15 غذایی که به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک می‌کند

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از گرفتگی عروق

در ادامه 15 ماده غذایی مفید معرفی می‌شوند که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک کنند.

1. توت‌ها

انواع توت‌ها عبارتند از:

این میوه‌ها با فواید سلامتی متعددی از جمله توانایی آنها در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

• بلوبری
• توت فرنگی
• کران بری
• تمشک

توت‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. اینها شامل آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی از جمله پلی فنول‌ها هستند که ممکن است از سلامت قلب حمایت کنند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن توت‌ها به طور قابل توجهی عوامل خطر آترواسکلروز را کاهش می‌دهد، از جمله:

• افزایش کلسترول بد (LDL)
• فشار خون
• سطح قند خون

توت ‌ها ممکن است با کاهش التهاب و تجمع کلسترول، بهبود عملکرد شریان‌ها و محافظت در برابر آسیب سلولی از گرفتگی عروق جلوگیری کنند.

2. لوبیا

لوبیاها مملو از فیبر هستند و خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا برای پیشگیری از تصلب شرایین ضروری است. خوردن لوبیا یک راه عالی برای مدیریت سطح کلسترول است که خطر گرفتگی عروق را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن لوبیا می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد.

لوبیاها اثرات محافظتی قلبی مختلفی دارند، از جمله:

• کاهش فشار خون
• کاهش سطح تری گلیسیرید خون
• کاهش سطح LDL و کلسترول تام
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد شریان

همچنین، مطالعات مشابه نشان داده‌اندکه رژیم‌های غذایی غنی از لوبیا می‌توانند باعث بهبود در موارد زیر شوند:

• حساسیت به انسولین
• وزن بدن و دور کمر
• سلامت روده بزرگ
• تنوع میکروبیوم روده

همه این اثرات ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد.

3. ماهی

خوردن ماهی‌های غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش خطر تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر کمک کند، اگرچه محققان هنوز به طور قطعی دلیل آن را تعیین نکرده‌اند. بدن می‌تواند اسیدهای چرب امگا 3 را به واسطه‌های لیپیدی زیست فعال متابولیزه کند که ممکن است التهاب و لخته شدن خون را کاهش دهد که هر دو می‌توانند به گرفتگی عروق کمک کنند. تحقیقات دیگر اشاره می کنند که خوردن ماهی ممکن است باعث موارد زیر شوند:

• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش ضربان قلب و فشار خون
• بهبود بخشیدن به پمپاژ خون غنی از اکسیژن به اندام های شما
• کاهش التهاب
• کاهش خطر لخته شدن خون

4. گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به ویژه برای کاهش پیشرفت تصلب شرایین مفید باشد. گوجه فرنگی حاوی رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف محصولات گوجه فرنگی غنی از لیکوپن ممکن است کمک کند به:

• کاهش التهاب
• افزایش کلسترول خوب (HDL)
• کاهش خطر بیماری قلبی

ترکیب گوجه فرنگی پخته شده با روغن زیتون ممکن است بیشترین محافظت را در برابر گرفتگی عروق داشته باشد.

5. پیاز

پیاز بخشی از جنس آلیوم است و با فواید سلامتی از جمله حمایت از سلامت عروق مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از این سبزیجات محبوب ممکن است از شریان‌ها محافظت کند. یک مطالعه 15 ساله که روی 1226 زن 70 ساله و بالاتر انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات آلیوم مانند پیاز با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری‌های تصلب شرایین مرتبط است. پیاز حاوی ترکیبات گوگردی است که دانشمندان فکر می‌کنند ممکن است به جلوگیری از التهاب رگ‌های خونی، جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها در خون و افزایش دسترسی به اکسید نیتریک کمک کند. همه این اثرات ممکن است به محافظت در برابر آترواسکلروز و بهبود سلامت شریان کمک کند.

6. مرکبات

مرکبات خوشمزه هستند و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها از جمله فلاونوئیدها را فراهم می‌کنند. فلاونوئیدهای مرکبات می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) توسط رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری کنند. LDL اکسید شده با توسعه و پیشرفت آترواسکلروز مرتبط است. به همین دلیل است که مصرف مرکبات با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی - دو بیماری مرتبط با آترواسکلروز- مرتبط است.

7. ادویه‌های ترشی جات

ادویه‌های ترشی جات، از جمله زنجبیل، فلفل، فلفل قرمز و دارچین ممکن است به محافظت در برابر گرفتگی رگ‌ها کمک کند. این ادویه‌ها و سایر ادویه‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است کمک کنند به:

• کاهش رادیکال‌های آزاد
• بهبود سطح چربی خون
• کاهش تجمع پلاکت‌ها در خون

می‌توانید با افزودن این طعم دهنده‌های همه کاره به بلغور جو دوسر، سوپ‌ها، خورش‌ها و تقریباً هر غذای دیگری که فکرش را بکنید، مصرف ادویه خود را افزایش دهید.

8. دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم هستند. دانه‌های کتان علاوه بر اینکه بسیار مغذی هستند، ممکن است به جلوگیری از تصلب شرایین کمک کنند. دانه‌های کتان حاوی Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG) هستند، یک ترکیب لیگنانی ضدالتهابی و کاهش‌دهنده کلسترول که خواص آن با تصلب شرایین مقابله می‌کند و ممکن است باعث محافظت در برابر حمله قلبی و سکته شود. برای هضم بهتر باید دانه‌های کتان را آسیاب کنید و از مزایای آنها استفاده کنید.

9. سبزیجات چلیپایی

افزودن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش شانس ابتلا به گرفتگی عروق کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر تصلب شرایین مرتبط است. مطالعه‌ای روی 1500 زن نشان داد که خوردن سبزیجات چلیپایی با ضخامت انتیما مدیا کاروتید کمتر (CIMT) مرتبط است. این اندازه‌گیری می‌تواند به ارزیابی خطر ابتلا به بیماری مرتبط با آترواسکلروز در فرد کمک کند. تحقیقات همچنین مصرف سبزیجات چلیپایی را با کاهش کلسیفیکاسیون شریانی و خطر مرگ ناشی از بیماری مرتبط با تصلب شرایین مرتبط دانسته است. کلسیفیکاسیون شریانی منجر به سخت شدن شریان‌ها در آترواسکلروز می‌شود.

10. چغندر

چغندر منبع غنی نیترات است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند، یک مولکول سیگنال دهنده که نقش‌های اساسی بسیاری در بدن شما ایفا می‌کند. التهاب در رگ‌های خونی منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک می‌شود. خوردن غذاهایی مانند چغندر که سرشار از نیترات‌های غذایی هستند می‌تواند به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است منجر به جلوگیری از تصلب شرایین شود. تحقیقات همچنین ارتباطی بین دریافت نیترات رژیم غذایی و کاهش خطر مرگ ناشی از تصلب شرایین پیدا کرده است.

11. جو دوسر

خوردن جو دوسر می‌تواند به کاهش قابل توجه عوامل خطر آترواسکلروز، از جمله کلسترول بالا و کلسترول بد (LDL) کمک کند. جو دوسر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام آونانترامیدها (Avenanthramides) است که ممکن است به مهار پروتئین‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها و مولکول‌های چسبنده کمک کند. این امر می‌تواند در جلوگیری از تصلب شرایین مؤثر باشد.

مصرف سبوس جو دوسر که مملو از فیبر است نیز ممکن است مفید باشد. مطالعه‌ای که شامل 716 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر بود نشان داد که افرادی که فیبر جو دو سر را به طور منظم مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که فیبر جو دوسر مصرف نمی‌کردند سطوح پایین‌تر کلسترول بد (LDL) و نشانگرهای التهابی، داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف فیبر جو دوسر با خطر کمتر نیاز به خون رسانی مجدد - روشی برای افزایش اکسیژن رسانی به قلب و سایر قسمت‌های بدن - مرتبط است. اگر آترواسکلروز جریان خون فردی را مختل کرده باشد، ممکن است به این کار نیاز داشته باشد.

12. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها منابع عالی پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، این غذاهای ریز و همه کاره به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک می‌کنند. خوردن آجیل و دانه‌ها می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و ممکن است به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن آجیل و دانه‌ها سطح قند خون را کاهش می‌دهد و ممکن است به محافظت در برابر دیابت، یک عامل خطر شناخته شده برای آترواسکلروز کمک کند. خوردن آجیل و دانه‌ها همچنین ممکن است به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند.

13. سبزی‌های برگ دار

سبزیجات برگ‌دار، از جمله کاهو، کلم پیچ، آروگولا، برگ چغندر و اسفناج، مواد مغذی را تامین می‌کنند که ممکن است به محافظت در برابر تصلب شرایین کمک کند. سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از نیترات‌های غذایی هستند که می‌تواند به بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش التهاب کمک کند. آنها همچنین مملو از پتاسیم هستند. این ماده معدنی از کلسیفیکاسیون عروقی، فرآیندی که باعث تصلب شرایین می‌شود، جلوگیری می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات برگ سبز می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک بررسی توسط انجمن قلب آمریکا نشان داد که خوردن روزانه یک وعده سبزیجات برگ سبز با کاهش 12 تا 18 درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته مرتبط است.

14. کاکائو و شکلات تلخ

کاکائو و محصولات شکلات تلخ در عین خوشمزه بودن به جلوگیری از تصلب شرایین نیز کمک می‌کنند. بررسی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن شکلات با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. محصولات کاکائو و شکلات تلخ سرشار از ترکیبات گیاهی پلی فنل هستند. اینها به افزایش تولید اکسید نیتریک و کاهش التهاب در شریان‌ها کمک می‌کند که باعث بهبود عملکرد فیزیکی در افراد مبتلا به تصلب شرایین می‌شود. اما شکلات همچنین می‌تواند حاوی چربی و قند باشد که ممکن است برخی از ترکیبات مفید آن را خنثی کند. شاید بهتر باشد شکلات تلخ با بیش از 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا از مزایای آن بهره ببرید.

15. روغن زیتون

روغن زیتون، جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند به کاهش خطر تصلب شرایین کمک کند. روغن زیتون ممکن است به طور قابل توجهی عملکرد عروق خونی را بهبود بخشد و نشانگرهای التهابی را کاهش دهد که باعث جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. یک بررسی در سال 2018 همچنین به این نتیجه رسید که مصرف روغن زیتون با کاهش نشانگرهای التهابی مربوط به آترواسکلروز و کاهش خطر و عوارض بیماری قلبی  مرتبط است. محققان توانایی روغن زیتون در افزایش سلامت قلب و عروق خونی را به محتوای بالای ترکیبات پلی فنل آن نسبت می‌دهند. به یاد داشته باشید که روغن زیتون فرابکر کمتر تصفیه شده، دارای مقادیر قابل توجهی پلی فنول بیشتر از روغن زیتون‌های تصفیه شده است.

چگونه شریان‌ها ممکن است مسدود شوند؟

آترواسکلروز یکی از علل اصلی بیماری‌های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر، شایع‌ترین نوع بیماری قلبی در ایالات متحده است. آترواسکلروز علت زمینه‌ای حدود 50 درصد از مرگ و میرها در کشورهای غربی است. این یک بیماری التهابی مزمن با عوامل خطر متعدد است.

شرایطی که خطر ابتلا به گرفتگی عروق را افزایش می‌دهند:

• کلسترول بد (LDL) بالا
• فشار خون بالا
• سیگار کشیدن
• دیابت
• سابقه خانوادگی ابتلا به آترواسکلروز
• چاقی
• رژیم غذایی ضعیف
• درگیر سبک زندگی بی تحرک

از سوی دیگر، نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای خاص مانند سبزیجات، میوه‌ها و ماهی خطر ابتلا به تصلب شرایین و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

یک رژیم غذایی سالم و غنی از غذاهای غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به گرفتگی عروق کمک کند. افزودن غذاهایی مانند سبزیجات، ماهی، انواع توت‌ها، روغن زیتون، جو دوسر، پیاز، سبزی و لوبیا به رژیم غذایی ممکن است راهی مؤثر برای پیشگیری از تصلب شرایین باشد. تمام غذاهای ذکر شده در مطالب بالا فواید بسیار دیگری نیز دارند. افزودن آنها به برنامه روزانه می‌تواند خطر بیماری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سلامت کلی شما را تقویت کند.

پرسش و پاسخ

1. آترواسکلروز چیست؟

آترواسکلروز وضعیتی است که در آن پلاک‌ها (تجمع چربی، کلسترول، و دیگر مواد) در دیواره‌های عروق تشکیل می‌شوند. این پلاک‌ها می‌توانند عروق را تنگ کرده و جریان خون را محدود کنند.

2. علائم گرفتگی عروق چیست؟

علائم گرفتگی عروق می‌تواند شامل درد قفسه سینه (آنژین)، تنگی نفس، خستگی، و در موارد شدیدتر حملات قلبی یا سکته مغزی باشد. برخی افراد ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند تا زمانی که عروق به شدت تنگ شده باشند.

3. چگونه می‌توان گرفتگی عروق را تشخیص داد؟

پزشک می‌تواند با استفاده از آزمایش‌های مختلف مانند آنژیوگرافی، اکوکاردیوگرافی، تست‌های استرس، و آزمایش‌های خون گرفتگی عروق را تشخیص دهد.

4. چه روش‌هایی برای درمان گرفتگی عروق وجود دارد؟

درمان گرفتگی عروق شامل تغییرات سبک زندگی (مانند تغذیه سالم و ورزش)، مصرف داروها (برای کاهش کلسترول و فشار خون)، و در موارد شدیدتر، روش‌های جراحی مانند آنژیوپلاستی یا جراحی بای‌پس است.

5. چگونه می‌توان از گرفتگی عروق پیشگیری کرد؟

پیشگیری از گرفتگی عروق شامل حفظ یک سبک زندگی سالم، داشتن تغذیه متعادل و مناسب، ورزش منظم، ترک سیگار، مدیریت استرس، و کنترل فشار خون و سطح کلسترول است.

منبع:

15 Foods to Prevent Clogged Arteries