آنچه می بایست در رابطه با ویتامین ها و مواد معدنی بدانید
ویتامین‌ها و مواد معدنی، ریز مغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام طیف گسترده‌ای از وظایف و عملکردهای خود، به آنها نیاز دارد. با این وجود، این ریزمغذی‌ها در بدن ما تولید نمی‌شوند و غذای مصرفی روزانه، تامین کننده انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ما در این مقاله قصد داریم به طور کلی شما را با انواع ویتامین، مواد معدنی و مقادیر مورد نیاز آنها در طول روز آشنا کنیم.
آنچه در این مقاله می خوانیم :
- ویتامین چیست؟
- دسته بندی ویتامین ها
- منظور از مواد معدنی چیست؟
- مقادیر دریافتی توصیه شده مواد مغذی و حد بالای (بیش از نیاز) دریافت آن
- مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی
- پیشینه کشف ویتامین‌ها
- نتیجه گیری
- پرسش و پاسخ
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها را می‌توان گروهی از مواد آلی نامید که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامینK) ویتامین‌هایی هستند که به طور کلی در چربی بدن حل می‌شوند و تمایل به تجمع در آن دارند. ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و مجموعه ویتامین‌های دسته B مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین B9 یا همان فولیک اسید) قبل از جذب، باید در آب حل شوند؛ بنابراین بر خلاف دسته‌ی قبل، این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی‌شوند. هر گونه ویتامین محلول در آب که وارد بدن میشود در صورت عدم استفاده، در درجه اول از طریق ادرار از بدن دفع می شود.
در واقعویتامین‌ها مواد ارگانیک و ضروری هستند که بدن برای انجام عملکردهای مختلف نیاز دارد. این مواد برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن حیاتی‌اند، اما خود بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند یا در مقادیر کافی تولید نماید، بنابراین باید از منابع غذایی یا مکمل‌ها به دست آیند. هر ویتامین نقش خاصی در بدن ایفا میکند و کمبود هر یک از آنها میتواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
دسته‌بندی ویتامین‌ها:
ویتامین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
1. ویتامین‌های محلول در چربی:
این ویتامین‌ها در چربی‌ها حل می‌شوند و بدن میتواند آنها را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره کند. به همین دلیل، نیاز به مصرف مداوم این ویتامین‌ها به اندازه ویتامین‌های محلول در آب نیست.
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
2. ویتامین‌های محلول در آب:
این ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و بدن نمی‌تواند آنها را ذخیره کند، بنابراین نیاز است که به صورت منظم از طریق غذا یا مکمل‌ها مصرف شوند.
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B9 (فولات)
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین C
نقش هر کدام از ویتامین ها در بدن
ویتامین A: سلامت بینایی و سیستم ایمنی و پوست ویتامینB1 (تیامین): سلامت سیستم عصبی و عضلات و انرژی زایی ویتامین B2 (ریبوفلاوین): رفع میگرن و انرژی زا و سلامت پوست و متابولیسم چربی و پروتئین ویتامین B3 (نیاسین): انرژی زا و بهبود متابولیسم چربی و قند و پروتئین و گوارش ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): سلامت پوست و مو و سنتز هورمون ها و کاهش استرس و انرژی زا ویتامین B6 (پیریدوکسین): رفع تهوع و تولید هموگلوبین و متابولیسم پروتئین و تنظیم قند و سیستم ایمنی ویتامین B7 (بیوتین): سلامت پوست و مو و تولید انرژی و متابولیسم قند و چربی و پروتئین ویتامین B9 (فولات): کمک به تولید DNA و سلامت مغز و نخاع در بارداری و خون سازی و تقویت سیستم ایمنی ویتامین B12 (سیانوکوبالامین): سلامت سیستم عصبی و متابولیسم و خون سازی ویتامین C: آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی و جذب آهن و ترمیم زخم ها ویتامین E: آنتی اکسیدان برای سلامت پوست و جلوگیری از چین و چروک پیری زودرس و تقویت سیستم ایمنی ویتامین D: کمک به جذب کلسیم و فسفر به استخوان و تقویت سیستم ایمنی ویتامین K: سلامت استخوان و قلب و پیشگیری از رسوب کلسیم و نفش مهم در انعقاد خون |
راه تامین انواع ویتامین ها:
| انواع ویتامین ها: | در بدن نیز تولید میشود؟ | منابع غذایی حاوی ویتامین |
| ویتامین A | - | هویج، کدو حلوایی، اسفناج، زرده تخم‌مرغ، جگر |
| ویتامینB1 (تیامین) | - | برنج قهوه‌ای، غلات، عدس، آجیل |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | - | شیر، ماست، پنیر، گوشت، تخم‌مرغ، بادام، سبزیجات برگ سبز |
| ویتامین B3 (نیاسین) | گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، بادام، لوبیا، گندم، جو، آووکادو | |
| ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | - | مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، سبزیجات، بادام |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | - | گوشت، ماهی، تخم مرغ، بادام، لوبیا، سیب زمینی، موز |
| ویتامین B7 (بیوتین) | بدن میتواند مقدار کمی بیوتین تولید کند، اما نیاز بدن بیشتر از این مقدار است. | تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، بادام، موز، لوبیا، سیب‌زمینی، گندم |
| ویتامین B9 (فولات) | - | جگر، عدس، مخمر آب جو لوبیا، گندم، جو، کدوحلوایی |
| ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) | - | گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی |
| ویتامین C | - | پرتقال، لیمو، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کیوی، گوجه فرنگی |
| ویتامین E | - | بادام، فندق، روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز، آووکادو، غلات کامل |
| ویتامین D | بدن میتواند ویتامین D را در پوست با کمک نور خورشید تولید کند. | ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، قارچ، نور خورشید |
| ویتامین K | بدن میتواند مقدار کمی ویتامین K تولید کند، اما نیاز بدن بیشتر از این مقدار است. | کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، روغن زیتون، آووکادو |
| انواع ویتامین ها: | دوز نرمال مصرف روزانه | عوارض مصرف بیش از حد |
| ویتامین A | 700-900 میکروگرم | تهوع، آسیب کبدی، سردرد، اختلال بینایی |
| ویتامینB1 (تیامین) | 1.1-1.2 میلی گرم | معمولاً عارضه‌ی خاصی ندارد |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 1.1-1.3 میلی گرم | مصرف زیاد بی‌ضرر؛ دفع از طریق ادرار |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 14-16 میلی گرم | قرمزی پوست، خارش، آسیب کبدی |
| ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | 5 میلی گرم | مصرف زیاد بی‌ضرر؛ در دوز بسیار بالا اسهال |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 1.3-1.7 میلی گرم | آسیب عصبی (در مصرف طولانی‌مدت بالا) |
| ویتامین B7 (بیوتین) | 30 میکروگرم | معمولاً بدون عارضه‌ی جدی |
| ویتامین B9 (فولات) | 400 میکروگرم | پنهان کردن کمبود ویتامین B12، اختلالات عصبی |
| ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) | 2.4 میکروگرم | معمولاً بدون عارضه؛ در دوز خیلی بالا مشکلات پوستی یا گوارشی |
| ویتامین C | 75-90 میلی گرم | اسهال، تهوع، درد معده، سنگ کلیه |
| ویتامین E | 15 میلی گرم | اختلالات خونی (خونریزی)، ضعف عضلانی |
| ویتامین D | 15-20 میکروگرم (600-800 واحد ) | افزایش کلسیم خون، سنگ کلیه، آسیب کلیوی |
| ویتامین K | 90-120 میکروگرم | تداخل با داروهای ضد انعقاد خون |
شربت زیتوکید الحاوی 120 میلی لیتر
51,700 تومان
شربت لیکو میون ابیان فارمد 250 میلی لیتر
297,000 تومان
قرص منیزیم و ویتامین ب6 مگنوم ویتامینز 60 عدد
404,500 تومان
خرید محصولات مرتبط با مطالبی که لازم است درباره ویتامین ها و مواد معدنی بدانید
منظور از مواد معدنی چیست؟
مواد معدنی، عناصر غیر آلی موجود در آب و خاک هستند که توسط گیاهان، جذب یا توسط حیوانات، مصرف می‌شوند. کلسیم، سدیم و پتاسیم که احتمالاً با آن ها آشنا هستید، به علاوه‌ی طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر (از جمله مواد معدنی کمیاب مانند مس، ید و روی) روزانه در مقادیر بسیار کم، مورد نیاز بدن ما هستند.
در واقع مواد معدنی، عناصر شیمیایی غیرآلی هستند که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری‌اند. بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. مواد معدنی به چندین گروه مختلف تقسیم می‌شوند که شامل مواد معدنی ماکرو (که به مقادیر زیاد نیاز دارند) و مواد معدنی میکرو (که به مقادیر کم مورد نیازند) میشود.
| انواع مواد معدنی | نقش اصلی در بدن | نیاز تقریبی روزانه | بدن قادر به تولید مواد معدنی نیست، منابع غذایی اصلی آنها عبارت است از: | عوارض مصرف بیش از حد مواد معدنی |
| کلسیم | سلامت استخوان و دندان و عضله | 1000-1300 میلی گرم | لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بادام | سنگ کلیه، کاهش جذب فسفر و …. |
| فسفر | سلامت مغز و استخوان - تولید انرژی | 700 میلی گرم | گوشت، لبنیات، آجیل | کاهش جذب کلسیم و مشکلات کلیه |
| پتاسیم | تنظیم فشار خون و عملکرد عضله و عصب | 2500-3000 میلی گرم | موز، سیب‌زمینی، سبزیجات برگ سبز | آریتمی قلبی، ضعف عضلانی و افت فشار خون |
| سدیم | تنظیم تعادل مایعات بدن | <2300 میلی گرم | نمک، غذاهای فرآوری شده | افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی |
| منیزیم | تولید انرژی، عملکرد عضله و عصب | 300-420 میلی گرم | مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز | اسهال، ضعف عضلانی، بی‌نظمی تپش قلب |
| آهن | ساخت هموگلوبین و خون سازی | 8-18 میلی گرم | گوشت قرمز، جگر، حبوبات، سبزیجات سبز | آسیب کبدی، یبوست، تهوع و رفلاکس |
| روی (زینک) | تقویت سیستم ایمنی، ترمیم زخم | 8-11 میلی گرم | گوشت، غذاهای دریایی، مغزها | رفلاکس و تهوع و استفراغ، اختلال در جذب مس |
| ید | تولید هورمون‌های تیروئید | 150 میکروگرم | نمک یددار، غذاهای دریایی | پرکاری یا کم‌کاری تیروئید |
| مس | سلامت اعصاب و ساخت گلبول قرمز | 900 میکروگرم | جگر، صدف، مغزها | آسیب کبدی، مشکلات عصبی و کاهش زینک بدن |
| سلنیوم | آنتی اکسیدان و تقویت سیستم ایمنی | 55 میکروگرم | گردو برزیلی، غذاهای دریایی | مسمومیت سلنیوم (تهوع، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها) |
مقادیر دریافتی توصیه شده مواد مغذی و حد بالای (بیش از نیاز) دریافت آن
در کشور آمریکا، آکادمی ملی پزشکی (National Academy of Medicine) مقادیر دریافتی توصیه شده مواد مغذی و حد بالای (بیش از نیاز) دریافت آن توسط انسان را با نام مصرف مرجع رژیم غذایی (DRIs) منتشر می کند. این مقادیر منتشر شده، به عنوان یک راهنما برای رژیم غذایی مناسب و به عنوان یک مبنای علمی برای توسعه دستورالعمل‌های غذایی در ایالات متحده و کانادا در نظر گرفته شده است. این مقادیر بر اساس سن، جنس و مراحل زندگی تعریف شده اند و بیش از 40 ماده مغذی را پوشش می‌دهند. دستورالعمل‌های موجود، بر اساس گزارش‌هایی از کمبود و میزان سمی بودن هر یک از مواد مغذی است. در جدول زیر می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی و میزان مصرف توصیه شده آنها، کسب کنید.
حد زیاد
|
زنان
|
مردان |
ویتامین (اسم معمول) |
3000 میکروگرم | 900 میکروگرم | 700 میکروگرم | ویتامین آ |
نامشخص | 1.2 میلیگرم | 1.1 میلیگرم | ویتامین ب 1 |
نامشخص | 1.3میلیگرم | 1.1 میلیگرم | ویتامین ب 2 |
35 میلیگرم | 16 میلیگرم | 14 میلیگرم | ویتامین ب 3 |
نامشخص | 5 میلیگرم | 5 میلیگرم | ویتامین ب 5 |
100 میلی گرم | سن 19-50 سال: 1.3 میلیگرم
سن بالای 50 سال:1.7 میلیگرم | سن 19-50 سال: 1.3 میلیگرم
سن بالای 50 سال:1.5 میلیگرم |
ویتامین ب 6 |
نامشخص | 30 میگروگرم | 30 میکروگرم | بیوتین (ویتامین ب 7) |
1000 میکروگرم | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم | ویتامین ب 9 |
نامشخص | 2.4 میکروگرم | 2.4 میکروگرم | ویتامین ب 12 |
2000 میلیگرم | 90 میلیگرم (افراد سیگاری 35 میلیگرم بیشتر) | 75 میلیگرم (افراد سیگاری 35 میلیگرم بیشتر) |
ویتامین سی |
3500 میلیگرم | 550 میلیگرم | 425 میلیگرم | ویتامین کولین |
100 میکروگرم | سن 19-50 سال: 15 میکروگرم
سن 51- 70 سال: 15 میکروگرم
سن بالای 71 سال:20 میکروگرم | سن 19-50 سال: 15 میکروگرم
سن 51- 70 سال: 15 میکروگرم
سن بالای 71 سال:20 میکروگرم |
ویتامین دی |
1000 میلیگرم | 15 میلیگرم | 15 میلیگرم | ویتامین ای |
نامشخص | 120 میکروگرم | 90 میکروگرم | ویتامین کا |
حد زیاد | زنان | مردان | ماده معدنی |
2500 میلیگرم | سن 31-50 سال:1000 میلیگرم
سن بالای 51 سال: 1200 میلیگرم | سن 31-50 سال:1000 میلیگرم
سن بالای 51 سال: 1200 میلیگرم |
کلسیم |
نامشخص | سن 19-50 :2.3 گرم
سن 51-70 : 2 گرم
سن بالای 71: 1.8 گرم | سن 19-50 :2.3 گرم
سن 51-70 : 2 گرم
سن بالای 71: 1.8 گرم |
کلراید |
نامشخص | سن 31-50 سال:35 میکروگرم
سن بالای 51 سال:30 میکروگرم | سن 31-50 سال: 25 میکروگرم
سن بالای 51 سال:20 میکروگرم |
کرومیم |
10000 میکروگرم | 900 میکروگرم | 900 میکروگرم | مس |
10 میلیگرم | 4 میلیگرم | 3 میلیگرم | فلوراید |
1100 میکروگرم | 150 میکروگرم | 150 میکروگرم | ید |
45 میلیگرم | سن 31-50 سال: 8 میلیگرم
سن بالای 51 سال: 8 میلیگرم | سن 31-50 سال: 18 میلیگرم
سن بالای 51 سال: 8 میلیگرم |
آهن |
11 میلیگرم | 2.3 میلیگرم | 1.8 میلیگرم | منگنز |
350 میلیگرم | سن 19-30 سال: 310 میلیگرم
سن 31-70 سال: 320 میلیگرم | سن 19-30 سال: 310 میلیگرم
سن 31-70 سال: 320 میلیگرم |
منیزیم |
2000 میکروگرم | 45 میکروگرم | 45 میکروگرم | مولیبدن |
نامشخص | نامشخص | نامشخص | نیکل |
سن 31-70 :4000 میلیگرم
سن بالای 71 : 3000 میلیگرم | 700 میلیگرم |
700 میلیگرم |
فسفر |
نامشخص | سن 14-18 سال:3000 میلیگرم
سن بالای 19 سال: 3400 میلیگرم | سن 14-18 سال:2300 میلیگرم
سن بالای 19 سال: 2600 میلیگرم |
پتاسیم |
400 میکروگرم | 55 میکروگرم | 55 میکروگرم | سلنیم |
نامشخص | 1500 میلی گرم | 1500 میلی گرم | سدیم |
40 میلیگرم | 11 میلیگرم | 8 میلی گرم | زینک |
مولتی ویتامین‌ها چطور؟
رژیمی که شامل مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل (غلات سبوس دار)، محصولات پروتئینی مناسب و چربی‌های مفید باشد، میتواند بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین کند. اما همه این امکان را ندارند که رژیم غذایی سالمی داشته باشند. زمانی که نیازهای بدن از طریق رژیم غذایی تامین نشود، آنجاست که مولتی ویتامین‌ها می توانند نقش مهمی ایفا کنند.
مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی
| دسته | مثال | مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد |
| ویتامین های محلول در چربی | ویتامین A، D، E، K | تجمع در کبد، مسمومیت، آسیب کبدی، مشکلات کلیوی |
| ویتامین های محلول در آب | ویتامین C، گروه B | تهوع، اسهال، رفلاکس، آسیب عصبی (در مصرف زیاد B6) |
| مواد معدنی ماکرو | کلسیم، سدیم، پتاسیم | سنگ کلیه، فشار خون بالا، آریتمی قلبی |
| مواد معدنی میکرو | آهن، روی، ید، سلنیوم | آسیب کبدی، اختلالات تیروئید، ریزش مو، تهوع |
ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر خطر انباشت در بدن دارند چون در چربی ذخیره می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب اضافه‌شان معمولاً دفع میشود، اما در مقادیر خیلی زیاد باز هم میتوانند مشکل ایجاد کنند. مصرف مواد معدنی بدون نیاز یا به میزان بالا ممکن است تعادل الکترولیت‌ها و کارکرد اندام‌ها را مختل کند.
سازمان غذا و دارو (FDA) در ایالات متحده و وزارت بهداشت، توصیه میکند که ویتامین‌ها و مواد معدنی از منابع غذایی طبیعی تأمین شوند و در صورت وجود کمبود ویتامین ها، افراد میتوانند از مکمل های تقویتی استفاده کنند.
همچنین سازمان بهداشت جهانی(WHO) به شدت بر این نکته تأکید دارد که بهترین روش برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی، مصرف غذاهای طبیعی و متنوع است. ویتامین‌ها و مواد معدنی در غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، غلات و لبنیات یافت می‌شوند.WHO مصرف مکمل‌ها را فقط در صورت نیاز و تحت نظر پزشک توصیه میکند تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
آیا میدانستید؟
ویتامین‌ها و اطلاعات مربوط به آنها، از زمان کشف در اواخر دهه 1800 و اوایل دهه 1900 تا به امروز، همواره مورد بحث بوده است. کشفیات مربوط به ویتامین ها که منجر به درک امروزی ما از این دسته شده، حاصل ترکیبی از تلاش های (اپیدمیولوژیستها)، پزشکان، شیمیدان ها و زیست شناسان این بازه زمانی بوده است. پس از سال‌ها مشاهده، آزمایش و آزمون و خطا، آنها توانستند تشخیص دهند که برخی از بیماری‌ها ناشی از عفونت یا سموم نبودند (یک باور بسیار رایج در آن زمان) بلکه ناشی از کمبود ویتامین بوده است. بلافاصله پس از کشف ویتامین‌ها، شیمیدانان بر روی شناسایی ساختار شیمیایی یک ویتامین کار کردند تا بتوانند به نحوی ساختار آن را در آزمایشگاه بسازند؛ و پس از آن محققان این حوزه مقادیر خاصی از ویتامین‌های مورد نیاز برای جلوگیری از بیماری های ناشی از کمبود را شناسایی کردند.
در سال 1912، کازیمیر فانک، بیوشیمیدان معروف، اولین کسی بود که اصطلاح «ویتامین» را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی نیز پذیرفته شد، ابداع کرد. این کلمه که از تکواژ “vita” به معنای زندگی، و "amine" که یک ماده نیتروژن دار ضروری برای ادامه حیات است، تشکیل شده. فانک را به عنوان پدر ویتامین درمانی میشناسند، چرا که او اجزایی را شناسایی کرد که در بیماری های ناشی از کمبود ویتامین مانند اسکوربوت (ویتامین C خیلی کم)، بری بری (ویتامین B1 بسیار کم)، پلاگرا (ویتامین B3 بسیار کم) و راشیتیسم (ویتامین D خیلی کم) وجود نداشتند. کشف تمام ویتامین ها در سال 1948 اتفاق افتاد.
نتیجه گیری
ویتامین‌ها و مواد معدنی، ریز مغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام طیف گسترده‌ای از وظایف و عملکردهای خود، به آنها نیاز دارد. جهت تامین این ریزمغذی‌ها، مواد غذایی مختلف که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بصورت روزانه مصرف شوند.
پرسش و پاسخ
1. مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند؟
مصرف مکمل ها برای تامین کمبود تمام مواد مغذی برای بدن لازم است، اما مصرف زیاد ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن مضر است. برای مثال مصرف زیاد ویتامین A باعث تهوع و استفراغ می شود و به کبد آسیب می رساند و مصرف زیاد ویتامین D ضعف و مشکلات قلبی به وجود می آورد. بدن ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های K، A، D، E و آهن را ذخیره می کند و مصرف زیاد آن باعث تراکم این ویتامین ها در اعضای بدن و آسیب به کبد و کلیه می شود.
2. بهترین ویتامین ها برای پوست و مو چه ویتامین هایی هستند؟
ویتامین‌های مورد نیاز برای پوست و مو شامل ویتامین B، ویتامین E، ویتامین D، ویتامین A هستند.
3. بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
بهترین ویتامین‌ها برای تقویت سلامت ایمنی بدن شامل ویتامین C، ویتامین B۶، ویتامین E، ویتامین D۳، ویتامین A، ویتامین B۹ (اسید فولیک) و ویتامین K میشود.
منبع: Harvard
