10 مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن

ریز مغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی که اغلب به آن‌ها «ریزمغذی‌ها» گفته می‌شود، برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم و بهبود عملکرد دفاعی آن ضروری هستند.

ریزمغذی‌های مهم که در پاسخ ایمنی بدن نقش دارند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• فولات
•  روی
• آهن
• مس

به صورت طبیعی، بدن ما مقادیر زیادی از این ریزمغذی‌ها را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کند.–اما تهیه منابع این ریزمغذی‌ها می‌تواند دشوار باشد. بسیاری از مردم در سراسر جهان با کمبود مواد مغذی مواجه هستند. در ایالات متحده، طبق آمارهای موجود، برخی  از مردم  قادر به تامین روزانه ریزمغذی‌ها نیستند که این آمار در جمعیت  برای ویتامین‌های A ،C ،E ،D و ماده معدنی Zinc به ترتیب شامل  تقریباً 95٪، 84٪، 46٪، 45٪ و 15% می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که حتی کمبود جزئی  یک یا چند ویتامین  و مواد معدنی می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. بسیاری از عوامل، مانند استرس و عفونت، می‌توانند ذخایر مواد مغذی را در سراسر بدن کاهش دهند. در عین حال افزایش سن، نیاز بدن به ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد. افراد بالای 50 سال به مواد مغذی خاصی از جمله ویتامین D، کلسیم، ویتامین B6 و ویتامین B12 نیاز دارند.

مکمل‌های غذایی و سیستم ایمنی

به منظور تثبیت سیستم ایمنی سالم و تأمین نیازهای غذایی بدن، فرد باید از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. مصرف روزانه مولتی ویتامینی حاوی 100 درصد از مقدار توصیه‌شده برای هر ماده مغذی توصیه می‌شود. با این حال، بسیاری از مولتی ویتامین‌های استاندارد ممکن است حاوی ویتامینC کافی نباشند. محققان بر این باورند که روزانه مصرف  200میلی‌گرم ویتامینC  برای حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

اگر فرد، پیش‌زمینه کمبود یکی  از این ریزمغذی‌ها را داشته باشد، احتمالاً به جای مصرف یک مولتی ویتامین، به مقدار بیشتری از منبع آن ماده مغذی نیاز دارد. اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌هایی نظیر ریزمغذی‌های چندگانه، در تقویت سیستم ایمنی مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در حال حاضر، طبق منابع معتبر این سه ریزمغذی، در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند: ویتامینC، ویتامینD و روی. در ادامه، مصرف مکمل‌های حاوی ریزمغذی‌های مفید مورد بررسی قرار می‌گیرند.

ویتامین C

 ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که به دلیل توانایی آن در عملکرد قوی و تقویت سیستم ایمنی، در بین سایر مکمل‌ها شناخته‌شده می‌باشد. ویتامینC علاوه بر تقویت عملکردهای سلولی مختلف سیستم ایمنی، به رشد و ترمیم بافت‌ها، التیام زخم‌ها و جذب آهن به بدن کمک می‌کند. ویتامینC همچنین یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند، که ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی کمک کند. طبق مطالعات اخیر کمبود ویتامینC می‌تواند منجر به اختلال در سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت شود. بدن انسان قادر به ساخت ویتامینC نمی‌باشد، بنابراین این ویتامین باید از غذاها یا مکمل‌های غذایی تامین شود.

RDA (میزان مصرف توصیه‌شده ماده در رژیم غذایی در روز) برای ویتامینC حدود 90 میلی‌گرم برای بزرگسالان مرد و 75 میلی‌گرم برای بزرگسالان زن می‌باشد. با این حال، بسیاری از دانشمندان معتقدند که این مقدارکافی نیست و روزانه دریافت 200 میلی‌گرم از این ویتامین را برای حفظ سلامتی بدن توصیه می‌کنند. در حالی‌که بیشتر مطالعات گویای این امر است که مصرف ویتامینC از بروز سرماخوردگی دربین مردم جلوگیری نمی‌کند، اما ممکن است به کاهش علائم و شدت سرماخوردگی کمک کند. به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که مصرف دوزهای بیشتر ویتامینC ممکن است به کاهش طول مدت سرماخوردگی تا نیم روز و همچنین علائمی مانند درد قفسه سینه، تب و لرز کمک کند.

مکمل ویتامینC ممکن است حتی برای افرادی که فعالیت بدنی سنگین انجام می‌دهند مفیدتر باشد. در پنج نمونه آزمایشی با 598 شرکت‌کننده، که در معرض دوره‌های کوتاه استرس شدید فیزیکی قرار داشتند، ویتامینC خطر سرماخوردگی را تقریباً 50 درصد کاهش داد.

ویتامین D

ویتامینD نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد تا بدن بتواند با بیماری‌های باکتریایی و ویروسی مانند سرماخوردگی مبارزه کند. طبق برخی آزمایش‌های بالینی، استفاده از مکمل  به مقدار 400 واحد بین‌المللی (IU) از ماده غذایی  حاوی این ویتامین یا  مصرف 10 میکروگرم (mcg) ویتامینD  ممکن است به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند.

طیق مطالعات اخیر، درمان با ویتامینD، به ویژه در شرایط افزایش خطر بستری‌شدن در بیمارستان به علت کمبود ویتامینD، می‌تواند عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش دهد، اگرچه در مورد این ادعا اختلاف نظر وجود دارد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که  میزان مصرف روزانه توصیه‌شده فعلی برای این ویتامین حدود IU) 600) معادل 15 میکروگرم برای افراد تا سن 70 سال و 800 IU معادل 20 میکروگرم برای افراد بالای 70سال برای تقویت عملکرد سالم ایمنی کافی نیست. با این حال، شواهد بی‌نتیجه باقی مانده‌اند و یافتن دوزی که با عملکرد بهینه و تقویت سیستم ایمنی بدن متناسب باشد، مستلزم انجام  تحقیقات بیشتری می‌باشد.

روی (زینک)

کمبود روی می تواند سیستم ایمنی را با ایجاد اختلال در تشکیل، فعال‌شدن و بلوغ لنفوسیت‌ها و گلبول‌های سفید خون که بخش فعال سیستم ایمنی هستند، تضعیف کند. براساس مطالعات انجام شده سطوح پایین روی می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی را افزایش داده و تعدادی از قرص‌های زینک ممکن است منجر به کاهش مدت زمان سرماخوردگی شوند. با این حال، شناسایی بهترین دوزهای مصرفی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان سرماخوردگی  ملزم به انجام تحقیقات بیشتری می‌باشد.

آیا پروبیوتیک‌ها می‌توانند به سیستم ایمنی کمک کنند؟

بسیاری از پروبیوتیک‌ها یا «باکتری‌های خوب» را به عنوان یکی دیگر از روش‌های طبیعی برای تقویت ایمنی معرفی کرده‌اند. نقش کلیدی پروبیوتیک‌ها در کمک به حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در روده اثبات شده و تحقیقات جدید اثرات آن‌ها را بر ایمنی بدن تایید می‌کنند. به عنوان مثال طبق یک مطالعه در سال 2020  که توسط یک شرکت تولیدکننده پروبیوتیک انجام شد، استفاده از پروبیوتیک ممکن است بروز و طول مدت عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد.

چگونه به طور طبیعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

داشتن یک سبک زندگی سالم در تثبیت سیستم دفاع طبیعی  و سلامت کلی بدن مؤثر می‌باشد. جهت حفظ سیستم ایمنی بدن رعایت شرایط ذیل ضروری است:

• اجتناب از سیگار کشیدن
• اجتناب از مصرف زیاد الکل، برای کسانی که الکل می‌نوشند
• ورزش کردن
• شستن مکرر دست‌ها
• کنترل استرس
• به روز نگه داشتن واکسن‌های توصیه شده
•  یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات
•  وزن متوسط
•  حداقل 7 ساعت خواب در روز

برای هر فرد که دچار کمبود مواد مغذی بوده و قادر به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیست، ممکن است مصرف روزانه مولتی ویتامین مفید باشد. اما اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت بیشتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین‌های C و D ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، تأیید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. قبل از مصرف هر مکملی، باید با پزشک خود که با سابقه پزشکی  شما آشناست، صحبت کنید.

نتیجه گیری

به منظور تثبیت و تقویت  سیستم ایمنی بدن، وجود ریزمغذی های ضروری در رژیم غذایی هر فرد از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. همچنین با مصرف مکمل‌های تامین کننده ریز مغذی‌های موردنیاز بدن می‌توان به عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک کرد. مکمل‌های ضروری شامل ویتامین‌های D ،C  ,و روی می‌باشند که با تاثیرات مثبت بر سیستم ایمنی، باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن می‌شوند. جهت حفظ سیستم ایمنی، رعایت برخی نکات فردی و کنترل شرایط محیطی مانند: انجام ورزش، اجتناب ازسیگار کشیدن و مصرف نوشیدنی‌های الکلی، کنترل استرس، مصرف سبزیجات و میوه به مقدار زیاد، داشتن خواب کافی، کنترل وزن ضروری است

پرسش و پاسخ

1- آیا برنامه غذاهای روزمره به سیستم ایمنی بدن ما کمک می‌کنند؟
همه غذاها و مواد مغذی موجود در آن‌ها برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند. مهمترین جنبه داشتن یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم مدیترانه‌ای است که به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند برای بدن مفید باشد. این رژیم غذایی سالم را می‌توان در زمان‌هایی مانند تغییرات فصلی یا زمستان، با مکمل‌های غذایی غنی از ویتامینA، ویتامینC، ویتامین‌های گروه B (B6 و B12)، ویتامینD و روی، از جمله مکمل‌های غذایی تکمیل کرد که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

2- علاوه بر مصرف غذا، چه کارهای دیگری برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توانیم انجام دهیم؟ 

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم، می‌توانیم مواد مغذی را از طریق مکمل‌های غذایی حاوی موادی که عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، دریافت کنیم، که در قالب‌های مختلف موجود است. علاوه بر غذا، حداقل هشت ساعت خوابیدن در روز، انجام تمرینات بدنی، حفظ سبک زندگی تا حد امکان آرام، اجتناب از موقعیت‌های استرس زا نیز عادات خوبی هستند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و دفاعی ما کمک می‌کنند.

3- چگونه می‌توانید به حفظ سیستم ایمنی در کودکان کمک کنید؟

در کودکانی که در مرحله رشد و تکامل هستند، نگرانی اصلی تغذیه مناسب آن‌ها می‌باشد، بر این اساس که غذای دریافتی باید به اندازه‌ای باشد که سلامت کلی آن‌ها و به طور خاص سیستم ایمنی بدن آن‌ها را در شرایط مطلوب حفظ کند. در برخی موارد، می‌توان رژیم غذایی را با مکمل‌های غذایی برای تامین ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز آن‌ها، همیشه تحت نظر پزشک، تکمیل کرد.

منبع:

ten immune system booster supplements