ال کارنیتین چیست؟ [ عملکرد+فواید آن برای بدن ]

ال-کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین نوعی اسید آمینه است که  و عملکرد آن تولید انرژی در بدن می‌باشد. این ماده نقش مهمی در انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها دارد تا به انرژی تبدیل شوند. تاثیر این مکمل علاوه بر افزایش انرژی، در بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر ابتلا به برخی اختلالات و حفظ سلامت قلب و عروق نیز شناخته شده است. بدلیل تاثیرات  این مکمل بر چربی‌سوزی و افزایش انرژی و استقامت، به ویژه در بین ورزشکاران و بدنسازان دارای محبوبیت فراوانی است.

ال کارنیتین به مقدار جزئی در کبد و کلیه تولید شده و از مواد غذایی روزانه نیز دریافت میشود مانند مرغ و گوشت و ماهی و تخم مرغ و لبنیات و سویا و آووکادو و…
 

برخی از فواید اصلی ال کارنیتین برای سلامت بدن عبارتند از:

• کاهش وزن: ال کارنیتین به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند و ممکن است در کاهش وزن تاثیرات زیادی داشته باشد.
• تقویت عملکرد ورزشی: مصرف این مکمل می‌تواند در افزایش انرژی و بهبود عملکرد و استقامت ورزشکاران و بهبود ریکاوری بعد از تمرین و موثر باشد.
• سلامت قلب: ال کارنیتین باعث تقویت و بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.
• عملکرد مغز: این ماده با تاثیر بر سیستم مغز و اعصاب می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی کمک کند.
• دیابت نوع دو: برخی نتایج مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل می‌تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک کند.

انواع ال کارنیتین:

• ال کارنیتین: بیشتر در مواد غذایی وجود دارد.
• دی کارنیتین: فرم غیر فعال که میتواند حتی موجب کمبود ال کارنیتین در بدن شود.
• استیل ال کارنیتین: افزایش دهنده انتقال پیام عصبی و موجب بهبود عملکرد مغز میباشد.
• پروپیونیل ال کارنیتین: افزایش دهنده تولید نیتریک اکساید در دیواره عروق و گشاد کننده رگ و افزایش جریان خون رسانی به عضله ها در تمرین.
• ال کارنیتین ال تارتارات: دارای سرعت جذب بالا - تولید انرژی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین.

علائم کمبود ال-کارنیتین

کمبود ال کارنیتین در بدن به دلایل مختلفی از جمله اختلالات ژنتیکی یا برخی مشکلات متابولیکی رخ می‌دهد. برخی از شایع‌ترین علائم کمبود ال کارنیتین عبارتند از:

• ضعف یا اختلال عملکرد عضلانی: بر اثر کمبود ال کارنیتین و کاهش انرژی بدن، برخی افراد ممکن است دچار ضعف و خستگی عضلانی شوند.
• کاردیومیوپاتی: برخی مشکلات قلبی مانند کاردیومیوپاتی (بیماری عضله قلب) ، تنگی نفس و درد قفسه سینه و اختلال ضربان قلب ممکن است در برخی افراد رخ دهد.
• هیپوگلیسمی: کاهش قند خون نیز یکی از علائم کمبود ال کارنیتین است.
• خستگی: احساس خستگی و کاهش انرژی عمومی در بدن.
• مشکلات کبدی و کلیوی: در برخی افرد، همچنین امکان دارد که مشکلات کبدی و کلیوی مشاهده شود.
• افزایش وزن: به دلیل کاهش سرعت چربی سوزی در بدن.
• مشکلات گوارشی: کمبود ال کارنیتین در بدن موجب اختلال عملکرد گوارشی و اختلال هضم میگردد.
• افزایش چربی خون: کمبود ال کارنیتین در بدن موجب کاهش تجزیه چربی و افزایش تریگلیسیرید و کلسترول خون میگردد.

دلالیل کمبود ال کارنیتین در بدن:

• ژنتیک: کاهش تولید ال کارنیتین در بدن به طور طبیعی.
• اختلال جذب ال کارنیتین از روده: به دلیل بیماری روده یا گوارش یا کلیه و….
• گیاهخواری یا رژیم غذایی فقیر: ال کارنیتین عمدتا در گوشت ها وجود دارد و گیاهخواری موجب کاهش ال کارنیتین بدن میگردد.
• بیماری کلیه: از آنجایی که بخشی از ال کارنیتین در کلیه تولید میشود، بیماری کلیه مانند دیالیز موجب کاهش تولید ال کارنیتین  در بدن میشود.

راه درمان کمبود ال کارنیتین در بدن

• افزایش مصرف گوشت و مرغ و ماهی و لبنیات و سویا و تخم مرغ
• مصرف مکمل حاوی ال کارنیتین روزانه 500 تا 2000 میلی گرم. در جدول زیر چندین نوع از ال کارنیتین معرفی شده است. 

راهنمای انتخاب بهترین مکمل ال کارنیتین:

• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت ویال و حاوی بالاترین دوز ال کارنیتین باشد: ویال خوراکی ال کارنیتین 3000 فورت ای
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت ساشه با دوز بالا و حاوی آمینواسیدها و کافئین برای انرژی زایی و بدنسازی باشد: ساشه پودر پره فور کات کارن
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که  به صورت ساشه با دوز بالا و حاوی کافئین و چای سبز برای چربی سوزی و کاهش وزن باشد: ساشه پودر پره فور کات کارن
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت شربت و حاوی ویتامین ب باشد: شربت ال کارنیتین پلاس یوروویتال
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت ویال و حاوی قهوه سبز برای چربی سوزی و کاهش وزن باشد: ویال خوراکی ال کارنیتین + قهوه سبز یوروویتال
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت ویال و حاوی ال آرژنین برای عضله سازی باشد: ویال ال کارنیتین و ال آرژنین یوروویتال
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت کپسول با دوز بالا (1200 میلی گرم) باشد: کپسول ال کارنیتین لوکس
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که به صورت قرص با دوز بالا (1000 میلی گرم) باشد: قرص ال کارنیتین 1000 میلی گرم کارن
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که حاوی دوز ملایم(500 میلی گرم) و ال تارتارات برای چربی سوزی باشد: قرص ال کارنیتین وانا برن 500 میلی گرم نورم لایف
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که حاوی ALA(آلفالیپوئیک اسید) برای افزایش چربی سوزی و استقامت باشد: قرص ال کارنیتین و آ ال آ یوروویتال
• اگر مکمل ال کارنیتین میخواهید که حاوی کافئین و ویتامین ب1و3و6 برای انرژی زایی باشد: ویال ال کارنیتین کاف بی اس کی

فواید ال-کارنیتین برای ورزشکاران

همانگونه که در مطالب فوق عنوان شد، ال-کارنیتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در برخی مواد غذایی و مکمل‌ها نیز یافت می‌شود. این ماده از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است با توجه به تاثیرات این ماده در افزایش تولید انرژی بدن،  مصرف آن فواید زیادی برای ورزشکاران دارد، از جمله:

• افزایش انرژی و کاهش خستگی عضلانی: ال کارنیتین موجب کاهش تجمع لاکتیک اسید و به دنبال آن کاهش درد و خستگی عضله میگردد.
• افزایش استقامت: ال کارنیتین با افزایش جریان خون و تولید اکسید نیتریک، به رفع خستگی و افزایش استقامت کمک می‌کند.
• کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین: مصرف این مکمل می‌تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.
• تامین اکسیژن عضلات: این ماده به اکسیژن‌رسانی بهتر به ماهیچه‌ها کمک می‌کند
• تولید گلبول‌های قرمز: ال-کارنیتین تولید گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند.
• بهبود عملکرد کلی: مصرف مکمل، 60 تا 90 دقیقه پیش از تمرین می‌تواند انجام ورزش‌های سنگین را با سهولت بیشتری پیش ببرد.
• عضله سازی: ال کارنیتین علاوه بر چربی سوزی، می‌تواند به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند.
• چربی سوزی: این ماده به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها کمک می‌کند، جایی که این اسیدها برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند. این فرآیند به کاهش چربی بدن و افزایش انرژی کمک می‌کند.
• حفظ سلامت قلب: به دلیل تنظیم ضربان قلب
• تنظیم سطح قند خون: به دلیل افزایش حساسیت انسولین
• کاهش وزن و کاهش چربی خون و چربی ذخیره ای: به دلیل نقش چربی سوزی آن. نقش ال کارنیتین در سوخت و سازچربی ها به دو صورت انجام میگیرد. از جمله:
  • انتقال چربی به میتوکندری سلول ها برای انرژی زایی: منبع انرژی سلول ها قسمت میتوکندری آن ها است.ال کارنیتین اسیدهای چرب را از سیتوپلاسم جمع کرده و به میتوکندری سلول وارد میکند و به جای ذخیره چربی، به مصرف چربی میپردازد.
  • مصرف چربی ها به جای کربوهیدرات و حفظ ذخایر گلیکوژن: ال کارنیتین از چربی ها برای تامین انرژی استفاده کرده و کربوهیدرات(قند) یا همان ذخایر گلیکوژن در سلول باقی میماند، جهت تامین انرژی برای تمرینات سخت و استقامتی.

ال کارنیتین چطور به سوخت و ساز بدن در ورزش‌های استقامتی کمک می‌کند؟

ال کارنیتین در متابولیسم چربی‌ها نقش مهمی داشته و از این طریق به تبدیل اسیدهای چرب به انرژی و در نتیجه افزایش تولید انرژی کمک می‌کند. این فرآیند به ویژه در ورزش‌های استقامتی از اهمیت خاصی برخوردار است. در ادامه مطالب نحوه تاثیر ال کارنیتین به سوخت و ساز بدن در ورزش‌های استقامتی توضیح داده شده است:

• انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری: ال کارنیتین انتقال اسیدهای چرب را به میتوکندری، که نیروگاه سلول‌هاست، انجام می‌دهد. در میتوکندری، اسیدهای چرب به انرژی تبدیل می‌شوند که انرژی تولیدشده برای فعالیت‌های طولانی مدت و استقامتی ضروری است.
• افزایش استفاده از چربی به عنوان سوخت: هنگامی که سطح این ماده در بدن افزایش می‌یابد، بدن می‌تواند به میزان بیشتری از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه باعث صرفه‌جویی در مصرف گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات) می‌شود. این امر به ورزشکاران کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری بدون احساس خستگی ورزش کنند.
• کاهش تجمع لاکتات: این ماده تجمع لاکتات در عضلات را کاهش می‌دهد. لاکتات یکی از عوامل اصلی بروز خستگی عضلانی است، بنابراین کاهش یافتن آن می‌تواند در بهبود عملکرد و کم شدن خستگی عمومی بدن موثر باشد.
• بهبود ریکاوری بدن : مصرف این مکمل بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند، که این امر برای افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، بسیار مهم است.

نحوه مصرف ال کارنیتین

ال کارنیتین یکی از مکمل‌های محبوب است که به فرایند چربی‌سوزی و افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند. برای مصرف صحیح این مکمل، به نکات زیر توجه کنید:

• دوز مصرفی: دوز مصرفی توصیه شده برای این مکمل معمولاً روزانه بین 500 میلی گرم تا 2 گرم بوده و برای ورزشکاران خاص بین 2 تا 4 گرم در روز می‌باشد. بهتر است این مقدار را به دو یا سه وعده در طول روز تقسیم کنید.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف ال کارنیتین قبل از انجام تمرینات ورزشی یا صبح‌ها است. مصرف آن همراه با وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به ریکاوری بدن کمک کند. در کل:
  • جهت انرژی زایی: قبل از تمرین
  • جهت مصرف چربی به جای قند برای ورزش استقامتی: حین تمرین
  • جهت بهبود ریکاوری بعد از ورزش: بعد از تمرین
• نوع مصرف: انواع محصولات ال کارنیتین به صورت قرص، کپسول، پودر و شربت موجود است. انتخاب نوع مناسب محصول بستگی به نیاز بدن و انتخاب شما دارد.

همچنین، توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز تداخلات دارویی و عوارض جانبی احتمالی پیشگیری کنید.

عوارض جانبی ال کارنیتین

ال-کارنیتین از مکمل‌های پرطرفدار بدنسازی است که در بین ورزشکاران محبوبیت ویژه ای دارد و  برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، مصرف آن ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد. برخی از عوارض جانبی احتمالی ال-کارنیتین عبارتند از:

• برخی مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال.
• در برخی افراد باعث بوی بد بدن میگردد (به دلیل وجود بوی بد ماهی در ال کارنیتین) و در برخی خیر.
• افزایش فشار خون یا ضربان قلب یا استرس.
• بی‌خوابی.
• در موارد نادر بروز تشنج.
• کم‌کاری تیروئید.

اگر قصد دارید مکمل ال-کارنیتین را در برنامه خود قرار دهید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط خاص سیستم بدن خود اطمینان حاصل کنید.

آگاه باشید که ال کارنیتین با داروهای ضدانعقاد و داروهای قلبی و… تداخل دارد؛ بنابراین حتما زیر نظر پزشک استفاده شود.

نتیجه گیری

ال-کارنیتین یکی از مکمل‌های غذایی محبوب  است که به دلیل نقش آن در متابولیسم چربی‌ها، بهبود عملکرد کلی بدن و همچنین بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. عملکرد اصلی این ماده، افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی عمومی بدن است که در نتیجه، مصرف ال کارنیتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و حمایت از سلامت قلب و مغز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ال-کارنیتین می‌تواند به افزایش استقامت و کاهش خستگی در ورزشکاران کمک کند.

پرسش و پاسخ

1. آیا می‌توان مکمل ال-کارنیتین را در ترکیب با شیک پروتئین مصرف کرد؟

در صورتی که هدف از مصرف ال کارنیتین، ریکاوری باشد، می‌توان آن را با پروتئین وی را ترکیب و در یک شیک مصرف کرد.

2. آیا مصرف ال-کارنیتین برای لاغری موثر است؟

بله. طبق مطالعات انجام شده، مصرف قرص ال کارنیتین 1000 میلی‌ گرم در روند لاغری کمک می‌کند، اما باید توجه کنید که مصرف مکمل به تنهایی کافی نیست و باید با برنامه غذایی سالم و همچنین ورزش منظم همراه باشد.

3. مکمل ال-کارنیتین در چه موقع از روز باید مصرف کرد؟

بهترین زمان مصرف مکمل ال کارنیتین،  30 تا 60 دقیقه قبل از انجام فعالیت‌های بدنی  و در روزهای استراحت همراه با وعده‌های‌غذایی، توصیه می‌شود.

4. ال کارنیتین کی مصرف شود؟

ال کارنیتین به‌خصوص ال کارنیتین مایع به‌ سرعت در بدن جذب می‌شود؛ بهترین زمان مصرف آن صبح‌ها یا قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی است. مصرف این مکمل پیش از انجام ورزش و فعالیت بدنی باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به عضلات و بافت‌ها برسد، درنتیجه توان تمرینی ورزشکار افزایش پیدا می‌کند.

منبع

L-Carnitine Benefits For Bodybuilding