ورزش: 7 فایده فعالیت بدنی منظم

چند نکته برای شروع ورزش

• با یک فعالیت کم شدت مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری شروع کنید.
• به مرور زمان شدت و مدت ورزش خود را بیشتر کنید.
• اگر سابقه بیماری دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

فواید ورزش منظم

ورزش منظم تاثیرات مثبت فراوانی بر سلامت جسم و روان دارد. ورزش برای همه سنین و توانایی ها مناسب است. حتی اگر فقط می‌توانید چند دقیقه در روز ورزش کنید، باز هم می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. ورزش یک سرمایه‌گذاری عالی برای سلامتی شماست. با ورزش می‌توانید احساس بهتری داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید و سال‌ها به زندگی خود اضافه کنید.

1.  کنترل وزن با ورزش

ورزش می‌تواند به جلوگیری از اضافه وزن یا کاهش وزن کمک کند. وقتی در فعالیت بدنی شرکت می‌کنید، کالری می‌سوزانید. هرچه فعالیت شدیدتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. داشتن یک برنامه منظم برای رفتن به باشگاه بسیار خوب است، اما اگر نتوانستید هر روز زمان زیادی برای ورزش اختصاص دهید، جای نگرانی نیست. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است. برای به دست آوردن فواید ورزش، فقط در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها بروید یا کارهای خانه را با سرعت بیشتری انجام دهید.

2. مبارزه با بیماری‌ها با ورزش

نگران بیماری قلبی هستید؟ مهم نیست وزن فعلی شما چقدر است، فعال بودن باعث افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول «خوب» می‌شود و تری گلیسیریدهای ناسالم را کاهش می‌دهد. این امر باعث می شود خون شما به آرامی جریان داشته باشد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

ورزش منظم به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از مشکلات و نگرانی‌های سلامتی کمک می‌کند، از جمله:

• سکته
• سندرم متابولیک
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• افسردگی
• اضطراب
• بسیاری از انواع سرطان
• آرتروز
• سقوط

همچنین می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی مؤثر باشد و به کاهش خطر مرگ به هر دلیلی کمک می‌کند.

3. بهبود خلق و خو با ورزش

نیاز به تقویت عاطفی دارید؟ یا نیاز به کاهش استرس بعد از یک روز پر استرس دارید؟ یک جلسه باشگاه یا پیاد‌ روی سریع می‌تواند کمک کننده باشد. فعالیت بدنی بسیاری از مواد شیمیایی مغز را تحریک می‌کند که ممکن است احساس شادی، آرامش و اضطراب کمتری در شما ایجاد کند. همچنین، ورزش منظم باعث می‌شود نسبت به ظاهر و خودتان احساس بهتری داشته باشید، که می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و عزت نفس شما را بهبود بخشد.

4.  ورزش باعث افزایش انرژی می‌شود

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش استقامت شما کمک کند. ورزش اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های شما می‌فرستد و به سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند که کارآمدتر کار کند. هنگامی که سلامت قلب و ریه شما بهبود یابد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.

5.  ورزش باعث خواب بهتر می‌شود

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، کیفیت خوابتان را بهبود بخشد و خواب عمیق‌تری تجربه کنید. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، در غیر این صورت ممکن است آنقدر پرانرژی باشید که نتوانید بخوابید.

6. ورزش می‌تواند شور و نشاط را به زندگی جنسی شما بازگرداند

فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح انرژی را بهبود بخشد و به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به ظاهر بدنی خود بدهد، که می‌تواند زندگی جنسی شما را تقویت کند. فعالیت بدنی منظم می‌تواند موجب افزایش برانگیختگی در زنان شود، و مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از مشکلاتی مانند اختلال نعوظ رنج می‌برند نسبت به آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند.

7. ورزش می‌تواند سرگرم کننده و اجتماعی باشد

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند سرگرم کننده باشد. ورزش به شما فرصتی می دهد که از فضای باز لذت ببرید یا به سادگی فعالیت‌هایی را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در یک محیط اجتماعی سرگرم‌کننده با خانواده یا دوستان ارتباط برقرار کنید. بنابراین در یک کلاس رقص شرکت کنید، به مسیرهای پیاده‌روی بروید یا به یک تیم فوتبال بپیوندید. فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید و آن را انجام دهید.

ورزش کنید تا حالتان بهتر شود و از زندگی لذت بیشتری ببرید

ورزش و فعالیت بدنی راه‌های عالی برای احساس بهتر، تقویت سلامتی و تفریح هستند. برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:

• فعالیت هوازی: حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. یا حداقل ۷۵ دقیقه در هفته به فعالیت هوازی شدید بپردازید. همچنین می‌توانید ترکیبی برابر از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. سعی کنید این تمرین را در چند روز یا بیشتر در یک هفته پخش کنید. برای مزایای سلامتی بیشتر، دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که 300 دقیقه در هفته یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. ورزش به این مقدار می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می‌تواند مفید باشد. فعال بودن برای مدت زمان کوتاهی در طول روز می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
• تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام قسمت‌های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای حفظ سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات شما به خستگی برسند.

ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و چمن زنی است.

ورزش هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن و رقص ایروبیک است.

می‌توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری یا وزنه‌های آزاد، وزن بدن خود، کیف‌های سنگین یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. همچنین می‌توانید از پاروهای مقاومتی در آب استفاده کنید یا فعالیت‌هایی مانند صخره نوردی را انجام دهید.

اگر قصد دارید وزن کم کنید، وزن کاهش‌یافته را حفظ کنید یا به اهداف خاص تناسب اندام برسید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر در مورد تناسب اندام خود نگرانی دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید. همچنین اگر مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، با پزشک مشورت کنید.

تقویت حافظه و مهارت‌های فکری با ورزش

ورزش از طرق مختلف برای سلامتی مفید است. قدرت عضلانی را حفظ می‌کند؛ قلب شما را قوی نگه می‌دارد؛ وزن بدن سالم را حفظ می‌کند؛ و از بیماری‌های مزمن مانند دیابت جلوگیری می‌کند. اما ورزش فواید مغزی نیز دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که بخش‌هایی از مغز که تفکر و حافظه را کنترل می‌کنند، در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، حجم بیشتری دارند. یکی از یافته‌ها این است که شرکت در یک برنامه تمرین منظم با شدت متوسط در طول شش ماه یا یک سال می‌تواند با افزایش حجم برخی مناطق خاص مغز همراه باشد.

ورزش همچنین با بهبود خلق و خو و خواب و کاهش استرس و اضطراب می‌تواند حافظه و تفکر را به طور غیرمستقیم تقویت کند. مشکلات در این زمینه‌ها اغلب باعث اختلالات شناختی می‌شوند یا به آنها کمک می کنند.

کدام ورزش برای مغز بهتر است؟

آیا ورزشی خاص از نظر سلامت مغز بهتر از دیگری است؟ پاسخ این سؤال مشخص نیست، زیرا تقریباً تمام تحقیقات تاکنون به یک شکل از ورزش پرداخته‌اند: پیاده‌روی. دکتر اسکات مک گینیس، استادیار عصب شناسی در دانشکده پزشکی هاروارد توضیح می‌دهد: «اما این احتمال وجود دارد که سایر اشکال ورزش هوازی که باعث پمپاژ قلب شما می‌شود، مزایای مشابهی داشته باشد.
مطالعه‌ای که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد نشان داد که تای چی ممکن است عملکرد شناختی را در سالمندان افزایش دهد، به ویژه در عملکرد اجرایی، که فرآیندهای شناختی مانند برنامه‌ریزی، حافظه کاری، توجه، حل مسئله و استدلال کلامی را مدیریت می‌کند. این امر ممکن است به این دلیل باشد که تای چی، یک هنر رزمی که شامل حرکات آهسته و متمرکز است، نیاز به یادگیری و به خاطر سپردن مهارت‌ها و الگوهای حرکتی جدید دارد.

چگونه فواید ورزش را برای مغز به حداکثر برسانیم؟

دکتر مک گینیس توصیه می‌کند که ورزش را به عنوان یک عادت ایجاد کنید، تقریباً مانند مصرف یک داروی تجویزی. هدف ورزش کردن با شدت متوسط ​​- مانند پیاده‌روی سریع - به مدت 150 دقیقه در هفته باشد. با چند دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته پنج یا 10 دقیقه آن را افزایش دهید تا به هدف خود برسید.

و از آنجا که چندین مطالعه نشان داده‌اند که حدود شش ماه طول می‌کشد تا مزایای شناختی ورزش را مشاهده کنید، به شما یادآوری می‌کند که در جستجوی نتایج اولیه صبور باشید و به ادامه ورزش در طول زندگی خود ادامه دهید.

نتیجه‌گیری

ورزش منظم یکی از کلیدهای مهم برای دستیابی به سلامت جسم و روان است. با انجام فعالیت‌های بدنی، می‌توان از بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری کرده، وزن خود را مدیریت کرد، خلق و خو را بهبود بخشید، انرژی بیشتری کسب کرد و حتی زندگی جنسی را تقویت نمود. علاوه بر این، ورزش نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی، بلکه به تقویت مهارت‌های شناختی و حافظه نیز کمک می‌کند. در نهایت، با تبدیل ورزش به یک عادت روزانه، می‌توان از مزایای بلندمدت آن بهره‌مند شد و زندگی شادتر و سالم‌تری داشت. اگرچه نتایج فوری ممکن است مشاهده نشوند، اما پایداری در ورزش باعث بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر می‌شود. بنابراین، با انتخاب فعالیت بدنی مناسب و رعایت توصیه‌های پزشکی، می‌توان یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای سلامت آینده خود انجام داد.

پرسش و پاسخ

1. آیا ورزش می‌تواند در بهبود خلاقیت و بهره‌وری ذهنی نقش داشته باشد؟

بله، تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند خلاقیت و بهره‌وری ذهنی را بهبود بخشد. فعالیت بدنی به بهبود جریان خون به مغز کمک می‌کند که می‌تواند فرآیندهای شناختی را تقویت کند. همچنین، ورزش استرس را کاهش می‌دهد و آرامش ذهنی ایجاد می‌کند که این عوامل به تمرکز و حل مسائل پیچیده کمک می‌کنند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند الهام‌بخش ایده‌های جدید و تقویت خلاقیت باشد.

2. ورزش چه تأثیری بر سلامت سیستم ایمنی بدن دارد؟

ورزش منظم با تقویت سیستم ایمنی بدن، می‌تواند مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را افزایش دهد. فعالیت‌های بدنی متوسط و مداوم باعث افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سفید خون می‌شوند که نقش مهمی در دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا دارند. همچنین، ورزش سطح استرس را کاهش داده و به تنظیم هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند که در تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیرگذار است. با این حال، ورزش‌های بسیار شدید و طولانی‌مدت می‌توانند تأثیرات منفی بر سیستم ایمنی داشته باشند.

3. ورزش چه نقشی در کاهش التهاب بدن دارد؟

التهاب مزمن می‌تواند به بیماری‌های مختلفی مانند دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان منجر شود. ورزش منظم می‌تواند التهاب را کاهش دهد و بدن را از آسیب‌های ناشی از التهاب محافظت کند. فعالیت بدنی با تنظیم تولید پروتئین‌های خاص و کاهش سیتوکین‌های التهابی به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین، ورزش باعث افزایش جریان خون و بهبود عملکرد سیستم لنفاوی می‌شود که به تسریع فرآیندهای ترمیمی بدن کمک می‌کند.

4. آیا ورزش می‌تواند بر سلامت روانی کودکان و نوجوانان تأثیر داشته باشد؟

بله، ورزش نه تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان و نوجوانان نیز مفید است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افسردگی و تقویت عزت نفس در کودکان و نوجوانان کمک کند. همچنین، ورزش به بهبود تمرکز و عملکرد تحصیلی نیز کمک می‌کند. کودکانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به طور کلی از سلامت روانی بهتری برخوردارند و مهارت‌های اجتماعی قوی‌تری دارند، زیرا ورزش‌های گروهی آن‌ها را به تعامل با دیگران و همکاری ترغیب می‌کند.

5. ورزش چگونه می‌تواند در بهبود هضم و عملکرد گوارشی مؤثر باشد؟

ورزش به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم باعث تحریک حرکات روده می‌شود و به هضم سریع‌تر و مؤثرتر غذا کمک می‌کند. همچنین، ورزش می‌تواند خطر یبوست را کاهش دهد و به تنظیم فرآیندهای متابولیسمی بدن کمک کند. علاوه بر این، ورزش استرس را کاهش داده که به تنظیم بهتر عملکرد معده و روده و کاهش مشکلات گوارشی مرتبط با استرس کمک می‌کند.

6. چرا شنا بهترین ورزش است؟

شنا ورزشی است که برای تمام قسمت‌های مختلف بدن ما مفید است و بهتر از هر فعالیت ورزشی دیگری باعث بهبود عملکرد رگ‌های خونی و حافظه ما و عمر طولانی‌تر می‌شود. شنا باعث انعطاف پذیری بیشتر رگ‌های خونی بدن، افزایش طول عمر و نسبت به دویدن و پیاده‌روی اثر بهتری بر کارکرد مغز دارد.

7. چرا بعد از ورزش قند خون بالا می رود؟

بصورت کلی در افرادی که قند خون کنترل‌شده ندارند، انجام ورزش سنگین باعث افزایش بیشتر قند خون می‌شود؛ زیرا بدون وجود میزان کافی انسولین در بدن، در عضله‌ای در حال انجام فعالیت‌های ورزشی، مصرف قند افزایش نمی‌یابد؛ علاوه بر آن تولید قند در کبد افزایش یافته و وضعیت دیابت بیمار وخیم‌تر خواهد شد.

منبع:

New Researches about Exercise