10 مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن

ریز مغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی که اغلب به آن‌ها «ریزمغذی‌ها» گفته می‌شود، برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم و بهبود عملکرد دفاعی آن ضروری هستند.

ریزمغذی‌های مهم که در پاسخ ایمنی بدن نقش دارند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• ویتامین B9 (فولات)
• آهن
• زینک (روی)
• مس

به صورت طبیعی، بدن ما مقادیر زیادی از این ریزمغذی‌ها را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کند.–اما تهیه منابع این ریزمغذی‌ها می‌تواند دشوار باشد. بسیاری از مردم در سراسر جهان با کمبود مواد مغذی مواجه هستند. در ایالات متحده، طبق آمارهای موجود، برخی  از مردم  قادر به تامین روزانه ریزمغذی‌ها نیستند که این آمار در جمعیت  برای ویتامین‌های A ،C ،E ،D و ماده معدنی Zinc به ترتیب شامل  تقریباً 95٪، 84٪، 46٪، 45٪ و 15% می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که حتی کمبود جزئی  یک یا چند ویتامین  و مواد معدنی می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. بسیاری از عوامل، مانند استرس و عفونت، می‌توانند ذخایر مواد مغذی را در سراسر بدن کاهش دهند. در عین حال افزایش سن، نیاز بدن به ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد. افراد بالای 50 سال به مواد مغذی خاصی از جمله ویتامین D، کلسیم، ویتامین B6 و ویتامین B12 نیاز دارند.

مکمل‌های غذایی و تقویت سیستم ایمنی بدن

به منظور تثبیت سیستم ایمنی سالم و تأمین نیازهای غذایی بدن، فرد باید از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. مصرف روزانه مولتی ویتامینی حاوی 100 درصد از مقدار توصیه‌شده برای هر ماده مغذی توصیه می‌شود. با این حال، بسیاری از مولتی ویتامین‌های استاندارد ممکن است حاوی ویتامینC کافی نباشند. محققان بر این باورند که روزانه مصرف  200میلی‌گرم ویتامینC  برای حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

اگر فرد، پیش‌زمینه کمبود یکی  از این ریزمغذی‌ها را داشته باشد، احتمالاً به جای مصرف یک مولتی ویتامین، به مقدار بیشتری از منبع آن ماده مغذی نیاز دارد. اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌هایی نظیر ریزمغذی‌های چندگانه، در تقویت سیستم ایمنی مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در حال حاضر، طبق منابع معتبر این سه ریزمغذی، در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند: ویتامینC، ویتامینD و روی. در ادامه، مصرف مکمل‌های حاوی ریزمغذی‌های مفید مورد بررسی قرار می‌گیرند.

ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. این ویتامین به دلیل تأثیرش بر بینایی و سلامت پوست نیز شناخته شده است. ویتامین A از طریق حفاظت از غشاهای مخاطی با عملکرد دفاع از بدن در برابر میکروب‌ها، تقویت پاسخ ایمنی از طریق فعال شدن سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها، رشد و توسعه سلول‌های ایمنی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین بعنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی برای ممانعت از عملکرد رادیکال‌های آزاد در تضعیف سیستم ایمنی بدن عمل می‌کند.  مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A در بزرگسالان 0.7 میلی گرم (2300 IU) برای آقایان و 0.6 میلی گرم (2000IU ) برای خانم‌ها است.

ویتامین C

 ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که به دلیل توانایی آن در عملکرد قوی و تقویت سیستم ایمنی، در بین سایر مکمل‌ها شناخته‌شده می‌باشد. ویتامینC علاوه بر تقویت عملکردهای سلولی مختلف سیستم ایمنی، به رشد و ترمیم بافت‌ها، التیام زخم‌ها و جذب آهن به بدن کمک می‌کند. ویتامینC همچنین یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند، که ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی کمک کند. طبق مطالعات اخیر کمبود ویتامینC می‌تواند منجر به اختلال در سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت شود. بدن انسان قادر به ساخت ویتامینC نمی‌باشد، بنابراین این ویتامین باید از غذاها یا مکمل‌های غذایی تامین شود.

RDA (میزان مصرف توصیه‌شده ماده در رژیم غذایی در روز) برای ویتامینC حدود 90 میلی‌گرم برای بزرگسالان مرد و 75 میلی‌گرم برای بزرگسالان زن می‌باشد. با این حال، بسیاری از دانشمندان معتقدند که این مقدارکافی نیست و روزانه دریافت 200 میلی‌گرم از این ویتامین را برای حفظ سلامتی بدن توصیه می‌کنند. در حالی‌که بیشتر مطالعات گویای این امر است که مصرف ویتامینC از بروز سرماخوردگی دربین مردم جلوگیری نمی‌کند، اما ممکن است به کاهش علائم و شدت سرماخوردگی کمک کند. به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که مصرف دوزهای بیشتر ویتامینC ممکن است به کاهش طول مدت سرماخوردگی تا نیم روز و همچنین علائمی مانند درد قفسه سینه، تب و لرز کمک کند.

مکمل ویتامینC ممکن است حتی برای افرادی که فعالیت بدنی سنگین انجام می‌دهند مفیدتر باشد. در پنج نمونه آزمایشی با 598 شرکت‌کننده، که در معرض دوره‌های کوتاه استرس شدید فیزیکی قرار داشتند، ویتامینC خطر سرماخوردگی را تقریباً 50 درصد کاهش داد.

ویتامین D

ویتامینD نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد تا بدن بتواند با بیماری‌های باکتریایی و ویروسی مانند سرماخوردگی مبارزه کند. طبق برخی آزمایش‌های بالینی، استفاده از مکمل  به مقدار 400 واحد بین‌المللی (IU) از ماده غذایی  حاوی این ویتامین یا  مصرف 10 میکروگرم (mcg) ویتامینD  ممکن است به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند.

طیق مطالعات اخیر، درمان با ویتامینD، به ویژه در شرایط افزایش خطر بستری‌شدن در بیمارستان به علت کمبود ویتامینD، می‌تواند عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش دهد، اگرچه در مورد این ادعا اختلاف نظر وجود دارد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که  میزان مصرف روزانه توصیه‌شده فعلی برای این ویتامین حدود IU) 600) معادل 15 میکروگرم برای افراد تا سن 70 سال و 800 IU معادل 20 میکروگرم برای افراد بالای 70سال برای تقویت عملکرد سالم ایمنی کافی نیست. با این حال، شواهد بی‌نتیجه باقی مانده‌اند و یافتن دوزی که با عملکرد بهینه و تقویت سیستم ایمنی بدن متناسب باشد، مستلزم انجام  تحقیقات بیشتری می‌باشد.

ویتامین E

ویتامین E با کمک به تولید سلول های تی که برای پاسخ ایمنی موثر ضروری است، از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. . ویتامین E نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. سلول های T از عملکرد ایمنی حمایت می کنند و کمبود آن می تواند تأثیر منفی بر عملکرد ویتامین E در بدن داشته باشد. مهمتر از همه، ویتامین Eیک آنتی اکسیدان قوی است. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. ویتامین E به بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت پاسخ ایمنی بدن کمک کند. روش مصرف قرص ویتامین E برای آقایان و خانم‌های بالای 14 سال، 15 میلی‌ گرم در طول یک روز است. به این نکته دقت داشته باشید که حداکثر مقدار مصرف مجاز و روزانه این مکمل برای بزرگسالان چیزی در حدود 1000 میلی‌ گرم در طول یک روز است.

ویتامین B6

ویتامین B6، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین به تولید و عملکرد سلول‌های ایمنی و آنتی‌بادی‌ها تکثیر سلول‌های ایمنی کاهش التهاب فعال‌سازی برخی آنزیم‌های ایمنی همچنین، ویتامین B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد که برای تنظیم خلق و خو و بهزیستی کلی ذهنی حیاتی هستند. علاوه بر این، ویتامین B6 به بهبود خونرسانی و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها کمک می‌کند و در نتیجه، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها شود. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 برای بزرگسالان 50 ساله و کمتر 1.3 میلی گرم است. پس از 50 سالگی، مقدار توصیه شده روزانه 1.5 میلی گرم برای خانم‌ها و 1.7 میلی گرم برای آقایان است.

ویتامین B12

علاوه بر این عملکردهای متعدد، ویتامین B12 همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. سلول‌های یک سیستم ایمنی قوی با اکسیژن رشد می‌کنند که از طریق گلبول‌های قرمز خون منتقل می‌شود. ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است و اطمینان می دهد که سیستم ایمنی اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می کند. به همین دلیل، کمبود B12 می تواند فرآیندهای پیچیده مرتبط با ایمنی را مختل کند و سیستم دفاعی بدن شما را در برابر بیماری ها ضعیف کند. بنابراین، دریافت B12 کافی برای حمایت از سیستم ایمنی و تشخیص علائم کمبود مهم است. برای سالم ماندن و حمایت از سیستم ایمنی بدن، حفظ سطح مناسب ویتامین B12 در بدن مهم است. مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین B12 برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم (mcg) است 

ویتامین B9 (فولات)

فولات، که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است. این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. فولات به تولید و تکثیر سلول‌های جدید، از جمله سلول‌های ایمنی، کمک می‌کند و برای کپی‌برداری از اطلاعات DNA ضروری است. همچنین، فولات در تولید گلبول‌های سفید خون که نقش مهمی در دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها دارند، مؤثر است.در شرایط معمولی، خانم‌ها و آقایان در بزرگسالی روزانه به 400 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند.

آهن

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن است که نقش حیاتی در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی، از جمله تقویت سیستم ایمنی، ایفا می‌کند. این عنصر با تولید گلبول‌های قرمز خون، تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی، کمک به تولید آنتی‌بادی‌ها و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب در تقویت سیستم ایمنی بدن شما موثر است و به حفظ فعالیت‌های روزانه شما کمک می‌کند. بنابراین، زمانی که مقدار آهن در بدنتان کاهش یابد، در نتیجه اکسیژن کمتری در سیستم شما جریان دارد، بنابراین منجر به کاهش عملکرد سیستم بدن می‌شود و با توجه به این روند، عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. مصرف روزانه توصیه شده  برای عنصر آهن، مقدار8.7 میلی گرم در روز برای آقایان 19 سال و بالاتر، 14.8میلی گرم در روز برای خانم‌های 19 تا 49 ساله و 8.7 میلی گرم در روز برای خانم‌های 50 ساله و بالاتر می‌باشد.

زینک (روی)

زینک (روی) نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. این ماده معدنی به عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها، نوتروفیل‌ها و ماکروفاژها کمک می‌کند1. زینک به فعال‌سازی و تکثیر این سلول‌ها کمک می‌کند و امکان پاسخ‌دهی ایمنی قوی‌تری از سمت بدن را فراهم می‌سازد. بدن برای اینکه سیستم ایمنی به درستی کار کند به روی نیاز دارد. کمبود روی می تواند سیستم ایمنی را با ایجاد اختلال در تشکیل، فعال‌شدن و بلوغ لنفوسیت‌ها و گلبول‌های سفید خون که بخش فعال سیستم ایمنی هستند، تضعیف کند. براساس مطالعات انجام شده سطوح پایین روی می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی و عفونت هایی مانند ذات الریه را افزایش داده و تعدادی از قرص‌های زینک ممکن است منجر به کاهش مدت زمان سرماخوردگی شوند. با این حال، شناسایی بهترین دوزهای مصرفی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان سرماخوردگی  ملزم به انجام تحقیقات بیشتری می‌باشد. مکمل‌های زینک مختلف حاوی غلظت‌های متفاوت روی هستند. دوز توصیه شده روزانه برای مکمل‌های زینک، مقدار 15 تا 30 میلی گرم می‌باشد.

مس

مس یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. این عنصر به تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند که در دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارند. همچنین، مس به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. این عنصر برای عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی، تولید آنتی‌بادی‌ها و پاسخ‌دهی مناسب بدن به عفونت‌ها حیاتی است. این عنصر با تولید سلول‌های خونی آنتی‌اکسیدان قوی تقویت سد دفاعی بدن تنظیم پاسخ التهابی همکاری با سایر مواد معدنی عملکرد موثری در تقویت سیستم ایمنی دارد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای مصرف این ماده معدنی، حدود 900 میکروگرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان است.

آیا پروبیوتیک‌ها می‌توانند به سیستم ایمنی کمک کنند؟

بسیاری از پروبیوتیک‌ها یا «باکتری‌های خوب» را به عنوان یکی دیگر از روش‌های طبیعی برای تقویت ایمنی معرفی کرده‌اند. نقش کلیدی پروبیوتیک‌ها در کمک به حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در روده اثبات شده و تحقیقات جدید اثرات آن‌ها را بر ایمنی بدن تایید می‌کنند. به عنوان مثال طبق یک مطالعه در سال 2020  که توسط یک شرکت تولیدکننده پروبیوتیک انجام شد، استفاده از پروبیوتیک ممکن است بروز و طول مدت عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد.

چگونه به طور طبیعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

داشتن یک سبک زندگی سالم در تثبیت سیستم دفاع طبیعی  و سلامت کلی بدن مؤثر می‌باشد. جهت حفظ سیستم ایمنی بدن رعایت شرایط ذیل ضروری است:

• اجتناب از سیگار کشیدن
• اجتناب از مصرف زیاد الکل، برای کسانی که الکل می‌نوشند
• ورزش کردن
• شستن مکرر دست‌ها
• کنترل استرس
• به روز نگه داشتن واکسن‌های توصیه شده
•  یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات
•  وزن متوسط
•  حداقل 7 ساعت خواب در روز

برای هر فرد که دچار کمبود مواد مغذی بوده و قادر به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیست، ممکن است مصرف روزانه مولتی ویتامین مفید باشد. اما اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت بیشتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین‌های C و D ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، تأیید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. قبل از مصرف هر مکملی، باید با پزشک خود که با سابقه پزشکی  شما آشناست، صحبت کنید.

نتیجه گیری

به منظور تثبیت و تقویت  سیستم ایمنی بدن، وجود ریزمغذی های ضروری در رژیم غذایی هر فرد از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. همچنین با مصرف مکمل‌های تامین کننده ریز مغذی‌های موردنیاز بدن می‌توان به عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک کرد. مکمل‌های ضروری شامل ویتامین‌های D ،C  ,و روی می‌باشند که با تاثیرات مثبت بر سیستم ایمنی، باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن می‌شوند. جهت حفظ سیستم ایمنی، رعایت برخی نکات فردی و کنترل شرایط محیطی مانند: انجام ورزش، اجتناب ازسیگار کشیدن و مصرف نوشیدنی‌های الکلی، کنترل استرس، مصرف سبزیجات و میوه به مقدار زیاد، داشتن خواب کافی، کنترل وزن ضروری است

پرسش و پاسخ

1. آیا برنامه غذاهای روزمره به سیستم ایمنی بدن ما کمک می‌کنند؟
همه غذاها و مواد مغذی موجود در آن‌ها برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند. مهمترین جنبه داشتن یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم مدیترانه‌ای است که به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند برای بدن مفید باشد. این رژیم غذایی سالم را می‌توان در زمان‌هایی مانند تغییرات فصلی یا زمستان، با مکمل‌های غذایی غنی از ویتامینA، ویتامینC، ویتامین‌های گروه B (B6 و B12)، ویتامینD و روی، از جمله مکمل‌های غذایی تکمیل کرد که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

2. علاوه بر مصرف غذا، چه کارهای دیگری برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توانیم انجام دهیم؟ 

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم، می‌توانیم مواد مغذی را از طریق مکمل‌های غذایی حاوی موادی که عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، دریافت کنیم، که در قالب‌های مختلف موجود است. علاوه بر غذا، حداقل هشت ساعت خوابیدن در روز، انجام تمرینات بدنی، حفظ سبک زندگی تا حد امکان آرام، اجتناب از موقعیت‌های استرس زا نیز عادات خوبی هستند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و دفاعی ما کمک می‌کنند.

3. چگونه می‌توانید به حفظ سیستم ایمنی در کودکان کمک کنید؟

در کودکانی که در مرحله رشد و تکامل هستند، نگرانی اصلی تغذیه مناسب آن‌ها می‌باشد، بر این اساس که غذای دریافتی باید به اندازه‌ای باشد که سلامت کلی آن‌ها و به طور خاص سیستم ایمنی بدن آن‌ها را در شرایط مطلوب حفظ کند. در برخی موارد، می‌توان رژیم غذایی را با مکمل‌های غذایی برای تامین ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز آن‌ها، همیشه تحت نظر پزشک، تکمیل کرد.

4. چرا سیستم ایمنی بدن ضعیف میشود؟

عواملی مانند کمبود خواب، استرس و اضطراب، احساس ناراحتی و اندوه، کمبود ویتامین D، مصرف برخی داروهای خاص، تغذیه نامناسب و اضافه وزن، استعمال دخانیات و الکل باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

5. برای تقویت سیستم ایمنی بدن چکار کنیم؟

کنترل استرس و دوری از تنش های عصبی مداوم، انجام ورزش بصورت منظم و روزانه، تغذیه سالم، نوشیدن به اندازه کافی آب و مایعات، خواب شبانه کافی و با کیفیت، استفاده از مکمل‌های تقویت کننده سیستم ایمنی در صورت نیاز، دریافت واکسن برای پیشگیری از بیماری‌های خاص.

منبع

ten immune system booster supplements