همه چیز درباره آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از بدن شما در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این رادیکال‌ها زمانی تشکیل می‌شوند که اتم‌های بدن، الکترون از دست داده یا به دست بیاورند.

جالب است بدانید که رادیکال‌های آزاد همیشه مضر نیستند. آن‌ها در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری مانند تقسیم سلولی، ارتباط بین سلول‌ها و دفاع بدن در برابر عفونت‌ها نقش دارند. اما زمانی که مقدار زیادی از رادیکال‌های آزاد در بدن تجمع پیدا کند، می‌توانند به سلول‌ها آسیب جدی وارد کنند. این آسیب می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت شود. بدن به صورت طبیعی دارای سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی است که به کنترل رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. اما شما می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مناسب، این سیستم را تقویت کنید.

همچنین، آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو یکی از عوامل مؤثر در روند پیری و بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و اختلالات تنفسی محسوب می‌شود.

رادیکال‌های آزاد چگونه عمل می‌کنند و چه تأثیری بر سلامت دارند؟

رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن تولید می‌شوند. این ترکیبات فعال می‌توانند در صورت عدم کنترل، به سرعت به بافت‌های بدن آسیب زده و حتی در موارد شدید منجر به مرگ شوند.

اما جالب است بدانید که رادیکال‌های آزاد فقط مضر نیستند؛ آن‌ها در برخی فرآیندهای حیاتی بدن، به ویژه در عملکرد سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت‌ها نقش مهمی دارند.

تعادل میان رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها

بدن برای حفظ سلامت، نیازمند تعادل میان رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها است. زمانی که مقدار رادیکال‌های آزاد بیش از آنتی‌اکسیدان‌ها شود، وضعیت خطرناکی به نام استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) رخ می‌دهد.

استرس اکسیداتیو چه می‌کند؟

استرس اکسیداتیو می‌تواند:

• به DNA و سلول‌ها آسیب بزند
• باعث مرگ سلولی شود
• خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان را افزایش دهد
• در روند پیری زودرس نقش داشته باشد
• احتمال بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد

برخی دانشمندان معتقدند که آسیب DNA ناشی از رادیکال‌های آزاد، می‌تواند یکی از دلایل اصلی فرسایش سلولی و روند طبیعی پیری باشد.

عوامل مؤثر در افزایش رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو

عوامل متعددی می‌توانند تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن را تحریک کنند، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• قرار گرفتن در معرض سموم و فلزات سنگین (مثل آهن، روی، مس، منیزیم)
• قند خون بالا
• مصرف زیاد اسیدهای چرب غیراشباع (PUFAs)
• اشعه‌ها و نور شدید خورشید (UV)
• عفونت‌های باکتریایی، ویروسی یا قارچی
• ورزش سنگین و طولانی‌مدت
• کمبود یا مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E

انواع آنتی اکسیدان ها

اگرچه اغلب از آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک گروه کلی یاد می‌کنند، اما در واقع این ترکیبات خانواده بزرگی از مواد مغذی مختلف هستند که هرکدام خواص منحصر‌ به فردی دارند. مهم‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها موارد زیر هستند:

• ویتامین C
• ویتامین E
• ویتامین A
• بتاکاروتن
• گلوتاتیون (Glutathione)
• کوآنزیم Q10 (Coenzyme Q10)
• لیپوئیک اسید (Lipoic acid)
• فلاونوئیدها (Flavonoids)
• فنول‌ها (Phenols)
• پلی‌فنول‌ها (Polyphenols)
• فیتواستروژن‌ها (Phytoestrogens)

هر کدام از این ترکیبات نقش خاصی در کاهش آسیب سلولی، افزایش سطح ایمنی بدن، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن ایفا می‌کنند.

انواع آنتی اکسیدان‌های غذایی و نقش آن‌ها در بدن

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

• آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب : مانند ویتامین سی و…
• آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی: مانند ویتامین ای و…

✅ آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب در مایعات درون و بیرون سلول‌ها فعالیت می‌کنند.

✅ آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی بیشتر در غشای سلول‌ها نقش محافظتی ایفا می‌کنند.

عوارض جانبی آنتی اکسیدان چیست؟

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت خوراکی، در دوزهای مناسب، معمولاً بی‌خطر تلقی می‌شود. اما مصرف بیش از حد برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند خطرناک باشد. به‌طور خاص، بتاکاروتن و ویتامین E اگر در مقادیر بالا مصرف شوند، ممکن است باعث عوارض جانبی جدی شوند. برای اطلاع دقیق از خطرات هر ترکیب آنتی‌اکسیدانی، حتماً اطلاعات ایمنی مربوط به همان ماده را بررسی نمایید.

هشدارها و احتیاط‌های مهم:

• مصرف خوراکی آنتی‌اکسیدان‌ها: اگر طبق دوز توصیه شده مصرف شوند، معمولاً ایمن هستند. با این حال، مصرف دوزهای بالا ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد؛ به ویژه در مورد بتاکاروتن و ویتامین E.
• دوران بارداری: مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در دوران بارداری، در دوزهای مناسب و کنترل شده، احتمالاً بی‌خطر است. برای جزئیات بیشتر، به اطلاعات اختصاصی هر ترکیب مراجعه کنید و با پزشک مشورت نمایید.
• دوران شیردهی: اطلاعات علمی کافی درباره‌ ایمنی مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها در دوران شیردهی در دسترس نیست. بهتر است قبل از استفاده، با پزشک مشورت شود و اطلاعات دقیق ترکیب مورد نظر مطالعه گردد.

تداخلات دارویی آنتی‌اکسیدان‌ها

در حال حاضر، اطلاعات قابل اعتمادی در مورد تداخلات دارویی آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت کلی در دست نیست. اما از آنجایی که برخی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی ممکن است با داروهای خاص تداخل داشته باشند، لازم است پیش از مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ممکن است با داروهایی که برای بیماری‌های دیگر مصرف می‌کنید، تداخل ایجاد کنند. برای مثال اگر از داروهای رقیق کننده خون (مانند وارفارین) استفاده می‌کنید، مصرف مکمل ویتامین E می‌تواند احتمال خونریزی را افزایش دهد.

این تداخلات می‌توانند گاهی خطرناک یا حتی تهدید کننده حیات باشند، به ویژه اگر بدون مشورت با پزشک صورت گیرند.

خطر افزایش سرطان ریه در افراد سیگاری

افرادی که سیگار می‌کشند و همزمان مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا مصرف می‌کنند، در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه قرار دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد این نوع آنتی‌اکسیدان در سیگاری‌ها، به جای محافظت، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

خطر سکته و سرطان پروستات با مصرف زیاد ویتامین E

مصرف بلند مدت یا دوزهای بالا از مکمل ویتامین E می‌تواند باعث:

• افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان شود
• احتمال بروز سکته مغزی هموراژیک (خون‌ریزی مغزی) را بالا ببرد

بنابراین استفاده از این مکمل باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود.

توصیه‌ای مهم: حتماً با پزشک مشورت کنید اگر:

• از داروهای خاصی استفاده می‌کنید
• مبتلا به بیماری‌های مزمن هستید
• در حال مصرف چند نوع مکمل یا داروی گیاهی هستید

حتماً با پزشک یا داروساز درباره تمام داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید مشورت نمایید. این کار می‌تواند از خطرات جدی و تداخلات دارویی ناخواسته جلوگیری کند.

دوز مصرفی آنتی‌اکسیدان‌ها

مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی معمولاً به صورت خوراکی مصرف می‌شوند. ترکیبات رایج در این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین E: حداکثر دوز روزانه حدودا 400 واحد است.
• بتاکاروتن: حداکثر دوز روزانه حدودا 3 میلی گرم
• ویتامین C: حداکثر دوز روزانه حدودا 1000 میلی گرم
• سلنیوم: حداکثر دوز روزانه حدودا 500 میکروگرم است.
• و سایر ترکیبات با خواص آنتی‌اکسیدانی

دوز مناسب مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها بستگی به شرایط سلامت فردی، سن، جنسیت، و نوع بیماری یا مشکل زمینه‌ای دارد. بنابراین، برای تعیین دوز ایمن و مؤثر، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

چرا باید آنتی‌اکسیدان مصرف کنیم؟

✔️ محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو

✔️ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت

✔️ تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن

✔️ کاهش روند پیری پوست و بهبود سلامت آن

✔️ پشتیبانی از سلامت قلب و عروق

منابع آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و خوراکی‌های گیاهی وجود دارند. همچنین می‌توان آن‌ها را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کرد. برخی از محصولات مراقبت از پوست نیز حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند و به تقویت سلامت پوست کمک می‌کنند. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و ویتامین E نیز از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی محسوب می‌شوند.

ویژگی‌های غذاهای حاوی آنتی اکسیدان چیست؟

خوراکی‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند معمولاً:

• دارای فیبر بالا هستند
• چربی اشباع و کلسترول کمی دارند
• سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن هستند

چرا آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی مهم هستند؟

از آنجا که آنتی‌اکسیدان‌ها قادرند بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند، تصور می‌شود که می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. البته این موضوع، به ویژه در مورد مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، هنوز به طور کامل توسط علم پزشکی تأیید نشده است.

با این حال، یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و خوراکی‌های طبیعی (که منبع اصلی آنتی‌اکسیدان هستند) نه تنها برای سلامت عمومی مفید است، بلکه فواید بسیاری در پیشگیری از بیماری‌های گوناگون دارد.

آنتی‌اکسیدان و پیشگیری از سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است بتوانند جلوی بخشی از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد را بگیرند، که این آسیب‌ها در نهایت می‌توانند زمینه ساز بروز سرطان شوند. اما هنوز هیچ شواهد علمی قطعی وجود ندارد که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بتوانند از ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی طبیعی می‌توانند واقعاً در کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر باشند یا نه. 

چندین مثال از مکمل حاوی آنتی اکسیدان برای پیشگیری از سرطان:

• کپسول ایندول پلاس بانوان: حاوی ایندول-3-کاربینول در کلم بروکلی و چای سبز و زردچوبه و …. - روزانه 1 عدد با معده پر
• شربت اودوراتا: حاوی بنفشه معطر - قبل از هر وعده غذایی دو قاشق غذاخوری
• کپسول کوئترول رها: حاوی رزوراترول و عصاره پوست انگور - روزانه 1 تا 4 عدد با معده پر

آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامت چشم

دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) شایع‌ترین علت کاهش دائمی بینایی در بزرگسالان بالای ۵۰ سال است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که بخش ماکولا در عمق شبکیه چشم به مرور تخریب شود و در نهایت به از دست دادن دید مرکزی منجر گردد.

آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به AMD را تا 25% کاهش دهند. همچنین اگر فردی قبلاً به AMD مبتلا شده باشد، مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به حفظ بخش بیشتری از بینایی او کمک کند.

نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش خطر آب مروارید

ویتامین C و ویتامین E که از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، می‌توانند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند. آب مروارید زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین‌هایی در عدسی چشم تجمع پیدا کرده و باعث کدر شدن عدسی و تاری دید شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در کاهش سرعت پیشرفت آب مروارید نیز نقش مؤثری داشته باشند، و در نتیجه افراد بتوانند برای مدت طولانی‌تری از بینایی واضح برخوردار باشند.

چندین مثال از مکمل حاوی آنتی اکسیدان برای سلامت بینایی:

• کپسول اپتی بست نوتری بست: حاوی لوتئین20 + زاگزانتین4 + ویتامین ای + مس - بعد از ناهار یک عدد با معده پر و آب زیادپ
• کپسول ویژن فول لوتئین پلاس ویواتیون: حاوی لوتئین40 + زاگزانتین7 + کوئرستین + امگا3 + لیکوپن - بعد از ناهار یک عدد با معده پر و آب زیاد - بسیار کامل
• کپسول ویمکسیر: حاوی لوتئین20 + زاگزانتین5 + ویتامین ای و آ + زینک - بعد از ناهار یک عدد با معده پر و آب زیاد

آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامت قلب

در مورد اینکه آیا آنتی‌اکسیدان‌ها واقعاً می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند یا نه، بحث‌های زیادی وجود دارد. از یک سو، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات دارند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و سکته مغزی قرار می‌گیرند. برخی مطالعات اولیه حاکی از آن است که این اثر محافظتی ممکن است به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در این مواد غذایی باشد.

اما از سوی دیگر، مطالعاتی که روی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی انجام شده، نتایج مشابهی را نشان نداده‌اند. برخی دانشمندان معتقدند دلیل این تفاوت ممکن است به دوز بالاتر آنتی‌اکسیدان‌ها در مکمل‌ها برگردد که عملکرد طبیعی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

چندین مثال از مکمل حاوی آنتی اکسیدان برای سلامت قلب و عروق:

• قطره استراگل: حاوی سیر و زنجبیل و فلفل قرمز و زالزالک و بابونه و بید - برای پیشگیری:بعد از صبحانه 25 قطره   و برای درمان: هر 8 ساعت 20 قطره
• کپسول بلودپرکسیر: حاوی عصاره خشک برگ  انگور و سرخ ولیک(کراتاگوس) - هر 8 ساعت یک عدد با معده پر
• قرص گارلینووس: حاوی عصاره سیر 500 میلی گرم و ویتامین ب 6 و 9 و 12 - بعد از صبحانه یک عدد با معده پر

آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامت پوست

اگرچه هنوز نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد، اما برخی شواهد نشان می‌دهد که ویتامین C و ویتامین E که هر دو از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند، می‌توانند برای سلامت و زیبایی پوست مفید باشند.

فواید ویتامین C برای پوست:

• بهبود ظاهر چین و چروک‌ها و خطوط ریز
• محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش (UV) در صورت استفاده همراه با ضدآفتاب مناسب
• کاهش لک‌های تیره و نقاط رنگ دانه‌ای روی پوست

فواید ویتامین E در محصولات مراقبت از پوست:

• افزایش نرمی و لطافت پوست
• کاهش از دست رفتن رطوبت و خشکی پوست
• محافظت از سلول‌های پوستی در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید

علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات تازه، آجیل‌ها، غلات کامل و ماهی‌های چرب نیز نقش مهمی در حفظ سلامت و شادابی پوست ایفا می‌کند.

چندین مثال از مکمل حاوی آنتی اکسیدان برای سلامت پوست:

• کپسول دایونیکس اسکین برایتنینگ: حاوی گلوتاتیون و آلفالیپوئیک اسید و عصاره خار مریم - بعد از صبحانه و شام یک عدد
• کپسول دپیگماگلوکال: حاوی گلوتاتیون و یتامین ای و سی و ب3 و آلفالیپوئیک اسید و عصاره هسته انگور و عصاره پلی پودیوم، گل همیشه بهار- بعد از صبحانه  یک عدد 
• کپسول دیموویت دیموند: حاوی هیالورونیک اسید، آلفا لیپوئیک اسید، عصاره هسته انگور، کندرویتین و… - روزانه 1 عدد با معده پر

بهترین مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی

هر ماده غذایی، نوع خاصی از ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی را در خود جای داده است. مصرف خوراکی‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند، راهی مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت پوست و قلب است.

بتاکاروتن: آنتی‌اکسیدان قدرتمند در مواد غذایی نارنجی رنگ

بتاکاروتن (Beta-carotene) یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هاست که به مقدار زیاد در خوراکی‌های نارنجی رنگ یافت می‌شود، از جمله:

• هویج
• سیب‌زمینی شیرین (Sweet potatoes)
• کدو حلوایی
• کدو تنبل (Pumpkin)
• زردآلو (Apricot)

همچنین برخی از سبزیجات برگ سبز نیز حاوی مقدار بالایی از بتاکاروتن هستند:

• کِیل (Kale)
• اسفناج (Spinach)
• سبزیجات برگ تیره مانند کولارد (Collard greens)

این سبزیجات علاوه بر بتاکاروتن، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان دیگری به نام لوتئین (Lutein) نیز هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت چشم ایفا می‌کند.

لیکوپن: آنتی‌اکسیدان قرمز رنگ برای سلامت قلب و پوست

لیکوپن (Lycopene) نوع دیگری از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که در میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ قرمز، صورتی یا قرمز-نارنجی یافت می‌شود، مانند:

• هندوانه
• پاپایا (Papaya)
• گریپ فروت صورتی
• گوجه‌فرنگی و محصولات تهیه شده از آن مانند رب، سس و آب گوجه

جالب است بدانید که حدود 85% از لیکوپن موجود در رژیم غذایی مردم آمریکا از گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های آن تأمین می‌شود.

بهترین منابع غذایی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی A ،C و E

آنتی‌اکسیدان‌ها در دسته‌های مختلف ویتامین‌ها وجود دارند که هر کدام نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و سلامت پوست، چشم و قلب ایفا می‌کنند. در ادامه با مهم‌ترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی و منابع غذایی آن‌ها آشنا می‌شویم.

ویتامین A: آنتی‌اکسیدانی برای بینایی و رشد سلولی

ویتامین A در سه شکل مختلف وجود دارد که شناخته شده‌ترین آن‌ها رتینول (Vitamin A1) است. این ویتامین برای سلامت چشم، رشد سلول‌ها، سیستم ایمنی و پوست بسیار ضروری است. منابع غنی ویتامین A شامل موارد زیر است:

• هویج
• سیب‌زمینی شیرین
• زرده تخم‌مرغ
• جگر (به‌ویژه جگر گاو یا مرغ)
• شیر کامل

ویتامین C: تقویت کننده قوی سیستم ایمنی

ویتامین C یکی از پرکاربردترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است که به مقدار زیاد در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. همچنین در برخی منابع حیوانی نیز وجود دارد:

• مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز (مانند گوشت گاو)
• ماهی‌ها
• برخی غلات صبحانه غنی شده

ویتامین C نقش مهمی در کاهش التهاب، تقویت کلاژن سازی، و مقابله با استرس اکسیداتیو دارد.

ویتامین E: محافظ سلولی در برابر آسیب‌های محیطی

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به سلامت پوست، مغز و قلب کمک می‌کند. منابع عالی ویتامین E شامل موارد زیر است:

• بادام (یکی از غنی‌ترین منابع)
• بروکلی
• انبه
• روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، سویا و گلرنگ (safflower)

آیا غذاهای گیاهی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند؟

غذاهای گیاهی به طور طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و معمولاً مقادیر بیشتری از ویتامین‌های مفید نسبت به گوشت‌ها دارند. از جمله مهم‌ترین خوراکی‌های گیاهی آنتی‌اکسیدانی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

میوه‌های بری (Berries) - صدرنشین جدول آنتی‌اکسیدان‌ها:

• تمشک سیاه (Blackberries)
• توت‌فرنگی وحشی
• کرن‌بری (Cranberries)

گیاهان دارویی و ادویه‌ها:

بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان دارویی مانند زردچوبه، زنجبیل، پونه، دارچین و رزماری در لیست مواد غذایی با بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان قرار دارند و نقش مهمی در تقویت بدن ایفا می‌کنند.

سایر مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان – فراتر از میوه و سبزیجات!:

اگرچه میوه‌ها و سبزیجات منابع شناخته شده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما تنها گزینه‌های موجود نیستند. برخی از خوراکی‌های خوشمزه و پرطرفدار مانند قهوه، شکلات تلخ، و آجیل نیز سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مفید برای بدن هستند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه

دانه‌های قهوه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مختلفی هستند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کافستول (Cafestol)
• تریگونلین (Trigonelline)
• فنول‌ها (Phenols)
• ملانوئیدین‌ها (Melanoidins)
• کینین (Quinine)

بر اساس اعلام انجمن شیمی آمریکا (ACS)، قهوه بزرگ‌ترین منبع آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی روزمره مردم آمریکا محسوب می‌شود. به دلیل مصرف گسترده و میزان بالای آنتی‌اکسیدان در هر فنجان، قهوه حتی از بسیاری از مواد غذایی سالم دیگر نیز پیشی گرفته است.

شکلات تلخ و آنتی‌اکسیدان

شکلات تلخ از دانه‌های کاکائو تهیه می‌شود که سرشار از فلاوانول‌ها (Flavanols) هستند. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند به حفظ سلامت قلب، بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کنند.

در مقایسه با انواع دیگر، شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بسیار بیشتری نسبت به شکلات شیری و شکلات سفید دارد، چراکه:

• درصد مواد جامد کاکائو در آن بیشتر است
• میزان چربی، شکر، شیر و روغن کمتری دارد

برای بهره‌مندی از این فواید، مصرف شکلات تلخ با حداقل 70% کاکائو توصیه می‌شود.

آجیل‌ها: منبع غنی آنتی‌اکسیدان

آجیل‌ها از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. از میان انواع مغزها، موارد زیر بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارند:

• گردو
• پیکن (گردوی آمریکایی)
• شاه بلوط (Chestnut)

جالب است بدانید که بادام‌زمینی با وجود اینکه از نظر گیاهشناسی جزء حبوبات محسوب می‌شود، اما مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و در این زمینه هم رده با مغزها قرار می‌گیرد.

نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در صنایع غذایی

آنتی‌اکسیدان‌ها فقط برای بدن انسان مفید نیستند. در صنعت غذا نیز از آن‌ها به عنوان نگهدارنده طبیعی استفاده می‌شود تا:

• ماندگاری محصولات افزایش یابد.
• فرآیند فساد و اکسیداسیون کاهش یابد.

نتیجه‌گیری

آنتی‌اکسیدان‌ها نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد، پیشگیری از پیری زودرس، بهبود سلامت قلب، پوست و چشم‌ها دارند. این ترکیبات مفید را می‌توان به طور طبیعی از طریق مصرف خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ، آجیل‌ها، شکلات تلخ، قهوه، و غلات کامل دریافت کرد.

با این حال، استفاده از مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بدون نیاز واقعی یا مشورت پزشکی می‌تواند خطراتی جدی در پی داشته باشد. از جمله تداخل دارویی، افزایش ریسک برخی از سرطان‌ها مانند پروستات و ریه در افراد سیگاری، و حتی سکته مغزی.

بنابراین بهترین رویکرد این است که:

• آنتی‌اکسیدان‌ها را در درجه اول از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید
• از مصرف خودسرانه مکمل‌ها اجتناب کرده و در صورت نیاز، حتماً با پزشک مشورت کنید
• با انتخاب یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، نیاز بدن به این ترکیبات حیاتی را به طور طبیعی تأمین کنید

در نهایت، آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی بیشترین تأثیر را دارند که در چارچوب یک سبک زندگی سالم مورد استفاده قرار گیرند؛ نه به‌عنوان میان‌بُری برای جبران عادات غذایی ناسالم یا کم تحرکی.

پرسش و پاسخ

1. آیا پختن غذا باعث از بین رفتن آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود؟

بله، در برخی موارد فرآیند پختن غذا می‌تواند باعث کاهش مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن شود. به عنوان مثال، ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی و محلول در آب است، در برابر حرارت بسیار حساس بوده و در حین پختن غذا به میزان زیادی تخریب می‌شود. با این حال، برخی روش‌های پخت مانند بخارپز کردن، می‌توانند به حفظ میزان بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها کمک کنند. جالب است بدانید که در برخی خوراکی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، پختن باعث افزایش دسترسی زیستی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لیکوپن می‌شود. بنابراین، ترکیب مصرف مواد خام و پخته می‌تواند راهکاری مناسب برای بهره بردن کامل از خواص آنتی‌اکسیدانی غذاها باشد.

2. نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. این مولکول‌ها با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد که در طی فرایندهای التهابی یا مبارزه با عفونت در بدن تولید می‌شوند، از آسیب به سلول‌های سیستم ایمنی جلوگیری می‌کنند. ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم از آنتی‌اکسیدان‌های مهمی هستند که با تقویت سیستم ایمنی، به بدن در مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کنند. مصرف منظم غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و همچنین کوتاه شدن مدت زمان بیماری‌های ویروسی کمک کند.

3. آیا مصرف زیاد آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند باعث پیری زودرس شود؟

بله؛ اگرچه آنتی‌اکسیدان‌ها در کنترل رادیکال‌های آزاد و کاهش روند پیری مؤثر هستند، اما مصرف بیش‌ از حد مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ممکن است تعادل طبیعی بدن را برهم زند. تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E یا بتاکاروتن ممکن است با فرآیندهای طبیعی بدن تداخل کرده و حتی به نوعی استرس اکسیداتیو جدید منجر شوند که به آن "پارادوکس آنتی‌اکسیدانی" گفته می‌شود. بنابراین، بهترین راهکار برای مقابله با پیری، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان است، نه اتکا به مکمل‌های پرخطر.

4. آیا ورزش کردن بر سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن تأثیر دارد؟

بله، ورزش منظم و متوسط می‌تواند موجب افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی طبیعی بدن شود، مانند گلوتاتیون پراکسیداز و سوپراکسید دیسموتاز. با این حال، تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت ممکن است تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش داده و تعادل اکسیداتیو بدن را مختل کند. در چنین شرایطی، رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، چای سبز و شکلات تلخ می‌تواند از عضلات در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند و به ریکاوری سریع‌تر کمک نماید. بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین افراد فعال بدنی نقش حیاتی دارند.

5. تفاوت آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی با آنتی‌اکسیدان‌های مصنوعی در چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها یافت می‌شوند و علاوه بر خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، دارای اثرات هم‌افزایی با سایر ترکیبات زیستی موجود در غذا هستند. از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌های مصنوعی (مانند BHA و BHT) معمولاً به عنوان نگهدارنده در مواد غذایی فرآوری شده به‌کار می‌روند و ممکن است در دوزهای بالا اثرات منفی بر سلامت داشته باشند. برخی مطالعات مصرف مداوم آنتی‌اکسیدان‌های مصنوعی را با افزایش ریسک برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند. به همین دلیل، مصرف آنتی‌اکسیدان از منابع طبیعی همواره توصیه می‌شود.

6. آیا رژیم غذایی آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به‌طور غیرمستقیم، بله. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش التهاب مزمن و بهبود عملکرد متابولیسم، می‌توانند به فرآیند کاهش وزن کمک کنند. چاقی با افزایش سطح استرس اکسیداتیو همراه است که عملکرد انسولین را مختل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند زغال‌اخته، چای سبز، دارچین و سبزیجات برگ سبز می‌توانند مقاومت انسولینی را کاهش داده و چربی‌سوزی بدن را بهبود بخشند. هرچند که تنها مصرف آنتی‌اکسیدان بدون اصلاح سبک زندگی نمی‌تواند به تنهایی باعث لاغری شود، اما نقش مهمی در تنظیم وزن دارد.

منبع:

What Are Antioxidants