مطالبی که لازم است درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی بدانید

ویتامین چیست؟

ویتامین­‌ها را می‌­توان گروهی از مواد آلی نامید که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند. 

• ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامینK) ویتامین‌­هایی هستند که به طور کلی در چربی بدن حل می‌شوند و تمایل به تجمع در آن دارند. 
• ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و مجموعه ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین B9 یا همان فولیک اسید) قبل از جذب، باید در آب حل شوند؛ بنابراین بر خلاف دسته­‌ قبل، این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی­‌شوند. هر گونه ویتامین محلول در آب که وارد بدن می­‌شود در صورت عدم استفاده، در درجه اول از طریق ادرار از بدن دفع می ‌شود.

در واقع ویتامین‌ها مواد ارگانیک و ضروری هستند که بدن برای انجام عملکردهای مختلف به آن ها نیاز دارد. این مواد برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن حیاتی‌اند، اما خود بدن برخی از آن ها را نمی‌تواند در مقادیر کافی تولید نماید، بنابراین باید از منابع غذایی یا مکمل‌ها به دست آیند. هر ویتامین نقش خاصی در بدن ایفا می‌کند و کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.

سازمان غذا و دارو (FDA) در ایالات متحده و وزارت بهداشت، توصیه می‌کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی از منابع غذایی طبیعی تأمین شوند و در صورت وجود کمبود ویتامین ها، افراد می‌توانند از مکمل های تقویتی استفاده کنند.

همچنین سازمان بهداشت جهانی (WHO) به شدت بر این نکته تأکید دارد که بهترین روش برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی، مصرف غذاهای طبیعی و متنوع است. ویتامین‌ها و مواد معدنی در غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، غلات و لبنیات یافت می‌شوند. WHO مصرف مکمل‌ها را فقط در صورت نیاز و تحت نظر پزشک توصیه می‌کند تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.

دسته‌بندی ویتامین‌ها

ویتامین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

 ویتامین‌های محلول در چربی

این ویتامین‌ها در چربی‌ها حل می‌شوند و بدن می‌تواند آن‌ها را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره کند. به همین دلیل، نیاز به مصرف مداوم این ویتامین‌ها به اندازه ویتامین‌های محلول در آب نیست. ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K

 ویتامین‌های محلول در آب

این ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و بدن نمی‌تواند آن‌ها را ذخیره کند، بنابراین نیاز است که به صورت منظم از طریق مصرف منابع غذایی یا مکمل‌ها مصرف شوند.

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین)
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9 (فولات)
• ویتامین B12 (کوبالامین)
• ویتامین C

نقش ویتامین‌ها در بدن

• ویتامین A: سلامت بینایی و سیستم ایمنی و پوست
• ویتامین B1 (تیامین): سلامت سیستم عصبی و عضلات و انرژی زایی
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): رفع میگرن، انرژی زا، سلامت پوست، متابولیسم چربی و پروتئین
• ویتامین B3 (نیاسین): انرژی زا، بهبود متابولیسم چربی و قند و پروتئین و گوارش
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): سلامت پوست و مو، سنتز هورمون‌ها و کاهش استرس و انرژی زا
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): رفع تهوع، تولید هموگلوبین، متابولیسم پروتئین، تنظیم قند و سیستم ایمنی
• ویتامین B7 (بیوتین): سلامت پوست و مو، تولید انرژی، متابولیسم قند و چربی و پروتئین
• ویتامین B9 (فولات): کمک به تولید DNA، سلامت مغز و نخاع در بارداری، خون سازی و تقویت سیستم ایمنی
• ویتامین B12 (سیانوکوبالامین): سلامت سیستم عصبی، متابولیسم و خون سازی
• ویتامین C: آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی، جذب آهن و ترمیم زخم‌ها
• ویتامین E: آنتی اکسیدان برای سلامت پوست، جلوگیری از چین و چروک، پیری زودرس و تقویت سیستم ایمنی 
• ویتامین D: کمک به جذب کلسیم و فسفر به استخوان و تقویت سیستم ایمنی
• ویتامین K: سلامت استخوان و قلب، پیشگیری از رسوب کلسیم و نقش مهم در انعقاد خون

منابع ویتامین ها

همان گونه که مصرف ویتامین ها به حد اعتدال، تاثیر به سزایی در سلامت کل بدن دارد؛ مصرف بیش از حد آن ها نیز عوارض بیشماری برای بدن خواهد داشت. بنابراین باید دوزهای صحیح لازم از هر ویتامین برای بدن را دانسته و با مطالعه روی جلد مکمل، از مصرف بی رویه آن ها خودداری نمود.

منظور از مواد معدنی چیست؟

مواد معدنی، عناصر غیر آلی موجود در آب و خاک هستند که توسط گیاهان، جذب یا توسط حیوانات، مصرف می‌شوند. کلسیم، سدیم و پتاسیم که احتمالاً  با آن­‌ها آشنا هستید، همراه با­‌ طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر (از جمله مواد معدنی کمیاب مانند مس، ید و روی) روزانه در مقادیر بسیار کم، مورد نیاز بدن ما هستند.

در واقع مواد معدنی، عناصر شیمیایی غیرآلی هستند که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری‌اند. بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. مواد معدنی به چندین گروه مختلف تقسیم می‌شوند که شامل مواد معدنی ماکرو (که به مقادیر زیاد مورد نیازند) و مواد معدنی میکرو (که به مقادیر کم مورد نیازند) می‌شود.

راه تامین ویتامین‌ها

مقادیر دریافتی توصیه شده مواد مغذی و حد بالای (بیش از نیاز) دریافت آن

در کشور آمریکا، آکادمی ملی پزشکی (National Academy of Medicine)  مقادیر دریافتی توصیه شده مواد مغذی و حد بالای (بیش از نیاز) دریافت آن توسط انسان را با نام مصرف مرجع رژیم غذایی (DRIs) منتشر می­‌کند. این مقادیر منتشر شده، به عنوان یک راهنما برای رژیم غذایی مناسب  و به عنوان یک مبنای علمی برای توسعه دستورالعمل‌های غذایی در ایالات متحده و کانادا در نظر گرفته شده است. این مقادیر بر اساس سن، جنس و مراحل زندگی تعریف شده ­اند و بیش از 40 ماده مغذی را پوشش می‌دهند. دستورالعمل‌های موجود، بر اساس گزارش‌هایی از کمبود مواد مغذی و میزان سمی بودن هر یک از آن ها است. در جدول زیر می­‌توانید اطلاعات بیشتری درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی و میزان مصرف توصیه شده آن­‌ها، کسب کنید.

جدول ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

بنابر نظریه متخصصان همه افراد برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن خود، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند. در صورتی‌که بدن شما با کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی مواجه باشد، برای تامین هرگونه کمبود تغذیه‌ای، طبق تجویز پزشک خود بهتر است مکمل‌های غذایی مورد نیاز را مصرف کنید. از آنجا که مصرف دوزهای بالای برخی مکمل‌ها می‌تواند خطراتی داشته باشد، اطلاع از مقدار مصرف این مواد مغذی حائز اهمیت می‌باشد، بنابراین محققان توصیه می‌کنند مکمل ها را براساس میزان توصیه‌شده‌ مجاز غذایی (RDA) مصرف کنید. یک راه دیگر این است که سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) مکمل‌های غذایی خود را بدانید تا از بروز عوارض ناخوشایند پیشگیری کنید. در جدول ذیل، دوز مصرفی و همچنین سطح بالای ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن آورده شده است. 

جدول ویتامین های مورد نیاز بدن

علاوه بر ویتامین های ذکر شده، مقدار نیاز روزانه بدن به مواد معدنی نیز جهت پیشگیری از مصرف دوز بیش از حد و بروز عوارض جانبی، معرفی می گردد.

جدول مواد معدنی مورد نیاز بدن

نقش مولتی ویتامین‌ها برای عملکرد بدن

رژیمی که شامل مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل (غلات سبوس دار)، محصولات پروتئینی مناسب و چربی‌های مفید باشد، می‌­تواند بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین کند. اما همه افراد، این امکان را ندارند که رژیم غذایی سالمی داشته باشند. زمانی که نیازهای بدن از طریق رژیم غذایی تامین نشود، آنجاست که مولتی ویتامین‌ها می توانند نقش مهمی ایفا کنند.

چندین مثال از انواع مولتی ویتامین

کپسول مولتی ویتامین و مینرال ایران دارو: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی

کپسول مولتی ویتامین و مینرال ویتالی تون: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + جینسینگ و سویا و روتین و DMAE bitartrate برای افزایش انرژی و هوشیاری و ایمنی و بهبود خلق و خو

قرص میلواید: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + کیوتن و ال کارنیتین برای افزایش انرژی بدون داشتن زینک و اشتهاآوری

کپسول مولتی ویتامین و مینرال باری ویتال: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + لوتئین و لیکوپن برای بهبود بینایی و سلامت قلب و عروق و مناسب افراد دیابتی

کپسول مولتی ویتامین نیچرز پلنتی: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + کیوتن و پابا برای جلوگیری از سفید شدن مو

قرص مولتی ویتامین مینرال ساپلکس: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + لوتئین برای بهبود بینایی

قرص مولتی ویتامین و مینرال ماتراسی: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + لوتئین و لیکوپن و بتاکاروتن برای بهبود بینایی و سلامت قلب و عروق

کپسول مولتی ویتامین مینرال امین: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی و فاقد زینک برای افرادی که نمیخواهند به واسطه زینک، اشتهاآوری داشته باشند.

قرص مولتی ویتامین و مینرال وان دیلی: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + ترکیبات گیاهی و ال کارنیتین و کیوتن و پابا و لوتئین و فسفاتیدیل کولین برای افزایش عملکرد مغزی و انرژی

کپسول مولتی ویتامین سندروس: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + لیکوپن و سائوپالمتو و آلفا لیپولئیک اسید و  پابا و کوآنزیم کیوتن و اینوزویتول و کوئرستین و لوتئین و چای سبز - برای جلوگیری از ریزش موی هورمونی و جلوگیری از سفیدی مو

کپسول مولتی ویتامین مینرال ساپلاس مدز: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + آمینواسیدها و پابا و سیلیکون برای کلاژن سازی و  سلامت پوست و مو

قرص مولتی ویتامین و مینرال مولتی وگان: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + قارچ شیتاکه برای تقویت سیستم ایمنی در افراد وگان(گیاهخوار)

قرص مولتی دیلی آلفا ویتامینز: حاوی مولتی ویتامین ها و مواد معدنی + جینسینگ و پودر دانه کتان و کولین و روتین و فاقد گلوتن - برای انرژی زایی

مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر خطر انباشت در بدن دارند چون در چربی ذخیره می‌شوند. مواد اضافی ویتامین‌های محلول در آب معمولاً دفع می‌شود، اما در مقادیر خیلی زیاد باز هم می‌توانند مشکل ایجاد کنند.  مصرف مواد معدنی بدون نیاز یا به میزان بالا ممکن است تعادل الکترولیت‌ها و کارکرد اندام‌ها را مختل کند.

پیشینه کشف ویتامین‌ها

ویتامین‌ها و اطلاعات مربوط به آن­ها، از زمان کشف در اواخر دهه 1800 و اوایل دهه 1900 تا به امروز، همواره مورد بحث بوده است. کشفیات مربوط به ویتامین‌ها که منجر به درک امروزی ما از این دسته شده، حاصل ترکیبی از تلاش های پزشکان، شیمی­دان­‌ها و زیست شناسان در این بازه زمانی بوده است. پس از سال‌ها مشاهده، آزمایش و آزمون و خطا، آن‌ها توانستند تشخیص دهند که برخی از بیماری‌ها، ناشی از عفونت یا سموم نبودند(یک باور بسیار رایج در آن زمان)، بلکه ناشی از کمبود ویتامین بوده است. بلافاصله پس از کشف ویتامین­‌ها، شیمیدانان بر روی شناسایی ساختار شیمیایی یک ویتامین کار کردند تا بتوانند به نحوی ساختار آن را در آزمایشگاه بسازند؛ پس از آن محققان این حوزه مقادیر خاصی از ویتامین‌های مورد نیاز برای جلوگیری از بیماری های ناشی از کمبود این ریزمغذی‌ها را شناسایی کردند.

در سال 1912، کازیمیر فانک، بیوشیمیدان معروف، اولین کسی بود که اصطلاح «ویتامین» را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی نیز پذیرفته شد، ابداع کرد. این کلمه که از تکواژ “vita” به معنای زندگی و "amine"، یک ماده نیتروژن دار ضروری برای  ادامه حیات، تشکیل شده است. “فانک” را به عنوان پدر ویتامین درمانی می‌شناسند، چرا که او اجزایی را شناسایی کرد که در بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین مانند اسکوربوت (ویتامین C خیلی کم)، بری بری (ویتامین B1 بسیار کم)، پلاگرا (ویتامین B3 بسیار کم) و راشیتیسم (ویتامین D خیلی کم) وجود نداشتند. کشف تمام ویتامین ها در سال 1948 اتفاق افتاد.

نتیجه گیری

ویتامین­‌ها و مواد معدنی، ریز مغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام طیف گسترده‌ای از وظایف و عملکردهای خود، به آن­‌ها نیاز دارد. جهت تامین این ریزمغذی‌ها، مواد غذایی مختلف که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند، باید به صورت روزانه مصرف شوند. 

پرسش و پاسخ

1. مصرف بیش از حد ویتامین‌ ها و مواد معدنی مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند؟
مصرف مکمل‌ ها برای تامین کمبود تمام مواد مغذی برای بدن لازم است، اما مصرف زیاد ویتامین‌ ها و مواد معدنی برای بدن مضر است. برای مثال مصرف زیاد ویتامین A باعث تهوع و استفراغ می‌ شود و به کبد آسیب می‌ رساند و مصرف زیاد ویتامین D ضعف و مشکلات قلبی به وجود می‌ آورد. بدن ویتامین‌ های محلول در چربی مانند ویتامین های K، A، D، E و آهن را ذخیره می‌ کند و مصرف زیاد آن باعث تراکم این ویتامین‌ ها در اعضای بدن و آسیب به کبد و کلیه  می‌ شود. 

2. بهترین ویتامین ها برای پوست و مو چه ویتامین هایی هستند؟ 

ویتامین‌های مورد نیاز برای پوست و مو شامل ویتامین B، ویتامین E، ویتامین D، ویتامین A هستند. 

3. بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟ 

بهترین ویتامین‌ها برای تقویت سلامت ایمنی بدن شامل ویتامین C، ویتامین B۶، ویتامین E، ویتامین D۳، ویتامین A، ویتامین B۹ (اسید فولیک) و ویتامین K می‌شود. 

منبع: Harvard