و افزایش احساس ناتوانی می‌شود.
• عدم حمایت سازمانی یا همکاران. کمبود حمایت از سوی مدیران یا نبود روحیه همکاری در تیم، فرد را دچار انزوا، بی‌انگیزگی و ناامیدی می‌کند.
• عدم تناسب بین ارزش‌های فردی و فرهنگ سازمانی. وقتی ارزش‌ها، باورها یا اهداف شخصی با محیط یا سیاست‌های سازمانی هم‌خوانی نداشته باشد، فرد احساس بیگانگی و نارضایتی خواهد داشت.
• تقدیر نشدن از تلاش‌ها. اگر تلاش‌های فرد نادیده گرفته شود یا قدردانی مناسبی صورت نگیرد، به مرور انگیزه کاهش یافته و فرسودگی افزایش می‌یابد.
•  تک‌بعدی شدن زندگی. فقدان تعادل میان کار و زندگی شخصی، مانند نداشتن فرصت برای خانواده، تفریح یا استراحت، یکی از عوامل اصلی خستگی روانی و فرسودگی است.
• محیط کاری پرتنش یا ناسالم. وجود رقابت ناسالم، سیاست‌بازی، بی‌عدالتی، تبعیض یا ارتباطات سمی در محیط کار می‌تواند فشارهای روانی و احساسی مداومی بر فرد وارد کند.
•  یکنواختی و بی‌معنایی در کار. کارهای تکراری، بی‌هدف یا بدون چالش، احساس بی‌ارزشی و بی‌معنایی ایجاد کرده و یکی از بسترهای اصلی فرسودگی شغلی است.
• انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود یا سازمان. داشتن توقعات بیش از حد از خود، تلاش برای کامل‌گرایی مفرط، یا مواجهه با اهداف غیرقابل دسترسی از سوی سازمان، فشار روانی شدیدی ایجاد می‌کند.

پیامدهای فرسودگی شغلی

انواع فرسودگی‌ شغلی و عدم پیگیری جهت رفع مشکلات مربوطه در محیط کار، تاثیرات نامطلوبی بر سلامت افراد خواهد داشت، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بیخوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری‌ها

بصورت خلاصه، تاثیرات فرسودگی شغلی از جنبه‌های مختلف بر افراد، می‌توان شامل موارد ذیل در نظر گرفت:

پیامدهای فردی (شخصی)

• روانی و عاطفی: افسردگی، اضطراب و احساس بی‌ارزشی - احساس شکست، ناتوانی و ناامیدی - کاهش انگیزه و بی‌معنایی در زندگی
• جسمی: سردردهای مزمن، میگرن، خستگی مفرط - مشکلات گوارشی، بی‌خوابی یا خواب بیش از حد - تضعیف سیستم ایمنی بدن (افزایش ابتلا به بیماری‌ها)
• رفتاری: پرخاشگری یا انزوا - افزایش مصرف مواد مخدر، الکل یا غذا به‌عنوان مکانیزم دفاعی - کاهش توجه، تمرکز، و تصمیم‌گیری ضعیف
• روابط اجتماعی: سرد شدن روابط خانوادگی و دوستانه - دوری از جمع، قطع ارتباطات و احساس تنهایی

پیامدهای شغلی

• کاهش بهره‌وری و کیفیت کار: افت عملکرد و افزایش اشتباهات - کاهش خلاقیت و نوآوری - کاهش انگیزه و تعهد به کار
• افزایش غیبت یا ترک کار: مرخصی‌های مکرر بدون دلیل جسمی مشخص - تمایل به استعفا یا تغییر شغل - "حاضر-غایب بودن" (حضور فیزیکی اما بی‌تمرکز)
• تأثیر منفی بر ارتباط با همکاران: ایجاد تنش، سوءتفاهم یا سردی در روابط کاری - همکاری ضعیف در تیم

پیامدهای سازمانی

• افزایش نرخ ترک شغل (Turnover) از دست دادن نیروی انسانی باتجربه و وفادار 
• افزایش هزینه‌ها: هزینه‌های درمانی، مرخصی استعلاجی، استخدام مجدد و آموزش - کاهش سودآوری سازمان در بلندمدت
• آسیب به اعتبار و فرهنگ سازمانی: نارضایتی گسترده کارکنان - کاهش اعتماد کارکنان به مدیریت - افت روحیه عمومی در سازمان

 پیامدهای اجتماعی 

• افزایش فشار بر سیستم بهداشت روان جامعه
• بروز مشکلات خانوادگی، طلاق یا خشونت خانگی
• کاهش مشارکت اجتماعی و بهره‌وری ملی

 جمع‌بندی: فرسودگی شغلی فقط یک "خستگی معمولی" نیست — بلکه یک زنجیره پیامدهای پیچیده است که می‌تواند فرد را از نظر ذهنی، جسمی و اجتماعی دچار بحران کند و به‌شدت به سازمان و جامعه آسیب بزند.

مدیریت فرسودگی شغلی

 جهت پیشگیری و کنترل عوامل موثر در ایجاد خستگی‌های شغلی خود توصیه می‌شود اقدامات زیر را انجام دهید. برای شروع…:

• گزینه‌های موجود را ارزیابی کنید. نگرانی‌های خاص را با مدیر خود در میان بگذارید. شاید بتوانید برای تغییر انتظارات یا دستیابی به مصالحه یا راه حل با یکدیگر همکاری کنید. سعی کنید اهدافی را برای کارهایی که باید انجام شوند تعیین کنید.
• به دنبال حمایت باشید. با همکاران خود در محیط کار تعامل و ارتباط مناسب داشته باشید، حمایت و همکاری ممکن است به شما در مقابله با این عارضه کمک کند. 
• یک فعالیت ورزشی آرامش بخش را امتحان کنید. برنامه‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تای چی را که می‌توانند به استرس کمک کنند انجام دهید.
• ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما در مقابله بهتر با استرس کمک کند. همچنین می تواند ذهن شما را از کار دور کند.
• استراحت کافی داشته باشید. خواب کافی سلامتی و انرژی بدن را بازیابی می‌کند و به محافظت از سلامت شما کمک می‌کند.
• ذهن آگاهی. ذهن آگاهی، عمل تمرکز بر جریان نفس و آگاهی کامل از آنچه در هر لحظه حس و احساس می‌کنید، بدون تفسیر یا قضاوت است. در یک محیط شغلی، این تمرین شامل مواجهه با موقعیت‌ها، همراه با صراحت، صبر و بدون قضاوت است.
• همانطور که گزینه‌ها را در نظر می‌گیرید، ذهن خود را باز نگه دارید. اجازه ندهید یک شغل سخت یا بی پاداش سلامت شما را تضعیف کند.
• برای جلوگیری از آسیب ها از مکمل های مفید استفاده کنید. مانند:
  • برای تقویت عمومی بدن: 
    • قرص دی ویت اکتیو: بعد از صبحانه یک عدد
  • برای بهبود عملکرد مغزی و حافظه: 
    • قرص نوروکر: بعد از صبحانه یک عدد
  • برای انرژی زایی:
  • قرص دابل بول: بعد از صبحانه و ناهار یک عدد
  • برای افزایش دقت و تقویت بینایی:
    • کپسول سای گیمر: بعد از صبحانه یک عدد
  • برای حفظ سلامت چشم در صورت کار زیاد با سیستم:
    • قطره چشمی زایلویال: اشک مصنوعی - روزانه 3 مرتبه
    • قطره چشمی اولانتین: رفع خستگی و حساسیت چشم - روزانه 3 مرتبه
    • کپسول ویژن فول لوتئین پلاس: کاهش خستگی چشم و تقویت بینایی - روزانه 1 عدد
  • برای رفع استرس و تنش شغلی:
    • کپسول تریمولس: یک عدد صبح و شب با معده پر
  • برای رفع گرفتگی بدن و احساس کرختی:
    • کپسول مگنیفورت: یک عدد صبح و شب با معده پر
  • برای درمان درد بدن در اثر کار زیاد با سیستم:
    • کپسول اینفلامید: رفع درد و التهاب مفاصل و کل بدن - روزانه 1 تا 3 عدد با معده پر
  • برای جلوگیری از شکم آوردن در اثر نشستن زیاد پشت سیستم:
    • کپسول سی ال ای کارن 1600 میلی گرم: چربی سوزی و انرژی زایی - یک عدد صبح و شب
  • برای جلوگیری از سردرد در اثر نگاه زیاد به سیستم:
    • قرص ویتامین ب2 یوروویتال: بعد از صبحانه یک عدد

راهکارهای پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی

راهکارهای فردی

• روانی/جسمی: مدیتیشن و تنفس عمیق روزانه - ورزش منظم (مثلاً پیاده‌روی) - خواب کافی و تغذیه سالم
• سبک زندگی: مرزگذاری بین کار و زندگی - استفاده از مرخصی‌ها - اجتناب از کار مداوم بدون استراحت
• ذهنی و رفتاری: هدف‌گذاری واقع‌بینانه - پرهیز از کمال‌گرایی افراطی - تمرکز بر رشد، نه فقط نتیجه
• ارتباطات: گفت‌و‌گو با دوستان یا خانواده - دریافت حمایت اجتماعی - مشاوره با روان‌شناس در مواقع لزوم

راهکارهای  شغلی

• مدیریت کار: استفاده از لیست وظایف و اولویت‌بندی - "نه" گفتن به درخواست‌های غیرمنصفانه - تفویض کار در صورت امکان

راهکارهای  سازمانی

• مدیریت منابع: توزیع عادلانه وظایف - کاهش حجم کار با کمک تکنولوژی یا نیروی کمکی - آموزش کارکنان برای مدیریت استرس
• فرهنگ سازمانی: تشویق ارتباط مؤثر و احترام متقابل - قدردانی از کارکنان - ایجاد فرصت‌های رشد شغلی و یادگیری

درمان تخصصی

 مراجعه به روان‌شناس - روان‌درمانی یا رفتاردرمانی شناختی (CBT) - استفاده از دارو زیر نظر روان‌پزشک (در صورت لزوم)

نتیجه گیری

فرسودگی شغلی نوعی واکنش به عوامل پرفشار موجود در محیط فعالیت شغلی می‌باشد که باعث تغییراتی در نگرش‌ و عملکرد وی در محیط کار می‌شود. این عارضه ممکن است با برخی علائم مرتبط با مشکلات سلامت روحی و فیزیکی نیز مانند خستگی شدید، عدم ارتباط موثر با فعالیت شغلی و کاهش عملکرد مفید همراه باشد. راهکارهای مانند مدیریت کاهش استرس، اقدامات خودمراقبتی مانند رژیم غذایی سالم، تحرک و انجام ورزش و ایجاد عادات خواب سالم می‌توانند به کاهش و بهبود نشانه‌های فرسودگی شغلی کمک کنند.

پرسش و پاسخ

1. نشانه‌های فرسودگی شغلی شامل چه مواردی می‌باشد؟

برخی از رایج‌ترین نشانه‌های فرسودگی شغلی شامل این موارد می‌باشد: عدم ارتباط موثر با فعالیت‌های مرتبط با شغل، علائم فیزیکی مانند سردرد، فرسودگی احساسی مانند خستگی و همچنین کاهش عملکرد.

2. پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی با چه روش‌هایی صورت می‌گیرد؟

گفتگو با مدیران مجموعه کاری و بهینه سازی محیط فعالیت شغلی شما، مدیریت کاهش استرس، اقدامات خودمراقبتی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش کردن و تنظیم عادات خواب و بهبود کیفیت خواب.

منبع 

New Researches about Job Burnout